健身为什么要每天吃5，6个蛋，按每公斤需要1克蛋白质来算，我67公斤，普通饭量，每天至少吃105克

通过多年健美运动的营养监控发现，健美运动员普遍存在“宁可错误的多吃蛋白质，也不可少吃”的观念，所以许多健美运动员蛋白质食物如鸡胸、牛肉、蛋清摄入偏多，曾经许多健美爱好者为了能够保证肌肉生长所需的足够的蛋白质，唯恐自己少吃，一天吃40个鸡蛋，外加1斤牛肉或者鸡胸肉，还要在训练后吃蛋白粉。

健美运动真的需要吃这么多蛋白质吗？是不是蛋白质吃得越多，肌肉生长状况就越好呢？

NO，回答是否定的。蛋白质对于健美运动员增肌和赛前减脂期间保持瘦体重非常重要，但是也不必要多多益善。研究显示：16～2克/公斤体重的摄入可以满足增肌需要，过多的摄入并不能带来肌肉的超量增长。以75公斤的健美爱好者来说（见图1），他一天所需要的蛋白质最多需要150克，如果按照每100克牛肉蛋白质约为20％，草鱼约为18％，每个蛋清含蛋白质约35克来计算，分别需要牛肉750克，或者草鱼835克，或者鸡蛋清43个。如果一天吃40个蛋清，1斤牛肉的话，一天摄入的蛋白质就约为190克，再加上每天主食中摄入的蛋白质，蛋白质显然明显超出需要量。

那么多吃蛋白质对身体有什么损害吗？

首先使机体“酸化”，更加容易疲劳。由于蛋白质本身也参与供能，多余的蛋白质作为“燃料”给燃烧掉了，并且会产生酸性物质，导致机体更加疲劳。

其次，不利于体脂的控制。由于肉类食物在摄入蛋白质的同时，也会摄入大量脂肪。还是举上面图1中的例子，我们来算算这样一笔帐：对于一名75公斤的健美爱好者，他每天需要摄入蛋白质为150克，如果是从牛肉或者鸡蛋摄入的话，需要摄入牛肉750克，或者草鱼835克。这个数字对于大多数人来说是非常多的，我们姑且让他吃下这么多的食物，但我们还会发现，他脂肪的摄入量也是非常多的，牛肉来源脂肪摄入为18克左右，草鱼来源为43克左右。所以可见，单纯从肉类里摄取蛋白质，即使选择低脂肪的肉类，脂肪摄入量也是比较可观的，更不用说选择猪肉、肥牛、带皮鸡肉等脂肪含量较高的肉类来源了。所以，还是需要正确的控制蛋白质的摄入量，同时还要尽量选择低脂肪、低胆固醇的蛋白质来源。

最后，由于蛋白质本身还需要经过肝脏代谢，所以，过多的蛋白质摄入还会增加肝脏代谢负担。许多健美爱好者肝功能受损，也可能和长期过量摄入蛋白质密切相关。

1 减肥可以吃肥牛卷吗

一般来说在减肥期间是可以适当的食用一些肥牛卷的。

肥牛卷的脂肪含量并不是很高，在减肥期间可以适量的食用，不过需要注意的是如果是在吃火锅的时候吃肥牛卷，那么为了减肥最好选择清汤锅。我们知道肥牛有很高的营养价值，因为肥牛里面含有了很丰富的锌元素，我们知道锌有利于提高我们的免疫力，肥牛里还含有丰富的维生素B群，肥牛里还有丰富的蛋白质和铁质，所以减肥人士可以考虑吃点肥牛。

2 吃牛肉会发胖吗

适量的吃牛肉是不会导致发胖的。

牛肉的热量与其他肉类的热量相比要稍微低一点，并且还含有丰富的蛋白质，适合减肥期间适当的食用。并且牛肉属于蛋白质含量多，脂肪含量比较少，热量也是在肉类中比较低的一种食物，而且牛肉的肌氨酸含量丰富，可以增加肌肉的弹性，使肌肉变得紧实，不容易发胖。

3 常吃牛肉有什么好处 1、增强免疫系统

牛肉含锌，锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用，能增强免疫系统。

2、强筋健骨

水牛肉能安胎补神，黄牛肉能安中益气、健脾养胃、强筋壮骨。

3、增强肌肉力量

牛肉含镁，镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。

4、造血

铁是造血必需的矿物质，与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。

5、对抗运动中造成的组织损伤

牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。

6、有助身体恢复

牛肉含有足够的维生素B6，可帮增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。

7、增长肌肉

鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动(运动食品)员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

1、肥牛是啥

所谓肥牛其实不是指肥的牛肉，它属于牛肉的一种，是通过后期制作切成片，经常被用于涮来吃。肥牛都是经过排酸工艺技术，还是比较高质量的牛肉，吃麻辣烫时吃一些肥牛得话，毫无疑问会让我们都特别的喜爱，由于肥牛吃着口感的确很的痛快，并且肥牛的营养成分也是非常高的。

2、肥牛营养成分特性

肥牛是经历了独特制作工艺制作而成的牛肉片状，在肥牛中所含的氨基酸成分是比较高的，除此之外还带有许多的维生素成分及其丰富多样的营养元素，肥牛不但口味相当不错，并且营养全面，是补充维生素的肉类食品上品，如果经常身体素质比较孱弱，欠缺营养的较多，那就可以吃一些肥牛来进行调整，效果不错。

3、肥牛的功能

吃肥牛具有较好的清补实际效果，可以滋养强身健体，而且还能具有增强免疫力的功效，肥牛尽管被称作肥牛，但是并不是肥的牛肉，这其中的脂肪率并并不是太高，会比其他的一些肉类食品营养成分更高一些，很多小伙伴喜欢健身，在锻炼健身与此同时，饮食方面如果可以适度的吃一些肥牛得话，是可以增长肌肉的。体质虚弱的人会经常吃一些肥牛来摄取一些碳水化合物和营养元素，来让自己身体体质变得越来越强大。

酸菜肥牛

关键食物：黄灯笼辣椒酱、肥牛卷

滚油进行爆香黄灯笼辣椒酱、蒜泥，加清烧开，放入金针蘑煮熟捞出盛出来。

放入肥牛，小勺生抽酱油，撒适当盐。等肥牛煮熟，捞出盛在金针蘑上。

最后将料汁浇在肥牛上，弄点小米辣椒或线椒圈，花椒粒，泼上滚油就可以。

做法比较简单，新手做饭也能学会。

虎皮尖椒烧肥牛

关键食物：辣椒、肥牛卷

朝天椒切条，用炒菜锅煎至两面金黄捞出。

肥牛用京葱油爆，淋入生抽酱油或是耗油，一勺白糖，适当盐，迅速煸炒。

最终放入虎皮尖椒，煸炒至肥牛烂熟就可以。

如果你不想混在一起炒得话，肥牛炒好以后放到虎皮尖椒上就可以。

肥牛

浇汁肥牛

关键食物：肥牛卷

葱姜蒜爆香，倒一碗清水。烧开后，放肥牛，一勺生抽酱油，适当盐，等肥牛烂熟捞出盛盘。

把料汁浇在肥牛上，上洒麻椒，辣椒圈，泼滚油就可以。

依据个人爱好放些火锅配菜，比如：金针蘑，平菇，青笋等。

韭菜肥牛

关键食物：肥牛卷、韭菜、豆油皮

滚油，进行爆香葱蒜末，加宽汤。(没大骨汤就加冷水)

大骨汤烧开后，放入豆腐丝煮开捞出盛盘。

放入肥牛卷，一勺盐，小勺生抽酱油。肥牛煮至八分熟，丢进韭菜碎，肥牛烂熟捞出就可以。

韭菜摆的早口味会很老，假如掌握不上八分熟就等着肥牛煮熟后放韭菜，韭菜丢进锅中最好不要超过30秒就可以。

运动后，不吃更胖！

运动后即刻补充碳水化合物，这时身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

同样吃一碗饭，你在运动后吃，那么这些食物就转换成为了糖原，而如果在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？当然是脂肪！

也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，放在运动后吃，肯定会比不运动吃要不容易长胖。

2

“忍受饥饿”≠“脂肪燃烧”

在一定强度和时间的运动后，离上一次进餐也有一段时间，胃基本处于排空状态，血糖值也处于低谷，身体储备的糖原也消耗得差不多了。

按理说，这个时候不吃东西，身体会动用脂肪来供能，这也是很多人运动后坚持不吃的理论依据。

但是，太痛苦的事情是没有办法长久坚持的，肚子饿了就想吃东西，长久下去就是在和身体本能做斗争，有几个能赢？你可以一天不吃，但你能做到一辈子都不吃吗？

最恐怖的是，在坚持运动的情况下不吃或者少吃，尤其是克扣主食，一段时间下来，没有坚持到底，反而落下暴食症的毛病，那就亏大了。

正确的进食方式是：运动后吃东西→转换为能量→第二天更有劲运动→良性循环错误的进食方式是：运动后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环

3

不吃饭=白练了！

健身后，身体由于力量训练对肌肉的消耗和重建需求变高，在近三小时内，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。

所以如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且这次健身基本上也白练了，塑形效果会变得不明显（肌肉合成降低）！

4

运动后，怎么吃？

用一句话概括下来就是：多吃优质蛋白质，少碰中高GI值碳水及高油脂食物！

对此，俏俏也帮大家选了一些适合在运动后及时进行能量补充的食物，大家可以根据自己的实际情况进行选择。

水果类：可以多选如苹果、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、桃子、柚子、橙子等水果，这类水果水分足且低糖，运动后食用再合适不过了。

主食类:可以选择全麦面包、红薯、紫薯、山药、芋头、南瓜、胡萝卜等。多说一句，胡萝卜还可以切成条生吃，至于别的食物简单蒸一下就好！

荤食:鸡蛋、即食鸡胸肉，还有别的优质蛋白也是可以的。

蔬菜类:西红柿、黄瓜、芹菜等。

饮品:低卡牛奶、无糖酸奶(一般酸奶都加了好多糖，所以才那么好喝， 购买时一定要擦亮眼睛)

5

运动后该避免什么食物？

锻炼后像什么小肥牛小肥羊火锅、麻辣香锅、驴肉火烧、肉夹馍、印度飞饼等街边小吃都应该避免。

咸饼干、五香花生、坚果、爆米花等除了热量爆高，钠的含量也非常的高，而钠摄取过多对身体有百害而无一利。

虽然运动后吃点含碳水化合物的食品，可帮助补充运动时消耗掉的肝醣，但这并不包括三明治、果冻、蛋糕、巧克力等甜食，若不小心吃下肚，体重只会蹭蹭往上涨。

至于高油脂、高胆固醇的食物更是一大禁忌！别说是运动后了，连没有运动的时候都不应该多吃。

像薯条、炸鸡、汉堡、热狗、披萨等食物里含有很高的低密度脂蛋白，吃多了还会增加心脑血管疾病的风险。

6

把握运动后的进食黄金时间

运动后的30分钟到1小时内，摄取一份营养均衡的轻食，让身体能量迅速恢复，会让你的健身效果加倍哦！

“肥牛”的英文翻译是，直接翻译为“放到凉锅里服用的牛羊肉”。它既并不是一种牛的品种，也不是纯粹肥育后宰杀的牛，更并不是肥的牛。反而是通过排酸解决后切割成片状在火锅店内涮食的位置，被称作“牛肉卷”。它要通过严谨的选购和优秀的排酸加工工艺，通常挑选优良的腰后背的“背最多肌”和腹腔去骨肌肉组织修割成型，做成“牛肉卷坯”送到饭店。再经专用型机械设备刨成片状，随后蘸以美味可口的调味品在火锅店内涮熟，吃到口中的就是真正意义上的“牛肉卷”。

外脊是牛左边锋脊肉，肉质地嫩滑，也是牛扒的上选。通常外脊含一定肠油，在肉的外延性带一圈呈灰白色的肉筋，整体口味韧性强、肉质地硬、有嚼头，合适年轻朋友和牙头好的人吃。一般可以用于煎、烤、涮、做茄汁扒牛条等。上脑是牛乳房后背肉，肉质地略老，人体脂肪错杂匀称，有突出纹路，可以用于炖、烧、做香辣牛肉面等。

眼肉是上脑和外脊中间的一块肉，切成片后展现神似双眼的纹路，眼内人体脂肪错杂呈大理石花纹，汁多肉植物嫩，可以用于烤、涮、煎黑椒牛排等。脖肉、肩肉是健身运动位置，壮实，肉质地较牢靠，胖瘦兼具，适合制馅或瓦罐煨汤、做什蔬牛丸汤等。有一些新鲜的不能吃。肋条肉一般略带肉筋，肉味浓醇，适合煲汤、做咖喱牛肉、牛肉串烧等。

腹肉、胸肉的肉质地较粗但咬感强，肉味浓醇，可用以烤串、炒肉片、涮火锅、炖等。腱子肉含胶原纤维和肌腱多，口感浓醇，咬感十足，适合长期烧煮，是做酱牛肉的绝品。臀肉的壮实、化学纤维粗、脂肪率少、肉质地牢靠，适合切成丝油爆，做尖椒芹菜牛肉丝等。大伙儿吃麻辣烫最常服用的“牛肉卷”，通常挑选优良的腰后背肉和去骨腹肉，随后在火锅店内涮熟后蘸以美味可口的调味品。吃牛肉卷的情况下最好是配海产品调味品，由于麻汁会使牛羊肉的鲜香受到非常大影响。