人体几块主要肌肉的锻炼方法

人体几块主要肌肉的锻炼方法,第1张

初级锻炼课程(一)

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节(放松活动) 200次

后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量,不限次数

腿弯举(立式) 股二头肌 2 8-12次 不限次数

弯身划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量,不限次数。

立式划船

斜方肌、前锯肌 2 8-12次 用开始重量,不限次数

卧推 胸大肌、肱三头肌 3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量,不限次数

推举 三角肌、上背部 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

两臂弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数

腕弯举 前臂 3 15-25次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

搁腿仰卧起坐 腹直肌

3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

负重提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量,不限次数

屈膝颤动 放松活动 两脚分立,膝微屈,放松全身。屈伸膝部,颤动全身200次

初级锻炼课程(二)

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节(放松活动) 1500米

硬拉 下背部、大腿 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量,不限次数

腿弯举(卧式) 股二头肌 2 8-12次 不限次数

并握划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量,不限次数。

耸肩 斜方肌 3 10-15次 加5公斤,8-12次 用开始重量,不限次数

双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2 0-15次 0-15次

哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

单臂集中弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数

反弯举 前臂 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

悬杠举腿 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

坐式提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量,不限次数

转体拍肩 放松活动 两脚分立身直,向左右旋转,同时甩动双臂,两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。上班族的健身目的:一是增强体魄,一是塑造完美身材,在社交中展现个人魅力

增强体魄又分素质训练与耐力训练.素质训练主要提高自身的爆发力,和雄性激素的分泌;耐力训练,是传统的养生之道--生命在于运动.

素质训练:让自己肌肉充血.上班族由于久做,对脊椎不宜.所以应进行腰背锻炼.主要是迎体向上.其它一些上肢运动也有辅助做用.增强腿部肌肉,促进肾上腺素分泌,可做蹲跳起(若有环境限制,吨其也可).

推荐方案:迎体向上10个,3组;俯卧撑20个,3组;蹲跳起12个,3组(或蹲起30个,3组).

耐力训练:有氧运动,促进新陈代谢,使自己精神饱满,生命力旺盛.不宜做力量行运动.

推荐方案:一.跳绳5分钟,踮脚尖30个(找一块砖头),蹲起50个,高抬腿30个,哑铃40个.

二.跳绳5分钟,哑铃40个,俯卧撑40个,其它臂力40个,仰卧抬腿20个,2组.

塑型训练:每天西装革履,不必太在意肌肉的精调细琢,外型魁梧就行了.呵呵.主要进行肩部,胸部,腿部.

推荐方案:哑铃两侧平举12个,3组;哑铃胸前平举(稍减重量)20个,3组.迎体向上10个,3组;俯卧撑20个,3组;蹲眺起20个,3组.over

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

1。作息时间无所谓!

2。不要喝酒,会有啤酒肚!

3。饭一顿不行,如果真的想要好身板,多吃!一天最少3顿!最少!记住!如果你能多吃那更好,不过要记住,多吃就得多练!

4。开始真正的健身!哑铃够了!记住,次数最重要,刚开始练身体练的是型,而不是块!等有了型再练块!

5。胸肌:俯卧撑,分两种。1)手比肩宽,练外侧胸肌。2)手比肩窄,练内侧!把脚垫高可以增加难度!

6。三角肌(肩):哑铃前举练前塑,侧举练中素,后素比较复杂,不过练背扩肌的时候带的到,所以并不重要!

7。二头肌(就是人家手一屏有个蛋的地方,呵呵):压铃弯举,这个你应该知道!注:不要借力!不要偷懒!

8。三头肌(蛋靠后的一块肌肉):比较难!对你也不重要,先不要练!

9。腹肌+背扩肌:仰卧起坐,引体向上!简单吧!呵呵!

10。一般12个一组,几组因人而议!但考虑到你哑铃较轻,所以你自己订,每组尽力去做!怎样检测有没有效果,看第二天起床所练的肌肉有没有酸痛!1块肌肉练好需要休息48小时!

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

手臂上的肌肉叫什么

主要为肱二头肌和肱三头肌,2头肌肉是手臂弯曲后凸起的肌肉,3头肌是背对着2头肌的部位,具体有插图,点选放大看

大臂上的肌肉 有几块分别叫什么

肱二头肌,肱三头肌,三角肌

手臂上的肌肉叫什么

只要一个简单的动作就可以锻炼你的手臂和肩膀上主要的肌肉,让你在夏季变得更加苗条。同时强壮的肩膀也可以让你毫不费力的在下雪的时候用铁铲铲雪。  弯曲下压运动  主要活动的肌肉:斜方肌,二头肌,前臂,三角肌  步骤一  坐在一个结实的椅子上,双脚平放在地上。双手各持一个哑铃,双臂在身体两侧伸直,手掌朝前。注意保持背部挺直,双眼平视前方。  步骤二  保持上半部身体不动,弯曲你的胳膊肘,把哑铃向你的肩膀方向上举。  步骤三  不要停顿,旋转你的手腕,这样你的手掌就在你身前朝外了。把哑铃举过头顶。注意在举起的时候保持两个哑铃之间的距离。在你胳膊完全伸展开的时候停止。这时哑铃应该在你的头顶处,并且稍微在你身体前方。停止,慢慢的从反方向把哑铃放下。 注意呼吸的调节。  注意事项: 不要弯曲你的肩膀。在你把哑铃举过头顶的时候不要把手臂向后恭动。不要弓背。不要弯曲手腕。

男人手臂上肌肉有哪些叫什么名字?

肱二头肌 肱三头肌 前臂肌 。哈 回答你这个问题的时候 健身的书就在我身边,看完书才回答你的。

大臂上外侧叫啥的肌肉怎么练~

那叫肱三头肌。器械上,可以利用双杠,距离要窄些的,不要超过肩宽,做窄距的双杠臂屈伸。徒手的话,就做窄距俯卧撑,双手间距与肩同宽,或略窄于肩宽。

上手臂的那块肌肉叫什么

肱二头肌

大臂上举角度运用什么肌肉

你说的是类似于哑铃侧平举的动作吗?运用的是肩部的三角肌,斜方肌上部也有一定参与

大手臂后面的那块肌肉叫什么 就是挥手的时候跟着一起恍的那块 要怎么练?

肱三头肌。锻炼方法可以推举,俯卧撑等

怎样把上臂的肌肉练大一些?

练手臂肌肉,感觉出型最快的是反手做引体向上,做到肌肉发麻,稍事休息,再继续练,拉不起来几个的时候,一天的训练可以结束了。或大重量哑铃。想练肌肉,掌握一点,大重量,少次数,多组数。别搞个那些轻的,一次做个几十个,那对肌肉增长没啥用,以一组10~12个(做这几个后就再做不动了)为好。

上身肌肉的话,用这个方法

擡高脚的俯卧撑,找个凳子或别的用来垫脚的物件,高度和你膝盖位置较接近即可,脚搭上去,开始做标准俯卧撑,速度慢一些,但也不要太慢,那样容易抽筋。做累了的时候,也就是说你觉得再做就撑不住了,你停止俯卧撑,然后把腰绷直,坚持不动,慢慢的你会觉得腹肌很难受,很累,然后把腰放松,休息一下,让腰塌下去,缓和一会,再把腰绷直,如此反复,直到实在坚持不住即可休息。这个动作看似简单,实际上能对你整个上身肌肉都起到锻炼的效果。腹肌,背肌和手臂肌肉。

胳膊上的肌肉都有哪些?说出名称!谢谢了!!有没有什么图解的!有叫公肌的吗?

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背阔肌。

背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌,发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的,因此男性要想练出倒三角身材,就必须发达背阔肌。

锻炼方法:

宽握引体向上

这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停,然后再慢慢还原。

直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定,动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样,采用坐姿。

1 健身主要锻炼哪些部位

一、胸部

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,胸肌健美是健美的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。

练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推;也可以做杠铃卧姿平推(练整个胸大肌及中胸);上斜卧推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸);下斜卧推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌),再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等。每个动作做3-5组,每组做8-12个。

二、背部

背肌构成复杂,最主要是背阔肌,斜方肌、菱形肌等。

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。

三、臀部

臀大肌是体积最大的肌肉,燃脂能力超群,臀中肌训练的好可以衬托腿长。

1、负重深蹲

动作:杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量,低头弯身到杠铃下,把杠搁置在颈后肩膀上,两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点,躯干保持竖直,然后站起来。

2、蛙跳

动作:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。

四、腹部

腹肌是非常重要的,强健的腹肌以及相关核心肌群不仅可以保护身体,更可以优雅体态。

1、仰卧起坐

平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

2、卷腹

平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

五、腿部

腿部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身力量最强的肌肉,小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。

1、站姿后屈腿

屈腿训练机让你用脚踝举重,锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上,把手放在支撑杆上。屈膝,脚后跟往臀部的方向移动,以举起重量,然后再回到起始位置,让腿站直。重复3组运动,每组10到12次,然后换另一条腿进行。

2、伸展腿部

在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上,双脚放在较低的杆下。想要举重,你需要伸直双腿,然后再往下回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。

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