哑铃经典8个动作,都是哪些呢?现如今的朋友们,越来越重视健身运动了,尤其是男性朋友,经常结伴去健身房健身锻炼。比较欢迎的就是练哑铃。那么哑铃经典8个动作,你知道有哪些吗,赶紧随我看看吧。
哑铃经典8个动作1一、哑铃的经典8个动作
1、哑铃卧推
身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。
2、曲臂上拉
仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。
3、哑铃侧平举
双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。
4、哑铃开肘
一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。
5、反向哑铃
双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。
6、哑铃肩回缩
俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。
7、半举哑铃
做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。
8、哑铃俯身曲臂
俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。
哑铃经典8个动作21、哑铃卧推身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。
2、曲臂上拉仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。
3、哑铃侧平举双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。
4、哑铃开肘一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。
5、反向哑铃双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。
6、哑铃肩回缩俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。
7、半举哑铃做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。
8、哑铃俯身曲臂俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。
相信大部分的健身爱好者都非常的注重自己的胸部,健身锻炼拥有了强壮的胸部肌肉,才会凸显出魅力和力量,并且给人一种可靠踏实的感觉,也增添了男性的成熟美,完美的背部和胸肌,要做好正确的方式,哑铃就是这其中一项很好的锻炼方法,通过举哑铃的轻重来锻炼自己的臂力,那么如何用哑铃锻炼背肌呢?
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。
对于背部的'锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期,以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作),主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主,主要增加背部宽度。
健身前,做好充分的哑铃健身准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
对广大健身爱好者们来说,不管是男性和女性想要锻炼出强壮的背肌,首先可以通过哑铃的方法练习,哑铃是最基础的一种锻炼方式,在用哑铃的过程中要注意好单手哑铃或是双手哑铃,正确的锻炼方式可增加自己背部肌肉,同时可以增强自己的双臂。
平卧举
起始姿势
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
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上斜卧举
起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
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下斜卧举
起始姿势
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
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仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
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卧式直臂上拉
起始姿势
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程
两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法
向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点
后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
罗马尼亚式硬拉
直立,掌心向下推一对哑铃 ,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
耸肩
握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
站姿哑铃弯举
直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。
哑铃锻炼热身动作有哪些呢
哑铃是男性较为喜欢的运动,可以练成腹肌,手臂肌肉等,其锻炼的动作姿势非常多,稍不注意则会出现意外,所以在哑铃锻炼前要进行热身运动,哑铃锻炼热身动作可包括了上肢与下肢的多个运动,做热身动作时还要调整好气息,情绪上也要稳定下来,可避免急燥等使动作发生变化,那么哑铃锻炼热身动作有哪些呢
哑铃锻炼热身动作有哪些呢11、压小腿。 单脚站立,另一脚脚尖抬起,放到固定物上,身体挺直,脚伸直向前压。
2、拉伸腰部
①压腰。双脚分开站立与肩同宽,上身尽量向下压;
②侧压。双脚分开站立与肩同宽,一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸;
③转腰。双脚分开站立与肩同宽,双手屈肘抬起与肩同高,然后带动腰部左右转动。
3、拉伸胸部 。双脚分开与肩同宽站立,双手向后尽量伸开,上身向前探,上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部,上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部,上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。
4、拉伸背部。 双脚分开比肩宽站立,上身前屈,双手分开,拉住前面的固定物,臀部向后用力。
5、拉伸上肢
①肩部。一手伸直抬起与肩同高,另一手弯曲肘部,用前臂往回拉伸直的手(手心向外,手指向下),左右交替做一至二次,每次10S左右;
②上臂前面。双手(交叉手心向外)伸直后尽量向后拉伸,坚持10S左右;
③上臂后面。一手屈肘举起来,上臂紧贴耳朵,前臂在头的后面,另一手扶住肘尖向侧向后拉伸,左右各做一至二次,每次坚持10S左右;
④前臂正面。手臂抬起与肩同高,掌心向上,另一手握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各做一至二次,每次坚持10S。
6、重压腿 。面向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚的脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向回勾,上身尽量直腰向前向下压。
或者双脚站立,一脚向前半步,脚尖勾起来,另一脚膝盖弯曲,双脚脚尖向前,双手放在前伸脚的膝盖上,上身直腰向前向下压。
7、侧压腿 侧向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚在身体的正下方,脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向上,同时向回勾,上身尽量向抬起脚的前方下压。
8、前压腿 背向单杠,一脚向后抬起,用脚踝挂在单杠上,膝盖弯曲成90°左右,另一脚向前一步,利用膝盖弯曲上身下压的姿势,拉伸大腿前面的`肌群,前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。
哑铃锻炼热身动作有哪些呢2怎么用哑铃锻炼小臂
1、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举
11、坐姿哑铃单臂屈伸:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。
12、正向二头弯举:双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。
2、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿三头肌伸展和锤式弯举
21、坐姿三头肌伸展:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。
22、锤式弯举:起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。
3、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃手腕卷曲和反向弯举
31、坐姿哑铃手腕卷曲:坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
32、反向弯举:这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。
哑铃锻炼的好处
1、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
2、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
3、经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
哑铃锻炼的注意事项
1、大重量、低次数
我们使用哑铃锻炼需要注意重量,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数
使用哑铃锻炼需要坚持,如果你没有坚持,只是什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这就是在浪费时间,根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼,必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
罗马尼亚式硬拉---直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。哑铃飞鸟---躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。垂直跨步---握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。双侧哑铃划船---掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。耸肩---握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。前弓步---握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。仰卧法式臂屈伸---躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。站姿哑铃弯举---直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。
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