健身的时候用力是吸气还是呼气

按照乔韦德训练法则，是用力时呼气，放松时吸气。但并不是必须的。

1健身时动作下放时要做离心用力，慢速下放，所以可以小口呼吸，让身体调节半放松半稳定。

2下放到一半的时候开始吸大口气让身体放松并且充满能量。放到最底时已将该一大口气10分吸饱，马上做出丹田发力吐气，，力量涌现的同时发动出力上推。吐出1～2分的气上推马上将剩余的气留住，闭气作力量与身体稳定，直到上推完成并且做出顶丰收缩。

3顶丰收缩完成後可以大口吐气放松。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

参考资料：

我们时时刻刻都在进行呼吸，运动健身时如何呼吸呢？

当你在健身时，合理运用以下呼吸方法进行练习，那么你的运动状态不仅会随之提升、还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。

随意调整式呼吸法

在开展小抗压强度练习时，呼吸常采用随意调整式（以本身觉得舒适的方法呼吸）。提踵、跑步、骑自行车时一般都采用此呼吸法。随意调整式呼吸方法应随动作而变。恰当的呼吸不但会具有“给氧”功效，并且也有调节运动状态和帮助进行练习动作的关键成果。

同歩式呼吸法

每做一次动作开展一次呼吸，呼吸是在动作全过程中进行的。牵张反射时不经意间闭气并迅速呼气，全身肌肉屈伸时慢吸气。一般在负载较重、仰卧做动作、必须固定不动肩膀、乳房和小腹时采用这类呼吸方法。例如做颈后宽推、平躺举荐、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻练乳房时，为实现更抬头挺胸沉肩的实际效果，容许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂性，呼气为喷射出式（用劲呼气）。

牵张反射时快吸气，全身肌肉屈伸时慢呼气。吸气时迅速强有力，呼气时迟缓绵长。一般在负载比较轻的训练时采用。例如做哑铃弯举、立姿小鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

非同歩式呼吸

呼吸频率与动作频次不相同，呼吸是在动作间歇性时实现的。多次动作一次呼吸。持续做几回动作后，呼吸一次，再持续做几回动作后，再呼吸一次，为此循环系统。此方法适用练习热身运动时、重量较轻速度更快的动作、精力旺盛时应用。例如做仰卧起坐、俯卧撑、引体等动作时可采用。

一次动作几回呼吸。在大净重负载（本身能够承担净重的90%以上）或人体贴近疲惫时，调节一下呼吸，便于再认真完成下一次动作。例如做负重深蹲、举荐时采用。这类呼吸方法注重的是过载练习。

吸三呼二呼吸法

这类呼吸节奏感简易来讲便是3比2的呼吸节奏感，吸气3次，呼气2次。它适用慢跑及其大部分有氧运动减肥，它可以协助每个层级的运动健身者能够更好地均衡人体，降低身体不适及其防止健身运动损害。

较大净重练习呼吸（瓦市呼吸法）

ValsalvaManeuver（瓦市呼吸法、简称VM）在竞走之中是很普遍的方式，竞走者在开展较大净重练习的情形下，开展较大吸气量后，再屏住呼吸，去试炼较大净重的拉扯或负重深蹲。VM的具体益处是提升小腹工作压力，提升对你脊椎(即椎间盘)的可靠性，可以合理的避免负伤的风险性。

把握健身运动全过程中呼吸节奏感的优劣，是和运动健身实际效果紧密联系的。自然大伙儿也需从本身状况考虑，有效的应用呼吸，寻找切合健身运动自身的呼吸节奏感。只有有效的呼吸，才可以确保人体内环境在基本上均衡的情形下，充足让身体功能运行起来，进而使你的健身运动主要表现更为优异！

以上就是我的详细介绍，希望看完对大家有所帮助。大家还有别的意见，可以在下方留言区一起讨论。

腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩，逆呼吸与顺呼吸相返。逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。

腹式呼吸的优点:

1、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

2、减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

3、可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

4、安神益智。许多运动者，尤其是刚入门的新手，都不太会有效率的呼吸。你也许有过这样的经历，跑步速度只要一快或者比赛一紧张，就会感到逐渐上气不接下气。让运动能够持续更长的时间，处理注重肌肉的收缩、运动的频率意外，必须要结合正确的呼吸，这样才能让运动事半功倍。

腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便易行，如每日坚持下去，对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。

“养生之道，常欲小劳”。运动是祛病延年、健康长寿的要素，是生命的需要。主要表现在以下几个方面：

       1、可增强体质：健身运动，可增加肺活量，使得气体充分交换，增加血中含氧量，加快新陈代谢；增强大脑皮层的兴奋和抑制过程；使心肌纤维粗壮，加强心肌收缩，改善心肌供氧；还能改善睡眠质量，减轻生活压力，减少沮丧和焦虑；防止胆固醇在血管中的沉淀，可以有效地预防血管硬化、高血压和冠心病的发生。

       2、运动可防止人体器官衰老：经常运动能促进人的血液畅通，为机体各部位细胞通过微血管提供充足的，使得组织器官减缓衰老。增强平衡能力和耐力。

       3、运动可延缓大脑衰老：研究证实，人从30岁以后，每天有1万个脑细胞死去；70岁以后，脑细胞只剩1/3。健身运动及勤于思考的人，脑血管经常处于舒展状态，减缓神经细胞衰老，有助于改善记忆，提高思维能力。

       4、运动可延缓骨质老化：改善骨骼肌与关节韧带的弹性和韧性等，从而提高骨骼抗拉、抗折、抗压和抗扭转的能力。运动还能提高关节和韧带活动的幅度、灵活性和准确性；改善骨骼血液循环，增强物质代谢，使骨骼有机成分增加。

       5、运动可增强机体的免疫功能：一是运动可促进身体的新陈代谢更加旺盛，从而避免体内衰老细胞的恶变。二是运动能促使心肌收缩有力，使体内血液循环加快，并使血液中吞噬细菌、病毒和癌细胞的白细胞明显增多，而且能更及时、迅速清除疾病。三是运动时身体所产生的内源性致热物质，能促使体内的T淋巴细胞增多，而T淋巴细胞所分泌的抗体能够有效地歼灭侵入人体内的细胞和毒素。

       6、运动可改善消化系统功能：促使腹直肌、腹壁肌活动，加强消化道的蠕动和消化腺的分泌，促进食欲，改善肠胃道血液循环，增强消化腺功能，对肠胃起到按摩作用。有利于食物的消化和营养物质充分地吸收，减少萎缩性胃炎的出现，防止胃下垂、胃神经官能症、便秘等。

       7、运动可改善内分泌调节功能：运动改善体内糖的代谢，防治糖尿病；能降低胆固醇，防止动脉硬化；能控制，促进多余的利用，防止发胖。

       8、运动可改善肾脏功能，促其排出代谢废物。

       9、运动可改善生殖系统的功能：由于对内分泌系统的刺激，特别是性腺，使人保持正常的青春活力，还能改善性功能和提高性生活质量。研究表明，40岁以上经常运动的女性比不运动者的性生活更和谐。

       10、运动可延缓皮肤老化：皮肤的健康是人健美的表征。皮肤老化也是肌体衰老的表现。运动可使皮肤血液丰富，血液运送氧气、营养物到达皮肤，使人容光焕发，充满活力，防止衰老。保持皮肤健美，主要从运动、营养、睡眠等方面来加以保养。

       11、运动可使人精神愉快：运动不仅可以促进人体各种系统功能旺盛、协调；还可以通过运动参与各种社交活动，提高人的生活质量，增加生活乐趣。

    经常适当地进行体育运动，能达到锻炼身体、祛病延年的目的，但如运动过度则对人有害无益。所以，运动锻炼应该根据自己的年龄、身体状况，选择适合自己的运动，不要违背常规，使身体过于疲劳，还要注意在饭后及刚睡醒后不宜剧烈运动，以免给身体带来不利影响 。  

说到健身运动，多数人都沉迷于酷炫的技巧，却忽略了最关键，也最基础的一点

——  呼吸

开什么玩笑，我一大活人，还能不会喘气吗？嘿，您别说，健身运动中的呼吸，还真不是会喘气这么简单。

以下呼吸指导，均指的是腹式呼吸情况下。

有氧运动中，保持自己的呼吸节奏，可采用三步一呼，三步一吸，心肺不强的，可以两步一呼，两步一吸。

根据自己的身体状况选择，不必拘泥于一些网传的标准，找到自己的节奏，有节奏的均匀呼吸。

很多同学分不清楚什么时候是发力，什么时候是还原，就觉得在做动作时都是在发力，分不清楚，怎么办？

普遍的解释是：

离心动作到向心动作（即肌肉拉长，舒张到肌肉收缩，紧绷的过程），称之为发力过程。

向心动作到离心动作（即肌肉收缩，紧绷到肌肉拉长，舒张的过程），称之为还原过程。

也有提到说：挤压胸腔的动作，都是发力过程，过程需要呼气，反之则吸气

不知道各位看懂没有，对于新手小白来说是比较抽象难理解的。让我们说话的方式简单点：

直接判断，两个动作之间费不费劲。

拿深蹲举例：

站立到下蹲，下蹲到站立，这两个过程。后者不仅身体运动发力，还要克服重力，需要比前者更费劲一点。所以后者过程，是发力过程，呼气。

像平板支撑，靠墙半蹲，徒手前平举保持等静止的动作。呼吸方式和有氧运动是一样的，稳定核心，保持一个均匀的呼吸节奏就好。

瓦式呼吸一般是通过腹式呼吸吸气后，禁闭声门，增加腹部压强，从而增加腰腹部刚性，稳定核心。

负重深蹲，卧推，硬拉等大重量动作，都是使用这种呼吸方式。

想想你便秘时在马桶上憋气奋斗的感觉，就是那样。

这种憋气方式，会短时提高血压，使头部充血。严重可能会导致晕倒，恶心等。高血压，心脏病患者和新手小白，不建议大重量训练动作。先从基础练起，稳扎稳打。

保持均匀缓慢的呼吸节奏，每一次呼吸都要尽力呼满，让身体吸收充足的氧气，感受呼吸节奏和韧带拉伸节奏融合在一起。

做拉伸时，动作保持静止30秒左右，保持深呼吸。每组30秒的拉伸，深呼吸5-8次。顺着每次呼气的节奏，把拉伸幅度加大。

让我们回到核心问题，健身讲究呼吸的根本原因在于，要保证身体的供氧量。如果这点无法保证，其他的都无从谈起。

当然都是采用鼻吸口呼。吸气时用鼻子，吐气时口呼或者鼻口结合呼气。

比如慢性鼻炎患者，日常光靠鼻子呼吸都憋得慌，难以保证身体供氧，还谈什么接下来的运动。那么这种情况下，暂时性的口呼口吸都是可以的。

尽自己所能让身体充氧，延长运动时间，燃脂效果自然会更好。

正确的呼吸，可以帮助你在运动中稳定核心，减少运动损伤。促进你的肌肉更好的恢复，生长。

长此以往，能够帮助你更快地达到你的运动目标。

肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

通过让胸廓膨胀的方法，这个训练动作可以强化吸气肌的 能 力。

呼吸肌与耐力科学研究标明，在耐力释放中，呼吸肌，特别是横膈肌会有疲劳感。这种疲劳感会影响其余肌肉的工作，进而减低训练者的运动能力。

相反，一些有关横膈肌的训练动作对于想要锻炼耐力的训练者来说，效果非常明显。运动员的横膈肌由于经常运动，所以会比常人更加厚实。呼吸训练有助于耐力训练，避免不惜不当造成的影响。

注意

（1）冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

（2）衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

（3）环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

（4）锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

（5）应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。