求个健身计划表

求个健身计划表,第1张

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练:

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练:

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法,这点最重要。

或者可以请健身教练,教练能让你不走弯路,虽然费用有点贵,但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱,还是划算的多。

10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。

训练日程:

把全身肌肉分成3个大部分,进行3日一周期的训练。

周一:背,二头

周二:胸,三头

周三:肩,腿

周四:背,二头

周五:胸,三头

周六:肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸:

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12(想要胸下沿发达的话可以选择)

绳索夹胸 410-12

背:

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿:

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械,每个4组,10-12

慢跑10分钟

二头:

曲柄弯举 510-12(可以再不同训练日用直杠弯举替换,更好刺激肌肉)

坐姿哑铃弯举(针对内测头) 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头:

史密斯机窄推 510(担心体力不支的话这个动作可以省略,但是它是冲围度的好动作)

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩:

史密斯机颈后(颈前)推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹:

下斜(负重)卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿:

史密斯机提踵610-20

你可以一周进行3次有氧训练,安排在力量练习后。减脂让肌肉线条更明显。

这些动作都能在网上查到的,在这里我就不赘言了。

望追加

早餐:鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上,再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥),抹一点黄油的烤面包,绿茶。

这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E;两份饮料——绿茶和鲜橘汁,含大量的维生素。

早茶:豆奶

这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30~40mg的植物性雌激素,差不多是日本人摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体内激素来提高你的PMS。

小编解答——何谓PMS

所谓PMS,就是经前期综合症。一般会在女性排卵期到经期第一天之间的这段日子里“大驾光临”,而且发病很不规律。病症也许只持续一两天,也许会长达一礼拜。通常,20岁至30岁的女性是病发的高峰人群,在这个年龄段,不光发病的几率最大,而且病情恶化的几率也相对最大。

午餐:海鲜或鸡肉,由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉,米饭。

海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素,这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低,你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄榄油调味,因为它富含不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少动脉堵塞的危险。米饭,含有碳水化合物,可以给你提供足够的能量。

晚餐前:红葡萄酒、橄榄

喝一点红葡萄酒能保护你的心脏,橄榄能起到开胃的作用。

晚餐:广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶

广东式煲汤营养丰富;日本豆面酱汤是由大豆做的,所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的,它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸,可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。

7日饮食排毒疗程

下面是专家推荐的“7日饮食排毒”疗程。因为体内毒素使血液氧化偏酸、循环不畅,所以此疗程以蔬菜和水果为主,它们多呈碱性,可中和体内过多酸性物质,同时将积累在细胞中的毒素溶解。由于开始一两天人容易感到饿和疲乏,为避免影响工作,建议从周六开始实施此疗程。

第1-2天

1起床:一杯温白水、白水加蜂蜜或热柠檬汁

2早餐:1个水果

3上午:少量干果

4午餐:1碗糙米饭+ 2份蔬菜

5下午:自制果汁(将1公斤苹果、梨、葡萄、芒果或草莓等水果榨汁后加等量的水。果汁里加水饮用有助于清洗消化道)

6晚餐:1份蔬菜

第3-7天

1起床:一杯温白水、白水加蜂蜜或热柠檬汁

2早餐:麦片粥+ 1份蔬菜/ 1个水果/ 1份水果沙拉

3上午:1个水果+少量干果

4午餐:1碗糙米饭/1碗糙米粥+ 2份蔬菜+ 1份鱼+ 1份豆类

5下午:1个水果/ 1份水果沙拉

6晚餐:1份蔬菜+ 1份鱼+ 1份豆类

7晚上:1个水果

8睡前:补充维生素专家分析:制作水果沙拉不要用沙拉酱,可选择苹果汁、柠檬汁或不含牛奶的天然酸乳酪。烹饪用油选择橄榄油,且烹饪过程中不要加太多,也不要使用太多调料尤其是盐,否则可能导致缺钾和闭尿、闭汗。蔬菜能生吃的就生吃,因为生的蔬菜可以提供大量纤维素,有助于排毒。另外注意每天的食物品种搭配尽量丰富。

7日滋补餐 营造好性致

壮阳菜谱对于因身体虚弱而造成的性功能减退者,有一定的疗效。既美味可口,又经济实惠,富有营养。很多女性由于身体素质等的原因,婚后性生活比较冷淡。对此宜“里外配合”,注意性交前的“准备与诱导”,同时可以尝试一些女性助性食物。今天,小编搜罗了不少滋阴壮阳的食疗大法,可供奔波劳碌中的男女参考,开开小灶不无裨益。

星期一:

男人:以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等,也可以韭菜为主料做成馅,包饺子、包子等。

女人:猪肾2个,枸杞子30克,将猪肾支筋膜,切片,入枸杞子同煮汤,调味食用。

星期二:

男人:以大葱的葱白为主料,做成各种适合自己口味的菜肴。

女人:冬虫夏草5-10枚,雄鸭一只。将雄鸭去毛皮内脏,洗净,放砂锅或铝锅内,加入冬虫夏草、食盐、姜葱调料少许,加水以小火煨炖,熟烂即可。

星期三:

男人:用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料,选其中的1~2种做成“豆腐菜”,如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

女人:肉苁蓉15克,水煎去渣取汁,和羊肉、粳米各100克同煮,肉熟米开汤稠,加葱、姜、盐煮片刻,寒冬食用。

星期四:

男人:晚餐时最好能有一盘花生仁,油炸的、五香的都可以,但要连红皮吃。也可摆一盘核桃仁,用核桃仁罐头也可以。

女人:麻雀2只,去毛及内脏,放入菟丝子、枸杞子各15克,共煮熟去药食肉喝汤。

星期五:

男人:以虾或紫菜为主料,做成熘大虾、青炒大虾等,紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。

女人:枸杞子30克,鸽子1只,去毛及内脏后放炖锅内加适量水,隔水炖熟,吃肉喝汤。

星期六:

男人:以羊肉为主料,做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。

女人:公鸡一只,去内脏,加油和少量盐放锅中炒熟,盛大碗加糯米酒500克,隔水蒸熟食用。

星期日:

男人:以鳝鱼或鲇鱼为主料,红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

女人:青虾250克,韭菜100克,洗净,切段后,先以素油煸炒青虾,烹黄酒、酱油、醋、姜片等调料,再加入韭菜煸炒,嫩熟即可食用。

每晚有一种摆上餐桌,坚持不断。平时还可备一小碟芝麻或芝麻酱作为调味品,男子常吃对补肾也有好处。

练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机

每周4-5次每次40-50分钟中低强度心率保持在

(220-你的年龄)x60-70%

(一个月后根据身体适应情况,增加强度)

二:塑形训练计划参考:循环训练法

([2╳20]是指每组x20次组间休息60-90秒)

(动作可根据你所在健身房的器材进行调整)

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上(宽)[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹

坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]

史密斯深蹲[2╳20]

史密斯平板推胸[2╳20]

坐姿肩推举器 [2╳20]

坐凳两头起[2╳20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲[2╳20]

坐姿器械推胸[2╳20]

坐姿划船器(低)[2╳20]

坐姿哑铃推举[2╳20]

坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹机

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体(宽)[2╳20]

坐姿蹬腿器[2╳20]

杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹[2╳20]

如果不在健身房,有氧运动可以在户外进行。力量练习可以用哑铃和杠铃来代替

三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个

加餐10:00,香蕉一根

午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15:00,果汁一杯

晚餐18:00,主食50g,蔬菜150g,水果适量

减肥蔬菜:黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果:苹果 橙 桃

  胸部:

  阿诺德史瓦辛格

  1、上斜卧推 5组 8-10次

  2、平板卧推 5 8-10

  3、飞鸟 5 8-10

  4、拉力条胸前交叉

  5组 10-15次

  胸部:罗弗朗格诺1、平板卧推 5组 6-10次

  2、上斜卧推 5 6-10

  3、下斜卧推 5 6-10

  4、飞鸟 4 10-12

  5、仰卧背贴登双手后拉

  3组 15次

  6、滑轮拉力器胸前交叉

  3组 10-15次

  阿尔博特贝克尔斯1、哑铃卧推5组10-12

  2、飞鸟 5 10-12

  3、双杠上撑 5 10-12

  4、仰卧背贴登双手后拉

  5 10-15

  弗兰克赞恩1、平卧推举 5 12-6

  2、哑铃上斜卧推

  3组 15-6次

  3、小下斜飞鸟 3 10次

  4、仰卧背贴登双手后拉

  3组 10次

  分析点评:杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作,通常每次安排4-6个动作,初学者可以每次安排3个动作,每个动作对于出学者可安排3组训练,以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。胸部肌肉是大肌肉群,要增加围度,训练组每组次数应安排在6-10次为宜,如体力允许可配合1-2组附加的多次数组,每组12-15次,可有效增加精度。

  对于一些不易增长胸肌中部的学员,可增加哑铃卧推,并排在第一或第二个动作重点练习。

  肩部训练计划 阿诺德史瓦辛格

  1坐式颈后推举 4-5 8-10

  2阿诺德式转腕哑铃推举 4-5 8-10

  3哑铃侧平举 4-5 8-10

  4坐式哑铃屈体侧平举 4-5 8-10

  5拉力条侧平举 4-5 8-10

  赖雷斯科特

  1哑铃推举 5-6 6-8

  2上斜俯卧侧平举 4-5 6-8

  3拉力条屈体侧平举 4-5 6-8

  4单臂哑铃侧平举 5 6-8

  鲍耶科1单臂拉力条屈体侧平举 2 10

  2俯卧哑铃侧平举 2 10

  3坐式推举 4 8

  4单臂哑铃侧平 2 10

  5哑铃侧平举加耸肩 2 15

  6强力架上杠铃耸肩 4 10

  分析点评:优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群,必须采用动作多,次数多的高密度训练法,因此,在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作,且每组动作应完成10次以上。对于斜方肌易增大的运动员,更应注意减轻肩部训练的重量,增加次数,另外,可先以侧平举集中刺激三角肌,再安排上举训练。

  背部训练计划 弗兰克哥伦布1、宽握胸前引体向上(负重) 6组 10-15次

  2、T形杠划船 4 10次

  3、坐式滑轮划船 4 10

  4、单臂屈体划船 3 10

  5、窄握引体向上 3 10

  托尼皮亚森胸前和颈后引体向上 8组 10-12

  T型杠划船 5 8-10

  杠铃屈体划船 5 8-10

  超伸躯干 3-5 10-15

  克列茨狄克森胸前引体向上(负重)4-5组 10-15次

  哑铃单臂屈体划船 4-6组

  8-10次

  滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10

  滑轮拉力机单臂划船 4 8-10

  滑轮拉力机坐式划船 4 8-10

  分析点评:引体向上对于增加背阔肌的宽度十分有效,但我们经常会忽略划船动作,这些动作对于增加背部厚度效果明显,不可忽视,尤其对于有一定训练基础的运动员更应加强划船训练。

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