哑铃健身计划

首先，你需要了解自己的力量范围，根据不同的目的选择训练重量。

1-6RM增力、6-8RM增力+围度、8-12RM增围度、12-15RM增围度与耐力、15-20RM增耐力、20RM+用于减脂。

（RM是指标准全程不借力动作所能完成的次数）

不练下肢的话，要把上身肌肉分成3各部分，进行3日一周期的训练。这样每个部分都能得到充分的刺激，同时能让已练的肌肉得到充分的恢复时间，更有利于肌肉的增长。

周一：

背+三头（我不建议背和二头一起练，因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事，因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。）

引体向上 3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）

哑铃划船 38-12

俯身双臂哑铃划船 38-12

哑铃硬拉 38-12

坐姿哑铃臂屈伸 48-12

俯身单臂哑铃臂屈伸 38-12

仰卧撑 312-15

周二：胸+二头

上斜哑铃卧推 48-15

平板哑铃飞鸟 312-15

平板哑铃卧推 38-12

坐姿哑铃弯举 312-15

站姿哑铃交替弯举 38-12

哑铃集中弯举 312-15

周三：肩+腹

哑铃推举 48-12

哑铃交替前平举 312-15

哑铃侧平举 412-15

俯身侧平举 312-15

负重卷腹 415-20

仰卧抬腿 315-20

两头起 315-20

周四：休息

周五-周日重复。

以上动作在网上都能找到，希望通过视频了解规范姿势并充分掌握。在这里我就不赘言了~

力量训练后进行有氧跑（心率120-140）能起到很好的减脂效果。每次45-60分钟，60分钟以上会带来肌肉流失的风险，20分钟以下无减脂效果。每周3-5次。

哑铃健身的基本教学

　哑铃健身的基本教学，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，下面我带你了解哑铃健身的基本教学知识。

哑铃健身的基本教学1

　 哑铃健身的基本教学

　 第一组动作

　 平卧推举

　这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。

　动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

　 动作分析

　仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。

　然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

　 常见错误

　不要过于用力的向两侧伸展手臂。

　 第二组动作

　 上斜推举

　这个动作主要是针对上胸肌的'练习的。

　 动作分析

　这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40度的斜角，人斜躺在上面完成动作。

　同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

　 第三组动作

　 平卧飞鸟

　这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

　 动作分析

　仰卧在凳子，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。

　胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

　 第四组动作

　 仰卧直臂上拉

　这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

　 动作分析

　肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方。

　做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

　做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材，而你仅需要用到一副哑铃。

　 周一：胸+三头

　上斜哑铃推举 8-12RM，上斜哑铃飞鸟 8-12RM，坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM。

　 周三：背+二头

　俯立哑铃划船 8-12RM，哑铃弯举 8-12RM。

　 周五：肩+腹

　坐姿哑铃推举 8-12RM （个)X3组，立姿哑铃侧平举 8-12RM，立姿前平举8-12RM，俯立侧平举8-12RM；

　直立哑铃划船 8-12RM，仰卧起坐15-20RM，悬垂举腿15-20RM。

　 运用哑铃正确练习

　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

　1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

　2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

　3、练习时负重不宜过大。

　 上斜

　上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　 动作要点

　对握（掌心相对)哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。

　保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

　 下斜

　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

哑铃健身的基本教学2

　健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身，才会有很好的效果，那不同的健身方式，在做的时候，也是要注意它有着不同的特色，所以在对哑铃健身计划的时候，要对它进行很好的了解。

　很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。

　 哑铃健身计划：

　周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。

　周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。

　周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

　周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。

　周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。

　周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

　每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

　通过以上介绍，对哑铃健身计划也是有着很好了解，因此在选择这样运动的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，这样的运动也是要坚持的每天进行，这样才能够达到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。

　　中级哑铃健身计划

　篇一：哑铃健身计划(中级)

　瘦人健身计划-中级阶段

　一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。

　另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

　与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的'锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。

　中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头)，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次15小时左右，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组，普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。

　例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

　中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。

　中级锻炼法则有优先锻炼

　哑铃中级健身计划

　法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。

　<哑铃健身中级>优先锻炼法则

　优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位，可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分，即精力最充沛的时候，以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。

　<哑铃健身中级>金字塔法则

　“金字塔”法则就是重量递增和递减法则，开始练习时从60%的重量开始，按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少，这是重量的递增练习，可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习，它可以有效地刺激肌肉，对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。哑铃中级健身阶段，“金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。

　<哑铃健身中级>动静结合的方法

　动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法，在做完动力性练习之后，让身体保持一定的姿势持续一段时间，一般6-10秒。一般把静力练习放在动力练习之后，这样既能够有效地发达肌肉，有能够防止肌肉受伤。

　<哑铃健身中级>念动一致法则

　念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。

　篇二：全套哑铃健身计划系列

　如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用15勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等)。

　此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。

　先各种热身5-10分钟。 2:一周六练健身计划。

　篇三：中级健身计划表

　中级健身计划表

　肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。

　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

　周二练习内容：胸肌\腹肌训练：

　1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

　2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

　5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

　6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练

　1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

　2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

　3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

　4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

　5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

　9 器械下压(绳索下拉) 3 组--10次 (肱三头肌)

　10杠铃窄握推举 3 组--10次 (肱三头肌)

　周六练习内容：肩部 \腹部训练：

　1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　3直立杠铃上提 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

　6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)

　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　周日练习内容：腿部训练：

　1杠铃深蹲 6 组--10次 (股四头肌)

　2器械蹬腿 6 组--10次 (股四头肌)

　3器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

　4仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　5仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 (人鱼线)

　如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。

　篇四：健身房中级健身计划

　说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做;橙色动作为该部

　位锻炼基础动作，难度不大;红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM 表示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能