坚持长期性的负重训练，将会带给身体带来哪些改变？

        哲学上有句话是 “事物具有两面性”。所以总得来说:负重训练也是有好有坏的

        好处就是让肌肉变得更有力，让骨骼变得更强健。负重练习的可以增强你的肌肉和骨骼的力量，强度，密度。

        我们学校每年体训生的训练方法就是拖着货车轮胎跑不；练习爆发力，举杠铃等等。增强骨骼的弯曲合力。增加了耐受力。就像没学体育跑八百就是玩命，上体育课每节课都跑五千米。八百你可以已经不放在眼里了，只是简单的一个热身而已了。

        长期坚持练习久了骨骼就自然强壮了。肌肉蕴藏力量了。负重训练对练习爆发力弹跳力忍耐力都有很大的积极作用，不管是对学体育还是健身（健身负重训练叫无氧训练）都是一大重要板块。

        坏处是容易造成运动创伤和关节慢性磨损，比如跑步骑自行车负重下蹲等等。都是对膝关有一定磨损的运动。负重也增加了关节肌肉的负担。训练不当对身体器官也会有所影响，强度太大对关节也有很大的伤害，肌肉也容易拉伤。

        所以一定要有恰当的负重训练方法，训练完注意拉伸休息，多吃蔬菜水果补充维生素，牛肉鸡蛋白补充蛋白质。

引言：日常生活中许多人都喜欢去健身房，这个时候锻炼身体让自己变得更加健康，让自己的身体形态也比较好，所以平时健身的时候负重深蹲和徒手深蹲，哪一个对身体是比较好的呢，接下来跟着小编一起去了解一下吧。

一、负重深蹲和徒手深蹲的区别

在日常的训练中，人们通过健身让自己变得更加健康，很多人会选择负重深蹲的训练，而且你会发现负重深蹲它的锻炼效果是比徒手深蹲锻炼效果要好的，所以在很多人的生活观念中，就会选择去锻炼，负重深蹲。其实我们也知道，人们在练一些负重深蹲的时候。他身体受到的一个运动是特别强的，所以在日常生活中他的肌肉拉伤程度是比较多的，所以他的肌肉得到刺激，自然锻炼效果比较强，但是它对人体的伤害也是比较大的，所以我们在练负重深蹲的时候一定要控制好，而且你会看到效果特别明显，一定要在正规的教练锻炼之下进行，不要自己去锻炼，容易出现一些损害。

二、正确的方式做锻炼

我们会发现徒手深蹲它的难度是比较小，而且在生活中许多人都能够做得到，它的效果自然弱一点，所以在平常的时候，我们一定要用正确的方式去锻炼自己。首先我们要知道，在人们练负重深蹲的时候，要用正确的方式，千万不要弯腰弓背，这样锻炼的效果是不好的，一定要抬起头挺起胸，而且要做到收腹的感觉，这个时候你核心力量就是你的肌肉，你会感觉你的肌肉比较紧绷，所以锻炼出来的效果也是比较好看的。所以在生活中健身的方式也要根据自己的身体素质去选择，而且人们锻炼之后会发现自己的心情以及身体会越变越好，所以锻炼时的心情非常重要。

长期负重训练有什么好处

长期负重训练有什么好处，做重量训练，燃烧脂肪的时间也是能长达 48个小时，持续的作用，另外重训后的脑内啡也会让你心情愉悦，摆脱忧郁症状。来详细看长期负重训练有什么好处。

长期负重训练有什么好处1

1、 你至少可以摆脱 40%的脂肪

如果你认为做有氧运动是你减肥的关键，那我告诉你，当你做重量训练的时候，你会在不知不觉的，让你的体脂越来越低，而且身形越来越好看，还会不知不觉地拥有了迷人的曲线跟六块腹肌，

你不要六块腹肌没关系，马甲线总可以吧！光只做有氧运动是不会有你要的曲线的，经过网路收寻那些减肥成功的性感浅力股，75%以上都是经过重量训练锻链肌肉来达到完美的身形。

2、 你的衣服可以使你看起来更合身

大部份介於 30~50岁的女性，即便他们减少了五公斤左右，在外观还是看不出来，似乎衣服还是没有多大的改变。但是老实说，那些默默在重量训练中顶着哑铃嘶吼的女孩，都不知不觉地让衣服一直持续地变宽松，

而要更小号的衣服尺寸，虽然体重机上的数字没改变，但是却明显的让他们荷包上紧缩，因为他们要换更小size的紧身衣了。

3、 你将会燃烧更多的卡路里

事实证明，有氧运动燃烧脂肪的时间是有限的，但是如果你做了重量训练，他可以燃烧脂肪的时间居然能长达 48个小时，持续的作用，

增加你的肌肉质量，加快你代谢脂肪的速度。有研究指出，做七八个重量训练动作，比做一小时有氧运动燃脂的脂肪还要多燃烧200~300卡。

4、 你的压力会减少

重量训练会增加你的脑内啡，当你在训练的当下，压力的释放会变得更容易些，许多人包含我，在重训当下，都可以把不愉快的事情暂时抛开，专注的去做我的训练，让我的情绪得到控制，而不至於失控。

5、 你会变得更幸福快乐

身材渐渐变好了，压力也得到了释放，不再为了肥胖而烦恼，不再为了工作压力而苦恼，重训后的脑内啡也会让你心情愉悦，更让你摆脱了可能因为现在社会环境下的忧郁症状。

6、 你会有强壮的骨头

随着年纪的增长，钙质会越来越流失，甚至需要补充许多钙质的营养圣品来顾好自己的骨质，但是重量训练却可以因为你锻链肌肉而保护你的骨头，更可以强化你的骨头喔。

7、 你的心脏会更强壮健康

密西根大学研究发现，一个人平均重量训练一周两天，有效的增强心脏功能，还能降低中风机率跟减低高血压的风险。

8、 让你的工作更有效率

你会因为有良好的精神上班，更因为有美好的气色，还有灵活运动的头脑，使你在工作表现上更出色。莎莉有许多在高科技产业的从业人员表示，下班健身后，会让隔天上班的头脑更加有效率，也让心情更愉悦。

9、 你会更长寿

美国研究报告指出，肌肉量的增加，可以提高身体个细胞的存活率，肌肉发达的人比不运动的人还要长寿跟健康。

10、 你会更聪明

你的肌肉会加强你的脑细胞活化，让你减少老人痴呆的风险，还能提升你的专注力跟记忆力，更能提升你的注意力，你的脑部活动率提高，更让你变得聪明。

长期负重训练有什么好处2

进行负重训练前你要知道的15件事情

1、举的重量过轻不会为你带来好处

如果你想要变得更强壮，你必需要进行「超负荷」（overload）的训练，也就是说这个强度你没有办法每天都进行；研究显示人们在负重时都会低估了自己的能力，他们会倾向只举起30到50%的重量，但如果要真正的训练肌力，这个重量就太轻了。

2、负重训练对於强化骨骼与预防骨折有很好的效果

研究显示，平常在训练里有加入负重训练的运动员，他们的骨骼与同年龄的人相比更为强壮，并发现男性发生骨折的风险降低了50%，而女性降低了20%。

3、负重训练能改善荷尔蒙平衡以及生殖功能

负重训练除了增加男性睾酮激素产生之外，也能调整身体荷尔蒙激素，增进食欲以及带来更有效率的能量代谢，同时发现能够改善雌激素的代谢功能，并有助於改善压力荷尔蒙皮质醇的平衡。

4、负重训练能改善睡眠品质

进行负重训练後，将会令你更易入睡，并减少半夜醒来的次数；原因在於负重训练能减少发炎（reduces inflammation）以及改善生理时钟（circadian rhythms），有助於改善失眠的情况。

5、负重训练让你在工作或学业方面更加成功

有研究指出有进行负重训练的大学生较能取得更好的成绩，而有进行负重训练的在职人士能获得较高的收入；

这可能是因为透过运动锻链能增加自信心及自我价值（self-worth），并训练出一身良好的体态与外表，这些条件都可能会对事业的成就以及财富造成正面影响。

6、负重训练後，你就是自己的冠军

当你开始负重训练，你将能够与自己身体得到更多的沟通，这会让你想要吃营养更好的食物，每天早上起床感觉都会很棒，你将会成为众人的焦点！

长期负重训练有什么好处3

我们在训练的时候，会接触到很多种训练方法，不过在这些训练方法中，还分为负重训练与徒手训练，当然不管是负重还是徒手都有着很好的训练效果，但是这些方法都是有讲究的，比如选择合适的方法。

交替锤式弯举

1、 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、 保持上臂固定，前臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩膀高度。

3、 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置，同时吸气。

哑铃卧推

1、 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。

身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。

2、 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3、 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

俯身哑铃划船

1、 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2、 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

哑铃直腿硬拉

1、 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

2、 保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3、 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

站姿哑铃提踵

1、 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。

2、 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。

3、 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。

哑铃耸肩

1、 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、 手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。

3、 然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

杠铃臀桥

1、 坐在地板上，将装在好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。将杠铃滚动到你的臀部正上方，然后平躺在地板上。

2、 最开始膝盖部位用力，挺直臀部顶起杠铃，杠铃应该和身体垂直。你发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚部。

3、 向上顶起的伸展动作越大越好，然后逆转动作回到起始位置。

1如果重力增加那么多，你只能爬行。因为肌肉没有那么强的力量来使你正常行走。2你的心脏也无法产生足够的血压把血液送到你的站立高度的大脑（在N个地球重力的情况下，人体要达到多少才能够把血液送到大脑？这个问题可以用初中知识就解决了）。3如果你的心脏够强能够产生那么高的血压，不知道你的血管强度是否能承受这个血压，好象还没有活体实验，不过高血压导致脑溢血的压力才不过是正常人血压的2倍而已。4使用沙袋如果不是超出人体极限太多是可以强身键体的，但如果超过太多，而又长期负重，你的承重关节会严重损耗，基本上晚年是个残废，而骨骼生长会因压力而变形，内脏因骨骼变形而移位，当然如果动作激烈摔倒或什么异常情况造成内脏破裂，抢救几率是对半的。5想身体强壮和想变超人是有本质区别的，前者我们可以实现，后者还是去做梦吧。

显然会有伤害，任何东西都不要过度：吃饭、玩耍、工作、学习。这可以说是一个真理。训练也要根据自己的实际情况、承受能力来确定自己的训练量，觉得吃不消了就适当地降低强度。还有，连睡觉都带着，你的心理压力一定很大，不知在疲惫的状态下，你是否能够安然入睡？

仰卧起坐可以负重练习，就是把哑铃片儿放胸口。不只靠体重，还需要器械增加力度的都可以算负重练习。深蹲，举腿，负重仰卧起坐，硬拉，很多。需要器械加重的，都负重了。健身时每个动作都算是负重。

负重深蹲能练习膝盖以及腰部等,半蹲能增加大腿肌肉

大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12 个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．