王子异分享健身和干饭指南，说说要练出好身材应该怎样搭配健康的饮食？

网络上有一则新闻，引起了很多网友的注意，就是王子异分享健身和干饭指南。有网友就问要练出好身材，应该搭配怎么样的健康饮食，我觉得应该注意以下几点。

第一，尽量不吃油腻的食物。

我觉得这一点是非常重要的，首先就是尽量不要去吃油腻的食物，油腻的食物有哪些呢？烧烤炸鸡火锅等等。这些食物呢，不会让你的身材变得更好，只会让你的身材变得更差，吃一顿火锅热量是非常高的，无论你健身多长时间，很可能都没办法把这个热量消耗掉，而且吃这些油腻食物长出来的肉不是肌肉而是肥肉。

一旦你身上长满肥肉，你的体脂率就不会很好，而且不光体脂率不好，你的身材也逐渐会变得比较圆润。为什么很多人觉得自己减肥特别困难，就是因为你吃了太多这种油腻的东西导致自己的身体已经全都是肥肉了，想要把这些肥肉减掉特别困难。

第二，少喝饮料和啤酒。

很多人呢都非常喜欢喝饮料啤酒这一类的东西，但你要知道饮料和啤酒里边的含糖量实际上是非常高的，碳水化合物的成分也非常高，这些东西只会让你长胖，不会让你有更好的身材，所以呢，在日常饮食生活中一定要少喝饮料和啤酒这一类能够让自己长胖，而且含糖量比较高的东西。

长期喝的话，不仅对自己的身材不好，对自己的身体健康也有非常大的坏处。所以希望大家都能够知道这一点。

第三，多吃蛋白质。

尤其是健身的时候，最应该搭配的一个东西就是蛋白质，你可以多吃鸡蛋也可以吃一些蛋白粉，很多健身人士会专门喝蛋白粉或者吃蛋白的。这是非常重要的一个方法。

运动和日常饮食与健康的关系

生命在于运动是老幼皆知的常识，运动不仅锻炼肌肉、骨骼、内脏，还可以提高智力，陶治心境。各种烦恼和困惑可以在运动中抛弃，各种愉快和激情可以在运动中获得。 但运动要讲科学，只有科学地运动才有利健康。包括有量有度，有规有律，有节有禁，适合自己，量力而行，循序渐进适应气候，适应环境，安全有序。

运动可以保持青春，运动可以延年益寿，运动可以祛疾壮体，运动可以益智提神。如果疲劳每天困扰你的话，只要你进行少量运动，不用汗水淋漓，就能够排除疲劳。美国乔治亚大学的研究人员研究发现，对那些声称一直很累的健康年轻成人来说，从低强度的训练计划中就可获得能量的增加。以下是所采取的方法：每星期三次以慢速踩固定式脚踏车，不需要每天训练，且不会过度强迫自己的情况下就足以减少疲劳。研究人员对36位年轻成人(平均年龄23岁)进行了研究，他们表示一直感到疲倦，但他们并没有慢性疲劳症候群或与有关疲劳的任何其他医学上的原因。在进行了不同强度的节奏运动后，两组都运动的人表示，他们的能量增加了20%；而低强度组表示，改善最多的是战胜疲劳的部分，那也许是因为他们运动的缓和步调不会让他们负担过度。

运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。由于每一个人的实际情况千差万别，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。

运动对人身体健康很重要，同样饮食对健康也有很大影响。

饮食得当助美丽。食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。还应根据不同的年龄段选择不同的食物。

饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%-70%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-25%。

保证身体健美除坚持锻炼外，还要有均衡的营养。营养学家和临床医师认为，有目的的偏食对人体会起到保健作用。可以根据自身的特点，合理地多提取一些可以补充有缺陷的一面的营养食物。身体瘦弱者，适当多吃瘦肉，鱼，蛋类，乳类，豆制品等含蛋白质多的食物，同时也应注意脂类，多糖类及维生素，矿物质食品的摄入量，以保持营养的平衡。脑力劳动者。每天应有足够的碳水化合物补充大脑对养分的需求，并适当增加含磷、铁、锌、硒等微量元素丰富的食物，如蛋黄、动物脑、禽肉、核桃、芝麻等。贫血患者。多吃动物肝脏和含氨基酸，蛋白质的水果和绿色蔬菜。皮肤干燥和粗糙者。多吃胡萝卜，番茄及茄子等蔬菜水果，避免摄入鱼、虾、蟹、酒等易导致过敏的食物。

运动和日常饮食对人体健康又和重要的影响，学习了运动与健康以后对饮食和运动的影响有了进一步的了解，根据所学的知识我会对自己日常的生活有一个利于身心健康的安排，相信可以让我度过一个更高质量的大学生活。

近年来饮食文化发展迅速，而饮食健康对于人们越来越重要，如何合理的安排饮食健康问题成为人们的焦点。合理的安排饮食健身，这样对身体有哪些好处？合理健康的饮食健身安排可以促进身体机能良好的循环发展、能养成健康的生活方式，可以减少肥胖带来的一系列问题，减少压力形成好的心态，从而延长人们的生命。

人们越来越追求追求身体的健康，进行的运动锻炼也越来越多，同时人们也关注到了合理安排饮，也影响着人们运动的效果。科学健康合理的安排饮食，对健身会达到事半功倍的效果。就比如运动后消耗大量的水分，这时饮食方面我们可以喝大量的水，或者是补充水果等维生素高的食物。在运动的过程中，高蛋白质的食物是必不可缺的，这样才有让我们有力气可以进行身体的锻炼。在健身运动中如果这些营养物质摄入不足，身体的代谢过程就会受到影响，所以合理的安排饮食健康很重要。

饮食安排在健身当中，一日三餐必不可少。健身生活当中，绿色生活一直是很多当代年轻人当中所追求的生活方式 ，饮食搭配应该保证食材的多样性，各类食物要合理分配，选择热量低营养价值高的 。按照“早餐吃得好，中午吃得饱，晚餐吃得少”这个规律进行。

由此我们可以了解到，在健身的同时，合理健康的安排饮食是必要的。我们想要两者达到最佳，我们就要按时坚守健康的饮食习惯，以及持之以恒的健康运动健身。保持良好的习惯可以提高身体机能的发展，达到身体的健康最佳状态，有好的态度面对生活中的一切，从而拥有高品质的生活。

午餐和晚餐一定要吃三样：主食、肉、蔬菜。吃八分、九分饱就可以了，晚上睡前4小时不吃任何东西。一定牢记！！！禁食任何淀粉，糖，包括牛奶，酱油，醋等等调味料。每天喝3000ml水，午餐晚餐吃8层饱，坚持两周，绝对减掉10斤。2周后慢慢恢复吃粗粮，可以保持体重不反弹。早餐可以吃2个鸡蛋＋牛奶或者酸奶，豆浆都是可以的。因为早上7到9点是胃经当值的时候，所以早餐时间一定要在9点之前。中餐吃八分饱，花样要简单。

早餐自己打豆浆，九点自己磨咖啡豆做咖啡，午餐吃饱，下午喝茶，晚上大鱼大肉带喝酒，夜宵还是尽量做到不吃，不过经常从傍晚五六点开始吃饭，一直吃喝到十二点，健康的减肥方式一定是管好嘴迈开腿，不要说你没时间运动。就拿我来说，我最胖的时候130多斤，我每天就是也没有时间运动，只要8点开门，一整天都在店里，天黑关门。

对于上班族来说没时间去健身是很正常的，上班族时不时会加个班，空闲时间会比较少，那么如何在不运动不健身的情况下还要保持健康，正常的瘦十斤呢？我们的食物有三种营养素，分别是碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中碳水化合物对于胰岛素分泌的影响是巨大的，蛋白质相对较轻，而进食脂肪对胰岛素的分泌则没有太多的影响。

不要害怕去吃优质脂肪，在饮食过程当中尽量少油少盐少糖。但是需要注意的是少油不代表这是没有油，少盐不代表的是你不吃盐间歇性断食和生酮饮食被誉为这几年来最好的饮食方式，被大多数人给实践证明了，确实是个很好的减肥方式。同时也是一个很健康的饮食方式。

1、蛋白质。普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子，进行高强度运动，一天总计消耗了4500千卡热量，那么蛋白质供能会占到12%左右，也就是蛋白质提供了450012%=540千卡的热量，1g蛋白质提供4千卡热量，也就是他要补充540/4=135g的蛋白质，才能跟得上消耗，保证肌肉不萎缩，还要适当超量补充一些以保证增肌。

蛋白质的补充是健身的红线，所谓健身“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。即使是需要减肥的，也应该科学搭配饮食，在总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦，也可以用一个公式估算，即轻度运动，每公斤体重每天补充09~11g蛋白质，中度运动每公斤体重每天补充13~15g蛋白质，高强度运动每公斤体重每天补充18~20g蛋白质这样估算。

补充蛋白质，要尽量以动物蛋白为主，动物蛋白的氨基酸成分接近人体肌肉的组成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆类蛋白含量也很高，而且价格低于肉类，但豆类蛋白有两个缺点，一个是吸收率低，黄豆即使煮得很烂，蛋白质吸收率也仅在82%左右，黄豆吃多了容易放屁就是这个原因，不吸收的部分变成屁排出了。另外豆类蛋白缺乏蛋氨酸，不过可以通过吃谷面和鸡蛋来弥补。

补充蛋白质还有个好方法，是适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。特别是对于自己没有做饭的单身汉来说，假如在餐馆点一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白质20克；而75%的乳清蛋白粉补充20克蛋白质只要吃一勺30克就够了，成本也就7块钱左右，是去餐馆吃牛肉成本的六分之一多一点。可见，在高强度运动需要补充大量蛋白质的情况下，去餐馆吃牛肉是性价比很低的。即使是自己做饭，买一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能补充100克蛋白质，算下来还是要比蛋白粉贵一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉类蛋白，因为它缺乏异亮氨酸，需要一些肉类和豆类作为补充。

另外，肾病患者不宜大量摄入蛋白质，每公斤体重20g蛋白质这样的摄入，对正常人没有影响，对肾病患者有影响，会加重肾脏负担，加重病情。也就是说肾病患者不宜高强度运动，高强度运动后不补充足够蛋白质的话肌肉会萎缩，补充足够蛋白质的话又会加重病情，只能进行中等强度运动。

2、脂肪。体重正常的人，适当摄入一些脂肪，热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的热量，是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量)，一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。

如果是需要减脂的，要降低脂肪摄入量，但也不能太低，因为有几种维生素是不溶于水，溶于脂肪的，脂肪摄入量太低会影响这几种维生素的吸收，这些维生素是A、D、E、K。

3、碳水化合物。也分为两种情况，一种是需要减脂的，这种人在保证蛋白质足够的前提下，每天摄入的热量要小于消耗的热量，那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮，能更长久的提供饱腹感，可以在摄入总量小于细粮的情况下，提供相当的饱腹感，更有利于减肥。

另一种是不需要减脂的，这种人在高强度运动完后的那一餐，要适当摄入超量一些的碳水化合物，最好是细粮，快速吸收，达到增强体内糖分储备的效果。原理是在于人体有个超量恢复的机制。一般来说，一个体重正常的男子，血糖含量在5克左右，其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面，一般肝脏储存100~150克糖原，肌肉储存200多克糖原。

锻炼比较少的普通人，全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后，假设消耗了100克糖分，那么在运动后3小时之内，摄入的碳水化合物足够的话，人体不会只恢复100克糖分，而是会尝试差多恢复一些，会尝试着恢复110克糖分，甚至更多，超量储存一些在肝脏和肌肉里，以备下次运动时使用。在每次摄入足够的碳水化合物之后，身体一次次的尝试超量恢复之后，体内的总糖分储量会比普通人高出许多。

一个体重和正常人差不多的顶级跑步选手，全身糖分储备量可以达到600克以上，是普通人的15倍以上。这样强大的糖分储备，无论是在进行以无氧运动为主的短跑，还是在需要超强耐力的马拉松之中，都是运动的坚强后盾。这正是普通人与顶级运动员差距那么大的重要原因之一。

举例来说，假设一个不经常锻炼，体内总糖分储量只有350克的普通男子，假设体重是70公斤，一般来说每跑一公里消耗的热量是体重乘以125，也就是每公里要消耗875千卡的热量，长跑中一般蛋白质供能比例为10%，剩下脂肪和糖分各占45%，也就是每跑一公里要消耗87545%/4=9844克糖分，体内350克糖分，只够他跑356公里，就要耗尽。实际上人的身体不会允许体内的糖分耗尽，在濒临耗尽之前，大脑就会发出强烈的信号，让身体感到强烈的疲惫，阻止人继续运动，来保护自己。也就是说路上只补充水不补充糖分的话，这个体内总糖分350克的男子跑到30公里左右，大脑就会给身体发出强烈的信号，阻止他继续运动。而一个顶级的70公斤重的长跑选手，体内有600克以上的糖分，路上只要补充水和电解质，就能轻松跑完马拉松。

短跑等需要爆发力的运动更不用说了，爆发性运动情况下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪来得简单暴力，还可以通过无氧代谢为来迅速供能，爆发性运动下，扣除蛋白质的供能后，糖分和脂肪供能比例为7：3左右(有氧运动下是5：5)。

总结一下，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大主要营养物，蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；

碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，特别是刚高强度运动完的3小时内略微过量摄入一些，可以达到超量回复的效果，增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；

脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，例如你估计这场运动消耗了100克糖分，打算摄入120克碳水化合物来超量恢复，实际可能只消耗了90克糖分，超量回复105克糖分在肌肉内之后，多的15克碳水化合物会转化为脂肪，所以脂肪正好要少摄入一些，以免增脂，但也不能太少，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。

我曾经遇到过这样的会员，练的时候也很认真，锻炼完了以后还会自己加练半个小时，

非常的刻苦，但是就是一直瘦不下来，练了那么多的有氧，无氧也是按照尽量不掉肌肉的

原则去锻炼的，结果半个月左右，在inbody上面以测试，肌肉没什么变化，脂肪减少的量也

微乎其微，为什么会出现这样的情况呢？我只能说一句话：练后不吃，视同白练。

那么这篇文章我们主要来谈谈运动和吃的关系，主要分为三个部分去讲解：

如果把人比作一栋木制房屋的话，墙壁，屋顶，家具等等都是木材构成的，家具坏了，或者房子

哪里漏了，需要修补都是用这个木材，那么蛋白质就是类似这个木材。

简单的说蛋白质与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关。你的

蛋白质可以帮助你的身体更新，不会让你的身体劳损的那么严重，始终像新的一样流畅和自然。

那么蛋白质和增肌减脂有上面联系呢？

那么我们还是从盘古开天辟地，女娲补天造人开始讲解。。。

就是我们的祖先在不断的与自然的抗争过程中已经能够使用工具，而且群居，逼近食物链

的顶端。食物链顶端的他们已经不能满足与吃野果和草根来充饥，他们已经可以通过捕获

其他的动物来满足与日常的热量需求了。总的来说那个时期我们的祖先摄入的总热量高达20%-25%。

那么在看我们现在，我们已经是地球的霸主了，我们已经不能满足食物的原有形态，

我们的饮食内容发生了改变，从生物的原始形态到现在的各种加工，看起来千奇百怪的食

物但是我们的蛋白质摄取量却沦落的可怜的16%。

结果就是现代人具有很高的肥胖率，同时，肥胖带来的心脑血管和代谢疾病发病率也比原

来高了很多。相比人类整个进化史，饮食结构的改变主要是从工业时代开始，之前农耕民族主要是

以谷物，游牧民族主要是以大型动物的肉，航海民族主要是以鱼类，总的来说靠山吃山，

靠海吃海。下面举两个例子，

1 1980年的时候美国政府在咨询了最权威的膳食营养学家以后，发布了一份健康

膳食指南，这份指南影响了几亿人的饮食，医生通过这个指南给病人提供建议，食品厂家

根据这个指南对他们的产品进行了调整。后来在1983年英国也发布了一份和美国相识的健

康膳食指南。两份指南最主要的意见是减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，那么消费者都忠实

的听从了意见，用意大利面和米饭取代了牛排和香肠，用人造植物奶油取代了动物黄油，

用橙汁和低脂牛奶取代了牛奶。然而结果是，美国1950年到1980肥胖率都是非常平缓

的，只从12%增加到15%。然而膳食指南发布以后从1980年的肥胖率15%到2000年的时候

的百分之35%，英国之前只有6%的肥胖率，现在英国3/2的人受到肥胖的困扰，变成整个

欧洲肥胖率最高的国家。那么这份膳食指南非常好的造成了美国和英国长达数十年的肥胖

灾难，给我们后来人以启示，也是因为这种启示，让我们认识到以前的一些错误观念。

2 印第安土著皮马人饮食结构的变化，皮马人的地盘自从被一群美国人和墨西哥人占领以后，饮食结构从蛋白质和脂肪为主转换成碳水化合物为主，但是他们吃的并不多，而且基本上包揽了所有的农作活，吃的少，动的多，反而开始变胖了。

以上两个例子说明了，肥胖和饮食类型是密不可分的。那么我们是不是该学贝爷过上原始

的低碳饮食呢？好吧基本上是不太可能了，我反正是做不到。

现代的科学家做过一个实验，把蛋白质的水平提高到几十万年前进化水平相仿的情况。

研究者对50名超重和肥胖的受试者进行实验，将受试人员平均分为两组，一组采取25%的

高蛋白饮食，另一组采取20%的低蛋白饮食，其他的参数均不改变。实验结果表明，在6个

月的时间里，高蛋白组比低蛋白组多减了将近一倍的重量，平均减去了94公斤。不仅如

此，在接下来的6个月里，高蛋白组比低蛋白组还多减去了10%左右的腹部内脏脂肪。

同样，在另一项6个月的实验中，高蛋白组也比低蛋白组减去了更多的体重（88公斤对

51公斤）和脂肪（76公斤对43公斤）。除此以外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重

反弹也有很好的效果。有研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入的比例提高3%，就可以减少

50%左右的体重反弹。

那么为上面会出现这种状况呢？主要由以下几个原因：

1 首先高蛋白质的食物饱腹感强，不容易挨饿。

  蛋白质的基本单位是氨基酸，大脑调节食物的机制可能和血清氨基酸的浓度由关系，而高蛋白质的饮食

  会提高血清内氨基酸的浓度，让我们吃的更少。这里又想到了另外一个结论，就是有研究表明长期的有

  氧训练，比如跑步，游泳等，可以使人食欲大增，反而容易增加脂肪，但是长期进行力量训练，反而会

  使人食欲下降，达到减脂效果，这个有部分原因和力量训练需要摄取大量蛋白质有关系。这个如果感兴

  趣，我下次会专门写一篇文章说明原理。

2 我们的身体基本上没什么储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃到肚子里面都是被消化掉，或者转成尿素

  排出体内，而不像碳水和脂肪，可以储存起来，提高蛋白质的含量，相对于的就会减低碳水和脂肪的摄

  入，有利于身体减少脂肪的储存。

3 消耗蛋白质需要的热量是碳水的5倍，这也变相减少了热量。尤其是蛋白质中的支链氨基酸。研究发

  现，如果在小鼠的高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸，与不摄入同等支链氨基酸的小鼠相比，热量的   

  消耗值有明显的增加，多了足足15%。同时，相对于不摄入支链氨基酸的小鼠，实验组的小鼠体重减少32%，体脂含量减少了25%。

目前的研究表明，

中高等水平的蛋白质摄入不会对健康人的身体产生负面影响。对于身体正常的人而言，

适当多吃些蛋白质食物对人体是非常有利的。当然，我们这里讨论的高蛋白饮食，指的是在保证三大营养

素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和

脂肪来实现减脂。而且如果你已经患有肾脏类的疾病，

由于蛋白质的消化会加重肾脏负担，还是少摄入蛋白质为好。

那么我们在来说说进行力量训练的时候应该怎么吃蛋白质

首先我们要知道，力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。

此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常积极地生长和修复。

而由于肌肉蛋白质的合成速率增加，身体对于蛋白质的需求也大大增加。

不仅如此，肌肉蛋白质的合成代谢和分解代谢也随着抗阻训练的进行而增加。

如果单单以氮平衡做研究，

力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%。

如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率，

从而增加肌肉重量，这一点对于力量训练运动尤其明显。

到底多少蛋白质才是增肌塑形的合理摄入量呢？

研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克/公斤/天，

力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16～18克/公斤/天。

而健美运动员，由于其对肌肉的破坏和重构的程度比其他的训练方式更大，

所以可能摄入的蛋白质更多些，有研究认为35克/公斤/天左右比较适宜极限增加围度的训练。

那么看到这里估计还有一些人已经云里雾里了，那么我简单的做个比方

按照我现在的力量训练量我应该是在第二档也就是16-18克/公斤/天，

那么我现在是70KG，在运动中和运动后（这个时候的蛋白质摄入非常重要）我会摄入大概我体重的12克/

公斤的蛋白质，也就是说训练前后我会吃7012约84克蛋白质。其余的7004-06均匀的分布到其他时间段就可以了。

拆分到具体的运动前中后也就是，我运动前中大约会吃30克蛋白质，大约1勺的蛋白质，

或者是一瓶脱脂牛奶加几个整蛋（一个鸡蛋约7克蛋白质）。

运动后最佳的进食是在30分钟-2个小时，那么这一餐，我会吃大概一个巴掌大小的瘦肉（鱼类，鸡胸，牛肉，或者猪瘦肉都是可以的）

聊完蛋白质，那么我们来聊聊另外一种非常重要的营养物质-碳水化合物

同样的碳水化合物对力量训练也是相当重要的。

首先我想大家都知道：力量训练主要消耗糖原供能。

主要原理和我们的三大供能系统由关系。

1 磷酸原供能系统：能源是预先储存在肌肉中的少量ATP（三磷酸腺苷，一种储存能力的有机物），为瞬间（6-8秒）的强度提供能量，燃烧分解过程中不需要氧，属于无氧供能系统

2 糖酵解供能系统：能源是预先储存的肌糖原和肝糖原，为短时间剧烈运动（1-3分钟）提供能量，燃烧过程中无需氧气，属于无氧系统。

3 有氧代谢功能系统：能源是预先储存的肌糖原，肝糖原，脂肪等。此系统需要氧气把葡萄糖和脂肪酸氧化，所以属于有氧系统。这样才可以让脂肪更多地参与功能。

从上面的功能系统来看，简单的碳水化合物，比如糖、蜂蜜

、水果、粮食等，才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

而在运动过程中补充碳水化合物，是运动营养不可或缺的方法。

根据运动目的的不同，运动中碳水化合物的补充可以分为运动前、运动中和运动后三种方式。而不同时间段补充糖原的目的，都在于帮助增加体内糖原的储备量，从而维持长时间运动时血糖浓度的相对稳定，帮助改善耐力，提高运动能力。

那么运动过程中怎么吃碳水呢？

那么同样的分为运动前，中，后三个部分说

运动前，像我们这样一般的健身者可以在运动前两个小时摄入低血糖指数（即GI值，不懂的可以在《为什么我们这么容易变胖呢？》中有详细的介绍）的优质碳水化合物。这样做的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力。二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。说白了就是训练前两小时左右进食低血糖指数的碳水化合物，既可以保证训练中的能源供给，又可以保证食物已经被消化，不会引起训练中的肠胃不适感。

这也就是说，在训练前吃燕麦等粗粮，可能会比吃糖、吃白面包更能提升你的运动表现。

运动中，力量训练主要消耗的是肌糖原，力量训练更是主要以来肌糖原，当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应的下降。肌糖原的耗尽和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要因素。所以在运动过程中补充适量的碳水化合物，可以提高血糖，增加肌肉的糖氧化，从而增加对外源性能源的利用，并起到节约肌糖原，延长运动时间，提高运动效率的作用。

运动后，运动后的补充碳水化合物是最为关键的。运动后的3个小时身体会处于加速合成的状态，也就是肌肉生长的黄金期，需要大量的蛋白质和碳水化合物，这个时候补充就可以实现我们练哪里，让哪里变大，变的丰满。比如女性的翘臀，男性的胸肌。那么这个时候不吃，等过了这个黄金期在吃，这些营养就会奔着转化脂肪去了。

我比较推荐的摄入方式是运动后半个小时到2个小时这个期间摄取充足的蛋白质和碳水。

那么该吃多少呢？

现在健身领域比较推荐的碳水摄取量是5克/公斤/每天，而运动前中后，摄取的碳水至少在12克/公斤。

那么同样以我为例子：我现在的体重是70公斤，运动前中后要摄取的碳水是7012，也就是84克的碳水化合物，那么一天其余时间还要摄取的碳水大概是70（5-12），也就是266克。保证一天的碳水化合物摄入量为350克左右即可。

现在推荐一些懒人的吃法（我就是这么吃的），运动前吃一勺30克的蛋白粉加几勺葡萄糖（可以去药店买），运动中带一些香蕉，葡萄等高糖分的水果。

但是对于一些比较高端的健身者运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1。

这个比例对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的。

其主要原因是糖加高蛋白质（CHO：PRO=3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化可以促进机体脂肪组织和糖类的供能（睾酮可以降脂），从而促进机体运动能力恢复。

运动后的一餐，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100-200克的优质碳水化合物，如果实在没时间吃，也尽可能的在短时间内补充优质碳水化合物，比如可以用脱脂奶和燕麦片或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配来及时补充蛋白质和碳水化合物。

那么我们说说最后剩下的脂肪，脂肪也是我们人体中比较重要的营养物质。

脂肪在人体内构成细胞组织，并促进细胞运作，它还起到保温和保护器官的作用，并且还能帮助吸收脂溶性维生素。在平时适当地摄入脂肪，能制造激素，促进睾酮等激素的分泌，对增肌减脂都很有作用。

关于饮食中脂肪摄入对肌肉增加的作用，研究表明：减少饮食中脂肪的摄入量和用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸后，会明显减少血液里睾酮的水平。所以有研究者曾建议：为了防止血液里睾酮水平显著下降，健美运动员在非赛季的饮食结构里，脂肪的摄入比例应该占15%～20%，同时还应该注意摄入部分饱和脂肪酸。所以，即使是为了减脂塑形，在健身饮食中，也不能不摄入脂肪！

但是，这里有个但是，训练前中后(其他时间还是需要适得的摄入)，还是不要摄入脂肪！

为什么呢？

1 脂肪的摄入会影响运动表现，脂肪会限制血液流入肌肉，更重要的是会影响你训练时的生长激素。

2 而且我们大多数情况下胃的排空速率是碳水>蛋白质>脂肪，运动前中吃高脂肪的食物会引起肠胃的不适。

3 运动前后如果身体里面游离的脂肪酸太多，那么身体就不会分解储存在你身体里面的脂肪，也就是说，身体先消耗食物中的脂肪，然后在消耗你身体里面的脂肪。对与你的减脂塑形来说是非常不利的。同样的，运动后我们身体会进行EPOC（运动后超量氧耗），主要以消耗脂肪的形式补充身体里面的糖，如果这个时候摄入脂肪，那么消耗的也是食物中的脂肪。

所以那些下班后去健身房来不及吃饭，又怕低血糖的同学，以后还是不要吃巧克力等高脂肪的食物充饥了。

那么重要的事情还是要说三遍，运动前中后都不要摄入脂肪！运动前中后都不要摄入脂肪！运动前中后都不要摄入脂肪！

看到这里我们做个小小的总结。运动前中后我们需要摄入的是蛋白质，碳水，但是千万不要摄入脂肪。蛋白质摄入的含量可以按照你体重的公斤12，均匀

注解：

1 生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成能促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。

既然控制饮食可以减肥，为什么要加强健身呢？

如今，生活水平在提升，肥胖几率也在逐年增长。肥胖的身躯，意味着身材走形，身体健康也会出现问题。为了减肥瘦下来，很多人会选择管住嘴、迈开腿来降低体脂率。

减肥的人应该知道，单纯的控制饮食减肥，比单纯的健身减肥速度要快得多。因为辛辛苦苦健身1小时，消耗的热量只有500大卡，而热量控制的话一天可以少摄入800-1000大卡都没有什么问题。相比而言，控制饮食减肥速度会快得多。

即然控制饮食减肥速率更快，为什么要加强健身锻炼呢？

第一，饮食搭配融合健身运动的减肥减脂高效率会迅速，在控制饮食的同时，大家必须加强健身锻炼，那样能够提高身体的热量缺口，让你更快瘦下来。

第二，尽管节食减肥少吃可以更快瘦下来，物极必反，过多节食减肥会让你肌肉流失，发生血糖低、停经等健康问题，全身肌肉也会跟伴随着外流，易胖也会进入你，那样瘦下来的身形不持久的，身心健康也会产生问题。

饮食搭配管理方法也需要选对方式，并没有吃得越低就越好。而身体健康的减脂餐饮食搭配规定：每日的卡路里摄取不可小于身体的基础代谢率值，才可以防止身体深陷手机版饥荒，减肥期内，你最少要维持每日的卡路里摄取在1200-1500卡路里中间。

第三，健身锻炼的方法有很多种多样，可以帮您加强身体素质，提升免疫力，健康地瘦下来。许多减肥初学者会挑选有氧运动减肥，跑步、骑车、打篮球、登山之类的练习。

而运动健身高手会介绍你力量训练融合有氧运动减肥，那样可以有效地防止全身肌肉的耗损，让你保留住全身肌肉，维持身体充沛的基础代谢率值，让你每日耗费更多的卡路里。

第四，运动健身添加力量训练的人，瘦下来后黄金比例身材也会更为优异，减肥成功概率也会降低，有利于保持住完美身材。减肥运动健身期内，添加力量训练也是不可缺少的事儿。

汇总：减肥期内，饮食搭配管理方法是减肥的一个阶段，而健身锻炼也是减肥必不可少的一个阶段，二者缺一不可。

要想获得一副理想化身型，大家除开选对方式外，还必须保持良好的细心，坚持不懈充足的时间，才可以渐渐地瘦下来，获得一副理想化的身形。