哑铃健身的常见误区有哪些？

　　每天进行哑铃锻炼可以有效的锻炼到身体的各块肌肉，但在练习哑铃时我们也要注意避免一些误区。下面是我整理的哑铃健身的几种误区，希望能帮到你。

哑铃健身的常见误区

误区 一

我向往力量与健美，还是 提高身体素质不同 的目 的有不同 的锻炼方式，有时甚至是 互相冲突 的。 增加肌肉力量 一般用比较大 的重量进行练习，像类似举重运动员 的专项练习;增加肌肉体积长粗 的练习， 一般需要选择65%~85%负荷 的哑铃，所谓负荷是 指所能举起 的最大重量

举个例子，比如果平均每次能举起 的最大重量是 10千克，就需要选择重量为6。5~8。5千克 的哑铃进行锻炼，锻炼时平均每次举6~8组，平均每组重复8~12次，动作速度不宜过快，平均每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己 的情况进行选择。

　　误区二

有人认为哑铃只能锻炼上肢。 其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。 可以锻炼腰腹肌肉。下肢肌肉。 比如[在]仰卧起坐 的时候[在]颈后，双手紧握哑铃，或者抱 一个哑铃[在]胸前，可增加腹部练习 的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起。

侧弓步蹲起。单脚蹲等，能有效 的锻炼大腿前面 的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

误区三

适当 的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量与总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。 而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由。运动轨迹自由，需要用大脑进行有效 的控制等，是 老年人进行力量锻炼 的首选。

老年人经常选择慢跑。太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。 其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

哑铃能锻炼的部位

1、肱二头肌：

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

2、肱三头肌：

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

3、前臂：

哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

4、下背部：

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

5、小腿部：

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

6、背部：

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习单臂对下背部更安全些能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　由于哑铃健身效果好，使用方便，男女皆宜，因此，很多人都使用哑铃锻炼身体。下面就让我来告诉你。

男士锻炼哑铃选择技巧

力量与健美究竟谁是自己的最爱

在锻炼前，我们应该知道自己使用哑铃锻炼是为了力量，还是健美，拥有好的身材，不同的目的需要不同的哑铃来锻炼。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃

　　在我们使用哑铃锻炼之前，一定要知道自己适合多重的哑铃，如果重量不合适，那么锻炼的效果并不会很好，一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65-85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6-8组，每组重复8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

哑铃锻炼的作用

1使大脑聪慧。

2使肌肉强壮有力。

3使身体健美。

4使心理健康。

5使病体康复。

哑铃锻炼的正确方法

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至下降头后方感觉胸肌和胸廓伸展，放到极限时再提拉哑铃还原。

哑铃锻炼误区

误区一、用哑铃锻炼效果不明显

少数人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。

我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。

增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积长粗的练习，一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。

举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

误区二、哑铃只练上肢

一些不了解哑铃的朋友认为哑铃只能锻炼上肢，不能全身锻炼，其实这是错误的想法，只要设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。

如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

误区三、哑铃不适合老年人

老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。哑铃具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。 看过的人会看：