街头健身和徒手健身有区别吗

我自己是街头健身4年了，俄挺也就1年多就练会了，诀窍在于针对性训练和科学的安排训练计划，而不是一味看网上教学视频，会扰乱自己是节奏。

俄挺发力与肌肉

说到这个的点，我也看了之前的一些回答，居然有人认为手臂力量最重要？什么鬼？我只能说他就是个不会俄挺的人，在网上随便找了点教学就回答了问题，那么到底是哪发力呢，主要的肌肉就两个地方，一个三角肌前束，一个是背（尤其是上背部），如果是反手俄挺或者宽距俄挺，对于二头肌和肱肌的要求比较高。

顺带提一下，虽然说俄挺是街头健身五大神技之一，但是，按照目前国内的水平来说，这只能算是入门级别的动作了。

怎么练？

按照健美的是思路，要哪就练哪，缺哪就补哪，所以针对俄挺这个动作，细分为两个方面的练习，一个是动作模拟训练，一个是基础力量训练，缺一不可。

1基础力量训练

（1）练俄挺前，先去完成50俯卧撑、25个引体向上、10秒龙旗维持，这是最起码的要求，也是为了后期训练更加容易。作为基础训练，也可以先练会倒立，后期可以练习离心训练倒立压俄挺。

（3）冲肩

这个动作，我可以很确定的说，很多练俄挺几年都还是分腿，或者是还不会分腿的人，基本上都不懂冲肩，下面详细讲解一下，请先仔细观看！仔细看！仔细看！

再来看看细节怎么做，下面的动图是教你如何找对顶肩的位置。

下图是如何沉肩。

现在就是正式冲肩，关键点是：微微含胸顶肩把上背顶到最高、核心收紧（尤其是下腹）、身体打直，手臂打直、肩胛下沉，关于核心这个问题，很多大神说做俄挺核心是比较放松的，可以明确告诉你，在你会俄挺之前是不可能办到的。

（4）腰间俯卧撑

需要在维持住上面冲肩的姿势的情况下去做俯卧撑，身体是往前的，尽量减少起来的时候往回推，最好的解决办法就是靠墙练，脚顶着墙，难度是飞跃的提升。

（5）引体向上

别跟我说俄挺是推力动作，不需要拉力，不需要背阔肌，那都是瞎扯，这么说的都是不会俄挺的人才这么说，我可以很清楚的告诉你，俄挺除了需要强大的肩，还需要强大的背，不练背，直接练俄挺，效果差很多的。

2动作练习

讲到动作练习，前期不需要太多，特别是在分腿以前，毕竟前倾角度比较小，分腿前的进阶过程基本上可以不练，偶尔尝试就好了，我自己本人就是直接怼力量，偶尔做做弹力带辅助俄挺，直到分腿能做了才开始更多的练习维持。

从现在开始的所有动作，肩周围的发力是和前面讲的冲肩是一样的，把上背推到顶部，手臂打直，收核心。

（1）低身

这个很简单，很多人一上来就能做，

（2）高团

（3）分腿

分腿算是一个分水岭，练会分腿，你就要把你的分腿练到标准状态10-15秒，才去开始练习并腿，不然，进步特别慢，我自己就是吃了这一大亏，特别是在，你觉得要成，但是又没成的时候，心里的受挫感是很强烈了，我有好几个朋友，就是卡在分腿进阶不下去了，好几年了，所以分腿一定要练好。

（4）单腿

这里要讲一下，分腿和单腿的难度区别，有的人柔韧性好，分腿可以打开很多，那么就是分腿简单，如果打不开就是单腿简单，自己去试试就知道了。

（5）并腿

仔细看发力，其实就是在冲肩的基础上把脚抬起来，所以前面的冲肩发力很重要！很重要！很重要！

（6）弹力带辅助俄挺

这个训练也是对俄挺发力有很大帮助的，我自己的俄挺50％是这个动作帮我练的，但是不建议在能起分腿前练这个，毕竟力量不够，练了也没用。

俄挺建议

经过这些年的训练，我发现很多人会问手怎么放？

这个问题很简单，初学者练动作建议用支架，地面虎口朝前也比较简单，侧手到反手，侧的越多二头发力越多，正手到砖石姿势，越往内手腕压力越大，所以根据自己的情况来选吧，每一种都是可以的。

还有一个问题就是，每天练多久？

不需要想那么多，一天1-15小时的基础力量训练很够了，认真训练可能1个小时都撑不了，建议基础隔天练，也可以先怼几个月基础，在这期间动作偶尔练都可以，完全取决于个人，每种训练安排对不同人的效果是不一样的，合适的才是最好的。

以上就是俄挺训练大概的一些训练过程以及进阶，当然我的训练方法也不一定适合所有人，你可以都去试试，然后找准一个方法，专心训练，可以说基本上现在会俄挺的人发的俄挺教学，都是可以的，都是能够练成的，练不会的人缺的是耐心，而不是方法。

动作要领

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

力量训练

1、基础力量：

坐姿下拉和坐姿划船，一个内收一个后伸，主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群。对于新手，8到12RM先整几个月，最起码体会体会背背发力的感觉，从8RM的重量开始，到能做到12次时加重量，循环往复，这期间力量也会随之增长。

2、最大力量：

肌肉围度和体积有一定增加之后开始把注意力放在提高最大力量上，多选择1到6RM的重量去练习坐姿下拉和坐姿划船，可以穿插一些自由重量如俯身划船，尝试不同握距以及不同俯身角度，体会不同的发力方式。

肌肉控制

每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1到3次让身体保持慢慢下落。

辅助训练

如果基础不好或每次完成数不够多，则可以采用一些辅助训练：

1、仰卧徒手划船

2、弹力绳助力

3、器械引体向上

4、杠铃硬拉

5、杠铃划船

6、器械下拉

7、单臂划船

负重练习

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练习。一般要做每组8到12次，3到8组，组间休息1到2分钟。第1组采用顶峰收缩法做8次，组间休息1分钟。第2组也做8次，直至完成最后几组，总共做50次左右。

日常练习

（1）按自己能够完成的最大量为指标练习1次，稍事休息后再练习1到2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6到10次为宜。

（2）在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4到5次。

（3）吊在杆上，第1组的时候要在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。做5到7组为宜。

（4）每天做俯卧撑训练手臂力量，每组做10到15个，做3到8组，每组间隔休息1分钟。

操作方法2

加强熟悉程度，你可以每天都练引体向上

你对一个动作越熟悉，你做这个动作的时候就会消耗更少的能量，同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上，就要先熟悉引体向上。

怎样熟悉引体向上呢？引体向上的训练就要有连续性，不能中间休息太久，否则肌肉发力习惯就会忘了，脑子尽管没忘，但肌肉神经会忘掉。

所以建议你每天都练引体向上，这样你对引体向上就会具有连续性的熟悉，熟悉程度随着训练的持续渐渐加深，力气越花越少，数量就会越做越多。

但是要注意的是，为了保证每天都练的连续性，你尽量不要一次把背练到痛，那样高频率高破坏的话，肌肉会积伤过度的，所以练到肌肉累就行了，每天来个三四组就已经足够了。

加深握力和悬吊力量，用摆浪引体作为每组引体向上最后的动作

制约我们引体向上表现的，还有两个方面也比较重要，也就是握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人之所以不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。

还有一个就是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果你在引体向上过程中发现不能沉肩了，那说明悬吊力量就不行了。

对于抓握力和悬吊力量的提升方面，摆浪引体优势非常的强，摆浪引体属于爆发性运动，爆发性运动能够有效募集关节稳定性，所以它能提高悬吊力量。

同时摆浪引体更考验抓握力，所以对抓握力也有不俗的促进能力。你可以在每组引体向上训练最后几次，都采用摆浪引体进行训练，这样就能避免握力和悬吊力量的短板。

调整心肺呼吸，采用上吸下呼的方式进行引体向上呼吸

有些呼吸是为了加强控制，有些呼吸是为了呼吸顺畅，我这个观点纯属个人感悟，你可以自行判断，我是由于换了呼吸才成功完成30个引体向上的。

上呼下吸，也就是发力上拉时呼气，下落时吸气，这种方式属于控制性呼吸方式，对于背部发力调整具有很好的作用。

但是上呼下吸到下落阶段，一般吸气吸不饱，所以这也会造成引体向上的表现不佳，在10个引体香山的这个时间以内，还可以吊住憋气，但超过10个引体就非得呼吸顺畅不可。

所以我建议你采用上吸下呼的方式来做引体向上，这样是为了你能够更顺畅的呼吸，从而挑战更多次数，但是如果是为了练背控制的话，可以换回上呼下吸。

降低动作门槛，直腿引体向上比其它引体向上做法更好冲数量

我在这里举另外一个例子，如果你想做100个俯卧撑，你得先做到100个跪姿俯卧撑，然后再来调整动作就会很简单，因为数量考验心肺、体能和耐力综合因素，发力倒是其次。

所以在挑战引体向上数量的时候，尽量不要选择难度过高的引体向上动作，比如屈腿引体向上和L型引体向上。

难度越高越难冲数量，所以你在挑战更多引体向上的数量的时候，有必要选择难度系数低一点的引体向上方式。

直腿或者直腿交叉腿这种引体向上方式，在引体向上动作中属于控制难度非常低的一种，你可以用这种引体向上来做为挑战引体向上数量的主要动作。

关于做更多引体向上的四个窍门，今天就分享到了这里，引体向上冲击更多数量会有什么好处呢？

在徒手健身中，更多数量往往意味着更强的操控性和自如性，对于增肌来讲的背部发力、和街头健身中的上肢拉力爆发，都需要一定的数量才能安全进行，这就是冲数量的意义。

特别提示

1、落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。

2、双手一定要握紧单杠，防止打滑。

在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话，那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ，然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧，如何来延长我们的顶端收缩的时间。

然后如何去进行这个哑铃侧平举，当我们做侧平举的时候小编建议我们前臂大臂的夹角尽量要大一些，这样去做效果会比用小夹角去做效果会更好，原因就是我们力线到支点的距离越长力矩就会越大，这样对三角肌的刺激就会更明显。

这样的动作是如何去强化我们的顶端收缩呢。很多人实际上非常习惯于用一个比较小的例如90度120度的夹角去做这样的侧平举的动作，我们以这个动作为例，当我们做到顶端时，我们希望延长我们顶端收缩的时间。

那么下放的时候建议到双手90度时去展开我们的手臂，伸平我们的手臂，然后再去放放然后再去做，这样在我们的顶端实际上多了一个附加的水平外展的动作，同时也就增加了我们顶端收缩的时间，强化了顶端收缩的时间的效果。

我们可以 在自己下一次的肩部训练当中尝试去做这样的动作，我们会发现由于顶端收缩的时间的加强 使我们的训练程度强度有了明显的提高。

在我们延长了顶端收缩的时间之后，我们可能需要换一个更轻的哑铃才能真正标准的去完成我们所希望的次数，这就是一个以三角肌中束的水平侧平举为例延长顶端收缩的举例。

如果我们想要更大的强度可以选择坐姿做这样的水平侧平举手臂外展还原的动作，就会更好的帮助我们进行锻炼。我们有很多的健身的锻炼动作都需要运用到顶峰收缩的原理，掌握了顶峰搜收缩的原理我们就可以学以致用。

有很多的作用和原理其实都是相通的，我们只有真正的原理并且掌握它，我们才可以更好的去健身锻炼。我们在做一项训练的时候，所谓的慢慢下放也是为了保持我们所要锻炼的目标肌肉的张力。

我们可以反过来想一想，如果我们做完顶端的动作之后，就立刻随着重力直接下放的话，我们就失去了我们锻炼健身的目的，也失去了目标肌肉的紧张性，这样持续的长时间的训练最终不会取得很好的效果。

要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话，还不如一开始就不要选择健身，健身这样的事情是不可能存在偷工减料的，否则只是浪费了自己的时间而已，除此以外也没有得到任何的改变，这样是不可以的。

为了更好的自己，从现在开始就好好的对待每一次的锻炼，严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。

第一步：仰卧起坐

这个是女生考试时候必做的动作项目，男生同样也可以用来锻炼。首先放松身体平躺在地面上，然后弯曲双膝用双手抱住我们头部。利用我们的腹部腿部力量抬起上身让上身悬空在地面上方，知道身体已经致力起来后停止我们的动作并且再次躺下去一直重复这个动作连续做100个，这个动作主要是锻炼腹部外侧和直面的肌肉。

第二步：腹部卷曲

先是在地面上平躺好然后让膝盖弓起来，手也是弯曲状态放在头部两侧位置。主要利用肌肉力量控制背部和肩部慢慢抬起，坚持一段时间后最好坚持久一些这样效果比较后然后在慢慢的躺下来重复做这个动作50次。

第三步：侧棒式

这个动作是通过侧面的支持来锻炼身体两侧的肌肉部分，使而且可以锻炼我们姿势标准好看，也是一种在日常生活中非常方便的锻炼动作。

1 利用脚和手臂来支撑身体重量，保证自己腋窝和手的前臂与身体成一个90度直角，上手臂放在身体另一侧就好了。

2 抬起臀部，让头部和身体在一个水平线上，同时把上臂抬起来，与身体成一个90度的直角。

3 大概坚30秒左右，可以缓慢的放下手臂，恢复最早的位置。然后再重复之前进行两边的换边

第四步：侧倾

这个动作真的是特别简单，平时在床上睡觉的时候也可以用它来锻炼。首先双脚站开后微微的屈膝，然后用一手拿着哑铃放在腿部的一侧，另外一只手抬起后弯曲，手指轻轻的按在太阳穴位置。然后再慢慢侧倾身体，要注意保持呼吸顺畅，将哑铃下滑至膝盖部位，在运动过程中千万要注意不要让哑铃动起来。请收缩腹外斜肌后，调整好自己的呼吸然后在恢复最早的动作。

因为腰腹部容易在锻炼过程中拉伤所以我们必须把身体调节到一个好的状态下再进行锻炼，如果身体状态不好的情况下就休息一下不要急于练肌肉。这四个动作虽然比较基础但是难度并不是太小，需要一定的力量支撑的所以我们除了健身以外一定要注意补充能量。

合理控制好饮食和作息也是非常非常的重要的，练出子弹肌也不是一天两天的事情。但是通过这几个动作我们一开始就能感觉到人变得精神了身体的各方面都变得更有力量了。随着健身的时间变长我们可以加大一些锻炼的力度和强度，这样可以更加刺激到肌肉让它变得紧致起来。

最合适的办法是练瑜伽，可以锻炼全身肌肉和关节。

跳绳，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，深蹲，等在家都可以做的运动，可以锻炼力量和给身材塑形等，不过最好还是不要乱来，因为有的时候会吧身材锻炼走形了，那可就难看了，呵呵

平板支撑，经常性锻炼，会越来越好的

健身运动主要分有氧运动和无氧运动，有氧主要就是跑跑步等等的燃脂运动，瘦身塑形都不错，无氧更多通过部分器械辅助达到增肌减脂的效果，要锻炼到全身各部推荐小哑铃和瑜伽，主要在家也能练习，只是瑜伽的一些高难度动作最好还是要有人陪伴防止拉伤，另外跳绳和游泳也是不错的选择。

你好，很高兴为你解答关于“不去健身房怎么取得比较好的健身效果”关于去不去健身训练，这个问题主要还是要看你怎么看待健身的这个问题，如果你你想增肌练出完美的肌肉块，绽放力量之美，那么你就需要去健身房训练，因为健身房的器械比较全面，因为在训练中每一部位都需要不同的器械和动作进行组合训练，比如你要全面的增肌，那么你就需要全面的训练，不能单独锻炼某一个部位吧，那样增肌塑形也没有啥好的效果，而你要想全面的训练，那么就需要各种的训练器材从不同的角度去刺激全身各个肌群。当然如果你不是想练出那种特别完美的肌肉块，训练纯粹的是为了提升力量和身体 健康 ，那么你就可以在家训练，只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了，因为杠铃，哑铃是健身训练的神器，只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了，从上身到下身部位，都可以训练到，前提是你要完全的掌握各种哑铃，杠铃训练动作。

有了哑铃，杠铃，健身椅的搭配，你可以练到背部，胸肌，肩部，二头肌，三头肌，腹肌，臀部，腿部股二头肌，股四头肌等，这些都可以完美的训练到。当然这种训练都是粗略的训练，要想深化细化训练还是需要到健身房训练，因为健身房的器械多，如果条件允许最好找个私教指点，毕竟很多健身动作，你看着非常简单，但是你做起来时不一定能将动作做标准了，标准的动作是安全健身的第一步。还有就是营养问题，正所谓“三分练，七分吃”营养是非常关节的，如果你在营养方面什么都不知道，只练不管营养的问题，那么不管你是对于力量的提升和增肌都不会有好的效果的，因为力量的提升和肌肉增长都需要科学的营养搭配为基础，营养摄入多了或者少了都会影响训练效果，影响摄入过多甚至对身体还有一些危害，所以健身并不是多数的人想象的那么简单，健身是一套非常庞大的体系。所以要想更好的科学的健身我的建议是到健身房锻炼，当然如果当你成了健身的大神时，那么你就完全可以在家训练。还有一个非常重要的因素，那就是要坚持住。

每天五千米慢跑。五十个俯卧撑，五十个卷腹（分三组间隔一分钟）一个月见效，两个月出肌肉，三个月搞定！不成功我包赔你损失！

既不去健身房，也不用器械，想锻炼身体的话，可以考虑在家里利用自身体重做自重训练，也就是俗称的囚徒健身，或者街头健身。

这类健身，只要有一根单杠，就可以满足所有的运动。所以，如果小区有露天的健身广场，有单杠最好。假如没有，也没关系。

因为你是做自重训练，你一样可以在家锻炼，如果可以，可以买个引体向上器，相当于单杠用。若还是不喜欢，包括哑铃等都不要。那么，你只要做好俯卧撑，深蹲就可以了，加上每周抽出两天跑半小时以上的步，或者跳十来二十分钟的绳，做有氧运动助于减脂，增强心肺功能。这样也行。

这里俯卧撑，不是学校里教的简单俯卧撑，要一步步的升级，开始是正规俯卧撑，然后是宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，单手俯卧撑，一指禅俯卧撑，单手单指俯卧撑，双手拍掌俯卧撑，双手拍腿俯卧撑，背后拍掌俯卧撑，飞人俯卧撑，单手拍胸俯卧撑，单手拍腿俯卧撑，折刀俯卧撑，倒立俯卧撑，单手倒立俯卧撑，双手倒立拍掌俯卧撑，双手倒立背后拍掌俯卧撑等。

深蹲的话，开始是双腿深蹲，然后是单腿深蹲。

就这两个动作，就能充分锻炼到身体的胸大肌，腹肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，臀大肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌等等。

当然，除了这两个动作，还有不少动作也有效，只要能利用自重模仿器械训练的动作，就可以用。只不过，自重训练因为个人的体重有限，所以，必然会碰到瓶颈。

不去健身房不用器械的话，锻炼起来会有许多限制，但也无妨，还是有许多锻炼方式，无需器械辅助，靠自重就可以的，接下来就列举几样。

1 健美操舞蹈等；可以在家跟着电视学习健美操舞蹈，每天跳一跳，能够锻炼到全身的肌肉。或者说现在每个小区广场晚上基本上都会有跳广场舞的舞蹈队，可以尝试加入其中，与人一起组队锻炼的话更容易坚持，也乐在其中。

2 修炼中国传统 养生 功法，八段锦，五禽戏，太极拳等等；这些传统 养生 功法与舞蹈健美操不同，它是相对柔和的，能够适用于各个年龄段的人群。虽说相对柔和，但是也能达到锻炼全身肌肉的效果，且具有一定的 养生 功效，是非常值得一试的。

3 瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大学时期主修的动课之二，其实二者看似柔和，实则难度特别大，一节课下来会非常疲劳，但是疲劳也恰恰说明了，锻炼效果，这二者也没有器械的限制，如果说要用到器械的话，那就是瑜伽球或者训练带， 没有也没关系，铺一张瑜伽垫就可以进行锻炼了，是非常方便的。

4 平板支撑；这项运动就是没有时间跟器械的限制，随时随地都可以做的，比较简单的一项锻炼，虽然简单，但却也能够锻炼身体核心力量。需要值得注意的是这项运动的要点，首先手臂打开距离要与肩膀齐平，确保肩部，背部，臀部，腿在一条直线上，千万不能屁股抬得过高高于肩膀，腰也不能塌陷，要把腹部收紧，尽量保持一条直线，这样就能很好地锻炼到手臂部，腹部，臀部，腰部，背部以及腿部的肌肉。

能够不受场地不用器械的锻炼，实在是太多了，比如说波比跳，开合跳，深蹲，跳绳，俯卧撑卷腹等等，这些都是非常不错的选择。其实关键呢在于制定合理的计划，然后持之以恒，切莫三天打鱼两天晒网，锻炼的不仅仅是你身上的肌肉，更是你的毅力，还有高度的自律性。

健身房是可以有针对性的锻炼各部位肌肉，想锻炼全身那就跑步吧，田径运动是可以最好的有氧的运动，可以锻炼心肺功能，还能活动身体主要的关节部位。有听过这样一句话：我跑，来源于我对跑步的激情，而不仅仅因为跑步是一项运动。每次当我走出家门，我知道自己为什么出来，我将去何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言，远远超出了 体育 锻炼的层次，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。

谢谢你的邀请！能单手做引体一个或多个的，身体素质绝对是OK的，要是按起百分比来说，单手能拉起一个的，一百个人当中也难得遇见一个，更不要说能拉多个了，能拉单手的，都是要经过多年针对性的训练才能达到的，像体操运动就能轻松的做单引，本人60岁时一口气第一组还能拉10个，这也是我几十年锻炼的结果。

单手引体向上的难度一万个人可能都没人能做，如果说十万分之一倒差不多。

单手引体向上虽然难，被誉为街头健身五大神技之一，但，按照目前的国内街头健身水平来看，这只是入门级别的。

想练会单手引体向上，那最低需要20个标准引体向上，注意这20个引体向上需要控制好身体，不要晃，不要借力，并且需要做全程。

在能完成这个基础训练后，那就是单手引体向上专项训练，虽然网上训练方法很多，不管是弓箭手引体向上还是弹力带辅助单手引体向上，都是一个原理——“ 偏重 ”。

单手引体向上最重要的就是肩膀启动（也是最难的地方），也就是“沉肩+拉动”，只要学会这一步，那就只需要提升拉力肌群的力量就可以完成单手引体向上了。

因此不管是弓箭手引体向上还是弹力带辅助，都是需要先单侧启动，单侧手用不上力了另一只手才出力。

比较推荐的力量训练是负重引体向上练习，相对其他训练方式，负重对力量来得更加直接。

单手引体向上虽然是万中无一的动作，但，只要坚持，普通人也是完成的。

关注“@街头健身指南 ”了解更多健身知识。

在以前单手引体向上号称为街健的五大神技之一，可想而知其有多难。尽管现在因为网络的发达，看到了不少人能做单手引体向上。

但这并不意味着单手引体向上就变简单了。把范围扩大到全国，乃至全球，网络上展示单手引体向上的那点人，就真的不算多少。所以说，不仅仅是一万，甚至是十万，或者更多人中才能有一人做到。

而且不要说单手引体向上，经常有听说很多人连双手引体向上都做不了几个，甚至一个都做不了。

完成单手引体向上的难度

要完成单手引体向上，对肱二头肌、前臂肌群、三角肌、背部肌群和核心肌群都有很高的要求。这个动作需要肱二头肌和前臂肌群和背部肌群发出强大的力量突破体重带来的阻力。

同时，还需要背部肌群、肩部肌群和核心肌群稳定身体。这样，才能被顺利拉动。

由于是单手做引体向上，所以，一只手要承受标准引体向上两只手因体重带来的压力。单手空中固定性不行，所以需要更多的额外力量维持身体稳定。

而且，相对于双手，单手对抓握力的要求大很多，对腕部、肘部和肩部三处关节的压力也很大。需要能稳定住身体，方能使劲正常，完成单手引体向上。

体重是制约能否完成单手引体向上的一个重要因素

尽管目前网络上出现能完成单手引体向上的人不少，但细心的人能发现多数是体重比较轻的街健爱好者。这个国外的体重大的街健达人多点，比如力量巨兽瓦蒂姆和街健冠军丹尼尔斯，体重就不算轻。

体重轻，需要的相对力量就小，即肌肉克服体重带来阻力的能力。很多瘦子只要稍微锻炼下肌肉发力，就能轻松完成单手引体向上。

而体重大的，如80公斤、100公斤以上的，想完成一个单手引体向上，对相对力量的要求就很高。必须经过长时间非常刻苦的训练，方有可能达成目标。这也是为什么很少看到练健美的做双手引体向上的原因，更遑论单手引体向上了。

从这可以看出，体型正常，甚至健壮的能完成单手引体向上的人真的不多。

完成单手引体向上的训练方案

1 、能轻松完成双手引体向上。 要想轻松完成单手引体向上，首先要能轻松完成双手引体向上。

2、 手指引体向上。 通过用手指做引体向上，增加双手抓握力。

3、 毛巾或绳索辅助引体向上。 一只手抓住辅助物，通过借助毛巾或绳索，让体重带来的压力偏向一侧，以增加做引体向上那只手的锻炼强度，并逐步适应单手发力的感觉。

4、 反向单臂引体向上 。发力手臂反手握杠，辅助手臂正手握杠。从下巴过杠的顶部姿势开始，放开辅助手臂，发力手臂反手绷紧肌肉，通过抵抗逐步下降的张力，增强手臂拉力。

5 、静态抓握训练。 因为在做引体向上的过程中，锁住身体姿势的肘部，在三个角度最需要力量（肘部尽量收拢时，即下巴过杠时；肘部成90°，即动作完成一半时；肘部轻微收拢时，即刚从静止状态开始拉升时），所以利用静态抓握，从这三个角度刺激手臂肌肉，以增强力量。

这三个角度，需要发力手臂反手握住单杠，松开辅助手臂，并用力握拳。在此三个角度的静态抓握练习，每个角度，手臂和全身用力肌群都应尽可能绷紧。并保持足够长的时间。

6、 尝试做标准单手引体向上。 能顺利完成前面几项的准备训练，就可以尝试做标准的单手引体向上。

小结

能完成单手引体向上的人很少，这需要比较大的相对力量，并受体重因素的影响其难度。所以，能否完成单手引体向上因人而异，快的半年，慢的要数年时间，方能成功。

一万个人里面只有一个人能做到单手引体向上，这当然是我瞎猜的嘿嘿，这个动作的难度因人而异。

我见过一个很矮很瘦，全身几乎没有肌肉的人做过这个动作，这说明单手引体向上这类自重动作，体重越轻难度越小。

如果你身高不超170，体重不过120，那经过锻炼，你可以在半年之类完成这个动作。

但是如果你身高180以上，体重180以上，你可能再怎么练也做不了这个动作。

单手引体向上在做的时候，先做单手悬吊，能悬吊15秒之后，再做抓腕引体，抓的位置逐渐往肩膀上移，直至完成单手引体。

要注意的是，不要采取正手方式，一般建议采取横手或者反手方式。

强硬健身，

单手引体向上代表了上肢拉力的极致，十万分之一的水平！

引体向上大家都很熟悉，它是锻炼上肢拉力肌群的动作，主要刺激背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。

虽然引体向上对大多数普通人来说是比较困难的，但在它之上还有单手引体向上这个变态级的动作存在。

这个动作从双手改为单手，提升的难度并不是两倍，而是很多倍！如果不经过努力刻苦的训练是无法完成它的。

在十年前，这个动作在网上都是很少见到的，更不用说是现实生活当中了。而这些年由于街头健身等自重健身方式的普及，大多数爱好者努力的去训练，导致了这个动作变得更加普遍。在一些街健组织当中能够完成单手引体向上的人是比较多的。

但这不代表这个动作简单了，其实再难的动作只要努力训练都会被实现。以前只可能在奥运体操运动员表演的动作，现在很多业余爱好者都能够经过训练而练成。

所以，如果想要练成单手引体向上，只要努力就能实现！

单手引体向上其实只能在一定程度上反馈出一个人的身体素质，但是这个反馈不是绝对的，这就是自重训练和器械训练的最大区别了。

器械训练反应的是绝对力量，你能卧推100KG那么你的力量就是100KG，但是你能做1个单臂引体向上，至少从字面上我无法判断你究竟有多强的力量，如果你只有60KG甚至更轻，那么在通过大概为期1年的自重训练后，就可以轻松的完成“单臂引体向上”这个技巧了，但是如果你的体重是80KG以上甚至是100KG的话，那么你想要做一个“单臂引体向上”需要付出的努力可就不是通过1年2年的训练可以达成的了，这将是一个长期而艰巨的任务。

所以说“单臂引体向上”这个技巧并不是说通过“1万个人中有几个人能够做到”这样的方式去衡量的，而是要通过自身体重来衡量，比如“体重80KG以上的健身者中，有多少能够做单臂引体向上的？”。这才是这个动作真正的炫技姿势~☺

另外很多人认为体重比较重的人不适合自重健身，其实这是一个误区，主要是现在国内大部分健身者在增肌的同时还会追求减脂，所以会把很多精力放在体重控制上，而单纯追求增肌的健身者又更多的喜欢孤立器械练习，所以给人的感觉好像能做单臂引体向上的人都不太重，而体重比较大的人基本都不能做单臂引体向上。

其实如果一路循序渐进的训练过来，80KG以上的体重也是可以做到单臂引体向上的，只不过这其中需要付出的努力，会比体重轻的人多出不知道多少倍来，所以这项神技的训练最主要的还是坚持和不懈的努力，毕竟一个小瘦猴做单臂引体向上的视觉冲击，远远比不上一个大怪兽做单臂引体向上那么恐怖不是么？

上图是怪物卡利（KALI MUSCLE）体重220斤，可以做35个引体向上。

说难不难，比俄挺简单，这个几年没怎么针对性去训练，刚刚试了一下，左手上不去，右手6个，五大神技可以说除了俄挺其他没什么难度，我这几年除了双力臂啥都没练的，就俄挺不会，其他还好，单手上杆也没问题。

单手引体向上代表街头健身的最高水平。街头健身能做到单手引体向上、俄挺、顺风旗和前后水平就代表最高水平。顺风旗相对难度小点，单手引体向上是需要绝对力量支撑。 这不能用一万个人里几个能做到来问，不锻炼的话13亿人没一个能做到，即便是健身爱好者，能做到单手引体的也寥寥无几！ 可以说一万家健身房的健身教练基本上没有一个能做到！ 能做到单手引体向上的多是 玩街头健身的年轻人。

这个动作对普通人而言，可能一万个里面没有几个人能做到，在通过一定针对性练习后，应该百分比会显著提高，比如，训练水平较高的男子体操运动员，只要稍加练习，能做到的不在少数。

其他朋友也提到，这是一个街头耍酷的必备良技，它确实能体现出超人一等的力量和协调性！

引体向上，锻炼上身肌肉的运动。引体向上要求有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。[2]

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中，提供了对自身的身体有更为有力的保护，不论是在搬挪重物还是在运动时，上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑，扩大了自身所能承受的受力范围，减小了受伤的可能性，并且在发生突发情况下，使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。

借力引体向上可以锻炼到全身。