健身运动后，怎么快速摆脱疲劳

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

健身训练后的饮食对于身体的恢复和肌肉的生长至关重要。在健身训练后，身体需要补充能量和营养素来恢复疲劳和促进肌肉生长。碳水化合物和蛋白质是两种最常见的营养素，但是哪种更适合健身训练后的饮食呢？

碳水化合物是身体的主要能量来源，它们被分解成葡萄糖，然后被肌肉和其他组织用作能量。在健身训练后，身体的糖原储备会减少，因此补充碳水化合物可以帮助恢复糖原储备并提供能量。此外，碳水化合物还可以促进胰岛素的分泌，这是一种重要的激素，可以促进肌肉生长和修复。

然而，如果你只吃碳水化合物而不吃蛋白质，那么你的身体将无法进行肌肉修复和生长。蛋白质是肌肉的主要组成部分，它们被分解成氨基酸，然后被身体用于修复和生长肌肉。在健身训练后，身体需要更多的蛋白质来帮助肌肉恢复和生长。

因此，健身训练后的饮食应该包含适量的碳水化合物和蛋白质。一般来说，建议在训练后30分钟内摄入碳水化合物和蛋白质，以帮助身体快速恢复和肌肉生长。碳水化合物和蛋白质的比例可以根据个人的需求和目标进行调整。如果你的目标是增肌，那么你需要更多的蛋白质；如果你的目标是减脂，那么你需要更少的碳水化合物。

总之，健身训练后的饮食应该包含适量的碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以提供能量和促进胰岛素的分泌，而蛋白质可以帮助肌肉恢复和生长。根据个人的需求和目标，可以调整碳水化合物和蛋白质的比例。

　　体育训练后应多吃些碱性的食物,如水果,蔬菜,豆制品等。

　　许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀,关节酸痛,精神疲乏感为了忙解除疲劳,就买些鸡,鱼,肉蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要其实,此时食用这些食品不但不利于疲劳,反而对身体有不良影响

　　平衡膳食:摄入的热量适当,热源质比例适当,膳食中蛋白质,脂肪和碳水化合物含量的比例,按总热量的百分比计分别为15%25%60%;维生素,无机盐和微量元素易于消化吸收,有利于维持酸碱平衡

　　人类的食物可分为酸性食物和碱性食物判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉,也不是根据食物溶于水中的化学性质,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定酸性食物通常含有丰富的蛋白质,脂肪和糖类,含有较多成酸元素,在体内代谢后形成酸性物质,可降低体液中的PH;蔬菜,水果等含有K+,Na+,Ca2+,Mg2+等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化所以,酸味的水果都为碱性食物而不是酸性食物,鸡,鱼,肉,蛋,糖等食物味道虽不酸但却是酸性食物

　　英国一位病理学家经过长期研究指出:只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康正常人的体液呈弱碱性人在健身运动后感到肌肉,关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖,脂肪,蛋白质被大量分解,在分解过程中产生乳酸,磷酸等酸性物质,这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉,关节酸胀和精神疲乏,此时若单纯食用富含酸性物质的肉,蛋,鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除,而食用蔬菜,甘薯,橘子,苹果之类的水果,由于它们的成碱作用可以消除体内过剩的一般酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,减少酸在膀胱中形成结石的可能

　　所以,人在健身运动后,应多吃些碱性的食物,如水果,蔬菜,豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳