晚餐不吃米饭（碳水化合物的食物）有什么可代替？

碳水化合物是指谷类、面、薯类含淀粉多，提供能量的食物，除了它们还有蛋白质和脂肪都能提供能量。蛋白质类指鱼、禽、肉、蛋、奶、豆等食物，可以提供优质蛋白质。脂肪尽量减少摄入。当然还要吃蔬菜和水果。

戒碳水主食

可以吃肉类和燕麦。

1、燕麦

燕麦属于一种粗粮，同时也是含有碳水化合物非常低的一种食物，不含碳水化合物的主食基本没有，而燕麦则是其中含量极低的一种食物。

并且燕麦中含有膳食纤维非常多，对肠道蠕动有很大的帮助，所以经常吃燕麦不仅不容易变胖，反而能够排出多余脂肪，从而起到减肥健身的作用。

2、肉类

肉类食物含有的碳水化合物基本为0，并且是我们日常生活中必不可少的一种能量来源，尤其是瘦肉对我们身体有很大帮助，其中含有丰富的蛋白质。

在减肥健身的过程中，体内需要消耗大量能量，而肉类食物则能够补充蛋白是让细胞修复更快，同时还不容易变胖，但要注意一定要选择瘦肉。

减肥不该减主食：

长期不吃主食的做法非常不科学，膳食中长期缺乏主食会导致多种问题。合理的主食摄入，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关慢性病的发病风险。

长期缺乏主食会直接导致血糖水平降低，产生头晕、心悸、精神不集中等问题，严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡；间接会增加上述多种慢性病的发病风险。

如果长期以鸡鸭鱼肉等食物来代替主食饱腹，养成高蛋白、高脂肪饮食习惯，将增加高尿酸血症、痛风、骨质疏松、高脂血症等疾病风险。例如，长时间摄入高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素排泄，降低胰岛素敏感性，诱发糖尿病。

人民网-减肥不该减主食

以下食物可以代替主食：

一级减肥主食：一颗星

红小豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子

特点：消化速度慢、饱腹感强，GI值低、蛋白质高

二级减肥主食：两颗星

荞麦、筱麦面、大麦粒、黑米等粗粮

特点：饱腹感强，维生素、矿物质含量高于精细碳水

三级减肥主食：三颗星

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆

特点：饱腹感强、维生素丰富、钾含量高

低卡食物大总结：

1 菱角

洗净之后用开水煮熟，一定要煮熟再吃，不用加调料，口感微甜，不仅可以当做小零食，还可替代主食。但是不宜吃太多，容易损伤脾胃

热量：98大卡/100g

2 青稞

青稞有三种，分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞，它含有非常丰富的膳食纤维，是小麦的好几倍，吃起来非常有嚼劲。

热量：339大卡/100g

3 魔芋

虽然味道不怎么样，但是热量也是真的低

热量：12大卡/100g

4 玉米

玉米种类也很多，甜玉米糯玉米水果玉米黑玉米等等，建议大家减肥的话吃普通玉米就好，其次是水果玉米，糯玉米不建议吃，因为热量最高

热量：168~172大卡/100g

5 红/紫薯

减脂必备的粗粮，无论红薯还是紫薯，都是低热量的代表，不仅百搭，做法还非常多，关键是还抗饿！

热量：99大卡/100g

6 荞麦

荞麦有增肌减脂，加速新陈代谢的作用，荞麦面是很好的粗粮之一，含有较多的微量元素，也含有丰富的膳食纤维，属于低GI的健康食物，用它代替主食也有较高的饱腹感。

减肥期间不提倡多吃面食，所以荞麦或荞麦面建议不要吃的太频繁

热量：324大卡/100g

不吃碳水用什么代替主食

不吃碳水用什么代替主食，对于减肥的人来说碳水是绝对不能碰的，但是主食一般都是含有碳水的，不吃主食身体又承受不住，所以很多人都很苦恼，不吃碳水用什么代替主食？

不吃碳水用什么代替主食1

1、山药

很多人都会把山药当作蔬菜来吃，其实山药是主食，它含有人体需要的多种氨基酸、维生素C和黏液质，对人体有很好的滋养补益强壮作用。

每100g可食用部分热量为57千卡，蛋白质为19g，脂肪为02g，碳水化合物为127g。

2、芋头

芋头是我们一种很常见的食品，它里面含有丰富的蛋白质，还有钙、磷、铁等微量元素，还有多种维生素。芋头可以补充能量，产生免疫球蛋白，增强抵抗力，排毒通便预防便秘。

每100g可食部分热量为56千卡，蛋白质为13g，脂肪为02g，碳水化合物为127g。

3、莲藕

莲藕也常常被人当作蔬菜来吃，若是在减脂期间，吃了莲藕再吃其他主食，很容易导致热量摄入过多，对减脂不利。

因此建议吃莲藕的时候应减少其他主食的摄入。每100g可食用部分热量为47千卡，蛋白质为12g，脂肪为02g，碳水化合物为115g。

主食的正确打开方式是：

1、粗细结合，将平时主食的50%换成薯类、豆类等粗粮，然后循环渐进。

2、早午餐吃复合碳水，这类的碳水不易被人体转化成脂肪，且为人体持续供能高达3个小时。

3、运动前后吃简单碳水，既能补充能量还不易转化成脂肪。

4、粗粮再好，在肠胃不适时，也要听从身体发出的信号，吃好消化的简单碳水。

不吃碳水用什么代替主食2

1、玉米

100克玉米的热量是106大卡，虽然只比米饭低一点点，但是玉米富含膳食纤维，粗纤维含量有12克，可以促进肠道蠕动，降低血脂、胆固醇，抑制脂肪堆积，同时改善便秘问题。

早餐可以吃一根水煮玉米，让你一个早上饱腹感满满，身体代谢动力充足哦！

2、土豆

100克土豆的热量是81大卡，属于“伪蔬菜”。土豆含有大量淀粉、丰富的维生素和矿物质元素，且含有一定量的蛋白质，吃土豆可以健脾利湿、润肠通便、活血美容，改善皮肤粗糙问题。

土豆中的淀粉属于抗性淀粉，不容易被身体消化，可以改善胰岛素敏感性，同时能让人产生饱腹感，被称为理想的“减肥食品”。

土豆可以蒸熟或者水煮了吃，但是一定要避开油炸、爆炒、红烧的烹饪方法，否则减肥食材就会变成增肥美食。

3、红薯

100g红薯的热量是91大卡，红薯口感是比较甜的，适合喜欢吃甜食的减肥人群。多吃红薯可以帮您改善便秘问题，强化脾胃，还能缓解视觉疲劳，适合久坐对着电脑手机的人群。

红薯可以代替米饭，饱腹感是非常强的，你可以直接蒸红薯，或者做成红薯粥喝，建议早餐或者午餐吃，一周吃2-3次。

4、南瓜

南瓜是一种典型的低热量的食材，它可以充当主食。100g南瓜只有23大卡，碳水化合物含量是53g，纤维素含量达到了20%，可以帮您降血压跟降血脂。

南瓜香甜可口，适合老人和小孩食用，一周可以吃2次，取代各种面条、馒头之类的食物。南瓜可以在晚餐吃，有效降低卡路里摄入，同时控制碳水化合物摄入，让你更快瘦下来。

不吃碳水用什么代替主食3

1、莲藕

莲藕中含有丰富的微量元素以及膳食纤维，有利于促进消化酶的分泌。还可促进胃肠道蠕动，从而促进机体的消化吸收功能。

莲藕100g可食部分热量为47千卡，蛋白质12g，脂肪02g，碳水化合物115g。

2、芋头

芋头含有丰富的微量元素，可以补充体内的营养物质，能提高机体免疫力，同时还富含氟元素，对于人体的牙齿具有保护作用。

芋头100g可食部分热量为56千卡，蛋白质13g，脂肪02g，碳水化合物127g。

3、山药

山药含有人体需要的多种氨基酸、维生素C和黏液质，对人体有很好的滋养补益强壮作用，同时还能增强饱腹感。

山药100g可食部分热量为57千卡，蛋白质19g，脂肪02g，碳水化合物124g。

4、红薯

红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，有助于预防心血管疾病，同时红薯脂肪和胆固醇含量少。

红薯100g可食部分热量为90千卡，蛋白质14g，脂肪02g，碳水化合物211g。

5、南瓜

南瓜不仅富含碳水化合物、蛋白质、脂肪以及多种维生素和矿物质，还富含β-胡萝卜素，可促进人体新陈代谢，改善便秘。

南瓜100g可食部分热量为91千卡，蛋白质19g，脂肪03g，碳水化合物206g。

6、代餐/简餐

代餐/简餐是近年来比较流行的一种减脂食物，受到很多减脂者的喜爱，不仅富含碳水化合物、蛋白质、脂肪以及多种维生素和矿物质，更重要的是饱腹感强，热量低。每袋代餐/简餐的热量在100千卡左右，配合每餐的肉、菜来吃，既能保证人体整体的热量摄入，还能营养均衡不挨饿，并且口味还多，每餐换着吃，也不腻。

7、玉米片

玉米是世界公认的“黄金作物”，含有膳食纤维，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的作用，可防治便秘、肠炎、肠癌等。

玉米100g可食部分热量为66千卡，蛋白质26g，脂肪04g，碳水化合物186g。

8、大薯

大薯具有健脾养胃、补肾强筋的作用，同时含有丰富的蛋白质和微量元素，而且含纤维素高，能有效加速消化吸收，对清理肠胃好。

大薯100g可食部分热量为108千卡，蛋白质21g，脂肪02g，碳水化合物249g。

9、马铃薯

马铃薯还有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，易于消化吸收，改善便秘，老少皆宜。马铃薯对心脑血管的保护非常好，马铃薯中含有丰富的钾元素可以有效地预防高血压。

马铃薯100g可食部分热量为81千卡，蛋白质26g，脂肪02g，碳水化合物178g。

10、豆薯

豆薯又称为凉薯，富含钙、铁、锌、铜等多种微量元素，富含水分，有助于身体新陈代谢和生津解渴，还能降血压。

豆薯100g可食部分热量为56千卡，蛋白质09g，脂肪01g，碳水化合物134g。

平时吃主食时，要粗细搭配，循环渐进，慢慢地把精米细面一部分替换成粗粮主食，比如：薯类、豆类等。

早午餐要吃复合碳水，复合碳水能增强饱腹感，延缓饥饿，并且不易转化成脂肪。

运动前后，可以吃一些简单的碳水，帮助肌肉组织修复。肠胃不适的时候，吃一些简单易消化的碳水。