请问在健身房怎么锻炼出大块肌肉来？

可以在健身房使用哑铃和臂力器来锻炼出肌肉。

增大肌肉块的方法，主要与练习的负重重量和次数有关。具体如下：

1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力。

2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。

3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。

4、超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉弹性。

在健身房中通过双手举哑铃和拉臂力器来增加肌肉，对于健身者不同的练习水平，以及锻炼身体不同部位（大肌肉群：胸、背、腿， 小肌肉群：肩膀、二头、三头、前臂、腹部、小腿），练习的组数也不同，具体如下：

1、初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组。

2、中级阶段（6个月到12个月）大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组。

3、高级阶段（1到2年）：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组。

4、高级以上水平（3年以上）：大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

这里给你个徒手练习计划吧，基本你想练的都练到了。

第一，时间问题，每次半小时到45分钟。练前热身五分钟。

第二，计划，

1，俯卧撑，每组10-15个，做4-6组。

2，双杠臂曲伸，每组5-10个，做2-3组。

3，引体向上，这个数量自己定，比如说你一次只能做5个，就给自己定个任务20个，然后分组完成。不管一次多少个，完成就行。注意，正握和反握都要练。正握主练背括肌，反握则是主练二头肌的。

4，仰卧起坐，15-25一组，做4-6组。

动作力求标准，到位，求慢不求快。记住，一定要到位，到位的练习一个要比不到位的几个都要强。

这是我以前自己定的计划，感觉还不错，效果不比哑铃差。就是下身练不到，不过可以跑跑步吧。