健身餐的核心是要减脂增肌,减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是要适当增加蛋白质的摄入,而且还要追求饱腹感,减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面的特点。
碳水化合物的选择:
未深加工的全谷物,薯类,杂豆类、根茎类蔬菜,
例如:全麦面包,杂粮粥,五谷粉,红薯泥,土豆泥、
山药块,胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择
碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%
蛋白质的选择:
在健身餐中,蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天,可以根据自己的体重计算一下需要量。
一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。
食物的选择上以优质蛋白质为主,也就是常说的鱼、肉(少肥肉)、奶、蛋、豆。
蛋白质在健身餐的功能比保持在
常见肉类食物的蛋白质含量约在:15-20g/100g
(含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉)
牛奶在蛋白质含量多为:29-31g/100g
鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g,一个鸡蛋约提供7g蛋白
大豆蛋白质含量40%左右,一般豆制品蛋白质含量5%以上。
以一个体重70kg的人为例,一天蛋白质需要量在105-140g左右,午餐占40%,为42-56g,可以选择2两白米糙米饭,一个大鸡腿(半斤左右),两份清淡的素炒菜这样的搭配。
脂肪的选择:
脂肪以优质不饱和脂肪酸为主
比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择,脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。
蔬菜水果的选择
水果:种类不少于两种,总量在半斤左右即可。
蔬菜:种类越多越好,种属越远越好,总量在八两左右(没错,就按半斤八两来记),绿叶菜占一半。
健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少烹调油,少食用盐,少调味料。再重复一下健身餐的重要特点:高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面。
为自己搭配健身餐,你学会了吗?下面两份来自网友分享的健身餐搭配,供你参考。
我可以告诉你,在增肌的时候,合理的膳食组合对于肌肉的发展和恢复至关重要。以下是一些适合增肌的健身餐建议:
高蛋白质食物:蛋白质是肌肉增长的重要营养素,应该在每餐中适当增加摄入量。建议选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、豆腐等高蛋白质食物。
碳水化合物:碳水化合物是提供能量的重要来源,在增肌期间需要适量增加摄入量。建议选择糙米饭、全麦面包、土豆、燕麦等高纤食物。
健康脂肪:健康脂肪不仅能提供能量,还有助于维持身体正常运作和促进肌肉生长。建议选择鱼油、亚麻籽油、橄榄油、坚果等富含健康脂肪的食物。
蔬果:蔬果中富含丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂,有助于促进肌肉恢复和提高身体免疫力。建议选择菠菜、西兰花、甜椒、蓝莓、草莓等富含营养的蔬果。
补充剂:除了通过食物获得营养素外,还可以通过补充剂增加对肌肉生长的支持。建议选择蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等增肌补充剂。
需要注意的是,增肌餐应该根据自身的情况制定,包括身体情况、身体质量指数、运动量、目标等,并且应该遵循适量、均衡、多样化的原则,避免过度饮食和单一摄入。
以下是一些适合增肌的餐例:
早餐:
燕麦粥或全麦面包配鸡蛋白或火腿肠
奶昔或酸奶配坚果和水果
午餐:
糙米饭配瘦牛肉或鸡胸肉,配蔬菜和豆腐汤
全麦面包三明治配鸡胸肉或火腿肠,配蔬菜沙拉
晚餐:
糙米饭或土豆泥配鱼或虾,配蔬菜色拉
红薯或南瓜配鸡胸肉或牛肉,配蔬菜或蔬菜汤
加餐:
蛋白粉奶昔或谷氨酰胺水果汁
坚果或水果
需要注意的是,以上餐例只是提供了一些参考,具体的饮食计划应该根据自身情况、饮食习惯和口味来制定,同时应该注意控制热量和脂肪摄入,避免过度饮食和高糖高脂食物的摄入,以免影响健康和增肌效果。
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