是不是在健身房练肌肉，能延缓肌肉衰退？

大约35岁后，肌肉分解大于合成，按年递减1%到2%，75岁后只有年轻人一半肌肉。如果有针对性进行营养干预和力量练习，则可以减缓流失速度，因此生活中能看到70岁上老人有少数人还能保持年轻力壮的身形和轻快步伐

肌肉流失是一个很复杂的过程，就像是肌肉和蛋白质之间在进行拔河，合成和分解肌肉主要是看你是否运动，当你坚持肌肉锻炼，那么毫无疑问，你的肌肉是会增长的，当你不锻炼，那么你的肌肉就会分解成蛋白质。

力量训练对于肌肉增长有很大好处，而太多的有氧对于好不容易练出来的肌肉，影响还是很大的。减肥的时候一定要加上抗阻或者是力量训练。这样你的减肥减脂不仅不会被耽误，还会让肌肉保持更多。因为力量训练才能促进肌肉刺激，加大肌肉蛋白合成这一生理反应的程度。而实验表示，同时进行有氧和力量训练，减脂的力度是最大的。

1、有氧时间不宜过长：有氧训练并不适合用于长期的减肥当中，因为身体没有聪明到能够控制肌肉不参与消耗，减脂的初期是根本不需要有氧运动的，因为这是在跟肌肉作对，到了减肥后期，也就是攻克顽固脂肪的时候，才需要做些有氧训练，但最好控制在45分钟左右。

2、拒绝吸烟喝酒：吸烟喝酒对运动者来说就是一道自毁家门的做法，会在身体中抢夺氧气，使得肌肉对氧气的利用率下降，从而降低肌肉的力量和爆发力，进而降低运动表现力。

3、充足睡眠：减脂期由于制造了热量的空窗期，必然会产生疲惫感，而且恢复能力相抵较低，因此需要通过充足的休眠时间去恢复身体，得不到恢复的身体在合成肌肉方面是贫瘠的。

扩展资料：

食物的摄取：

1、对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，主页君建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。

2、燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与常吃的大米搭配食用。

3、蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪。

4、坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。

-肌肉松弛

-减脂

-有氧训练

-睡眠的作用

有些人减肥的时候太过于小心翼翼，害怕造成肌肉流失，其实这种担心对于大部分人来说，都属于杞人忧天，因为掉肌肉并没有那么容易。

而你由于害怕掉肌肉，而选择运动时吃bcaa，不敢拉大碳水缺口，这都让你的减肥更为缓慢，并且肌肉量并不会因为你的这些保护措施就能更好保留。

其实绝大部分人减肥的时候，是不用刻意去防止肌肉流失的，因为肌肉流失跟你的肌肉量有关。

一、肌肉量越多，肌肉流失越快

如果你的体重不超过100公斤，那么你是不用担心在减肥过程中肌肉大量流失的，很多健身玩家在减肥期间会喝bcaa来预防肌肉流失，但其实你的肌肉量并没有达到随便动动就大量流失的地步。

每一个肌肉细胞都匹配一单位的睾酮，我管这种叫睾酮覆盖。肌肉量越多的人，睾酮覆盖就会越稀薄。

所以只有那种肌肉量超过睾酮限制的人，才会动不动就掉肌肉，而如果你的肌肉量还在睾酮允许范围内，那基本上肌肉流失会很缓慢，哪怕你就是绝食减肥，肌肉流失也没有脂肪消耗快。

所以大部分人减肥，脂肪一定会比肌肉消耗更快，至于说肌肉大量流失，甚至流失速度大于脂肪消耗的人，那估计是减肥的时候把睾丸摘掉了吧。

二、没有增肌过，肌肉不会流失

还有一部分人的担心来的毫无道理，因为他们根本没有增肌过，却还担心肌肉流失，你的肌肉是身体激素自动分配给你的，怎么会因为有氧运动和减肥就流失掉呢？

同样的道理，这种没有增肌过的人，每个肌肉细胞上面的睾酮覆盖是很厚的，所以肌肉保护能力会比增肌玩家更强，所以这一类玩家不用担心肌肉流失。

而且一些没有锻炼过的人，甚至可能因为减肥运动而增加肌肉，比如有些人用羽毛球减肥，你减肥的过程中大腿肌肉量可能还会增多。

没有增肌过的人要知道，我们减肥过程中基础代谢降低，是因为脂肪的减少，而不是肌肉的减少，因为脂肪也需要消耗能量才能维持。

三、减肥掉肌肉，其实很正常

大家对掉肌肉谈虎色变，其实还是害怕肌肉围度掉的太快的原因，但减肥掉肌肉过程是非常缓慢的，大多数人感觉肌肉纬度变小，是因为你以前的那种纬度，就是靠脂肪和水分撑起来的。

而一般增肌一两年的玩家，减肥下来之后肌肉会更具有震撼效果，会加深线条，让身材更加完美，所以损失一点点肌肉量并没有什么。

更何况有些玩家在减肥过程中还会保持力量训练，充足补充蛋白质，这样就会让肌肉流失速度更慢，所以在减肥的时候肌肉量保持会更好。

所以减肥一定会有一定程度肌肉的流失，但是还没到那种让你增肌毁于一旦的地步，所以不用太过于担心肌肉流失。

所以结论就是，没有达到相当高的肌肉量，你减肥的时候肌肉流失会很缓慢，对基础代谢的影响更多来自于脂肪减少，而不是肌肉流失。

同时保持力量训练，补充充足的蛋白质，这样更加让肌肉流失变得忽略不计。

1 为什么跑步会掉肌肉

除开短跑和爆发力跑步训练，跑步基本上是以有氧为主，那么有氧运动强度处于中小强度，主要对于肌肉的耐力进行增强，肌耐力和肌肉爆发力属于此消彼长的关系，所以肌力量会下降，那么肌肉量就会下降。

2 跑马拉松掉肌肉怎么办

及时补充蛋白质。

马拉松比赛距离非常长，身体处于分解代谢的状态，所以对于肌肉的消耗也是非常大，所以需要赛后及时补充蛋白质，如果不及时补充蛋白质，将非常不利于肌肉恢复和严重影响健康。

3 蛋白质对于跑步训练有何重要性

蛋白质是构建、修复或保持肌肉组织过程中最重要的物质。跑步这种耐力性训练对于蛋白质需求是很多的，因为长时间耐力训练会消耗身体中的肌肉，蛋白质能够帮助提高免疫力，修复和提升肌肉水平，达到保持训练和提高运动表现的效果。

4 跑步需要怎么补充蛋白质

我们建议蛋白质的摄取量为2到3g/每公斤体重，这样能够保持体内正氮平衡防止肌肉损失。

建议使用蛋白粉补剂作为蛋白质的补充来源，对于长距离训练的跑者想要获取足量的蛋白质，需要食用大量食物，这并不容易，蛋白粉能够解决这个问题，同时还有其他帮助修复的成分，是更好的选择。

    我们常说，减肥不见肉，就是要注意在减肥过程中要避免我们的肌肉流失，否则就会适得其反，造成相反的结果。因此，我们要注意避免肌肉的流失，在减脂过程中我们的首要工作就是要保持我们的肌肉量，保持好身体的线条。要知道，一旦失去肌肉我们将更难的去减掉脂肪，更多的肌肉身体才会有更高的基础代谢。具体可以从以下几个方面去做：

    一、循序渐进，不要急于求成。

    我们身体里面的脂肪不是一天两天堆积起来的，所以在减脂时也不要期望能够在几天、几个星期或者一两个月就能完成，如果一旦这么想，就很可能会在前期疯狂的训练，或者大量减少就餐量，这样做的确能达到减轻体重的目的，但是实际上这样消耗更多的是你的肌肉。

   

   二、有氧运动帮助减脂，但不可以过度。

     一般减肥都会推荐做有氧运动，这的确是一个比较好的方法，但是在这里也要注意避免长时间的大强度力量训练，因为这样会直接影响身体的激素水平，消耗身体的肌糖原，也会消耗肌肉，在这里，我建议你的有氧运动时间要控制在50分钟左右为最佳，尽量先选择一些对身体消耗不那么大，简单的有氧运动，从易到南，时间从短到长，慢慢来。