健身，为什么所有健身动作都是呼气发力

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。

八段锦呼吸方法很重要。

八段锦作为健身气功，主要调整身（形体，力）、心（导引，意）、息（呼吸，气），练习必须学习呼吸方法，否则，功效不佳。

初级阶段自然呼吸、顺腹式、逆腹式均可，在没有老师指导情况下建议采用自然呼吸。

练功到一定阶段，建议用逆腹式呼吸以加快提高练功效果。

所谓逆腹式呼吸，即吸气时收腹、敛臀、提肛；呼气时，腹、臀、肛放松。鼻吸鼻呼、鼻吸口呼都可以。

注意：有高血压、年老体弱或其它疾病不能做逆腹式呼吸的，千万要量力而行，不可勉强。

八段锦呼吸方法详细做法：

1、预备式——意守丹田，宁静心神，调整呼吸，端正身型。

2、双手托天理三焦——意想三焦通畅，两掌上托气从关元提至天突，两掌下落气从天突降至关元。

3、左右开弓似射雕——开弓劲达脊背，意至食指商阳。

4、调理脾胃须单举——意想丹田，伸拉两胁，吸入清气，呼出浊气。

5、五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴，后瞧转动颈部大椎，展肩劲达脊背，蹲身气沉丹田。

6、摇头摆尾去心火——摇头放松大椎，摆尾转动尾闾，呼吸取其自然，意念守在涌泉。

7、双手攀足固肾腰——摩运膀胱经，畅通任督二脉，意念守在命门，气息沉至丹田。

8、攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱，气力发于丹田，旋腕用力抓握，两眼怒目睁圆。

9、背后七颠百病消——脚趾用力抓地，百会向上虚领，放松肢体下颠，吸气呼气想丹田。

10、收式——气息归元守丹田，静养一会再还原。

健身教练经常说呼吸很重要。很多人指教的时候说肌肉收缩的时候吸气，伸张的时候呼气。比如深蹲的话蹲下来的时候吸气，起来的时候呼气等等。

很多人说这是因为假如举重时候停止呼吸，就会导致血压升高，如果很严重的话还有可能导致血管破裂。

但我做了一番调查之后发现这其实没有什么科学依据。反而2003年加拿大的研究得出，健身时候屏住呼吸反而可以降低大约11%的脑动脉血压[1]。实际上此前2001年的研究也得出了屏住呼吸深蹲也不会对心脏造成额外的负担[2]。

这是因为我们大脑/心脏的血管，对身体内部压力的承受能力特别强。而许多血管破裂其实多数是因为外部压力引起的。所以单单2-3秒屏住呼吸做力量训练对正常血管来说没有什么多大负面作用。

更有趣的是，1989年伊萨卡学院做了实验，让被试搬运重箱子[3]。实验结果反而得出了屏住呼吸可以提高力量发挥，提高健身效果的结论。

对此运动科学界的权威Michael Yessis评论道：

“屏住呼吸能稳定发挥从头部到屁股的肌肉力量。屏住呼吸时腹部肌肉处于紧张状态、稳定躯体，能更高效地收缩肌肉。俄罗斯进行的试验表明，屏住呼吸可以提高20%以上的力量发挥”

所以健身的时候最好还是屏住呼吸吧，我明天开始也这么做~

[1] Haykowsky, M J, Eves, N D, R Warburton, D E, & Findlay, M J (2003) Resistance exercise, the Valsalva maneuver, and cerebrovascular transmural pressure

[2] Haykowsky, M, Taylor, D, Teo, K, Quinney, A, & Humen, D (2001) Left ventricular wall stress during leg-press exercise performed with a brief Valsalva maneuver

[3] O'Connor, P, Sforzo, G A, & Frye, P (1989) Effect of breathing instruction on blood pressure responses during isometric exercise

你可能不知道呼吸对健身有多重要。不同的练习，不同的方法，让呼吸更顺畅学会控制自己的呼吸，让自己在运动时有完全不同的感觉，让自己更健康。在不同的运动和情况下，知道如何以及何时控制自己的吸气和呼气，可以改善健康，让自己的运动感觉更好。深呼吸你可能不明白呼吸对健身有多重要。不同的运动让呼吸更顺畅深呼吸，给你的血液充氧。我们将尽最大努力这样做。

在瑜伽、旋转和其他训练课程中，我们经常听到教练解释为肌肉提供氧气的重要性以及增加肺活量的方法。突然，我们开始关注甚至担心自己的呼吸。自从我们出了子宫，我们的身体就一直在默默的照顾我们的呼吸。然而，我们大多数人，甚至一些教练，对这种基本的身体机能知之甚少。比如，无论我们呼吸多深，血液中的氧含量都没有多少上升的空间(血液就像一块海绵，总会饱和98%左右)。当我们运动时，我们呼吸困难，不是因为我们的肺需要更多的氧气，而是因为我们需要呼出二氧化碳，二氧化碳积聚在我们疲惫的肌肉中。至于增加肺活量，虽然竞技游泳运动员和其他优秀运动员的肺活量通常较大，但这种效果在一般运动中并没有表现出来。

继续读下去，你会发现更多令人惊讶的事实，并发现关注呼吸是如何影响你的身体和精神的。不要让自己喘不过气来。呼吸是最自然、最潜意识的东西，但人为什么要接受呼吸训练？以“海豚人”为题，2004年世界自由跳水锦标赛冠军、屏气训练教练迈克·马里克在《神奇的慢呼吸》一书中揭示了呼吸是如何影响身心的。训练前，我们先了解呼吸对身心的好处，无论是运动员还是普通人，都可以达到同样的效果。对任何运动员来说都是必不可少的科目:呼吸和屏气训练的好处呼吸和呼吸的好处:对任何运动员和普通人来说都是一个必不可少的主题(迈克·马里克摄于《神奇的慢呼吸》

为什么呼吸训练对身体有好处？呼吸肌的训练主要以吸气肌为主，英语称为“吸气肌训练(IMT)”，伴随着改善不同器官功能的效果。除了与运动有关，还能提高比赛成绩，还能增强耗氧的动力，减少血液中乳酸的积累，缓解膈肌疲劳和心血管反应。最近有人认为，训练吸气肌可以减少手术过程中的能量消耗，包括呼吸所需的热量，因为从轻度运动到剧烈运动，耗氧量会从3%变为15%。

所有类型的运动都受吸气肌肉群的影响:在需要力量的运动中，部分肌肉(如横膈膜)在处于最激烈阶段的各个阶段都有利于能量转换；在耐力赛和比赛时间较长的运动中，可以提高效率，减少耗氧量，让运动员有最大的精力。一些研究以运动员为研究对象，试图了解如何调节有效剂量/反应，从而减少呼吸所需的能量消耗，使参与特定运动的肌肉群增加可用能量。有研究结果表明，每天做吸气肌训练6周，可以减少呼吸动作中使用的氧气量(高达4%)，让与体育锻炼密切相关的各个肌肉群在发力时有更多的氧气可用。为了这项研究，研究人员还模拟了自行车运动员在自行车比赛高峰期的呼吸频率。加强具有呼吸功能的肌肉，可以让我们在比赛中正常的向前推进，延缓感觉疲劳的时间。

连蜡烛都吹不熄？这表示你的肺活量可能是不足的喔！

现代人多坐少动的生活模式，已经造成肺活量越来越小。

借由呼吸肌力的训练，就能让你充分运用到身体的肺容量。

保持身体健康，需要规律的运动习惯。运动时，需要吸入大量氧气来燃烧糖类或脂肪以供应身体能量，因此，能否吸入足够的氧气便是影响运动表现的重要因素。

暖身时，如果能呼吸得更深，便能更容易搭配好每一个动作。

借由呼吸训练，让呼吸更有效率，便可以提升心肺耐力。

呼吸更有效率，也可以减少运动时的功耗，保持体力。

而呼吸肌力借由训练强化了，就能提升呼吸的稳定度。

借由呼吸训练，可以让你充分运用到身体该有的肺活量。

市面上有一种呼吸训练器，能提供阻力来训练控制呼吸的肌肉。

呼吸能力可以借由精密的电子仪器来检测，训练前和训练后的差异一目了然。

做过呼吸训练后，不妨再来测试一下自己吹蜡烛的功力如何。

现在开始，就把呼吸训练加到你的运动菜单之一吧！

现在就把呼吸训练加到你的运动菜单！

以上就是呼吸对于运动表现帮助的简单概念影片。若对于一般运动量不是很大的上班族来说，平日久坐造成呼吸短浅的问题也很容易导致许多文明病的发生，所以呼吸训练不仅对于运动表现很重要，若想要寻求一个更健康的人生，你一定不能忽略「改善呼吸品质」这个议题！

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别人跑步时姿势优雅表情得体，

你跑步时三步一喘五步一歇；

别人举铁一上一下面不改色，

你举铁只会把脸憋到通红；

别人越练越瘦，

而你隔三差五就岔个气，

越练越费劲。

为什么别人家的孩子总是那么优秀？

谁让别人家的孩子会呼吸！

没错，

运动时的你，可能连呼吸都是错的！

运动时，呼吸竟有这么重要

运动时，科学的呼吸方法对于健身爱好者来说十分重要， 不同的运动都有其“标配”的呼吸方法， 不懂得把控呼吸的节奏和深度，都可能把运动变成“不会呼吸的痛”哦。

运动中，会呼吸、保持正确的呼吸节奏可是运动效果的保证之一，这是因为：

1 正确的呼吸能够保证身体摄入更多的氧气， 与体内脂肪发生氧化反应，促进燃脂。

2 正确的呼吸节奏更能带动运动节奏，还可以通过调节体腔内的压力来改变肌肉的紧张度， 从而让你的运动姿势与动作更加标准和流畅。

反之，错误的呼吸方式也只能给运动效果拖后腿：

1 呼吸节奏不当会造成大脑缺氧， 让你出现岔气、眩晕等症状。

2 呼吸节奏过快，摄入氧气过多，会让身体产生过多的氧化物和自由基，使人更容易疲惫，影响效果。

3 错误的呼吸方法还可能会引起呼吸肌痉挛，胸部两侧疼痛， 甚至引发气管炎等疾病。

学会呼吸，运动效果才翻倍

没想到这吸气吐气之间还有这么多要注意的地方，掌握了我给到你的这些呼吸大法并熟练应用到运动中，再也不怕呼吸来耽误事啦！

跑步呼吸法则

跑步作为一种有氧运动，充足的摄氧量自然很重要， 如果跑步时的呼吸不正确，很可能会影响有氧燃脂的效率。另外，跑步呼吸节奏错误，不仅跑得更累，还会影响身体血液循环， 让身体更容易疲劳，更会让你岔气。所以啊，在跑步时记住教你的呼吸方法很重要。

低强度慢跑时：

慢跑时因需氧量少，心率维持在最大心率的50%-60%，不会出现上气不接下气的情况， 所以刚开始起步时可以用鼻子呼吸，等身体适应之后以3-4步吸气、3-4步呼气的模式， 保持呼吸均匀和深度一致。

中高强度慢跑时：

当跑步速度较快时，心率也增加到最大心率的60%-80%，身体会需要更多的氧气，为了满足身体的需氧量， 应鼻吸嘴呼，以2步吸气、1-2步呼气的模式为主。

长跑时：

长跑耗时长，所以掌握正确的呼吸技巧更为重要。 通常长跑者会采用腹式呼吸法，先用鼻子缓缓吸气，使腹部胸腔被气体填满，后一边慢慢收起胸腹腔，一边用嘴将气吐尽。 你可以将双手分别放在胸前和腹部感受胸腔的变化，注意呼气吸气时都要做到尽量多的呼出和吸入最大的量，运用自如后你会发现长跑更加轻松自在，耐力也能得到提升。

力量训练呼吸法则

想要更好地减肥，自然少不了力量训练的配合，而在力量训练中，为了取得更好的效果，我建议你遵循发力（上升）时呼气、复原（下降）时吸气的原则。发力时呼气可以为肌肉提供充足的氧气和能量，而缓慢的吸气也能帮助绷紧肌肉，为身体提供一些支撑力。

这样乍一听是不是觉得不好理解，没关系，给你举两个栗子你就明白啦。

动作1：卷腹

在做卷腹时，应该在抬起上半身时呼气，因为这时身体向内挤压，胸腔也被压缩，所以应该顺势呼气。而在躺下时，胸腔得到扩张，这时应吸气。

动作2：深蹲

下蹲时吸气但不要吸满，保持蹲姿时憋住气，当身体感觉完全发力时，挺身并慢慢呼气，完全站起时刚好呼完。

瑜伽呼吸法则

腹式呼吸是练习瑜伽的基础。如果是向上延伸的瑜伽动作，大多为吸气，而向下的动作大多为呼气。呼气时肚子要记得向内收紧，排空腹内的气体，感觉腹部彻底放松。

用腹式呼吸法时，吸气时横膈膜会下降，吐气时横膈膜上升，身体进行深度呼吸，可以让更多停滞在肺底部的二氧化碳排出，更适合瑜伽这样的舒缓型运动。 每次呼吸一定要尽量缓慢，拉长，可以有效增强瑜伽缓解疲劳和瘦身作用。

拉伸呼吸法则

每次运动结束之后，拉伸是必不可少的。在做拉伸时，一般的动作都是保持静止30秒左右， 所以拉伸时需要缓慢的深呼吸，如每一组30秒的拉伸，可以深呼气5~8次，然后休息片刻， 再进行下一组的拉伸运动。

拉伸时每一次呼吸都要尽力吸满呼满，让身体吸收充足的氧气，可以有效缓解力量训练堆积的乳酸。

在运动中，

呼吸是一项需要掌握的技能，

不想让运动毁在这口气上，

学会正确的呼吸大法很重要。

还等什么，

赶快掌握这些呼吸大法，

让运动燃脂来得更轻松一些吧！

呼吸似乎是一个简单而自然的过程，我们不必努力，因为我们的身体结构会自己完成所有的程序，直到我们开始锻炼。当我们踏上瑜伽垫或准备举重时，我们的呼吸系统似乎忘记了呼吸的意义。大多数人在运动时都会屏住呼吸，认为这样做会使他们的运动更有效

但事实是，无论你重复做多少次运动，或者你的运动有多好，一个简单的呼吸错误就能摧毁你所有的健身目标。呼吸在运动中的重要性锻炼时，呼吸和其他任何使锻炼有效的东西一样重要。另外，通过鼻子呼吸会净化空气中的微小尘粒。此外，在不同的运动中还有一些呼吸技巧，被认为可以提高运动成绩

注意平均呼吸，也就是说呼气和吸气长度相等。这将有助于镇静神经系统，降低血压和缓解压力。在进行阿斯顿尼亚、流动瑜伽、力量瑜伽时，需要严格的呼吸。不对！别再屏住呼吸了。这种呼吸方式使锻炼更加有效举重时呼吸也很重要。举重时请用嘴呼吸，减肥时请吸气

不对！别再屏住呼吸了。这种呼吸方式使锻炼更加有效跑步时呼吸急促很常见。如果你屏住呼吸，你将很难继续下去，因为不正确的呼吸技巧会损害速度和性能。吸气时走两步，呼气时走两步，有助于节奏同步。跑步时通常建议用嘴呼吸，因为用鼻子呼吸要容易得多。专注于通过横膈膜呼吸

       

永远保持你的肌肉和思想放松呼吸时，试着打开你的胸腔。均匀而深入地吸气和呼气，调整呼吸速度或强度以适应你的运动节奏，你可以听一些音乐来调整你的呼吸和锻炼节奏。如果你发现运动时呼吸困难，请放慢速度，在你的日常锻炼中加入瑜伽，学习正念呼吸技巧