健康餐食谱

健康餐食谱大全

健康餐食谱大全，健康营养食谱能帮助减肥人士科学合理的减肥，不至于因为节食而伤身。健康营养食谱应该保证蛋白质、维生素、脂肪等营养的平衡。下面给大家推荐几款健康营养食谱。

健康餐食谱1

最科学的健身餐食谱大全

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克、小土豆2个、豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML、蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

健康餐食谱2

道减肥食谱

第一、我们可以尝试给自己做海带煮萝卜汤。

这款汤做法简单、而且对我们身体也非常的有益处、同时也可以起到减肥的作用。海带萝卜汤的原料只需要海带、以及桂花和姜还有萝卜、通过把萝卜削皮之后切成一小块、把1500毫升的水煮沸之后放入萝卜以及姜片、还有海带、当萝卜还有海带煮熟之后、最后再加入其他的原料、这样子就完成了、在我们吃饭之前可以先喝这一款汤、同时、这一款汤也可以当做我们减肥的主食。

第二、蟹肉烧冬瓜。

相信大家对这款菜系非常的陌生、我们首先知道蟹肉是非常的有营养的、同时、冬瓜对于我们人体来说、它的热量非常的低、能够去除我们身体上一些脂肪还有水分、是属于很好的消脂瓜类、同时、如果能与蟹肉一起共烹饪、它可以具有很好的减肥以及健美的效果、它的做法也非常的简单、将蟹肉又放进碗里面、加入一些汤。放上葱花以及姜片蒸上20分钟左右、把冬瓜切厚一些、用沸水过滤之后、再一起翻炒。

第三、竹笋银耳汤。

相信很多是广东地区的小伙伴们都知道这一款汤、因为竹笋在广东是非常的普遍、竹笋具有去湿利水的`功效、可以有效地消除我们身上的脂肪、同时、银耳能够滋润我们的肺部、起到养颜的作用。在做这一款汤之前一定要把竹笋洗干净、然后再把鸡蛋打入碗里面搅拌、在锅里面放1500毫升的水煮沸、然后再打入鸡蛋、加入竹笋以及银耳、加盐调味就可以食用了。

第四、玉米燕麦粥。

对于很多减肥的人来说、这一款粥都是早餐的必备品、同时、很多人也会把这一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的镁元素非常的丰富、可以加强我们肠胃的运动、这就意味着可以增强我们身体的新陈代谢、将我们身体内的废物排出、同时、玉米还可以预防我们出现便秘和痔疮的情况、玉米和燕麦一起煮的话还起到了减肥的作用。

健康餐食谱3

健康营养食谱 一日三餐

健康营养食谱——早餐（二选一）

1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝，应与主食搭配吃，以平衡营养，也可将新鲜水果榨汁佐餐。

2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：优点是营养素供应全面，热量低。

健康营养食谱——午餐（二选一）

1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜：热量约430-70千卡，合乎均衡饮食原则，且营养兼具。

2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉：热量约400-450千卡，能补充纤维质，偶尔可加一个茶叶蛋。

健康营养食谱——晚餐

1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑：芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素，且能提供良好的膳食纤维；豆腐脑可以补充优质蛋白质，能饱腹且热量低，是良好的减肥健康营养食谱。

营养减肥食谱的饮食搭配原则，即尽量少吃含有大量淀粉的食物，而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入，可以缓解便秘症状，同时对瘦身也有帮助。

另外，喝茶是减肥的一个好方法，不但可以促进体内毒素的排出，也更有利于健康地达到瘦身的目的。

用料  

土豆    中等大小1个    

鸡胸肉    250g    

芦笋    2根    

番茄    半个    

口蘑    5个    

黄瓜    半根    

不失能量的健身餐的做法  

土豆煮熟后压成泥状，加入少许黄瓜粒和凯撒酱（酱汁随意），搅拌匀

少许橄榄油热锅，将蒜倒入锅中炒出香味再把口蘑去把，切成十字切成四块入锅一起炒，直至水分蒸发，加入少许盐和黑胡椒起锅。

鸡胸肉是无油的。鸡肉洗净，用生抽和料酒腌制15分钟后倒入干淀粉少许，均匀抹在肉的两面，再腌制15分钟（也可以更久）；将平底锅大火加热至八成热，调小火（重点）将肉放锅中，盖上锅盖至滋滋声最大后翻面肉，并加少许盐和黑胡椒，再盖锅盖，滋滋声最大过后起锅完成。

切好芦笋，将水煮开，加少许盐和油（防止芦笋变色）再把芦笋放锅煮30秒起锅。

最后将所有食材摆盘，番茄和小黄瓜切好放入完成

健身餐中的红薯可以采取多种不同的做法，以下是其中两种常见的做法。

第一种是红薯燕麦粥。

1 食材清单：燕麦、红薯、糖、牛奶。

2 制作步骤：

（1）将燕麦加水煮熟，再加入少量糖和一些切碎的红薯，搅拌均匀。

（2）根据个人口味，可以加入牛奶，再次搅拌均匀后即可。

第二种是红薯蛋白饼。

1 食材清单：蛋白、红薯泥、燕麦、蜂蜜、少量牛奶。

2 制作步骤：

（1）将蛋白、红薯泥、燕麦和少量蜂蜜混合，搅拌均匀。

（2）根据需要加入少量牛奶，继续搅拌均匀。

（3）将混合物制成饼状，放入平底锅中煎熟即可。

以上两种做法都简单易行，适合作为健身餐的一部分。值得注意的是，为了满足健身者对于蛋白质和碳水化合物的需求，红薯燕麦粥和红薯蛋白饼中的红薯都只占据一部分，而非全部的食材。

对于健身的人来说，一日三餐吃什么，怎么吃，已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐，可能很多人会觉得很吓人，可能什么都不能吃。其实，只要找对了合适的搭配，就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢？内容有点多，一定要耐心看完哦。

健身的人三餐怎么选比较好 一、饮食计划的基本要求

热量平衡：能量摄入与能量消耗保持平衡。

增肌要求：能量摄入>能量消耗 （大于15%~20%）

减脂要求：能量摄入<能量消耗 （小于300Kcal以上）

可根据个人情况做具体调整

蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。（6:2:2)

适量的膳食纤维、维生素、矿物质。

二、确定一日能量供给

计算出一日的总能量消耗：

1、计算出基础代谢率BMR

BMR(男)=[137×体重(公斤)]+[50×身高(厘米)]-(68×年龄)+66

BMR(女)=[96×体重(公斤)]+[18×身高(厘米)]-(47×年龄)+655

2、根据不同人群判断体力活动系数

男：轻度155 中度179 重度210

女：轻度156 中度164 重度182

3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数

三、计算各营养素每天提供的能量

1、蛋白质需提供能量

每日总热量×20%

2、脂肪需提供能量

每日总热量×20%

3、碳水化合物需要提供能量

每日总热量×60%

四、计算各营养素每日需要量

1、蛋白质的需要量

蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数

2、脂肪的需要量

脂肪热量÷9=脂肪所需克数

3、碳水化合物的需要量

碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数

五、计算每餐营养素需要量 六、将营养素克数转换成食物

在选择食物时，尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味品

好处：营养全面，对机体代谢有益，种类多，不易吃烦，可长时间维持。

另外，同热量食物可以互相转换。

健身一日三餐食谱设计 早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

示例：燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把

做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜

做法：

黑米糙米混合米饭

·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合

·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可

汽蒸牛肉

·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)

·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可

·娃娃菜金针菇可同蒸

·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~

一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)

训练前加餐：适量碳水化合物，例如香蕉一根 晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(图中用了低脂版的沙拉汁)

做法：

金枪鱼牛油果三文治

·牛油果对半切，取小半个果肉

·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎(不用加盐!)

·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分

·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

鲜虾鹌鹑蛋沙拉

·白虾数只，洗净后开水烫熟

·鹌鹑蛋煮熟

·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起

·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

健身不能吃什么 1、生冷蔬菜

红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

男士健身营养餐食谱

　男人健身后，因为身体大量的流汗，所以常常也会觉得疲劳。实际上，这是正常的。所以，男人在健身后，吃什么东西是有讲究的。那么，下面是我为大家整理的男士健身营养餐食谱，欢迎大家阅读浏览。

　一、男人健身吃什么好

　男人剧烈运动难免会出现疲乏、困倦等不适症状，此时就需要一些事物来帮你快速恢复。那么，剧烈运动后吃什么好呢

　1、洋葱

　生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。

　建议：力量训练之后，可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。

　2、黑豆

　黑豆是种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多，它能够有效地填充你的胃，并产生饱足感，避免了过量的碳水化合物摄入。同时，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。

　建议：每周早餐喝两次黑豆粥，让身体"high"起来。

　3、白面包

　关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸 收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

　建议：在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

　4、木瓜

　木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

　建议：每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

　5、牛肝

　要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;b族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

　二、男人健身的饮食方法

　1、大汗淋漓，小心脱水

　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的'耗水量。

　2、训练中，要及时补充铬

　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。

　优质的葡萄和葡萄干有天然"铬库"的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

　3、身上常有淤血，需要补充维生素K

　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是"止血功臣"，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　4、运动抽筋，注意补充钙、镁

　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

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如果你对这个问题感兴趣，那你应该是一个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。

既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：1、碳水化合物；2、脂肪；3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。

说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：

1、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些，通常来说，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。

说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？

一、碳水化合物

碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。

如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。

从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

推荐这几种：150克红薯约含有375克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

二、脂肪

有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。

什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。

脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。

推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

三、蛋白质

这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为15-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：

肉类鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。

蛋类有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。

乳制品类牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。

大豆制品类可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。

谷物糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得。

标准的健身餐到底是怎样的？

早餐8:001/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；

加餐10:001根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；

午餐12:00200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜；

运动前加餐15:001片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子；

运动后补充17:3020克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服；

晚餐18:30200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。

睡前加餐20:30（可选）200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。

1、第一餐：早餐，由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

2、第二餐：上午餐，早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

3、第三餐：午餐，午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。

4、第四餐：下午餐，这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

1、食材：玉米100g，鸡胸肉1块，西蓝花80g，圣女果72g，杏仁10g，鸡蛋清1个。

2、将鸡胸肉切成薄片，加入辅料后进行搅拌腌几分钟。

3、准备西兰花与圣女果，圣女果切两半备用，水煮西蓝花、玉米，煮熟后捞出晾凉。

4、锅里喷上橄榄油，把鸡胸肉放进锅里中火煎熟3分钟左右翻面，两面金黄时即可出锅。

5、摆盘后大功告成。