对于天生体脂高的人该怎么健身

体脂率高的人，最好的健身方法是，有氧运动和力量训练相结合的方式相结合。

有氧运动，如跑步是很好的锻炼方法，虽然有点枯燥。30-60分钟的有氧运动之后，再去做局部的力量训练，如俯卧撑，引体向上，双杠，仰卧起坐，哑铃训练，深蹲锻炼等相结合的全方位训练相结合，能坚持半个小时以上。有氧训练只要适应了，可以每天坚持。力量训练，不用每天都长时间坚持。

还有如果是减脂肪的愿望比较强烈的话，还要控制好饮食，注意不要摄入过多的热量。

夏天到来， 又是一波热量摄入的高峰期，很多人已经在计划过完这个年开始减肥了。首先脑海中的第一印象就是去健身房去健身，那么去健身我们应该如何准备才能更好的减肥的目的呢？这个是我们今天需要好好讨论的话题，去健身房我们应该如何准备。

思想准备

首先我们要做好思想准备，健身不是一蹴而就是，而是需要长期训练。我们通过十多年或者好几年的吃身材才变的不能强求话一个月的时间就变瘦了，没有这样的道理的。减肥或者说健身是持久战，需要一直进行下去。

服装准备

这里的所说的服装准备不是要求专业健身服饰，专业的鞋子之类的，对于刚健身的朋友来说是完全没有必要的。只需要普通的运动装即可。鞋子的话如果不跑步穿没有气垫的运动鞋就行。不需要什么深蹲鞋，套膝等装备。

饮食准备

健身对吃的要求说高不高说低也不是很低。首先我们需要充足的蛋白质的摄入借此来保证我们肌肉的修复，碳水和脂肪的摄入在健身前期来说适量即可，没有太多的要求。要求太高对很多人来说是一个负担。

训练准备

健身肯定是没有在酒吧喝酒或者打麻将舒服，是需要流汗是需要运动的。想要舒舒服服的练就好身材，以21世纪的科技来说是不现实的。确实是有通过手术的方式来达到瘦下来的目的，这是需要体脂达到30%以上来进行的，很显然不适合很多人。所以我们对此要有着充分的认知。

在健身时我们还有几项需要注意的环节，这样可以让我们更好的融入健身的环境之中。而不是和整个健身房格格不入。

不要害羞

刚去健身，肯定有很多不会的地方，这个很正常。我们不能要求一进入健身房就可以马上练得很好了，这是很不现实的。凡是都是一步一步来的，刚健身需要的勇于学习，不要在意别人的眼光，他们注意的不是你的身材而是你的动作。通常动作不够标准会让人多看两眼这样的情况下需要改善动作的不足。

不要玩手机

如果列举健身房十大不待见人群，那么玩手机能够如这个排名前五，前面加一个条件就是坐在器械上玩手机。别人在你不训练的时候盯着你那么很有可能就是你在玩手机而不是的你的身材或者颜值。

刚进入健身房需要准备的不需要很多，注意事项也不需要多少，需要的就是好好的训练而已。小编上文中提到的建议意见只是给大家一个参考。如果在健身房想要多做有氧那么就可以换成跑步鞋等装备，如果偏向于力量那么更应该做的就是注意安全。

健身没有什么需要特别注意的，我们始终需要记住的就是一句话“在保证自身安全的前提下，干就完了”健身需要的就是训练，这才是基础的第一步，其他的饮食休息那是之后的事情。没有训练其他的一切都是浮云。

体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了 健康 。这一点真的不需要过多的强调。

而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。

那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？

第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到78分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。

第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有34次40分钟左右的有氧运动。

第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。

需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。

最后，分享一组，可以在家进行的运动组合，难度不高，强度不大，可以把它纳入到日常的运动当中。

动作一：20次卷腹

动作二：20次站姿单腿划圈

动作三：50次开合跳

动作四：25次俄罗斯转体

动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）

动作六：20次俯卧抬腿

动作七：15次深蹲

动作八：10次三头肌骤降

注意事项：

减脂最简单有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，迈开腿--科学合理的饮食+减脂运动锻炼。

虽然是这个方法很简单，但是很多人做起来却不是那么简单的。越是简单的方法越不容易坚持到底。

科学合理的饮食搭配

首先很多肥胖的人饮食都是不规律的，经常性的暴饮暴食。对食物的选择也是全靠喜好，喜欢吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。这样就很容易造成身体摄入的热量过剩，变成脂肪堆积在体内。当皮下脂肪和内脏脂肪堆积到一定的时候，人就会变得非常肥胖。所以要想有效的减脂就要这样做：

减脂运动锻炼

运动锻炼分为两种，一种是有氧运动，一种是无氧运动。

01有氧运动：运动强度低、持续时间长、减脂效果好。

02无氧运动：运动强度高、持续时间短、增加肌肉量。

有氧运动可以让心率提升在高心率然后维持很长一段时间。当人的心率维持在最大心率的70%-80%的时候，燃烧脂肪的效果是最好的。因为有氧运动强度低所以推荐每次运动时间长一点，大概在30分钟-50分钟最好。

有氧运动推荐：

无氧运动的好处就在于可以锻炼我们的身体力量，增加肌肉量，打造完美体型。无氧运动运动强度高，瞬间性强，非常容易消除体内养分转变成身体的肌肉。我们增加一公斤的肌肉量可以提升10-40千卡的基础代谢。提升肌肉量对减脂的效果非常显著。

推荐无氧运动：

最后说一句，如果想减脂还自己一个 健康 美丽的身体。在选择合适的方法后请坚持，坚持到最后才会有好的收获。加油！！！

体脂率30%是能够快速减脂的！

体脂率30%，无论是对于男性还是女性都是一个比较高的水平，代表着你处于一个比较肥胖的身体状态，对于 健康 也会产生隐患。

不过好消息是，体脂率30%是很容易快速减脂并且看到明显效果的，需要做的只是简单地调整一下饮食习惯并且配合适量的运动。

健康 的饮食习惯能够减少热量的摄入

想要快速减脂，就需要制造合理的热量缺口，每天摄入的热量要小于消耗的热量，让身体分解体内的糖和脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。

对于体脂率30%的人来说，只需要简单地改变一下饮食习惯，调整得更 健康 干净一些，就能够大幅减少每天不必要的热量摄入，轻松制造热量缺口。

只要做到以下几点，你就会发现自己很快地瘦下来：

1、戒掉高糖、高热量和高油脂的食物， 像炸鸡、烧烤、火锅和甜品等都属于其中，这些食物往往含有过高的热量，并且对 健康 没有任何益处，是我们发福的罪魁祸首；

2、减少精细碳水的摄入 ，像米饭、面条和面包等都属于加工过的精细碳水，含有很高的热量而且便于被人体吸收，改为从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材摄入碳水化合物，既能减少热量的摄入，还富含膳食纤维，有利减肥；

3、在饮食中提高蛋白质的比例，多吃一些高蛋白食物 ，像鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼虾等都是优质的蛋白质，能够帮助我们减肥期间维持较高的基础代谢，提升减脂效率；

4、三餐要规律， 按照早餐吃饱、中饭吃好、晚饭吃少的原则，一定要吃早饭，早饭能更早地激活身体，帮助我们一天消耗更多的热量。

只要做到以上几点，我们就能有效减少一天热量的摄入，更容易制造热量缺口，坚持一段时间，你就会发现自己的体脂率明显下降，体型也会变得更好。

适量的运动能够加速减脂的效率

在管住嘴的同时，迈开腿能够让我们加速增加热量的消耗，提升减脂的效率。

一、有氧运动是最有效的减脂方式

像跑步、骑车、游泳、椭圆机等都属于有氧运动，有氧运动的特点就是强度不是很大，能够持续较长的运动时间。

有氧运动的过程中，身体处于有氧氧化供能状态，身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来为身体供能，在消耗大量热量的同时，有直接的减脂效果。

有氧运动一开始会以糖作为主要的供能来源，随着有氧时长的增加，脂肪在供能中的比例会逐步提高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，这也是为什么会有说法说有氧运动要做30分钟才有效的来源。

不过过长的有氧运动会造成蛋白质的流逝，不利于我们减脂期保持肌肉，40-60分钟的有氧运动，既能达到很好的减脂效果，也不会造成肌肉的损失。

每周安排3-5次的有氧运动就能达到非常好的减脂效果。

二、力量训练能够产生增肌效果，提升基础代谢水平

力量训练能够通过训练负荷给我们带来增肌的训练效果，而肌肉水平直接决定了我们基础代谢的高低。

基础代谢在我们一天消耗的热量中占比可以高达70左右，提高基础代谢能够让我们被动地增加每天消耗的热量水平，提升长期的减脂效率。

而且力量训练的强度较大，训练过程中身体会出现氧亏现象，训练结束后的24-48小时内会处于过量氧耗的状态，大幅提升基础代谢水平，达到持续的燃脂效果。

建议多做一些诸如深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作，这些动作可以使用较大的训练重量，能够提高肌肉合成的效率，而且可以同时刺激全身多个部位的肌肉，无论是对于燃脂还是增肌增力都有特别显著的效果。

每周安排3次左右的力量训练就能有较好的效果，如果能够在力量训练后面安排40分钟左右的有氧则会让减脂效率更高。

总结

体脂率30%说明你现在处于一个较为肥胖的阶段，有着较高的体重水平和脂肪堆积情况，但是这也意味着只要一点点改变就能快速收到成效，达到快速减脂的目的。

通过更 健康 规律的饮食习惯搭配每周3-5次的力量和有氧训练，很快你就会发现自己变瘦了，体脂率大幅下降，坚持3-6个月的时间，就能达到想要的减脂效果，拥有 健康 的好身材。

从你的体脂率来看，确实有点高，属于肥胖状态。想要快速减脂，最佳的方式就是通过无氧运动和有氧运动相结合的方式。也就是尽量保证肌肉量稳定不变的同时，减少脂肪的含量！

无氧运动+有氧运动相结合的高强度间歇式训练

传统的只通过有氧运动进行减脂，会在减脂过程中分解消耗体内的肌肉，所以减脂过程中由于肌肉量过少，后期会越减越慢，甚至停滞不前。

所以在减脂的过程中，一定要维持肌肉的功能强度。有些人在健身房里减脂会先采用进行无氧运动等力量训练，针对肩部、胸部、背部等部位训练后在紧接着进行跑步或者骑单车等有氧运动，从而达到减脂的目的。

那不去健身房的人怎么办呢？高强度间歇式训练就是针对不去健身房也像快速瘦身的小伙伴量身定做的！如开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳等等运动动作组合起来的一套训练方法，每天15-30分钟，燃脂效果非常快！具体怎么做呢？继续看。

第一组：开合跳、一组20个。

第二组：平板支撑开合跳，一组20个。

第三组：箭步蹲，一组20个。

饮食

训练是一方面，饮食更不能松懈。不然就会前功尽弃了。饮食主要以轻食主义为原则，高油脂高糖等高热量食物不吃，碳水化合物尽量少吃，如白米饭。但也不可一点不补充碳水，不然你做高强度运动时会没劲儿，可以用玉米、紫薯代替。

最重要的是补充足够的蛋白质，蔬菜水果不可少！

结束语

饮食配合训练，平时也要注意休息，让身体有足够的时间达到最佳状态。

当你体脂率达到20%以下时，你的腹肌就会重见天日了！加油！Keepmoving！

我们不能为了惧怕肥胖而完全忽视必需体脂肪的重要性。毕竟脂肪具有重要的生理功能。如果膳食脂肪摄入量低于能量供给的20%，体脂率男性85 、女性腰围>80 为腹部脂肪蓄积的界限，即可认为肥胖。

在流行病学上，理想体重也是衡量是否需要减重的一个依据。适合于成年男性的 理想体重（ ）=身高（ ）-105， 适合于成年女性的 理想体重（ ）=[身高（ ）-100] 085。 因为在流行病学上一般认为，体重保持在理想体量稍高（大约3~5 ）水平，其疾病患病率及死亡率最低。

为什么非要快速减肥呢

任何减肥方法及计划，都应该根据个人的 健康 、性别、年龄、身高、体重、活动量等有所不同而不同。无论如何，减肥膳食热能供给都不应低于男性1200kcaI，女性1000kcaⅠ，并且亦然要遵循《膳食指南》及其减肥的总体原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例合理平衡；确保维生素、矿物质及膳食纤维的供给；纠正不良的饮食习惯；要有足够的恒心和耐心，使体重逐渐减轻，最好每周减重不要超过1 。使机体机能逐渐恢复到肥胖前的水平，才能确保永远不再肥胖。

结语：见于以上分析之依据，应该足以证明保持足够的体脂率对身体 健康 十分必要。体脂率只能作为减肥的间接依据，而不是主要依据。减脂更不应急于求成。

而我是最原始的减肥运动，这项运动农村的孩子机会比较多。

家里的山地还算肥沃，今年的收成不错，其实像我们这种种地的都是自己吃的蔬菜，大部分地都是退耕还林了。

在大城市我也见过，都是小区的河沟旁刨地一点点，种一些蔬菜。感觉在城市都是寸土寸金。像我家这地不值钱，只能自己用。

有谁愿意跟我一起种地锻炼，减肥来我家。我们一起创造幸福生活。其实农村没什么不好的。只要你勤劳，生活总是有滋有味。

体脂高，体重大，我们就先从入口控制。

1、大碗、大盘子换小一号，从控制食量开始。

控制食量并不是要节食，饥饿减肥。喜欢暴饮暴食或者饭量大的，七分饱就好，当然，习惯多吃，开始控制还是会感觉饿，但其实营养是够的，坚持，饿了可以吃黄瓜等热量少的水果，过了这个坎，不也就新的习惯养成了。

2、改掉吃夜宵，吃烧烤的习惯。

夜宵和烧烤是使人发胖的一个重要的罪魁，不是就彻底不吃了，而是尽量能不吃就不吃，祸首拿掉，少了当前的口福，但身体 健康 了，减少了吃药的苦和身体的痛，不是更好。

3、改善饮食结构，降低热量摄入。

米饭面食是中国南北方的三餐主食，富含碳水，多吃，会造成身体热量超标，从而堆积脂肪，所以，多吃蔬菜，少吃米面食品吧。

喜欢吃喝其他高热量食物和饮料的，能少吃的少吃，能不喝的别喝了吧，比如珍珠奶茶、油炸食品和肥肉。

走出家门，摆脱懒惰，开始锻炼。

嘴如果管不好，减法没做，那请继续，你的肉和你永在。

嘴管好了，那请下一步，散步或者慢走开始，根据自己的感觉和身体状况，逐步过度到快走，千万别一个超重的人，一上来就快走和跑，那你的身体机能会超负荷，你的膝盖和脚会受伤，急，不在一时，别得不偿失。

其实对于刚开始减脂的，管住嘴，然后加快走，减脂效果是非常明显的，这个本人有体会，坚持这种减脂方法，到了平台期，你应该也对后续如何减脂，有一定 了解了。

减脂，饮食做减法，运动做加法，循序渐进，一步步来，总会有你想要的收获。

万万没想到，1个月瘦10斤这么简单，颠覆你对减脂的认知， 我朋友用这套减脂方法，轻松瘦下来30斤，我给大家推荐一下，她每周都会瘦的食谱，这个食谱也让身边很多人尝试成功，我来给大家讲下她做了哪些改变，我总结了两点，只要做到以下两点，你也可以瘦下去，建议收藏。

第一：减脂食谱

星期一

早餐：一个水煮鸡蛋 + 一根香蕉 +一片全麦面 包

午餐 ：小碗米饭 + 一份西兰花 + 一份鸡胸肉

晚餐 ：一份青瓜 + 一碗小米粥 + 一份沙拉

星期二

早餐 ：一碗麦片 + 一个水煮鸡蛋 + 一个猕猴桃

午餐 ：小碗米饭 + 一份水煮青菜 + 半根青瓜

晚餐 ：一块牛排 + 一个西红柿

星期三

早餐： 一杯酸奶 + 一根玉米 + 6个核桃

午餐： 小碗黑米饭 +一份凉拌豆腐 一块三文鱼

晚餐： 一份青菜香菇汤+ 一份番茄炒鸡蛋

星期四

早餐： 一杯无糖豆浆 + 一个荷包蛋 + 四颗杏仁

午餐： 小碗杂粮饭+ 鸡胸肉一块+ 水煮青菜一份

晚餐 ：一份沙拉+一个橙子+一块红薯

星期五

早餐：一份圣女果+一份豆腐花+若干核桃

午餐 ：小份杂粮饭+一块水煮豆腐+一片牛肉

晚餐： 一份小米粥 +一份凉拌海带+一份鸡蛋炒虾仁

星期六

早餐：脱脂牛奶+一个西红柿+一个鸡蛋

午餐 ：清蒸鱼一份+青瓜一个

晚餐： 一只鸡腿+一份水煮菠菜

星期日

早餐：一杯脱脂牛奶+一片面包+一个鸡蛋

午餐： 小碗杂粮饭+蔬菜沙拉+炒青菜

晚餐： 小米粥一份 + 一块鸡胸肉

二：有氧运动

大家要知道脂肪是怎么被燃烧掉的，我们的身体优先消耗的是糖原能量，这些能量都是通过我们吃食物的摄入转换成糖原能量，直接给我们提供身体所需能量，当糖原能量消耗殆尽时，就会燃烧我们身体的脂肪，但是，脂肪燃烧释放出糖原能量是需要条件的，就是需要大量氧气参与，所以，我们在控制身体能量摄入的同时，再做有氧运动（例如：慢跑，跳绳，快走等等），就会更快的减掉脂肪，按照上面方法，一个月瘦10斤都不是问题！并且身体也 健康 ！建议大家收藏！

基数越大的人群，减脂的速度越快。

一般来说，男性体脂超过30%、女性体脂超过40%，就可以被定义为超重者。超重者的体内脂肪固然很多，但水分其实更多。

影响体重幅度最大的因素就是水分。当你喝水时，体重会快速上升；当你流失水分时，体重会迅速下降。

因此超重者的头一个月，是减脂速度最快的，大概可以瘦10-13斤，体脂掉2-3%。

注意，这是 健康 运动、饮食前提下。如果你采取了错误的饮食（如节食）和错误的运动（如长时间的有氧运动），会让体重、体脂下降更快。但这不 健康 ，而且容易使体重反弹。

所以，怎么选择正确的方式来快速减脂？

饮食

目前流行的两种饮食方式： 间歇性断食和生酮饮食，都是减脂利器。 并且更厉害的是，在减脂基础上保持 健康 。比如减低糖尿病、心脏病、癌症等发病机率。

传统的卡路里限制饮食法虽然也很好，但却不是 健康 快速减脂的好帮手。

训练

有氧运动很好，但不要练太久。 超过60分钟的有氧运动，会使瘦素下降，增加食欲，并且分泌出更多的皮质醇， 让肌肉分解更快，脂肪合成更快。

建议控制在20-30分钟即可。

正常成年人身体含的脂肪率男性是15%到18%，女性是百分之25到28%。体质率在30%，如果是女士的话，是略胖一些，男士的话偏胖了。一般情况下，如果体脂率超过正常的范围之内，说明身体已经开始在储存多余的脂肪，如果任其下去，身体的脂肪会越来越多，当然也会越来越胖。

脂肪的来源和形成

脂肪的来源一般是来源于我们吃的食物，尤其是高热量，高蛋白的食物，里边含的脂肪会更多一些。脂肪不溶解于水，在人的皮下存在。像我们平常吃的猪肉里的肥肉，所含的脂肪就特别的多。

吃的食物中的脂肪在身体的消化道里进行分解分解成脂肪酸被小肠会吸收。后再进入人体，重新合成脂肪。如果平常吃饭糖和蛋白质，吃进去的超过身体正常消耗的，会转化为脂肪酸，最后形成脂肪，超出人体人体正常消耗的热量， 多余的就会以脂肪的形式在身体内囤积。这就是脂肪的形成。

怎么减掉脂肪

第一，多吃粗粮，少吃高糖高蛋白的食物。

像我们生活中吃的点心或者是糕点，吃的越精致含糖就越高。如果想要降至身体的脂肪率，平常可以多吃一些粗粮，少吃一些营热量高，油脂高的食物。

二，多做家务

运动是减少脂肪的好方法 。从上表都可以看出，平常的时候洗衣做饭，打扫卫生，这些都可以消耗热量。上表的钟是一个小时，做家务或者运动消耗的热量，像平常刷碗这个又不是职业干刷碗的，所以还真没办法一刷一个小时。所以想要脂肪下降，平常在家多干家务活。毕竟闲着也是闲着，做家务活可以减脂肪，还能让家里更整洁干净。

三，保持运动。

其实运动是减脂肪，保持体脂率的最好方法，我个人认为没有之一。

减体重的话，像户外跑步，游泳，骑自行车等。这些运动长期保持都可以减肥。像我个人都是通过跑步从体重将近200斤瘦到145斤。这50斤的体重，我得吃了有好多年才吃起来的，还保持了有十来年。但是仅仅用了两年了，而且也保持了这个体重不变。连啤酒肚都给跑没了，我觉得坚持运动确实会有令人意外惊喜的收获。

如果想减脂肪并练肌肉的。可以多做力量训练，像健身房那些哑铃，深蹲等。肌肉男见子肉一般都是在健身房练出来的。像那些健美的，或者是长期练健身房的人的体脂率都不会太高。只要长期保持运动，所有的运动都能够消耗热量，减脂肪。

减脂肪也可以说是减体重，没有太快的方法减脂肪。因为不管哪种减脂肪的方法，都需要自己付诸行动，并且长期保持。

2018已经过去了一半了，年初所想要做的事情没有任何发展，总是思想上的巨人，行动上的矮子，没有执行力一切无从谈起。whatever,从健身计划开始吧（已经健身十来天感觉还OK），这次来个明确点的计划吧，第一阶段30天，在此每日一记。

原则：合理膳食、规律作息、正确适度运动以健康减脂塑形

具体目标：

1均衡营养，日摄入不超过1600大卡（接近最好，不可过低）

2保持午休半小时，晚上11：30前睡觉

3每周健身5次以上（这个月控制少加班）

4体重减到70kg内（当前74kg）

5体脂率降到22个百分点以内（当前26）

6增加骨骼肌含量 使大于脂肪含量

没有人可以回到从前的某个时间从新开始，但是可以从此时此刻从心出发，一步一步，点滴积累，去书写一个不一样的结局。