健身时，为什么会出现所谓的瓶颈？

明显的健身平台期

主要原因有以下几个:

1发生这种情况是因为我们的身体已经适应了我们减少热量摄入的情况，自动调整到了新的更低的热量代谢率。所以这个时候你再少吃也不能令体重下降。越过停滞期的最好办法是增加一点运动强度。你可以稍微延长一点锻炼的时间或是增加一点难度，就会突破停滞期。

2体重基数没有上升，一直是这个体重，导致你即使加大了重量基数在这里，从而进入了平台期。

3动作的次数单一，没有变化，也会出现这种情况

解决方法如下:

第一种: 改变你的肌肉训练的顺序，计划重新安排，并且每个肌肉的动作顺序也要进行调整。

第二种:体重上不来，那就只能靠吃了，多长点肉。

第三种:采用超级组，就是组建不休息，选一个动作5-6组连续，每组十次，重量依次减小

倒金字塔法，第一组大重量2-4次，第二组减轻 4-6次 直到一组到12个为止

力量波纹训练法:

1热身组结束之后

用你确认可以完成的重量，做6次，标准的六次!

2休息，然后增大重量

以至于你只能完成3次。

3再休息，重复第一个提示介绍的

但是要比你先前做的次数要多些。

4休息，重复第二个提示

但比你第一次采用的重量要增加一些。

5再休息一次

选择你可以完成标准10次的重量。

每日锻炼的黄金时间(下午)

适合的运动

Tips

下午(14：00~16：00)这个时段是突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值，在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高，可以帮助你突破极限，冲击更大的重量。所以可以进行一些大重量的力量训练，来突破自己的瓶颈，例如大重量深蹲，硬拉，卧推等。

下午锻炼好处

Tips

下午健身的时候注意力更加集中。很多人应该都有这样的体验，就是上午去健身房的时候，整个人都会显得昏昏沉沉的，而且有一部分人甚至还想回去再睡一下。而下午健身就不会出现这样的情况，因为基本上到了下午健身者们的精神都会完全恢复，故此注意力就更加集中。而集中注意力，可以帮助自己更加深入地贯彻动作标准和肌肉发力，同时也可以防止受伤。

注意事项

Tips

在进行大重量练习时，要注意做好保护措施，穿戴护具或找人陪练等。练习前后可补充适当的蛋白质，来帮助肌肉的恢复和增长。

健身是现在人们最追求的活动，它不仅是一种运动模式，更是一种健康积极的生活方式。健身的人往往更自律，对自己的身体有着更严格的要求，因此运动健身是非常有意义的，它代表了一种更正面的生活态度。不过我们在健身的时候也会遇到瓶颈期，陷入停滞不前的状态。在这个时候我们不能轻易放弃，而是要突破瓶颈期取得更大的效果。

一充分的休息

遇到瓶颈期不要着急，可以先休息，让肌肉恢复和放松。想让肌肉增长，必须保证足够的休息。瓶颈期的肌肉也会累，这个时候可以去休息，做什么都可以，只要能让你的身体和心理放松下来。充足的睡眠也能让你的精力更加充沛，更好地投入以后的运动中去。

二科学的锻炼

进入瓶颈期后，则代表肌肉已经习惯了你的锻炼模式，所以运动起来效果不明显。在这个时候，我们可以更换动作。比如把深蹲换成前深蹲，比如把跑步换成游泳。除了变换动作以外，我们也可以通过变换动作速度来寻求突破。比如做深蹲的时候控制延长蹲起时间，来刺激肌肉记忆。我们也可以改变运动速度，比如慢跑变快跑慢跑相结合。总之，要让已经适应的之前运动模式的肌肉重新活跃起来。

三均衡的饮食

饮食在健身中发挥的作用不容忽视，均衡合理的饮食可以促进新陈代谢和肌肉生长速度。但很多健身爱好者会忽略这一点，在运动后便管不住嘴，使健身效果大打折扣。所以，在瓶颈期一定要管住嘴，控制饮食。

人在一段时间运动之后会效果特别差，几乎没有什么变化，在此时，你总会怀疑着自己是否应该进行下去，曾经的激情也在逐渐衰退。这个过程我们把它叫做运动瓶颈期。

为什么会出现运动瓶颈期？

一你的身体已经适应了这项运动

看到标题的时候，你会感到疑惑：习惯了这项运动不是件好事么？是的，当然是一件好事。不管你是用间歇性训练、无氧运动还是有氧运动等，在你不断的在重覆同样的运动时，你的身体慢慢就会习惯这种运动方式。虽然你感到身体非常辛苦，浑身酸痛，同时运动也会带给你一种兴奋劲。但当你以同样的步伐、速度及距离持续一段时间之后，身体已经习惯了这项运动，不再感受到那么多的辛苦，运动后身体也不再感受到这么多的痠痛，卡路里的燃烧也就不再进步了，或者是说，你体能不再进步了，所以说你的效果也不再像刚开始那么好。

二心理上开始了烦躁

运动时的心理兴奋劲也往往会开始减弱。对于机械式的重复运动，你会开始无聊。一系列的心理变化开始影响到了身体。“今天太累了，明天再练吧。”“这个东西我最爱吃了，就吃一次，明天多运动会。”“都辛苦了那么久了，今天犒劳下自己把。”此些借口往往会在运动一段时间中出现。自己安慰着自己，其最终目的就是为了让自己能够心安理得的休息一会。但这往往也是放弃的开始。急于求成也是瓶颈期的一个问题。有些童鞋练了10天左右就在疑惑自己健身为什么没有效果。这里只想说一句，锻炼是个漫长的过程。没有2~3个月是看不到变化的。

如何突破运动瓶颈期？

最有效的突破瓶颈的方式就是让身体重新再感受痛苦，改变运动的行为模式。这样才能抵抗住你对于运动的厌倦：总之就是让身体不知道你下一步要怎么虐它：

对抗厌倦1）多样化训练

厌倦感产生后，可适当修改训练计划，增加一些先前没有用过的动作练习，或者变化一下先前练的动作。还可在训练中增加一些新奇、有趣的动作，以提高锻炼兴趣。同时，训练的组数和次数要相对减少

对抗厌倦2）固定时间训练

把训练时间固定下来，以形成条件反射。这样一到训练时间就会产生训练的冲动，情不自禁地走向健身房。推荐固定时间一般以下午四、五点钟训练为佳。

如果下午没有足够的时间，我推荐晚饭后1~2小时开始运动。同时，每周保持两天休息时间。这样就能使疲劳的肌肉恢复过来。因为肌肉疲劳精神也会疲劳，容易产生厌倦心理。

对抗厌倦3）训练时适当播放一些节奏明快、起伏较大的音乐

在健身训练负荷量及消耗量较大的锻炼过程中听一些节奏明快的音乐，可减轻疲劳感，提高运动效率。这个原理类似于动感单车课堂，听到音乐会兴奋！

对抗厌倦4）调节饮食，加强营养

锻炼必须要有充足的营养保证。如不注重饮食营养，饥一餐饱一餐，身体素质就会下降，肌肉就长不起来，厌倦感必然产生。所谓“饮食营养”，就是要重视摄取富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡蛋、肉、牛奶、鱼、禽及水果蔬菜等，要尽力使营养平衡，以保持精力充沛。

对抗厌倦5）充足的睡眠

每天至少要保证8小时的睡眠时间。一些晚上熬夜工作的朋友晚上没休息好，第二天还到健身房训练，这样做只会让你感觉身体很疲劳，训练时无精打采，还会容易出伤害事故。如果你的工作必须要熬夜，那么建议你每天午睡，午睡是对肌肉的“充电”。如果你睡足了觉训练时还有厌倦感，那就不妨彻底休息三、四天后再练。

对抗厌倦6）照镜子，展示体型

在训练间歇时候照照镜子，看看自己形体的变化，会引起你激动兴奋，从而增强训练欲望和信心，越练越有劲。并且如果有朋友相伴去做运动的话还可以增加健身的趣味性。训练时同伴之间互相切磋技艺，纠正动作，比试力量和肌肉，也是活跃情绪、提高锻炼兴趣的好方法。有了一个可以比较的对象，会增加竞争力，帮助运动进一步进行。

总之，这些改变的最终理论，就是让身体不知道你下一步要怎么虐它。随后你就可以有了一片新的尝试。

平台期，是每个人都很害怕关键词。原因就是到了这个期间，这段日子，你花十分力，往往只有一份成果，甚至还没有效果。度过瓶颈期，往往要需要保证质量的基础上，动辄去堆上更大的数量，通过数量，最终引起质变，突破瓶颈期。

但是如何知道自己瓶颈期是否到来，其实你可以看看你锻炼时候是否出现这些迹象。如果出现了，你就要开始改变训练方式，或者如上述而言，做好堆量的准备了。

迹象1：训练无压力、没有挑战感

则是最容易发觉的迹象。一个月前锻炼卧推，只能推起一组，而且只有五个，一个月后，发现自己可以轻松做起3组，每组十个，而且轻轻松松没有压力。对于出现这种情况的朋友，可以细细思考下，自己是否要换过姿势，比如宽距变窄据、卧推变胸推，或者标准仰卧姿势，变成上斜或者下斜。

如果还是觉得太简单，可以增加组数次数，也可以换个教练，兼听则明偏信则暗，或许你之前教练，并没有把你体征都看清。

迹象2：太快劳累没力气

和迹象1想法，这更多或许不是你进入平台期的原因，而是可能你没有规划好休息和运动锻炼的时间。健身并不只是需要无休止的锻炼，而是同样需要对应的肌肉休息。你可以每天进入健身房，但是建议不要每天都锻炼同一部位。

腹部、小腿也就算了，它们是耐劳肌群，力竭后可以很快的恢复。但是腿部、肩部、胸部，如果每天锻炼，不仅每天一开始就力竭，而且还会造成肌肉溶解，甚至疼痛变小。得不偿失哦。

尝试着有氧、力量彼此结合，另外有计划的组织自己周计划，固定每周几锻炼什么肌肉，分开来，全身强壮才是强壮好看，全身健康，才是真的健康。

迹象3：结果南辕北辙

这是所有健身爱好者最怕遇见的情况，最外门也是最肤浅的就是女生在问，我不要练出肌肉块，那样很难看。开个玩笑，你先去锻炼再说。

不过真的有人，越练习自己肌肉，然后肌肉越来越差，没变强壮的情况出现。遇到这种情况，就是一种大的瓶颈期，这种大，不仅仅是你动作锻炼而已，同时还涉及到饮食、休息。健身讲究三者合一，如果你肌肉变小，变弱，你要看看是否自己饮食摄入的蛋白质、能量足够，休息是否作息够的，还是太快就锻炼。当然，最有可能的还是那些要瘦下来的，看到一点成就，于是奖励自己大吃大喝最终变更胖的人了。

节制、好好吃饭、好好睡觉、好好锻炼，这样才有你想要的好身材，这样才能平安科学度过你的瓶颈期哦。