请为铅球运动员推荐膳食建议和营养补剂？

最适宜的补充食品 1 流质食品：麦片饮料、水果饮料等， 根据自己的膳食情况设计。 2 便于携带的食品：各类饼干、洗净的 水果，这些必须是经常吃的习惯食品。 3 水：比赛时要比平时每天多饮 4~8 杯 水；赛前 2h 至少喝水 2~3 杯；赛前 5~10min 在喝 1~3 杯水。 三、恢复期营养配膳原则 （一）尽快恢复体内能量和水的平衡 （二）迅速恢复肌糖原的储备 （三）适量摄入蛋白质和脂类 （四）摄食有益于恢复的其它食品 （一）尽快恢复体内能量和水的平衡 1 改变对碳水化物食品的不正确认 识：虽有饱腹感但能量摄入缺乏； 不吃含糖量高的饮料；选用高度 或中度吸收率的碳水化物食品， 有益于肌糖原的恢复。 2 少量多次饮水，查看尿液颜色， 分析体内水化程度。 （二）迅速恢复肌糖原的储备 1 肌糖原恢复的速率：一般每小时 5% 速率 恢复；运动后 15min 糖原合成酶活性最高， 一般每小时 7~8% 速率恢复，运动后 2h 内 适量补充碳水化物，有利于肌糖原恢复。 2 碳水化物补充方法：运动后 15min 内以 11g 糖 /kg 体重摄入碳水化物或含糖饮料， 每隔 2h ， 1 次补充 3~4 次。 3 含有 300 卡热能的食物组合。 （三）适量摄入蛋白质和脂类 1 蛋白质摄入比例： 1g 蛋白质食品： 3g 碳 水化物食品；也可按不活动的成年人 04g/Ib 体重、休闲活动的成年人 05~ 075 g/Ib 体重、成年竞技运动员 06~ 09 g/Ib 体 重、正在生长发育的青少年运动员 08~ 09 g/Ib 体重、进行强壮肌肉训练的成年 07~ 09 g/Ib 体重、限制热能摄入的运动 员 08~ 09 g/Ib 体重、成年人最大适宜量 09 g/Ib 体重。 （注： Ib 表示每磅） 适量蛋白质摄入量的计算方

开始锻炼身体，无论是为了减肥（我们一般都会称为减脂），还是为了好看（我们会叫做塑形），亦或者提升力量，其实归结成一点，就是让自己更加健康。

健康不仅仅是身体各项功能强大，同时健康也能由内而外的散发出一种气质，那是种青春活力朝气蓬勃。所说的生命力，其实就是一种生气！生气可以通过此人的外在能偷窥一二，如果此人精气神好，健步如飞，思维敏捷，往往要么此人正值青少年（15-23岁左右），或者此人长期锻炼，让自己可以持续的保持耐力和敏捷度。

想要自身有生气，最重要的就是坚持锻炼。坚持锻炼除了让自己身体各项技能都达标满分，同时还可以让自己更加有耐力，在工作生活中，注意力更加集中，看起来比非健身的人更年轻，同时还能让自己远离各类疾病，比如三高、糖尿病、心脏病等。经常健身的人，往往睡眠质量很好，很少失眠，睡眠很深，第二天又可以生龙活虎的继续新的一天。

当然健身不仅仅只是锻炼动作，想要让身体健康，我们还要知道吃喝睡。也就是健身常说的三分练、三分吃、还有四分靠休息。健身不单单只要撸铁，同时还要很好的搭配好食物和休息。

休息并非是锻炼后让自己完全放松，告别撸铁，而是休息日可以让我们在撸铁后的日子里，肌肉纤维得到恢复，并且比之前更加粗壮。

这也就是为什么，健身过后，我们第二次再去锻炼，能发现自己手臂变粗、胸肌变壮的原因，同时也是因为肌肉更粗壮，能存储的力量能量更多，如果下次再进行同等强度的锻炼，我们会发觉似乎自己进入了平台期，需要突破瓶颈的原因。

除了休息日，我们也要知道如何吃喝。懂吃喝，能忌口，会克制，才会懂得珍惜自己健身的劳动成果。我们要忌口，少吃或者不吃那些垃圾食品：如奶茶、油炸薯条、可乐等高热量、高糖分、高脂肪的食物，代替的是一天多餐，吃高蛋白、低糖、低盐的食品。只有锻炼和吃和休息三者彼此协调，我们才有个强壮的体魄，成为更好的自己。

孩子们在繁重的学习之余，会选择进行适度的体育锻炼来增强体质，但如果处在发育时期的青少年在饮食上营养没有跟上，则可能会出现疲劳的情况，所以需要及时补充，使体力、精力得到恢复。整体说来，青少年营养补充要均衡、全面，摄入充足的热量和蛋白质以满足身体生长发育、体力活动和紧张学习的需要。

人体需要的六大营养素是：糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。

01

蛋白质

蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。

瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重15～2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2～3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。

但要注意，肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。

02

糖

糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。

脂肪糖给人体提供70%的热量，一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。

因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。

03

脂肪

脂肪是人体内含热量最高的物质。

脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。

，食物，具体点 我每天游两小时泳，跑八百米，再打两小时篮球，这样的运动量大吗？如果大，应该吃哪些食物，最好有食谱，我还想问，为什么我打篮球第二天一点事都没有，打羽毛球小臂疼了几天，这是什么原因，好的加分，谢谢大神 我觉得你打羽毛球小臂疼是因为你的小臂在打羽毛球的时候更充分的锻炼了或者受伤了，因为篮球不会用到太多小臂的力量，所以对于你小臂来说运动量猛然加大了。运动时间建议在早上没有吃饭前，吃根香蕉后慢跑，然后在吃早饭，早饭吃高蛋白食物，牛奶，瘦肉，豆子等。要多喝水，别喝运动饮料，那对身体不好。过量运动存在的隐患会造成严重的后果。提出“跑步健身”口号的美国养生学家费克斯本人，猝死于一次长跑之中，猝死的原因正是“盲目超心脏负荷运动”。所以建议你自己注意运动量。运动过量大概有以下症状：第一、如果运动时感到胸闷气短，头晕目眩，有点喘不上气，这实际上相对于自身身体能够承受的运动量来说，已经过量了；第二、运动后，身体极度疲劳，肌肉酸痛持续几天，并且很难恢复，连续三四天都感到身体相当疲劳；第三、身体特别疲劳，然后没有精神，浑身软绵绵的，像海带一样，反应也比较迟钝，像海参一样；第四、睡眠不好，会紧张不安，会有失眠，或者容易醒；第五、心情沮丧，缺乏进取心和工作热情；第六、食欲不振，口味寡淡，吃什么都没胃口；第七、持续出汗，已经不再运动了，还会长时间出虚汗、冒冷汗，也可能是运动超量，身体负荷不了了。如果次日晨起体重有所下降，则提示头一天的运动量较大，身体机能尚未恢复;当体重出现渐进性下降时，说明你的运动量过大或提醒你是否患某种慢性消耗性疾病，对于青少年尤其应该关注其体重变化，以防止运动量不适对身体带来的某些危害。如果你的体重持续上升，则表明你的运动负荷过低，消耗过少，运动量不够。望采纳。

⑴、碳水化合物。青春期所需要的热量较成人多25%－50%。这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。

⑵、蛋白质。蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2－4克。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。

⑶、维生素。在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类等蔬菜含有大量b族维生素；山楂、鲜枣、西红柿含大量维生素c。

⑷、矿物质。矿物质是人体生理活动必不可少的。尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙人体内含量最多的矿物元素概况钙是人体内最重要的、含量最多的矿物元素，约占体重的2%。广泛分布于全身各组织器官中，其中99%分布于骨骼和牙齿中，并维持它们的正常生理功能；1%分布在肌体的软组织和细胞的外液中，对体内的生理和生化反应起重要的调节作用。钙的主要生理功能1、形成肌体的骨骼、牙齿等硬组织成。2、是细胞内的化学信使，影响神经细胞的传递。3、凝血机制离不开钙。4、控制肌凝蛋白、肌动蛋白、、磷和钙同行的营养素概况磷是在人体中含量较多的元素之一，仅次于钙。磷和钙都是骨骼牙齿的重要构成材料，其中钙／磷比值约为2:1。正常成年人骨中的含磷总量约为600～900克，占总含磷量的百分之八十和钙结合并贮存于骨骼和牙齿中，剩余的百分之二十分布于神经组织等软组织中，人体每100毫升全血中含磷35-45毫克。肌体对磷的吸收比钙容易，因此，一般不会出现磷缺乏症。磷的主要生理功能1．是骨骼和牙齿的重参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。青少年对铁预防营养性贫血的营养素概况铁占人体的百万分之四十，成年人体内含铁约4克，其中70%为功能铁，主要分布在红血球和血红蛋白分子中，另外的30%贮存在肝、脾和骨髓中。肌体对膳食中铁的吸收利用率为10%。铁的主要生理功能1．铁与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白。维持肌体的正常生长发育。2．参与体内氧气和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。3．是体内许多重要酶系的组成成份。铁的盈缺和健康铁缺乏可的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血贫血（anemia）是指外周血液血红蛋白量低于正常值的下限。血红蛋白浓度的降低一般都伴有相应红细胞数量或压积的减少，但也有不一致。个别轻型缺铁性贫血或海洋性（即地中海性）贫血，可仅有血红蛋白减少而红细胞数量和压积都在正常范围内。单位容积血液中血红蛋白量因地区、年龄、性别以及生理性血浆容量的变化而异。婴儿和儿童的血红蛋白量，约比成人低15％。男女之间的差异在青春期后才逐渐明显。妊娠时血容量增加，血红。油菜、韭菜中含有丰富的铁。

⑸、微量无素。微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌概况促进肌体发育和组织再生的金属元素锌元素在人体中承担有重要的生理功能，儿童身材矮小、发育不全，智力低下均和缺锌有关。动物性食品中含锌较丰富。锌是毒性较弱的元素，从膳食中摄取一般不会发生锌中毒。锌的主要生理功能1、参于蛋白质、碳水化合物、脂类、核酸的代谢。2、参与基因表达维持细胞膜结构的完整性。3、促进肌体的生长发育和组织再生。4、保护皮肤和骨骼的正常功能。5、促进智力发育。6、改善正常的，我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品。

⑹、水。青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。

目录方法1：改善饮食1、只吃健康、营养均衡的食物。2、多吃蔬菜和水果。3、吃一些含铁含钙的食物。4、多吃富含维生素、矿物质和纤维素的食物。5、每天喝6到8杯水。6、在两餐之间补充一些健康的零食。方法2：每天坚持运动1、每天至少运动一个小时。2、参加体育或者其它课后活动。3、加入健身俱乐部或者报名参加健身课程。4、走路或者骑车上学 。5、趁着课间休息散散步。6、把每天使用电子产品的时间限制在2小时以内。方法3：制定健身计划1、制定居家锻炼计划。2、锻炼开始前需要做热身运动，而结束后也别忘了做缓和运动。3、和朋友一起锻炼。人的身体在青少年时期会经历一系列的成长变化。所以，在这个阶段保持身体健康，养成良好的饮食和锻炼习惯非常重要。如果你想让自己的身体更加强健，那就从健康的饮食开始吧！不要整天无所事事或者窝在沙发上看电视，每天试着抽出至少一个小时的时间锻炼身体。如果十几岁的你想要更加严肃地对待身体健康这件事，那么你甚至可以加入健身俱乐部，或者给自己制定一个居家锻炼计划。

方法1：改善饮食

1、只吃健康、营养均衡的食物。对青少年来说，合理的饮食是维持身体健康最首要也是最重要的一个条件。避免食用不健康的食物，包括大多数的加工食品和快餐。在长身体的阶段，你应该多吃包括牛奶、酸奶、鸡肉、牛肉、鱼、豆类或者豆腐在内的乳制品和蛋白质。如果你也和大多数同龄人一样还和父母住在一起，那么你可以在饮食上拜托父母，比如请他们买些健康的零食，并保证你一日三餐都能吃上未经过加工的天然食品。

2、多吃蔬菜和水果。这两样食物是你日常饮食中的重要组成部分。你的目标是每天摄入4份水果和5份蔬菜。 比如，早餐时你可以喝一杯鲜榨橙汁，吃一把浆果，午饭时吃一小份沙拉和一个苹果，晚餐时吃一份煮熟的蔬菜。和大多数加工食品里添加的糖比起来，水果和蔬菜里含的糖要健康得多；它们同时还能为你的身体提供必需的纤维素。

3、吃一些含铁含钙的食物。这两种元素对青少年的身体生长至关重要。如果你计划每天摄入至少1300毫克钙，那么你就得喝大量的牛奶，吃很多包括硬质乳酪和酸奶在内的乳制品。铁对于十几岁的女孩来说尤其重要。很多食物里都含有铁，比如豆类、坚果、牛肉、家禽和蛋。

如果你正试图减少糖分的摄取量，那么建议你饮用全脂牛奶，而不是脱脂或者含1%脂肪的牛奶，因为前者含有的糖分更少。

4、多吃富含维生素、矿物质和纤维素的食物。维生素决定了一个人的整体健康状况，在青少年的成长中扮演着非常重要的角色。为了获得身体必需的维生素，青少年应该重视饮食。维生素能促进身体健康成长，是人体整体健康的重要组成部分。而纤维素能够维持人体的消化道健康，同时让你有饱腹感，这是因为富含纤维的食物能占据胃部更多的空间，且不容易被消化。常见的高纤维食物有芹菜和豆类。鸡蛋、乳制品和深色绿叶菜里含有丰富的维生素A。维生素B通常能通过鱼和肉类获取，而柑橘、浆果和西红柿则是维生素C的主要来源。

西兰花、土豆、柑橘类水果含钾，红肉、鸡肉、海鲜等肉类含锌和磷，全麸谷类和坚果含镁。上述矿物质都是维持身体健康所必需的。

除了从食物中获取重要的维生素，你还可以每天服用一颗复合维生素片，补充身体所需的各种营养。

5、每天喝6到8杯水。人的身体需要大量的水分和其它液体以维持正常的运转。如果你的日常运动量增大了，或者你开始锻炼养生，那么水分的摄取就显得尤其重要。软饮以及能量饮料对你的健康没什么好处，白开水、果汁、茶才是正确的选择。

6、在两餐之间补充一些健康的零食。青少年正处于身体迅速发育的时期，所以当你的肚子咕咕作响的时候，不要拿薯片或者蛋糕随便对付一下。喝点酸奶、吃点水果和坚果吧，这些零食才更健康。你是不是总觉得饿？别担心，那是因为你的运动量增加了。

方法2：每天坚持运动

1、每天至少运动一个小时。缓慢的生活节奏会对你的身心造成一些负面影响，而每天一个小时的运动就足以将它们抵消，让你的身体更加健康。你不一定非得上健身房，或者从事某项体育运动。走路或者骑车去找朋友玩，放学后游游泳等都是不错的运动。增大日常运动量将为你的健康带来各种各样的好处。如果你能做到一周的大多数日子里每天运动一个小时，那么你会感觉压力减少了，精力充沛了，患上某些疾病的几率也降低了。

2、参加体育或者其它课后活动。参加校内的体育活动能增强你的体质，让你每天更有活力。如果你爱好集体运动，不妨加入学校内部的体育团队，或者报名参加像是游泳队之类的课后俱乐部。不要让自己的选择局限于足球或者篮球一类的传统体育项目。感兴趣的话，你也可以试试体操、马术、滑板、空手道等活动。

3、加入健身俱乐部或者报名参加健身课程。在健身俱乐部，除了常规性的锻炼，你还能和大家一起参与有趣的活动。因为你只有放学后才有时间，所以可以查查看附近的俱乐部在下午和晚上都有哪些受欢迎的课程。如果你对健身房里传统的运动方式或者课程不感兴趣，也可以咨询一下其它的团体运动，比如桑巴、普拉提和武术。

4、走路或者骑车上学 。如果你住得离学校很近，能够在合理的时间内（比如30分钟）安全地走路或骑车抵达学校，那就把这当作活动加到你每周的运动计划里吧！到达学校的那一刻，你每天的运动指标也完成了一半。走路或骑车上学能够提高心率、锻炼腿部肌肉，对你的健康很有好处。如果你放学后或者周末的时候在做兼职，也可以走路或骑车去。

5、趁着课间休息散散步。抓紧课间休息的15分钟或午饭后的45分钟时间在学校里到处走走。这也是增加活动量，增强体质的一种途径。 或者在学校找一处楼梯，上下来回走几趟。晚上做作业的间歇也可以用同样的方法做些运动。学习累了就休息一两次，每次15分钟。你可以利用这个时间走走路、跑跑步或者跳跳绳。 你可以见缝插针地做运动，不一定非等到有大把空余时间的时候才开始锻炼身体。

6、把每天使用电子产品的时间限制在2小时以内。很多青少年每天都会花好几个小时看电视、看**或者玩电子游戏。这些活动对你的身体不仅有害，还会让你的体重增加。只有把接触电子产品的时间减少到2个小时甚至更短，你才有更多的时间进行体育锻炼。你甚至可以做到看电视和运动两不误。试试在你父母的踏步机上一边运动一边看**，或者在你最爱的节目插播广告的间隙做几个弓步蹲。

方法3：制定健身计划

1、制定居家锻炼计划。为了强健身体，你需要一个基础的锻炼计划。不管能不能去健身房，你都应该从一些基础的锻炼做起，比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等等。如果能找到杠铃，你还可以试试深蹲、二头弯举和 卧推刚开始的时候，你可能不知道从何做起，比如你的训练计划应该包含哪些项目，该使用多重的杠铃等等。别担心，你可以向健身教练咨询，也可以在网上查找适合青少年的力量训练。

2、锻炼开始前需要做热身运动，而结束后也别忘了做缓和运动。每次运动前，你可以先做10分钟低强度的拉伸运动。热身能够保证运动的安全性，让身体尽可能多地燃烧卡路里。同理，在运动结束时加入一些拉伸动作能够缓解肌肉僵硬的现象。

你可能会渐渐爱上跑步。真是那样的话，你可以考虑参加学校的越野赛跑队。

3、和朋友一起锻炼。如果你的朋友也有锻炼身体的打算，那你们俩可以一起运动。你也可以问问兄弟姐妹或者父母，看他们是否愿意和你一起锻炼身体。有了朋友、亲人的陪伴与支持，你运动起来也会更加积极。有了朋友的支持，你才更有可能将锻炼坚持下去。

小提示每天从事的运动要有趣味性和多样性。玩跳舞机或Wii Fit 游戏、游泳、跆拳道、羽毛球、跳舞、上健身房只要开动脑筋，总有一项适合你。

警告如果怀疑自己某项运动做得不对，那么你可以咨询体育老师或者在网上搜索教程，学习正确的锻炼方法。

一定不要故意不吃饭。虽然这么做能让你的卡路里摄入量大幅降低，但你的身体也会因此受到伤害。

如果某项运动给你带来疼痛感，那就停下来。如果锻炼过后你感到剧烈的疼痛，或者疼痛的程度和你的运动量不成比例，那么你需要立刻上医院检查。

青少年为了维持良好的身体状态，一定要远离烟酒。抽烟对身体的伤害非常大，而喝酒也会给健康造成负面的影响。