如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
弹跳力训练
Publish date: 2005-04-10 14:57:34 Posted by 小神
弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一
些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中
开始。
何谓弹跳力
弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是
指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在
一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的
往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球
员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。
如何增加弹跳力？
我们可以从以下3点着手
1以重量训练增进肌肉的力量
2以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度
3训练「弹跳」时各肌肉的协调能力
1) 重量训练
双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较
大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以
我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重
量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后
我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。
2)增强式(plyometric)训练
Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投
掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运
动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这
个原理作训练的原则。
我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十
公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉
同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心
转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增
强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、
由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的
肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩
速度。
在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。
另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性
肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。
另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活
力及场地是一些较柔软的地方下进行。
以下是一些plyometric训练的要点
-强度(INTENSITY)
plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，
而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。
-量(VOLUME)
初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。
-频次(FREQUENCY)
提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。
-恢复(RECOVERY)
在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。
3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力
人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动
跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹
跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你
的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。
一些有关弹跳的问题？
跳绳能增加弹跳力吗？
可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能
发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」
弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？
鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？
鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到
那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从
而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以
鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？
鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到
那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从
而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以
打波请不要练鸭仔行。
双脚愈有肌肉愈跳得高？
双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，
有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作
，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都……希望你明白。
征服弹跳力 [ 2005-4-13 | 本站原创 ]
弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力而这正是提高运动员运动水平的重要环节因此,要
提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练
两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:"我的弹跳高度已达64厘米,高度
增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量
,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的"
那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢答案是增强爆发力训练
弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等它们和周围的肌群协同,可以
产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明
显增强肌肉的力度
此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助
针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点这方面
的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的
下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果如果只进
行单纯的下蹲动作,则只可能增高25厘米,只进行韵律训练也只有34厘米的增高效果由此可
见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到
有效的开发
下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作
进行组合式的训练如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协
调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练个人应按自己的训练目的安排训练重点
例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作这样既可以增强肌肉
强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳
1下蹲
手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略
宽于肩,做下蹲动作下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位
,这一动作10至12个为一组,每次做三组
2跳蹲
以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行向上用力跃起
,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三
组
3压腿
躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向
上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿
收回尽量贴近身体动作重复10次为一组,可做三组
4配合抓举的腿部训练
这套动作要求做得紧凑而有力度双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠
铃于膝下部位迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部
位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作此动作5个为
一组,可做三组
5抓举下蹲训练
两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备
向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕完成上举动作的同时,开
始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃注意腰,腿部用力一组5个动作,可连续做三组
6伸抬腿训练
坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚
背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组
7收弯腿训练
俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直
至臀部反复10次为一组,可做三组
8负重跳
两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板反复10次为一组,
可做三组
9跳箱练习
将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定
重复10次为一组,可做三组
10悬空跳跃
两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃每组10次做三组
11障碍跳
在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持
身体直立,可做5次
一般弹跳练习
在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练在排球训练中不可少的摸
球或摸高训练也是很有效果的凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球
运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且
规定每组间隔时间只有90秒的间歇
跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一
个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,
可重复几遍,一定注意双手不能离开头部
另外说个小训练方法:
搞个哑铃，20斤就差不多了，小臂放平，手握哑铃，手心向上，先自然下垂，然后再窝回来，一次3组，一组10个，一天1~2次，一个月以后，你再找人拜手腕去吧。
如果不怕累，小臂不要放在支撑物上，可以同时锻炼肱二头肌。
注意，小心拉伤，小心哑铃掉下来砸脚^o^
现今最有效的弹跳训练----增强式 增强式已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，在运动时若肌肉得到适当的拉长或伸展会有更大的力量及更强爆发力，而增强式正是从这个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩形态，透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉可以同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的功能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目的。同时做训练时速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳、由数十工分的平台下跳，都是增强式的训练方式。 重量训练配合增强式肌力训练，最容易提高弹跳力。训练都应在有足够热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。强度：增强式是一种很强的训练，所以训练者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面越高其训练强度越高。量：脚与地面接触的次数（总步数）初学者60---100，中级100---150，高级150---200 频率：每周最多只能做两次训练，每次练习至少需相隔48小时。恢复：在每次训练中，组与组的休息时间为1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。
要想长肌肉不去健身房在家自己怎么训练 ？最便宜的健身食谱有哪些？
事实上，不去健身房也可以做很多力量训练，我们可以以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作去增强自己的体能和运动能力，不去健身房更加接近自然的健身方式。可以做的训练有：
1L型倒立
受力位置：手臂，胸部，核心和后背。
双手距离比肩宽，将脚置于墙上。移动脚的位置，形成L形，双臀和躯干垂直。
2盒子跳(box jump)
主要训练：腿部和臀部。
站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。
3熊爬
CrossFit跟传统健身有什么区别
CrossFit练什么
Tips
Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。
常见训练装备
Tips
BOSU球、TRX/吊环、单杠架(整个组合架)大量的杠铃与举重配重片(可以摔杠)、药球(medicine ball) 、壶铃、力量绳(power rope) 、爬绳、跳绳、跳箱(一定高度的木质/塑料箱子) 、敏捷梯(agility ladder梯绳)C2划船机、泡沫轴(筋膜放松与不稳定性训练用)、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。
训练模式
Tips
最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重以及自体重极限功率输出动作(如跳深、阻力短跑)
无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力
不稳定性训练—在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受
单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态(用于康复)发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。
自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力、雪橇/轮胎等；
传统健身的区别
Tips
在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。
在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。
在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。
CrossFit的训练意义
Tips
Crossfit的典型训练方式是， 将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。
这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。
CrossFit的训练意义
Tips
Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。
体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。
美国的CROSSFIT训练方式， 这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。
如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。
CrossFit的负面声音
Tips
目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆， 近年来，国内市场也在逐渐升温。当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：
“这项训练体系就是一种“野路子”，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。”
家庭健身计划一周表应该怎样制定呢健身计划重实用性的'力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天，两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划，隔天进行一次有氧训练强化耐力。下面我为大家整理了健身计划一周表，欢迎大家参考!
健身计划一周表
周一：A组训练计划
周二：C有氧训练
周三：B组训练计划
周四：C有氧训练
周五：A组训练计划
周六：C有氧训练
周日：休息
A组训练计划
热身部分：
踏步机：4分钟
跳箱子：10次为1组，完成2组。
哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。
站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。
力最训练部分
颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。
站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。
引体向上：6~8次为1组，完成3组。
复合动作训练部分
俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。
拖拽雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。
推动雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成3组。
B组训练计划：
热身部分
跑步：400米短跑
弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。
杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。
站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。
力量训练部分
相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。
哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。
俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。
复合动作训练部分
仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。
农夫搬运重物：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。
搬运沙袋：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。
C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)
负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约32公里))o
慢跑:跑步15英里(约24公里)。
用连跳吧，比较方便。第一种，连跳法。这里面又有两种跳法。第一是助跑连跳上箱子，就是跳两下，第一下的落点要选好，隔箱子要正好是一跳的距离，然后在箱子边缘的时候按蹲。（这种跳法的关键是距离）第二种是原地连跳上箱子，就是在原地跳两下。具体步骤是跳第一下，然后在落地的一瞬间按跳，再在按跳后的一瞬间按蹲。跳跳蹲（代表时间，大概的时间节奏就是这样。这种跳法重节奏！） 第二种，三级跳。目前能够上很高箱子的方法。但是比较无语的是没有一种能够一下就能上得去的。这里也有几种，整理一下大概是三种。第一种，W+S，然后蹲几下，具体几下没有定论，自己试。然后按跳蹲。第二种，准心对心天上，然后W+S，再不停的按回车和ctrl。这个靠运气多一些。第三种，自己研究出来的。W+S，然后跳一下，在落下的过程中，按住shift，然后再跳蹲跳蹲。这样按得好一次还是能上得去。 第三种，介于上面两种跳法之间，能够上不是很高的，但是连跳法上不去的。就是W+S，然后用原地连跳法。这样就成了。
管用。
热汗舞蹈是一款超级不错的健身舞蹈软件，尤其是减脂用户可以直接加入到软件上，有专业的教练会给你制定减肥操，全身燃脂针对全身的每一个部位，让用户快速地消耗脂肪，在软件上也可以练形体，学习各种各样的舞蹈，给大家提供的课程也非常的齐全。
软件特色
1、即便是零基础的用户也可以跟着老师去舞动，大量的消耗自己的卡路里。
2、基础课程到高级课程非常的多，有很多都是免费的用户可以自行去选择。
3、都是通过视频的方式给大家指导，每一个动作都解释的非常的详细。
4、当你完成舞蹈或者说做完运动之后，消耗了多少卡路里会直接显示出来。
软件亮点
1、关于自己每天的训练都会有曲线图，可以查看自己的体重趋势进行对比。
2、每个部位针对的课程是不同的，软件都给大家进行了分类。
3、随时都可以参与新手挑战，可以获得很多光荣的奖励。
4、舞蹈的风格非常的全面，根据自己的兴趣爱好去选择加入到课程班中。
开合跳是一个很棒的健身锻炼动作，通过开合跳可以锻炼下肢以及核心肌群的力量。通过改变运动模式也可以进行减脂。
做200个开合跳能达到怎样的效果，取决于你选择的运动模式。
如果你只是按照自己最舒服的节奏做200个开合跳，那么减脂的效率不会很高，因为这个运动强度没有多大，燃烧的体脂微乎其微。
如果想要利用开合跳高效燃脂，建议你采取有氧运动模式或高强度间歇训练模式。
一 有氧运动模式
有氧运动模式需要在持续运动中，保持心率在最大心率的65~75%之间。
如果利用开合跳进行有氧运动，那么就需要你在做开合跳的过程中，始终保持最大心率的65~75%之间的心率，并且持续运动超过30分钟。
二 高强度间歇训练模式
高强度间歇训练采用间歇做组的形式。一般每组进行连续一分钟的开合跳训练，然后休息40秒到一分钟，再继续重复这个过程，一共完成6~8组。
建议隔天训练一次，连续完成6~8周的训练为一个周期。
在进行开合跳训练时，每组都要竭尽全力，整个训练完成时要达到力竭的状态。
通过高强度间歇训练，可以提高身体的最大氧亏能力，同时也可以提高人体最大摄氧量能力。
高强度间歇训练在训练时可以消耗一定的热量，在训练过后的24小时内依然可以持续消耗脂肪，减脂效果显著。
总结：
使用开合跳进行减脂锻炼，可以选择有氧运动模式或高强度间歇训练模式。
使用有氧运动模式时要保证心率在最大心率的65~75%之间，同时运动时间要达到30分钟以上。
使用高强度间歇训练模式时，全力锻炼一分钟，休息40秒到一分钟，要连续完成6~8组的训练。
无论你选择哪种运动模式，在运动之前要做好热身活动，运动过后要对相关肌群进行拉伸和放松，这样可以促进恢复。
健身锻炼要遵循循序渐进的原则，如果无法完成上述的运动量，可以将运动量减半，将强度降低，慢慢适应后再逐渐增加。
怎么做开合跳？身体站立，两腿并拢。双脚向两侧跳，距离稍比肩宽，双手向上举，手臂伸直，双手在头顶靠近，同时使身体往上延伸。
双脚向内跳，双脚并拢，双手碰大腿两侧，身体仍要向上方向延伸，保持收腹挺胸。
跳200个开合跳能消耗多少热量？
中等速度每分钟可以跳50次开合跳，200个开合跳大概4分钟跳完。开合跳与中速跳绳消耗的热量接近。如下表：一位66公斤的男性中速跳绳30分钟，消耗330千卡热量；一位56公斤的女性中速跳绳30分钟，消耗280千卡热量。换算得出： 一位66公斤的男性中速开合跳200次，大概消耗44千卡热量；一位56公斤的女性中速开合跳200次，大概消耗37千卡热量。
一根中等香蕉的热量大概是80千卡，一个水煮鸡蛋的热量大概80千卡，一碗米饭的热量大概200千卡，可见跳200次开合跳消耗的热量不高。因此要想达到一定的运动效果，需要做更多次数，持续更长时间，如连续跳60秒，休息30秒，跳8-10组或快速跳30秒，休息30秒，跳4组等。
开合跳有什么健身效果？1、开合跳是个很好的有氧运动，可以增强心肺功能。 开合跳可以让心率达到最高心率的60%-80%，因此科学地做开合跳，有利于提高心肺功能。
2、开合跳可快速消耗热量，燃烧脂肪。 同样时间开合跳比快跑消耗的热量还高，坚持做开合跳将消耗大量身体热量，从而燃烧脂肪，达到到减脂塑形的效果。
3、开合跳可锻炼身体的协调性。 开合跳是由腿和手臂一起参与的运动，只有腿和手臂协调发力才能将动作做好，经常做开合跳，身体的协调性也会变好。
4、增强腿部的肌肉耐力，预防骨质疏松。 开合跳主要是腿部肌肉在发力，运动的时间较长，有利于提高腿部肌肉的耐力。另外做开合跳时，腿部关节和骨骼都在负重，经常练习可以增加骨密度，预防骨质疏松。
哪些人群不适合做？1、体重过重的人
身体自重过重的人，不适合做开合跳。在跳跃落地时，由于身体自重过重，在跳起下落时对膝关节和踝关节都会造成不小的冲击，因此体重超出标准体重20%的人，都不建议做开合跳。
2、膝盖受伤的人
跳跃对膝关节和踝关节会冲击力较大，如果您的膝关节和踝关节本身就不太好，或者曾经受过伤，那么做开合跳很可能会让您膝关节和踝关节更加严重，所以有关节损伤的，不建议做开合跳。
3、有漏尿困扰的人
有些人是有漏尿困扰的，尤其是对刚生完孩子的宝妈以及更年期的女性。做开合跳会引起漏尿，所有有此类困扰的人，一般也不建议做开合跳。
结束语开合跳是一项很好的运动，它不受场地、器材的影响，不管是在家、在单位、在健身房，只要有空，就可以做。 虽然是个好运动，根据以上的分析，也需要科学地安排训练，有一定的强度和持续时间，才能有好的健身效果。
每天200个开合跳，短期能让你腿部更有力、协调性更好；
长期来看，会帮助你减脂塑形，获得让人羡慕的好身材。
开合跳的好处很多，尤其是这几点比较诱人：1提升心肺功能，让燃脂更高效。
像开合跳、跳箱子、深蹲跳这类需要跳跃的动作，相比较普通的行走、跑步来说，会让心率水平更快升高，因此更容易感到呼吸短促、气喘吁吁。
经常完成这类动作，可以让你的心肺功能更快提升，让身体更快进入减脂状态，并通过个数、时间的积累，持续保持燃脂状态，最终让你的体能变得更强。
2改善关节活动度，让身体更协调。
开合跳不但减脂瘦身，还是个考验协调性的动作：
在双脚向两侧跳出的同时，双臂要向上扬起、手掌在头顶处汇合；
双脚向内跳回时，双手要顺势回到身体两侧。
简简单单的一个动作，需要我们的手肘、手腕、肩、髋、膝、脚踝等各个关节共同参与、协同配合，以确保动作的标准。
经常练习开合跳，对于协调性不佳、关节活动度差的朋友来说，身体素质会有所改善。
3提高下肢爆发力，强化身体稳定性。
开合跳的一大特征是“开合”，双腿向两侧跨出、收回的过程，能够强化臀部稳定肌群，强化大腿内收、外展的力量；
另一大特征是“跳”，需要双脚蹬地让身体向上跃起，所以可以强化臀腿爆发力。
在跃起、下落、拍手的过程中，下肢的稳定性、爆发力都会得到锻炼。除此之外，手臂、核心肌群的肌肉力量也会变强。
开合跳效果虽好，但不适合所有人：1体重太大的肥胖人群
开合跳是跳跃训练的一种，在下落回地面的过程中，对膝盖的压力会大于其他平面训练。
体重越大，在落地时膝盖受到的冲击力越大，对膝关节 健康 来说有一定隐患，建议选择慢走、力量训练，配合饮食控制，先让体重降下来，再尝试开合跳。
2中老年人群
上边我们提到，做开合跳，心率水平上升得很快，所以运动强度偏大，不太适合中老年人群；
同时这个动作对膝关节稳定性也有一定要求，如果膝盖不太好的话，做起来比较危险。
3希望短期看到身材变化的人
初期做开合跳很累、很暴汗，但做个十天半个月基本上就适应强度了。这个时候增加个数、组数，虽然会提升难度，但整个人的心率变化情况，不会像之前那么明显。
所以，想通过开合跳这个动作改变身材，时间要长一些，坚持几个月再看效果。
如果想短期内看到效果，不妨把开合跳和其他动作配合起来，这样燃脂塑形的效率更高。
配合几个动作，减脂效率更高：为大家推荐几个动作，和开合跳放到一起训练：
动作1：波比跳
动作2：俯卧登山步
动作3：交替弓箭蹲
动作4：俯身爬行
所有动作做完为1组，根据个人情况完成3~5组。 组间休息时长不固定，以心率恢复到静息心率为准。
最后为大家总结下今天的内容：
1开合跳是一个不错的徒手训练动作，对于提升身体稳定性、爆发力、燃脂效率，都有不错的效果。
2开合跳并不适合所有人，尤其是膝盖不好、体重较大、心肺功能差的朋友，要慎重选择。
3将开合跳和其他高强度有氧训练动作结合，能够提升燃脂效率。
开合跳是减脂运动中效果非常好的一种运动方式，长期坚持不仅减脂还能塑型，开合跳属于全身性的燃脂运动，可以调动全身肌肉群参与进来。
（借用一张网上作参考） 开合跳动作很简单，基本不受时间和空间限制，选择合适的缓冲鞋子，跳起来落地时，有意识的稍微屈膝，减少膝关节缓冲，防止伤到膝盖。 开始时，建议最好以50-60个为一组，间隔20-30秒，做到三组，然后再循序渐进慢慢增加数量，让身体有个适应过程。
卡路里的消耗需要综合考虑，一个70kg左右的人以每分钟60个的速度能消耗15大卡，单以数量来看，200个开合跳大概能消耗20-30大卡，连续做消耗会更多，当然体重基数较高的人群还是要以慢跑为基础，不宜直接开合跳减脂，膝盖会承受不住。
体重基数不是很大的可以选择先做仰卧起坐后加开合跳的方式，减脂效果更好，尤其腹部减脂更明显。： 开合跳运动前要做腿部拉伸、热身运动，运动中一定要注意保护膝盖，下意识提醒自己落地时要做缓冲动作，不然时间久了伤及膝盖不仅效果不好，还会打击你的积极性。
当然，坚持下去，时间会证明你的努力会有回报！
200个开合跳能减肥吗？我们还是先从“开合跳难不难”说起。
开合跳难吗，难在哪里？凡是含有“跳跃”性质的动作，大体上都会让人感觉比较难，运动反应较激烈。比如跳绳、跑步、原地跳等。身体的起伏幅度越大，难度也就越高，热量的消耗也相应更大。
对于一个平时不运动的健身新手来说，开合跳一定是难的。一组连续20次的开合跳，就足以让新手感到“心狂跳”的感觉了。所以，它的第一个难点是，对于心肺的压力较大，同样它对于心肺的锻炼效果也会很好。
第二个难点是，腿部肌肉可能会受不了。主要是小腿肌肉（小腿三头肌）最可能率先酸痛，且酸痛到无法维持开合跳这个动作的程度，只能缩小双脚分开的距离、减少每组次数、延长组间休息时间。事实上，整个大腿，尤其大腿内侧的肌肉也会经受耐力考验，只不过不像小腿肚那么明显。
也就是说， 想要开合跳轻松，一要心肺功能好，二要小腿肚和大腿内侧肌肉耐力好。
“200个开合跳”的减肥效果如何，还有其他什么好处？一个60kg体重的人，连续进行1小时开合跳的话，运动耗能约在500千卡左右（运动强度8MET下）。当然，普通人不可能有能力连续跳动1小时。这只是说明，开合跳的热量消耗和慢跑差不多，因而用它来减肥大体上是没问题的。
无法连续跳怎么办？很简单，分组跳。如果一组跳20个，200个开合跳只需要10组，也就跳完了。
假设一组用时15秒，组间休息1分钟，那么200个开合跳总用时约为12分钟。就算是新手，心肺和体能较差，需要休息时间长一些，怎么也能在20至25分钟之内完成。
假如你是运动新手， 以前从不运动，那么这二十几分钟的开合跳，仍旧可以在最初的一两个月给你造成一波瘦身的效果。
不过说实话，200个开合跳的运动量确实有限，特别是20至40岁之间的 健康 成年人，在一两个月后身体基本上就可以适应了。身体适应了它的节奏，运动时长又不够，减肥效果自然就会逐步停下来。
另外，一周只跳一次，锻炼效果也不会好，至少每周要安排3次开合跳锻炼才行。
如果是健身老司机， 这200个开合跳，可能就是两组开合跳热身的事，一组100个，别无它用。
不过，前面也说了，开合跳对心率的冲击大，能够让心率在短时间内飚升，所以只要运动强度把握得恰当，是改善心肺能力的好办法。
200个开合跳，怎么跳才好？第1种跳法：中低强度分组跳
根据身体情况，自己决定分几组，每组跳几个。比如分8组，每组25个。不求速度有多快，只要动作标准、节奏稳定就行。
如果你只练开合跳，想用它来减肥，那么在经历了新手期（大致有一两个月的时间）后，就得：
（1）增加开合跳的量，让总的运动时间超过30分钟，以保证燃脂效果；
（2）或者增加开合跳的难度，比如加入开合蹲跳、减少组间休息时间、适当加快跳动速度等。
第2种跳法：计时跳
仍旧是分组跳，但每组以“时间计”，而不论跳动的次数。比如每组跳动一分钟，但跳了多少次不管。
这种跳法也不用追求强度，能跳起来就行，保证动作的规范和质量就行。
第3种跳法：高强度间歇训练（HIIT）
比如下面这个方案（热身和放松省略了，实际训练时请自行加上）：
第1个动作，标准开合跳，10秒。然后，休息20秒。
第2个动作，前后交叉步开合跳，10秒。然后，休息20秒。
第3个动作，开合蹲跳，10秒。
3个动作为一个循环，反复进行这个循环，总锻炼时长15至20分钟。如果刚开始身体受不了，可以在一次、两次或N次循环后，休息30至60秒。
这种跳法是以高强度、间歇、总时长为控制标准，跳动次数无需关心。由于强度较大，适合体能和心肺较好的健身者，新手需谨慎。
现在，可以开始跳了！
首先避免一个误区，就是开合跳或者类似开合跳的运动会有多好的瘦身效果，我在减肥期间跑将近7公里也就是500卡多，500卡代表一碗拉面提供的热量，由此可知200个开合跳在减肥方面基本提供不了太大贡献，但是不可否认开合跳在心肺功能上和下肢的力量上会给予一定的提高和帮助。
大约能减02大卡，根据身体的改变，而变，这个是80kg的人，开合跳能燃烧脂效果非常明显，可以提高心率，同时也提高身体代谢速度
开合跳是健身减脂人群必备的动作之一，也是很多初级健身人群的首选动作，是波比跳的基础版本，体能提高后会进行波比跳训练。
关于跳200个开合跳消耗的卡路里
我有看相关健身书籍是关于HIIT训练的，其中说明：
每4分钟的HIIT（20秒全力运动与10秒间歇，通过1-3组动作高效提升心肺与肌肉功能的训练），能够消耗约100Kcal的热量。
可想4分钟的HIIT训练，大部分需要做8个动作，且是训练过程中使尽全力的运动，才有100kcal，所以， 200个开合跳消耗不了多少卡鹿里（卡路里）！
消耗卡路里热量，不是根据某一个动作或一项运动的时长等因素确定的，没有绝对的数值，如果想要更好的减脂，需要进行多种复合动作，提高自身的心肺率，如果跳了半天“脸不红，心不跳”，就说明有氧效果未达到最佳状态。
开合跳怎么做才能更有效果
开合跳动作本身不难，很多朋友一看就懂，一练就“废”，其实大部分的健身动作都有其重要的发力感等，即本体感受。
关于开合跳的动作讲解下放已经有比较专业的回答，这里不做太多说明了。
下面给一些健身训练前的温馨提示，在不想做过多动作的情况下：
1、在做开合跳前做热身活动，例如慢跑，原地小碎步等，提升心率。
2、开合跳动作的幅度，尽量跳到自己能跳的最高范围，在保证质量的同时，再提高速度。
3、训练强度及时调整，身体肌肉需要不断的刺激，才能更好的生长及达到减脂效果。
开合跳作为一个全身燃脂的综合性动作，我亲自尝试过200个开合跳基本耗时5分钟，所以我们想要达到健身减肥效果或者增加身体素质，就需要正确认识开合跳和怎么去用开合跳锻炼了；
一、了解开合跳开合跳是一个全身的有氧训练动作，主要运用到的肌肉有手臂肌肉，大腿肌肉 ，小腿肌肉，核心肌群，所以参与的肌肉达到了80%以上，所以是一个减肥，增加身体素质的一个黄金动作；
二、开合跳200个消耗多少能量
关于能量消耗，我曾做个实验，用心率能量表，跳200消耗的热量是41卡路里左右，但是开合跳不是跳过程中消耗热量，后面身体恢复也是需要消耗的，所以还是不错的，但是想要达到减肥或者增加体能，这200个是远远不够的，下面我会给到计划，不妨你试一试；
三、做开合跳锻炼你将收获以下效果1、开合跳属于全身的有氧训练
（1）它可以提升我们的心肺功能，让你后期走路，上楼梯不会气喘吁吁
（2）同时可以降低体脂肪，让我们的内脏脂肪或者皮下脂肪都降低，会让我们身材好看，内脏变得更加 健康 ，
（3）排汗排毒的效果，全身有氧很容易出汗，出汗会把我们身体的毒素排出，让我们皮肤更加 健康
2、好处这么多，但是以必须有合理的运动安排，才可能达到训练效果，一年跳2次，三天打鱼两天晒网这可是不行的，给你个合理计划如下：
训练方案： 保证每周训练3-4次，每次训练时间不能低于30分钟，包括休息时间，训练组建议新手从5-8组开始，每组30个开始，后面根据自己情况，慢慢做叠加上去，怎么做到安全标准，接下来了解下吧！
四、开合跳注意事项（1）动作不能太慢，太慢容易导致腰腹松散，需要加快动作速度
（2）跳的过程中呼吸不能乱，不然容易导致岔气，腰两边疼痛，需要保持呼吸节奏，一跳一呼，或者两跳一呼
（3）体重超标准体重20%以上不建议做
（4）身体有疾病或者膝关节有伤者，建议不要做此动作
五、怎么正确做一个标准开合跳六、开合跳后的拉伸
开合跳运动后需要拉伸我们的腿部肌肉和臀部肌肉，安排的拉伸动作如下：每组40秒，共2组；
动作一：小腿拉伸
动作二：大腿前侧拉伸
动作三：大腿后侧拉伸
动作四：足底按摩
你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。
从减肥效果的角度来说，开合跳本身算是一个非常不错的健身动作。但理性分析，200个开合跳所消耗的卡路里几乎可以忽略不计。这么说吧，200个开合跳相当于慢跑的10分钟，顶多算得上“热身”。另外对于动作原有的特性来说，我们会感觉200个开合跳做起来比10分钟慢跑要累一些。
所以如果你想要通过开合跳减肥，就要像跳绳一样，尽可能成千上百个进行，这样才能达到减脂的目的。 接下来我会带你详细、系统地了解开合跳在健身中的定位与作用。
开合跳的特性首先简单了解一下开合跳的动作要领：
①双脚与髋关节同宽自然站立即可，双手置于身体两侧。
②双脚向身体两侧打开并起跳，与此同时双臂向两侧外展，直至头顶部且进行击掌。
注意：双脚向两侧打开不宜过大，一般略大于肩部或等于肩宽的15倍即可。双腿张开起跳时吸气，回至起始动作后呼气。
我们其实可以类比于跳绳运动。开合跳一般我们将其定位于无氧运动与有氧运动之间，非常适合作为HIIT高强度间歇式训练的动作之一。正因为减肥效果的显著，我们也确实经常把开合跳加入到由10-12个左右动作的HIIT当中，一般作为开头和收尾动作。
所以开合跳的运动特性在于间歇性，这与跑步相反，其强度特性为中高强度等级。
如何利用开合跳最大化消耗脂肪？想要通过开合跳进行快速减脂，就要学习跳绳的方法。之前我给大家讲过如何让跳绳运动最大化减脂，其中的道理是一样的。 那就是采用分组间歇式训练。
举个例子： 假如今天的任务是完成2000个开合跳，那我们可以分为20组，每组进行100个，组间间歇时间定为30s~60s。
这样的好处有很多：
第一，我们可以较好地控制心率和呼吸，并且让心率长期处于有氧运动的最佳值。试想一下，如果让你一次性完成2000个，到最后不就成了无氧运动了，这必然起不到减肥的效果。
第二，可以利用间歇时间调整呼吸，避免运动过程中呼吸混乱。
第三，既能有效减脂，还能在此期间锻炼腿部肌肉。这是HIIT运动当中所有动作共同的特性。
具体如何进行安排训练？既然开合跳属于HIIT高强度间歇训练中的动作之一，那么我们为何不在整个训练动作中加入其它训练动作与之一起进行呢？！这样既能做到全面的锻炼身体，还能从不同角度刺激身体，让身体快速消耗能量。
我们可以选择5~6个动作，每个动作进行20个左右（数量具体根据动作特性调整），动作间歇30s左右。待到动作全部做完算是一个训练循环，此期间进行拉伸、休息、调整呼吸，大约60s后再进行下一个训练循环。
动作一：开合跳，一组50个，间歇30s；
动作二：箭步+深蹲组合，一组15个，间歇30s；
动作三：高抬腿，一组15个，间歇45s；
动作四：平板支撑开合跳，一组15个，间歇40s；
动作五：开合跳，一组50个，间歇30s；
以上动作做完一遍后，休息60s再来一次，具体循环次数根据个人体能适时调整即可。
总结开合跳固然是一个非常不错的减脂运动，但是想要充分发挥其减脂作用，还需采用正确的运动模式——间歇式。另外这类运动数量过少根本起不到有效减脂的作用，如果有，那也是杯水车薪。
你可以按我所说的训练模式试一试，一定会对你有所帮助！
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