给你一套科学的健身计划。
第一天:练胸训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)
-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)
-->3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)
-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)
-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)
第四天:练肱三头肌训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
没有受过专业的技能、体能锻炼,一般人是做不来的,勉强的去做,也会让人笑话,也容易出洋相的。
练 体育 的,练健身的,练武术的年轻体壮的等适合做这些运动,要做好街头健身也要有专业的指导,稍加熟练,都能轻松的做到,还具有观赏性,个人没有专业教练的指导,不要一味地瞎练,有些动作是力量、技巧、速度的结合,模仿是练不出来的,即便是做出来,也是僵硬的,没有美感。
大家都知道常常做健身是很好的,而在健身中,健身还分为街头健身和健身房健身,当然不管是什么健身都是有讲究的,那街头健身的神技有哪些,相信有些人还是知道的。那么,街头健身五大神技都有哪些?你知道几个?下面就一起来看看吧。
1 双力臂
双力臂也叫暴力上杠,整个动作就是从吊住单杠开始,然后通过爆发力,把身子拉到高,最终撑在单杠上结束。
双力臂包括快速双力臂以及慢速双力臂。五大神技中的双力臂一般是指不搭腕的慢速双力臂。我们刚开始练,都是从快速双力臂,搭腕双力臂,最终到不搭腕的慢速双力臂。
快速双力臂是这几个动作中最简单的一个,在你引体达到正握标准12个的基础,只要练习得法,很有可能一周就能解锁。
2 顺风旗
顺风旗也叫人旗,双手抓单杠,整个人横着定住,有点像旗子在风中飘扬,所以取名顺风旗。
练习顺风旗有一点很重要,就是左手下右手上,以及左手上右手下,这两个姿势的顺风旗都要练习,否则容易出现身子两侧肌肉不平衡。
人旗主要靠上手拉,下手推,以及侧腹肌的力量保持住。
力量要求应该是这五个动作中最低的,技巧性在这里显得更加重要。
3 前水平/后水平
前水平动作,就是双手抓杆,面朝上,整个身子保持水平,像漂浮在空中的样子。是锻炼前链很棒的动作。
后水平动作,跟前水平相反,面朝下,整个身子保持水平,是锻炼后链的动作。很多人称后水平的训练有助于俄挺的解锁。
前水平的解锁比较难,力量基础需要标准引体12个以上,在达到力量要求的前提下,正常人需要3个月左右才能解锁。
4 单臂引体
单臂引体,就是一个手做引体向上。
难度系数相当高,而且解锁时间跟你体重有非常大的关系。如果你体重轻,练单引进步会比较快。如果你体重大的,那想解锁单引,需要很强的耐心。
有文章号称,在双手正握引体达到20个的基础上,需要一年才能解锁单手引体。
也有文章称,一个单引的强度,跟双手引体25个的强度相同。
无论什么说法,大概意思就是,想要解锁单引,需要持续不断的努力,而且,非常难。
现在会单引的人,已经很多了。这是一个非常震撼的动作,解锁单引的历程,就像是修行
5 俄式挺身
最后一个就是俄式挺身。俄挺的难度应该是这五个动作中公认的最难动作。
也是最容易受伤的动作。如果你很努力练习,也要一两年才能解锁。
很多健身爱好者,因为这个动作酷,强行解锁,最终就是伤了手腕,伤了手肘。
加油练
要想街头健身力量和神技两者兼得,首先你就得做好长时间之内每天都在坚持努力锻炼身体各个部位的肌肉群,不断促进增强身体体能和手臂力量,而且要有不怕吃苦的决心,第一步,要先增强手臂力量,每天坚持做五百到上千个多样的俯卧撑,开始先从简易好学的做起,以十个到二十个左右为一组进行锻炼,等达到相当水平了,再增加每组数量进行锻炼,同时一定要严格要求自己把所有的动作要领姿势做好做标准,并且要尽心去多学习有关这方面锻炼的知识,以便如何更多了解运用科学方法锻炼,以免误走太多弯路。第二步,锻炼腿部和腰部力量,每天坚持跑步,深蹲,仰卧起坐,压腿,平板撑,负重俯卧撑等等同时进行有序锻炼,每一个动作都要做到一定的运动量,当然要以自己本身能力适当进行锻炼。等三步,手臂力量,腿部力量和腰部力量都有一定基础了,接下来就是各种精彩神技的训练方式和方法了,首先靠墙倒立练习平衡度等有相当水平了,可以慢慢提起一只手练习单手训练支撑方法,也可以在单杠上各种方式慢慢摸索技巧进行练习,经过长时间如此反复努力锻炼,慢慢的你的各种各样的神技就会精彩呈上了。
多练,多学习
是为了健身还是为了练力量。
任何形式的运动项目,都需要能量和氧气的供应,因为人体之所以能运动,是由于能量和氧气的氧化作用产生的动力。
作为能量和氧气摄入输送最基础的部分,心肺功能就成了所有健身训练的基础。如果你的心肺能力跟不上,那健身强度就起不来。
这个我想大家都深有体会,在力量训练当中,心肺能力决定健身重量和时长,比如深蹲、硬拉这些训练中,心肺需求就非常高。
而体能训练更不用说,主要考验的就是心肺功能。其它比如街头健身、瑜伽这些,都需要很好的心肺功能作为基础。
上面说的是心肺功能的重要性,但是对于心肺能力如何强化的问题,方法尽管很多,但是要找到适合自己的方式才行。
比如增肌玩家不能依赖大量有氧运动来强化心肺,这样会使肌肉严重流失。而其它专项训练玩家,比如街头健身玩家来说,专门做强化心肺的训练可能没有那么多时间。
所以今天的目的就是,让你学会将心肺强化利用到你的训练中去,在这里,我会从四个常见专项训练中进行阐述,分门别类的给出强化心肺的建议。
那我们平时进行增肌训练,一般组间间歇都是一两分钟左右,部分综合性比较高的训练,可能会花费四五分钟时间进行组间休息,比如深蹲、硬拉这些训练。
这样训练是不能起到强化心肺能力的作用的,因为那么长的组间间歇,足够心肺完成一次充分恢复,不经历极限,就不能强化,所以心肺功能往往只是够用。
所以建议在进行增肌训练的时候,刻意的去缩短组间间歇时间,不用非得等到心跳呼吸平复之后再去进行下一组,而是体力稍有 回复 就可以进行训练。
缩短组间间歇时间,不要让心肺完全恢复,这样心肺压力负担就会叠加,这样你的心肺负担就会触碰极限,才能完成强化过程。
除此之外,缩短组间间歇时间,对于增肌来说,也是具有莫大好处的,因为增肌着重肌肉破坏,组价间歇时间越短,肌肉弹性恢复就越差,肌纤维撕裂效果越好。
所以增肌玩家,尤其是在进行安全性比较高的孤立动作的时候,可以刻意缩短组间间歇时间,比如缩短到30秒或者40秒的区间,就可以对心肺和就都有很好的强化作用。
徒手训练,以及街头健身训练,一般来说都是走的动作深化路线,也就是把动作做到熟悉无比的路线,无论是增肌也好,街头健身也好,一般都会走动作深化方式。
徒手训练本身对心肺功能要求很高,玩家如果同时接触徒手训练和器械健身的话,就会发现徒手训练心肺炸掉的感觉更加强烈一些。
那在徒手训练中,想要强化心肺功能,就需要你配合动作深化路线进行动作应用。动作深化说白了就是动作熟悉,而熟悉动作则需要多次数练习。
所以你在徒手健身的时候,把本来应该两组三组做完的数量,可以压缩到一组当中,既可以达到多次数深化动作的目的,同时也能强化心肺功能。
举个例子来说,街头健身 双立臂 的基础训练是引体向上,比如你要做60次引体向上,一组做10个,感觉心肺不足的时候往往会停止动作。
但是如果你想强化心肺的话,把这60个引体向上容量压缩到两组或者三组以内,尽可能挑战超高次数。
当然这个过程并不简单,但是如果你总是想着多做一个的话,时间长了自然可以挑战高次数训练,届时心肺和动作深化都会得到很好提升。
在体能运动项目中,都会存在一个心肺“极点”的这个状态,这个状态表明了你的心肺突破了一个门槛,而且心肺“极点”永远存在。
比如跑步的时候,跑个三五公里的时候,会出现心跳加速呼吸急促的感觉,这时候感觉有丝丝惶恐,这就证明了“极点”的来临。
还有打篮球的时候也是这样,刚打一会儿会感觉心肺撑不下去了,小胸口要炸掉一样,但是过一会儿往往感觉就没有那么强烈了,这就证明了越过“极点”。
体能专项训练本身就是锻炼心肺的训练方式,所以这种训练你每次不要管跑步多少距离,战绳多少下这种问题,你只需要管“极点”有没有达到。
如果没有达到极点,要么说明你运动时间不够长,要么说明你运动强度不够大。举个例子来说吧,跑步五公里如果还没到“极点”,那10公里总该会出现极点。
如果跑步5公里还没到极点,但是时间又不太够,说明你配速太低了,比如每公里6分钟心肺已经习惯了,可以挑战每公里5分钟的强度了。
我以前的时候没觉得阻氧面罩有什么了不起,感觉可能呼吸会更加困难而已,能有什么作用呢?但现在我已经离不开它了。
阻氧面罩确实作用就是让你的呼吸更加困难,但是这个东西带来的作用却非同一般。对于关节受伤,暂时不能训练的玩家来说,戴上阻氧面罩快走都能出一身汗。
也就是由于呼吸深受影响,所以你的运动强度就算没有变化,但是肌肉做功和身体对体能的消耗会更有效率。
我以前健身后会花30分钟左右的时间来强化心肺,但是如果戴上阻氧面罩的话,我可能只用10分钟左右的时间,就挑战了一次“极点”。
当然了,对于需要体能供应的力量动作和高难度动作来说,不建议进行阻氧训练,但是对于自己能轻易搞定的训练,阻氧面罩无疑会让训练难度和强度提高不少。
可以看得出来,我在这里并不建议大家专门去做心肺训练,而是将心肺训练融入到原有的训练之中,这样一来省时,二来可以一鱼多吃,既能强化心肺,同时又不影响专项训练水平。
作者:强硬健身
#清风计划#
健身这件事,并不是越努力效果越好的。健身要劳逸结合,合理安排训练频率,合理分配肌群训练,才能取得更好的效果。
有一些新手刚开始锻炼的时候兴致勃勃,去健身房一呆就是大半天,但是这样的人往往坚持不了几天,你就看不到他的身影了。
如果你每次在健身房一呆就是几个小时,过度训练的话,你会发现第二天精神状态差,肌肉酸疼,整个人格外疲惫,这只是让健身变成了伤身,坚持不了几天你就会放弃。
而反观别人的训练时间,每次健身时间控制在1-2小时,训练节奏合理,肌肉可以获得良性修复,第二天精神状态更好,力量更加充沛。
这样的训练方法,可以让他们更加地久地坚持下去,因此,健身要有计划,还需要把握正确的时间,才能提高训练效果,降低健身的伤害。
科学的健身步骤可以分为四步,第一步是热身训练5-10分钟,第二步是抗阻力训练30-60分钟,第三步是有氧运动30-50分钟,最后一步是放松拉伸5分钟左右。这样一个公认的健身流程,4个步骤的总耗时在1-2个小时左右。
那么,健身的人,一天之内什么时候健身最佳?
一般比较推荐的健身时间是下班16-18点这个时间,锻炼效果会比较好,有助于肌肉的合成。当然,这也不是绝对的,毕竟不是所有人都有这个空档时间。
因此,健身时间你可以根据自己的工作、作息情况去安排,可以是早上,中午或者晚上,只有适合自己的才是最好的。

不过,有的人忙于工作,为了健身而牺牲睡眠时间去锻炼,这种行为是不可取的。休息睡眠的重要程度不亚于健身,如果你休息都无法保证好,这种情况去健身,怎么可能取得更好的效果呢?
选择健身是为了健康,而不是为了牺牲健康。你只有在保证休息的前提下,再合理安排健身时间,才能让你获得更好的体质。
平时没有时间锻炼的人,一定不能牺牲睡眠时间去锻炼。你可以利用白天琐碎时间维持体能,比如:利用10分钟时间做一组引体向上、深蹲跳跃训练,在家做一些哑铃负重训练,等到周末放假了再进行系统性训练,这样才是正确的安排。
不懂健身会慢慢毁掉你的激情,健身达人教你如何制定健身计划,对于很多健身小白来说,他们可能会以为健身很简单,其实并非如此。在健身馆工作了这么多年,我经常会看到一些会员,刚来健身房时看起来意志是那么坚定,信心是那么满满。但十多天之后,在健身房就很难再看到他们的身影。
为何会这样?主要是因为他们对自己的身体状况不了解、锻炼不得法,感觉不到运动的效果,更无法体会到健身的乐趣与成就感。今天,我就结合这么多年的健身经验,与大家谈一下,在不同的运动阶段,一个健身小白该如何制定一个好的健身计划。
1认识你自己
我们的老祖宗多年前就告诉我们:“欲事之无繁,则必劳于始而逸于终。”意思是说,想要使事情不杂乱,必须开始时就劳心劳力,到后来就安闲了。
那么健身开始时,我们应该做些什么呢?首先,初学者要明确自己现在身体的状况,即是属于偏胖,正常,还是偏瘦;还要搞清楚自己目前处于什么级别,即:初学者,初级,中级,高级,专业;当然 ,还要搞清楚自己健身的目的,例如是为了减肥,增肌,翘臀,或者其他。
明确健身目的以及定位好自己的身体状况后,有针对性的制定健身计划就是一件有的放矢的事情啦。
2准备期进行有氧练习
运动初期,你需要进行半个月左右的有氧练习,这会使你的耐力和代谢能力有极大提升。进行有氧练习,最好的办法就是跑步。每天跑两组,每次10-15分钟。同时,注意跑后一定要进行柔韧性练习。这有利于增强你的心肺功能,同时通过跑步刺激你的肌肉,为后期的力量训练提供一个预热期。好多初学者刚开始健身就开始举铁,通常十分钟下来就满头大汗,就是因为有氧练习没有做好。准备期做有氧练习,可以先消耗糖原,再举铁可以更好地消耗脂肪。
3健身初期进行徒手的力量练习
进行了半个月左右的有氧练习之后,你可以进行为期15天左右的徒手的力量练习。例如俯卧撑、引体向上、深蹲,和举腿。每个动作3-5组,每组8-15个。
这几个动作是比较好的健身手段,如果你觉得这几个动作尚满足不了你的运动需求,那么你可以尝试一下波比跳,每次5-8组,每组15-25个。
在健身初期要进行这些徒手练习,一方面是因为这些训练本身也是一种比较健康的训练方法,另一方面也避免了举铁带来的伤害,因为新手在进行举铁练习时,很容易因动作错误以及使用器械的力量过大,而造成肌肉拉伤。
4健身中期开始举铁
经过了准备期、初期的练习之后,相信你已经有了一定的力量基础,且体能素质比一般人要好很多。这个时候,你终于可以开始举铁了。
在健身初期,你可以初步给自己定一个训练计划,如每周三次,周一腿肩,周三背二头,周五胸三头,细化每天练习的肌肉群。开始一个月到两个月最多三练。要保证小肌肉群有至少24小时休息时间,大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。每个动作组和组之间休息30秒,你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水,喝水要注意少量多饮的原则。
注意此时的饮食要尽可能多地摄入蛋白质含量较高的食物,但是你没有必要专门购买乳清蛋白粉、增肌粉等运动补剂,补充一些奶制品、和蛋类、豆类等即可。
在这个阶段,你还可以坚持学习一些大咖使用器械的方法,坚持训练坚持半年以上,你的形体一定会有一个整体上改观。
5健身坚持期,坚持,再坚持
随着器械力量数目的不断增加,肌肉的围度变化会更加明显。但过了这段肌肉疯涨期之后,肌肉的增大幅度会变得不那么明显,这说明你到了坚持期。
我们知道,健身不是一件一劳永逸的事情,只有不断的练习和刺激,才能使其增长。这时你可以尝试一周四练,或者一周五练,但不管选择哪种方式,你一定要保证“小肌肉有至少24小时休息时间,大肌肉群有48-72小时休息”这条铁律。每次训练的肌肉也要有针对性,这样才有利于你度过瓶颈期。
6结语
最后,笔者以自己多年的健身经验建议大家,一份好的训练计划并不是告诉你要练什么,而是你除了计划上的东西,你不练什么。切忌盲目,避免受伤,希望大家在健身的这条路上越来越强大自信。
以下是一个适合健身房新手的一周训练计划:
周一:胸部训练
1 平板杠铃卧推:4组,每组12次
2 上斜杠铃卧推:4组,每组12次
3 双杠屈臂伸:4组,每组12次
周二:肩部训练
1 站姿杠铃颈后推举:4组,每组12次
2 坐姿杠铃颈前推举:4组,每组12次
3 哑铃前平举:4组,每组12次
4 哑铃侧平举:4组,每组12次
周三:背部训练
1 杠铃屈腿硬拉:4组,每组12次
周四:腿部训练
1 杠铃直腿硬拉:4组,每组12次
2 杠铃箭步蹲:4组,每组12次
3 器械腿屈伸:4组,每组12次
4 哑铃箭步蹲:4组,每组12次
周五:手臂训练
1 哑铃锤式弯举:4组,每组12次
2 仰卧哑铃交替弯举:4组,每组12次
3 站姿拉力器绳索下压:4组,每组12次
4 坐姿哑铃屈臂伸:4组,每组12次
5 板凳负重屈臂伸:4组,每组12次
周六:腹部训练
1 腹肌训练:4组,每组25个动作
周日:休息
这是第七天,建议休息,恢复体力。
请注意,这只是一个基本训练计划,你可以根据自己的需求和能力进行调整。确保在使用重量和重复次数上逐渐增加,以避免受伤。另外,一定要在专业人员陪同下进行训练,确保正确的姿势和技巧。
摘要:许多刚接触健身的朋友一头扎进健身房,看着一地的健身器材不知从何入手,这时候就需要制定一份健身计划了。新手制定计划可以先简单运动一个月,再结合自己的情况制定一份短期计划,注意增肌训练不要自己练。下面为大家提供了一份健身计划以供参考,从在家准备阶段、健身房热身阶段、正式健身阶段和健身后四个方面指导您健身,一起来看看吧!如何制定健身房健身计划
1、运动一个月,再订计划
新手健身起步首先遇到的两个问题是,一没有具体的运动实践,所以没有来源于实践的问题,因此直接订计划多半不切实际,二对自己的身体情况还不够了解,比如身体能承受怎样的运动量,能坚持多久。所以,最好的办法是,先不要制订什么计划,直接先运动一个月再说。
这一个月怎么运动呢?以减肥为例,坚持每周至少二至三次运动,每次20-40分钟(视身体情况调整),以有氧运动为主,可以是跑步、跳绳、瑜伽等,你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次,也就是说这一个月共需要完成12次运动。
同时,饮食上略进行一下控制,就能取得较好的减肥效果。一个月后,也能提出比较具体的问题了(或许有些人根本就没有坚持下来,那么就更谈不上制订什么计划了),比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。
注意要循序渐进,不要天天运动,每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动,让你的身体慢慢适应。
2、结合自己的情况,制订一份简单的短期计划
每个人的身体情况和适合的运动都不同,建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受,不断进行调整和修正,慢慢做出一份适合自己的健身计划。
坚持健身是能看得到效果的,因此长期计划并不适用,因为当你运动得多了,你的身体素质和运动强度都会大大得到提高,这时长期计划就不那么合适了。另外,制定短期计划可以在计划完成后给自己提供奖励机制,让自己更积极制定并完成计划。
3、增肌训练不建议新手自己练
一部分人去健身房是为了减肥,但也有一部分人是为了增肌。如果是新手一开始就要考虑增肌,则另当别论。如果本身还属于超重或肥胖的人士,则建议先减肥。经验上,男性体脂率下降到18%之后,可以开始加强力量训练。
增肌涉及每个肌群的训练安排,器械的使用,每个动作的技术要领和细节,饮食的配合等众多问题,不是一个新手能够胜任的,所以新手如果要增肌,还是向专业教练仔细请教比较好。
健身房健身计划推荐
1、在家准备阶段
(1)选择合适的衣服
既然去健身,肯定不能穿一些紧身的衣服,选择合适的运动装和运动鞋是必不可少的,干净的换洗内衣,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,这些也都得带上,因为健完身之后,肯定全是汗,可以在健身房冲一把热水澡,换上干净的衣服,再回家。对于女性朋友来说,运动内衣一定不要忘了,大重量训练请带好护具。
(2)准备一份自己喜欢的歌单
健身前最好挑选几个适合健身的歌曲,建议找一些快节奏的音乐,选择一首合适的音乐,不仅能帮助你在健身的时候全身心的投入其中,更能够提高你的健身效率。
(3)补充能量和水分
在健身之前的30分钟,可以适当的补充一些食物,这样能够让你达到更好的健身效果,同时也会避免低血糖等危险。碳水化合物的补充,可以选择全麦面包或者香蕉之类的;蛋白质的补充可以酌情选择,因为消化速率较慢还可以搭配一些增强型的运动补剂,比如肌酸、氮泵等,能够有效地提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳,提高运动效率。不论任何阶段,水分的补充一定要随时,体内充足的水分能够保障训练的效果。
2、健身房热身阶段
无论你接下来要做的是有氧运动,还是无氧运动,都需要提前做一些热身,让身体的各个部位肌肉和关节得到充分的热身润滑,让肌肉收缩的更加有效率,热身运动不仅能够加速身体的血液循环,还可以避免运动过程中造成的损伤。
热身运动时间不需要太长时间:如果当天是有氧运动,那么5-10分钟轻微出汗即可;如果当天是力量训练,那么在热身之后,用轻重量做几组将要练习的动作,对将要锻炼部位的肌肉和关节进一步热身。
3、正式健身阶段
健身我们一般都划分为两类:有氧运动和无氧运动。对于不同的人群,运动的侧重点也不同。(1)对于减肥减脂人群:有氧运动占据70%,跑步,单车为主,进行有氧锻炼的时候,主要保持呼吸匀称,不要过急。建议运动总时长在40-50分钟即可,中途可以尝试切换运动项目。无氧运动占据30%,使用器械训练为主,注意保持操作动作的准确性,重量可以较轻,每组动作控制在10-12次左右即可。
(2)对于增肌人群:有氧运动占据20%,同样以跑步、单车为主。可以适当的增加速度,减少有氧的时间,以20-30分钟左右最好。无氧运动占据80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准和肌肉的正确发力点,重量逐渐递增,每个部位选择的4-6个训练动作,当适应一定重量后,在加大运动强度。
(3)健身训练总时间:无论是增肌还是减脂,新手们的健身时间最好控制在1个小时左右,随着动作的熟练和力量的增加,在慢慢放长时间,但是最好不要超过2小时。
(4)及时补充水分:健身过程中一定会流汗,会导致身体大量流失水分,所以我们需要及时补充水,但是不要一次性猛喝或则和太多,容易造成身体不适。小口慢饮,多次数是正确补充水分的方式。
4、健身结束后
在正式健身结束后,我们不要立马休息,需要做一些拉伸动作,拉伸和热身同等的重要。不仅能够塑造完美的肌肉线条,还能够避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。以静态拉伸为主,大约5-10分钟即可。
训练后的肌肉对胰岛素非常的敏感,肝糖的合成速度也是比较快的。所以不建议立即补充营养,可以在训练之后的半小时,选择一些容易消化的蛋白质和碳水,比如:牛奶、香蕉、面包等。特别注意哦!运动后少量的加餐并不会影响减脂,如果正在减肥的你,也是可以加餐的。有一些小伙伴为了减肥,训练之后一直饿着肚子睡觉,这做法是不可取的,会造成代谢下降,肌肉流失等众多对减脂不利的因素。
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