健身怎么安排有氧运动无氧运动结合？

2 4 6腹肌撕裂者。每日晨跑30–40分。下午快5点时做无氧，做完喝

饮食也重要，水煮蛋，鸡胸肉，西蓝花，燕麦片，大量果实蔬菜，绿叶蔬菜，碳水化合物馒头，大米，面条。等等很多，但是别吃垃圾食品，尝都不要尝。

能减肥，一天40分钟力量一天40分钟有氧运动可以起到促进脂肪燃烧和增加肌肉比例，减肥以后让你看上去身材更加苗条和有形，不过运动是促进消耗的，饮食也要调整，这样才能达到 健康 减脂不反弹的效果。

1，大基数体重减肥的朋友，有氧运动建议选择低强度的运动，如走路，快走，游泳，转呼啦圈等运动，保持循序渐进的进行。不建议选择跑步，跑步会损伤膝关节，对你的减肥计划也不利。

2，进行力量前先进行有氧运动，燃烧脂肪以后再进行力量训练，这样能起到增肌塑形的效果。

3，做完力量训练后的30分钟补充1~2个鸡蛋或者一杯牛奶，有助于受伤肌肉和组织的修复，重建，并减轻肌肉酸痛等症状。锻炼后用餐应选择牛奶，鸡蛋等易消化的蛋白质食物，以便给肌肉生长提供充足的氨基酸。同时，应避免较难消化的鸡肉，牛肉等蛋白质食物。

1，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物的摄入量。如果你运动期间还是高热量食物，那么你消耗量再多，一餐高热量食物就把减去的体重吃回来了。

2，增加蛋白质。

减脂期间蛋白质的补充非常重要，有些朋友减肥期间补充蛋白质不够，这样导致了减肥速度慢，蛋白质是增肌和燃脂的原料，能促进脂肪燃烧和增肌，同时还能起到抗饿的作用。

减肥期间摄入多少蛋白质呢？减肥期间按每千克/1克蛋白质需要量计算，假如你体重60千克，那么你一天的蛋白质摄入量是60克左右。富含优质蛋白质的食物有鱼虾海鲜类，豆制品，牛奶，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋等。

3，少量多餐。

减肥期间采用少量多餐进行，有助于控制摄入量。按2:1:3:1:2的饮食方法进行，即早餐—上午加餐—午餐—下午加餐—晚餐的模式，可以间接减少500千卡左右的摄入量。

4，多喝水。

每天保持2000毫升温水，利于提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还能增加你的排泄和预防便秘的作用。

除了饮食和运动注意以外，每天保持充足的睡眠也是非常重要的。因为晚上身体会分泌瘦体素，瘦体素会在睡眠的时候进行燃烧脂肪。另外充足的睡眠能提高你的新陈代谢和增加精力充沛。

力量与有氧运动减肥

一天力量型运动，一天有氧运动减肥，隔天交替进行肯定可以。为了减少疲劳和损伤，力量训练本来就应该隔天进行，但是隔天的有氧运动40分钟没有问题，而隔天的力量训练40分钟，量还是稍大了些，毕竟第二天还有有氧运动，应有充足的体力恢复时间。

力量型训练主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，通常采取抗阻运动形式。阳力负荷可以是哑铃、沙袋、弹力器和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量如俯卧撑、引体向上等。坚持每周2~3天力量运动，隔天进行。每天8~10个动作，每个动作3组，每组重复8~12次，每天以30分钟为宜。力量型抗阻活动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

力量型运动的能量单位消耗量男性平均可以达到019KcaI/min，女性可以平均达到0175kcaI。以身高160㎝，体重65㎏计算，每天30分钟的力量训练即可以消耗能量340kcaI~400kcaI，BMl越高消耗的能量也就越高，其力量型训练的耐受力确越差，因此，一般以30分钟为宜，40岁以下耐受力较强的瘦身女性可以适当增加运动量，重体重减肥者不宜时间太长。

有氧运动是一种身体大肌肉群参与的持续性有节律的耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少人体脂肪堆积的重要手段。

如果平时体力活动较少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行20分钟的活动。选择使你感觉轻松或有点吃用力的强度，以及习惯或方便的活动，如快行，慢骑等。给自己足够的时间适应运动量的变化，再逐渐增加运动强度和时间。在运动一段时间后，同样的用力，可以走得更快，说明你的体质在增强，适合你运动的强度也需要增加。这时可以有一个更高的目标，选择一个更长的时间和更长的强度，减肥会变得越来越扎实越稳定， 健康 也会因此而受益更多。

一般跑步、跳绳、游泳、每小时20公里骑行40分钟，能量消耗女性可达到300kcaI~350KcaI，男性可达到350KcaI~400kcaI，加上适当的饮食热能摄入控制，完全可以达到减肥的目的。

无论采取什么样的手段减肥，适当的增加身体活动和适量的控制饮食能量摄入都必不可少，即使在高强度的运动前题下，食物的能量摄入控制同样十分有必要。运动很容易增强饥饿感和增加食欲，如果不适量控制饮食，等于说运动白费，甚至会加重肥胖，这个应该都能理解。

饮食的控制也并一定非是要控制你的饮食量，主要是适当控制饮食中的热能摄入，特别是饱和脂肪酸类食物的摄入，饱和脂肪酸摄入的比例不能超过不饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸。同时，运动减肥因体力消耗较大，对饮食的质量要求相应也比较高，在适当控制热能摄入的同时，应适当增加蛋白质食物的摄入，并保证维生素、矿物质及膳食纤维的供应。

结论：在减肥时，制定运动量、运动强度和类型，应满足个体的持点和需要，可以调换运动的方式和内容比引起兴趣，便于长期坚持。与一些健身运动相比，以减肥为目的的运动时间可以延长些，但是运动量可循序渐进，因为体力活动总量与坚持活动的时间、强度和频率有关，能坚持较长时间的中低强度量运动（如慢跑）或短时间内的力量训练（俯卧撑）都可以达到消耗能量的效果。

在做有氧的过程中我们或许是枯燥的，因为像是跑步或者骑单车这样的形式，需要单调的进行同样的动作，可以用音乐或者结伴同行，来调节这种枯燥的状态，当然适应过后这种感受就会减轻很多。

　那么在结束有氧过后，你甚至可以清晰的感受到，自己的身体仿佛轻松了许多，或许正是由于我们通过运动，让自己的体重下降所带来的，当然这只是神经兴奋的暂时感受，想要真正的瘦身成功也需要长此以往的坚持。

　那该怎样判断自己做的是否为有氧呢，其实一个简单的指标就能解决这个问题，那就是我们的心率或者脉搏，有氧的心率区间有一个简单的计算公式，查一下并且根据自己的年龄，就能轻易的得到数据。

　那么每天四十分钟的有氧，显然对于绝大多数人来说是有困难的，但是如果能够在生活中尽量的去克服这些困难，达到每天四十分钟的有氧运动的话，那么锻炼的效果绝对是非常明显的。

　半年的时间或许并不长久，但是如果精确到每一天的话，相信在执行方面难度不小，如果能够真正的坚持下来，脂含量的下降绝对是肉眼可见的，想要达到瘦身的效果绝对是没有问题的。

　但瘦身只是浅显的眼光看到的，更深入的话会发现半年过后，内脏脂肪的含量也会降低许多，达到更加 健康 的水平，还有自己的代谢能力也会更坚强大，这些才是运动所带来的最具有吸引力的地方。

　四十分钟对于大多数人来说，可能体内的糖原物质刚刚消耗完，也就是说才刚开始打开脂肪供能的大门，所以如果能够坚持更长的时间，比如五十分钟的话，积累起来可能效果会更加明显一些。

　当然我们不能一味的追求瘦身的速度，机体消耗的能量越多，就需要更长的时间，来修复在运动时受损的部位，所以记得要留有足够的休息时间，以便下一次运动能够正常的进行下去。

一天进行40分钟的力量训练，一天进行40分钟的无氧运动，两种运动方式交替，进行减脂是没有问题的。

如果是健身经验较少的人使用这种交替健身方案是可行的，但要注意一下健身计划的内容。

一 力量训练

经验较少的人进行力量训练，40分钟——60分钟之间都是适合的。训练时要尽量多使用复合动作，例如杠铃硬拉，杠铃深蹲，杠铃卧推，引体向上，双杠臂屈伸等。

这些动作都是可以同时锻炼到全身大多数肌群的，用于健身小白提高全身基础肌肉量和肌力非常有帮助。

每次训练时可以选择3~4个动作，每个动作完成4~6组，每组8~12次。隔一天训练一次。

通过这种训练，可以快速提高身体的肌肉量和肌肉力量，随着肌肉量的提高，身体的基础代谢率也会提高，这样对辅助减脂是非常有好处的。

二 有氧运动

隔一天做一次有氧运动是没有问题的，可以采用跑步，快走，骑自行车，游泳，跳绳以及高强度间歇训练等方法。

如果体重超重过多，建议先使用快走或游泳的方法，这样可以最大限度的保护膝关节，在体重逐渐降低到接近合理范围后，再采用跳跃或奔跑动作训练。

三 饮食计划

既然是以减脂为目标，除了合理的运动以外，热量的摄入也要做好计划。

减脂的基础原理就是消耗的热量＞身体摄入的热量，因此我们通过力量训练和有氧运动相结合的方式增加了身体的消耗，同时也要控制热量的摄入。

首先需要设置一个热量缺口，即每日在身体总热量需求的基础之上，减少300千卡左右的热量摄入。

同时要补充充足的蛋白质摄入，以维持身体的肌肉量。摄入的碳水化合物类食物，建议以低gi值的食物为主，例如燕麦粥，全麦面包，粗粮等。

这样再配合运动，体脂很快会下降，每个星期体重下降1~15公斤左右为宜。

另外，每个星期要安排两天的休息时间，用于身体恢复，这样长期坚持这个计划，很快就会达成减脂目标。

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呵呵！没有必要天天在有氧和无氧之间面面俱到，天天都练。减肥和力量完全可以阶段性的选择。

如果您体脂过大，可以先去减肥，过个一两个月后，再和增肌交叉进行。也可以一周当中隔天交叉进行。不过，要注意训练课的密度，注意恢复的间隔时间。顾及运动强度与运动量才是最主要的。

也就是说在战略上顾及有氧或无氧，在战术与细节上关怀运动量与强度。至于你是否能够提高减肥效率？要看您坚持年代的长短与运动的系统性。晓行星祝您 健康 ！

当然可以了，只要运动都可以减肥，何况40分钟的量也不算小了，只要用心去运动，肯定可以减的，不要锻炼2分钟，玩手机10分钟就行了

可以减肥，因为你有氧跟无氧结合了，具体还要看你自己每天的饮食，跟你每天工作情况消耗多少

能，只要运动，燃帐卡路里就行，最好慢跑

绝对能，如果结合合理饮食，效果会更好的

不能！你还得科学合理的安排饮食，才能 健康 的减肥。

你好，感谢你的邀请。

我是在激身网上面看了一些健身的好处：有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等。无氧运动作用：增肌、增力等。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间45-60分钟为宜，不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。希望我的回答可以帮到你。