斜方肌过高怎么通过运动来改善？

　斜方肌过高给人的感觉就是太不好看，感觉就像顶着两个大包子一样，那么斜方肌过高怎么办呢你应该正确认知斜方肌锻炼方法才行。下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 斜方肌过高好吗

　斜方肌锻炼起来是给形体带来不错的印象，但是这个度要把握好，如果过高或者过大，其实并不那么的好看哦，特别是对女性朋友，这样过高的斜方肌实在给人印象减分不少，当然男性朋友也要注意才行!其实很多健身人士都有好看的斜方肌，但是他们注重其他部位的锻炼，因此相对好看，但有些锻炼不科学和合理，导致出现斜方肌过大、斜方肌一边大或者一边小的问题，这样斜方肌的价值就降到最低了，那应该怎么办呢合理科学锻炼!

正确斜方肌训练方法

　1、杠铃耸肩

　起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

　动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

　2、拉力器耸肩

　起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器。

　动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

　3、哑铃耸肩

　起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。

　动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。

　 女生如何避免斜方肌过高

　造成斜方肌越来越明显的肯定会与你平常是不是老虱着上半身有关系，总虱着上半身，锁骨会变成“V”字型，而“一”字型的锁骨是最好看，最标准的，所以我们一定要注意不要总虱着上半身，避免耸肩。

　说完服饰搭配，再来说几个健身动作，哑铃推举，最低点哑铃与双耳同高，最高点手肘略高于双耳。小臂垂直于地面上下运动，双肩同时下沉同时后张，手肘略微朝前。

 

1 女生怎么健身才能避免练成比较发达的斜方肌

2 健身方法:斜方肌疼痛怎么办有什么运动能锻炼斜方肌

3 运动前后的技巧:34个全身各部位的拉伸姿势

4 杠铃的训练方法 三角肌锻炼方式

5 运动高低肩是怎么造成的:该如何纠正

斜方肌中部锻炼方法

斜方肌中部锻炼方法，相信拥有斜方肌是大多数男性同胞的梦想，斜方肌，顾名思义就是头部和肩部向后拉的背部肌肉。针对想要有肌肉的男性来说，可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼。下面我们就来看看斜方肌中部的锻炼方法

斜方肌中部锻炼方法1

斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨

斜方肌中部：后收肩胛骨

斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨

很多人都会忽视一个问题：

由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。

斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性以及一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等等。

所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的。

如何做

斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨。

我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉，选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。

1、自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2、手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3、利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!

类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等。

加强训练：

只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)

动作推荐：坐姿划船

1、坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

2、脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

3、利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的`二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)

4、组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

组数：15下一组，每次做4组

斜方肌中部锻炼方法2

（1）背后耸肩

也称之为“哈尼耸肩”，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

（2）上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

（3）俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

（4）小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

（5）耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

（6）头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

（7）单臂耸肩

尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。

（8）史密斯机耸肩

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

（9）低位拉力器耸肩

抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

（10）交叉拉力器耸肩

站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。

这十大锻炼斜方肌的方法都是我从高人那学来的，绝对真实可靠，只有坚持用这些方法锻炼，有一天，你也会拥有让人羡慕的斜方肌的，一定要记得哦，坚持坚持再坚持，千万别放弃哦！如果你有好的方法不妨向我来稿哦。

斜方肌，简单说就是后脖颈部位的肌肉……久坐不动或者坐姿不当就会不舒服的

锻炼的方法其实很简单……坐着办公一段时间之后，就站起来活动活动，转转脖子举举胳膊，做做扩胸运动，就可以让斜方肌放松下来了……疼痛感随之也会消失的