健身晚上吃什么

给你转的帖子，供楼主参考

减脂塑身饮食计划参考：

早餐：麦片粥一碗，蛋清2个，

午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好不放油的)

加餐：橙汁一杯

晚餐：主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品

水果中，香蕉少吃，但可适量补充

饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水

关于饮水： 成人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌和减脂。

运动前2小时可补水250-500ml；

运动前即刻补水150-250ml；

运动中，强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml；

运动后,体重每下降1公斤补水1000ml，每次的补充量不超过600ml。 避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖和电解质。

还有：保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键，让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。

可以达到减肥的效果。科学的减肥方法就是要早上吃饱，中午吃好，晚上吃少，并适量运动。晚上只喝粥在没有身体下适的情况下，加上运动，是可以起到效果的。如果出现了不适症状，要适当增加食量，但以素食为主。

不吃减肥药，不亏待嘴巴肚子，不做高强度运动，合理健康，因为轻松，也容易坚持，不反弹！

我最重的时候157，很厉害吧！现在基本保持在57KG左右（个子还比较高），从开始实施后大约两个月减了30斤吧,开心，，

我的减肥经验就是［调整饮食］加［适量运动］!轻松而且见效快,这样才能使人有信心 !

饮食

早餐吃好，牛奶鸡蛋不可少。

中午基本饱，一天的主要蛋白质和高热量的东西都基本集中在中午搞定！注意蔬菜坚决不能少！

晚餐确实比较少，喝点汤，少量肉类，一些蔬菜一点豆腐就能吃个七成饱。睡前如果比较饿了，牛奶一杯，或者水果。（米饭都要的啊）

运动

我体能不好的,又长期坐在电脑前,肚子和PP都比较,,,我选择的运动是两种:［足尖运动］和［原地跑］

建议你在开始实施之前先准确的测量一下自己的腰围臀围和大腿围,一周之后再测量一次,这样比较容易看到成果,更能激发自己坚持锻炼得更加美丽滴决心!

⑴ 通常在中午饭后就站着看电视,然后做垫脚尖——

面对镜子,微笑——然后：

两脚呈八字站立，垫脚尖。要点：收腹挺胸、收紧臀部，往上提脚跟时吸气，下来时呼气，保持比较平稳缓慢的节奏，每天坚持早、中、晚各做3组，每组做8个8拍。每组之间要放松，以免小腿出现肌肉块。

最好在运动时翘起下巴，或者做脖子的拉伸运动，塑造脖子和下巴的线条 。

⑵ 晚饭后休息一段时间，然后边看电视边原地跑，充分的摆动手臂，尽量抬高双腿。体能比较好的和需要快点见效的可以多做，我基本是跑5分钟休息一下再跑5分钟就大汗淋淋了。利用看电视的时间原地跑步,又不需要专门的时间又出汗比较多,还能锻炼心肺功能,新陈代谢更快,减重也更有效!

（重点是运动之后充分滴放松！这点很重要！！）

就这么简单哦，没有那么多长篇大论的，实用而又容易实行，主要也是因为比较懒体力不行才摸索出这个轻松的方法，不过这样正好容易坚持呢！还有哈，我在减了两个月之后就比较少用原地跑了，就是经常用第一个方法保持下身形，同时那样也能使气质提升，整个人看起来都比以前挺拔了。想要更瘦的人最好一直坚持跑，特别见效的！

一起加油哈！ O(∩_∩)O

(美美独家减肥经验, 请不要复制！谢谢！）

运动后可以吃蛋白质为主，补充体内蛋白质，有利于吸收，避免肌肉萎缩。

要想减肥，要想减肥，一定要注意控制饮食，摄入的总能量小于消耗的能量。 这应该以碳水化合物和脂肪为主，蛋白质要多吃。 因为，当运动中糖原功能不足时，蛋白质会被分解以提供能量。 因此，补充蛋白质来维持肌肉，防止肌肉被分解。 在减肥期间，少吃碳水化合物和脂肪。 多吃蛋白质和蔬菜水果。 吃全谷物和全谷物。 少吃精制谷物，如精米和白面粉。 运动后，身体也不是特别饿。 回家后，可以做些蔬菜来补充流失的矿物质。 您也可以自己蒸或煮鸡蛋。 配上荞麦面。 这不仅可以补充矿物质，还可以补充运动后的蛋白质，有助于肌肉修复。 还补充了膳食纤维。

运动后需要补充蛋白质。 作为肌肉恢复最重要的营养素，蛋白质是运动有效不可或缺的。 如果只吃家常饭菜，也是可以的，但是有一个问题。 你的饮食在运动前后没有改变。 增肌很难，因为增肌或减脂需要打破饮食平衡。 在锻炼肌肉方面，你吃得比以前多，以便有热量盈余来修复锻炼后的肌肉。 减脂需要减少碳水化合物的摄入。 下班后少吃一点，不要空腹运动，也不要空腹运动。 锻炼后如何进食取决于您的锻炼量和锻炼目标。 增肌的方式与减脂的方式不同。 如果你想增肌，运动半小时后补充一些碳水化合物和大量蛋白质。 可以选择吃鸡胸肉、蛋清等，如果男生对肌肉要求高，可以喝蛋白粉。 如果目标是减脂，那么训练后一定要少吃，只吃高蛋白的东西，不要吃太多。

减肥期间去健身房，为了提高减脂效率，可以先做无氧训练，再进行有氧训练，尽量消耗脂肪。

粥里水多米少，淀粉含量不高，热量不高，并不会令人变胖。又因水分多，粥能够增加体内新陈代谢，促进消化和吸收，减轻肠胃的负担。所以喝粥并不会导致肥胖。但是晚上只喝粥不吃其他东西的话，就不是减肥的一种明智做法。

粥主要的营养就是碳水化合物，而且是流质的。根据研究，当人体内的胃饥饿激素增加时候，人就会感到饥饿，产生强大的食欲。而糖、蛋白质等营养能够抑制胃饥饿激素，让人产生饱腹感。相比蛋白质，糖抑制胃饥饿激素的能力要比较弱。如果你一餐中不进食蛋白质，单纯吃碳水化合物高的食物，你很快就会感到饥饿。也就是说，如果单纯喝粥，那晚上你很快就会感到饥饿了。在饥饿状态下，人们更加想吃高脂、高糖的食物。这样就会容易令人变胖。因此，晚上不能单喝粥，应该要搭配一些含蛋白质和膳食纤维素丰富的食物。另外，建议晚上煮粥的话，也不要只煮白粥。可以加入一些配料，熬一锅杂粮粥。

晚上吃牛肉等富含铁的食物会干扰肝脏生物钟。铁元素的作用犹如肝脏生物钟的齿轮，可促进肝脏超负荷工作，严格控制血糖水平，防止血糖升高。在肝脏生物钟正常的情况下，铁有益健康。但如果铁摄入的时间与肝脏生物钟不同步，如晚上吃太多牛肉等富含铁的食物，就可能会导致血糖水平不正常。对于肝脏生物钟已经与大脑生物钟（人体主生物钟）不同步的夜班族而言，晚上吃富铁食物更容易加剧两种生物钟的不同步，从而增加罹患肥胖症、糖尿病和中风等疾病的风险。

除牛肉外，富含铁的食物还包括：深绿叶蔬菜、糙米饭、豆类，以及杏干和葡萄干等干果。

能减肥。蛋清可以多吃，因为是蛋白质可以长肌肉，减肥是意义是减掉脂肪，如果你健身1小时不跑步的话时间长了肥肉就都变肌肉了，会很有型。但是重量可能会不减反增！饮食不要太控制，少吃脂肪含量高的食物，多吃蛋白质和植物纤维类食物。主食可以省略也可以吃点粗粮。健身时肌肉群分组练一定要科学的练。制定好健身计划。