健身期间的饮食方法？

增肌的饮食参考：

肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。

运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

减肥的饮食参考：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考：“健身”

冬天是最容易手脚冰冷的，不管穿多少，都会有这个毛病。那么这时候吃成了每天最期待的事情，冬天吃完饭后不仅觉得全身都暖和了，还能促进全身血液循环。关于，冬季养生吃什么最好？冬季养生吃三冬。我来为您一一解答！

冬季养生吃什么最好 第一：增加热量的摄取

冬天天气寒冷，为了维持身体机能的正常运转，这个时候就需要消耗更多的热量。所以说，为了身体健康，日常饮食一定要增加热量的摄取。日常生活中，蛋白质的摄取量应该维持正常水平；但是要适量增加一些热量，多吃一些含有糖分、脂肪的食物；矿物质的含量保持正常水准就可以了；维生素方面的摄取量也应根据实际情况来增加，特别是维生素C的含量更是要多增加，可以适量的多吃一些萝卜、土豆、菠菜、香蕉、苹果、动物内脏以及蛋类等等食物，这些都能够很好的满足身体对于维生素的需求。

第二：冬天多吃羊肉

专家告诉我们，羊肉是非常适合在冬天的时候服用的食材，因为羊肉中含有大量的热量，多吃能够很好的促进身体血液循环，对于一些怕寒以及手脚冰凉的情况具有很好的改善作用。除此之外，羊肉中含有大量地微量元素，特别是铁元素以及磷元素，这些都能够很好的补气血，对于一些贫血的症状具有很好的治疗效果。在冬天的时候，如果出现气血不足、身体虚脱以及大病初愈的情况，服用羊肉是一个非常好的选择，不仅能够补气血、同时还具有保健脾胃、肾脏的功效，身体也会越来越强壮。

第三：冬季进补要科学

冬天进补是一个在我国流传千年的养生方法，经过夏季酷暑的消耗之后，冬天进补能够很好的滋补身体的亏损情况，并且对于来年的消耗具有很好的储存功效，令人体更加的健康。一般来说，如果是体虚的患者，那么在冬季就需要好好的进补，但是在进补的时候也需要分清楚身体的状况。如果是气虚的患者，那么主要表现为头晕目眩，身体也容易犯懒，这个时候应该采用封藏的基本原则，多服用一些具有补中益气作用的食材;如果是血虚的患者，主要的症状就表现为脸色惨白，容易出现心悸失眠的情况，女性则是出现月经量少的情况，这个时候应该多服用一些当归、熟地还有阿胶，能够很好的进行冬季饮食养生;如果是属于阳虚的患者，那么表现为阳痿早泄以及四肢怕冷的情况，这个时候应该进行补肾，多吃一些狗肉或者是羊肉等等。

第四：选对食材很重要

冬天气候干燥，这就导致肌肤容易出现干燥、蜕皮以及皲裂的情况，中医认为这和肺部具有直接的关系，所以一定应该多吃一些具有润肺生津功效的食物。现代营养学家经过多年的实验之后得出结论，冬天的到时候应该服用一些暖性的食物，这对身体才是最好的选择。肉类方面应该多吃一些牛羊肉、狗肉以及鸡肉;蔬菜方面则是应该多吃一些豆类、胡萝卜还有葱姜蒜、韭菜以及香菜等;水果则是应该多吃一些柚子、桔子这些;除此之外，还应该适量的多吃一些红糖、松子还有糯米等，这些对于身体都是很有好处的。

第五：多吃富含维生素的食材

冬天如果想要身体健康，皮肤也越来越好，那么就需要摄取含有丰富维生素的食材，特别是维生素A、维生素B以及维生素C等，这些对于身体都是具有很好的作用。专家告诉我们，维生素A能够很好的滋润肌肤，防止出现干燥、皱纹，常见的就有橘子、菠菜、萝卜以及动物内脏等等;维生素B则能够很好的抑制各种皮肤病的出现以及平展皱纹，例如脂溢性皮炎等等，常见的就有豆类食物、花生、糙米等。

冬季养生吃三冬 1冬瓜：降低血糖

冬瓜的膳食纤维很多，可帮助降低血糖，还能降低体内胆固醇，降血脂。冬瓜钾盐含量高，钠盐含量低，对高血压患者而言也是不错的食疗佳品。

2冬枣：提高人体免疫力

冬枣营养价值为百果之冠，有“百果王”之称。冬枣含有天门冬氨酸、苏氨酸、丝氨酸等19种人体必需的氨基酸，维生素C含量尤其丰富，可提高人体免疫力，预防感冒。此外，它还含有丰富的糖类以及环磷酸腺苷等，能减轻各种化学药物对肝脏的损害，有效保护肝脏。

3冬蔗：补血润燥

能补血润燥，不但提神，还能清热、下气、补肺益胃。甘蔗含有大量的铁、钙、磷、锰、锌等人体必需的微量元素，其中铁含量特别多，素有“补血果”的美称。入冬后，很多上班族常会感到头晕嗜睡，反应能力下降，这时吃些甘蔗就大有益处。

冬季养生八大原则 一要少出大汗：冬季属阴，以固护阴精为本，宜少泄津液。故冬“去寒就温”，预防寒冷侵袭是必要的。但也不可暴暖，尤忌厚衣重裘，向火醉酒，烘烤腹背，暴暖大汗。 二要健脚板：健脚即健身。必须经常保持脚的清洁干燥，袜子勤洗勤换，每天坚持用温热水洗脚时，还应按摩和刺激双脚穴位。每天坚持步行半小时以上，活动双脚。早晚坚持搓揉脚心，以促进血液循环。此外，选一双舒适、暖和轻便、吸湿性能好的鞋子也非常重要。 三要防犯病：冬季气候诱使慢性病复发或加重，寒冷还刺激心肌梗死、中风的发生，使血压升高和溃疡病、风湿病、青光眼等病症状加剧。因此，冬季应注意防寒保暖，特别是预防大风降温天气对机体的不良刺激，备好急救药品。同时还应重视耐寒锻炼，提高御寒及抗病能力，预防呼吸道疾病发生。 四要水量足：冬日虽排汗排尿减少，但大脑与身体各器官的细胞仍需水分滋养，以保证正常的新陈代谢。一般每日补水仍不应少于2000～3000毫升。

五要调精神：冬天确实易使人身心处于低落状态。冬天改变情绪的最佳方法就是活动，慢跑、跳舞、滑冰、打球等，是消除冬季烦闷，保养精神的良药。 六要空气好：冬季室内空气污染程度比室外严重数十倍，应注意常开门窗通风换气，或在室内放一台负离子发生器，以清洁空气，健脑提神。 七要粥调养：冬季饮食忌黏硬生冷。营养专家提倡晨起食热粥，晚餐宜节食，以养胃气。特别是羊肉粥、糯米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥等最适宜。 八要入睡早：冬日阳气肃杀，夜间尤甚，古人主张“早卧迟起”。早睡以养阳气，迟起以固阴精。

　互联网时代已经进入到了大家的生活中，许多的平民老百姓也因为自己的特长通过了互联网走红，最近的一段时间里我们发现了许多的肌肉训练达人通过对自己肌肉的科学锻炼受到了其他人的关注。在视频中他们不仅分享了自己锻炼的方法，还从各个方面说了怎么样可以锻炼好肌肉，其实最为重要的一个就是饮食了。饮食对于肌肉的锻炼非常的重要，那么锻炼肌肉该吃什么比较好呢？

　1、蛋白质——提供足够身体的能量

　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美增肌更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，训练时人体内肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生长更是需要摄入充足的热量。每增加045公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。而蛋白质和脂肪都是热量的来源。但是脂肪摄入过多容易堆积在身体。怕胖的健身者最好是多摄入蛋白质。而日常摄入的蛋白质通常不够一次增肌训练的营养，因此，蛋白质最好从营养品中获取。→增肌蛋白质营养

　2、碳水化合物——提供能量，增大肌肉体积的合成状态

　摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。另外碳水化合物也是能量的来源之一。正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食;训练前加餐可以进食燕麦粥、香蕉;运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平，减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

　3、促合成因子——减少肌肉分解、促进肌肉合成

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。而促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。促合成因子是安全有效的促进肌肉合成的运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公认的效果最好的增肌强力补剂。它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在训练中合理的补充肌酸，能更快更有效的帮助形成肌肉。

　锻炼肌肉吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们了解到了蛋白质食物、碳水化合物、促合成因子食物都对于肌肉的锻炼有着非常好的效果，因此面对着这样的情况，想要锻炼自己肌肉的人可以在锻炼后食用肥牛肉、蛋类等食物，这样不仅补充了消耗的能量，还可以更好的锻炼肌肉。

　在我们日常生活中，很多人都喜欢锻炼自己的肌肉，因为这样可以让自己的形体更加的完美，锻炼肌肉，除了掌握一些锻炼的方法以外，还要注意结合自己的饮食很重要，那么对于锻炼肌肉的人来说吃什么好呢？很多很多不是很清楚。下面将为大家介绍一些饮食方法。

　 锻炼肌肉的人可以吃三文鱼

　在锻炼肌肉时，需要为自己的体内补充充足的蛋白质是很有必要的，如果能吃些三文鱼的话，那么效果是很理想的。6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 锻炼肌肉可以吃瘦牛肉

　锻炼肌肉的人可以在平时多吃一夜瘦牛肉，这样有助于肌肉的生长。相比鸡胸肉牛肉在蛋白质含量差不多的情况却多了更多的碳水化合物和脂肪。很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

　 锻炼肌肉的人可以吃鸡蛋

　鸡蛋中营养最丰富的就是蛋白质，这对于锻炼肌肉的人来说是不可缺少的营养元素。营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　锻炼肌肉确实是可以塑造形体的，但是在锻炼的过程中，人体也消耗了一定的能量，丢失了很多的营养，因此一定要注重补充营养很重要，上面介绍的这些食物是非常适合锻炼肌肉的人平时进行食用的，除了以上介绍的这些以外，锻炼肌肉的人还要注意平时的休息要好。

健身的人在饮食计划里应该多吃一些高蛋白质的食物，我们经常能够看到一些健身达人或者是健身的运动员，他们在健身的同时需要补充蛋白质粉，虽然我们普通人不用专门去补充蛋白质粉，但是我们也要吃一些高蛋白的食物，比如说像鸡胸肉牛肉虾肉或者是鸡蛋白牛奶等等。

2 虽然说绝大多数的水果糖分含量都比较高，不建议大家吃太多的水果，但是对于健身的人来讲，我们在锻炼的过程当中也是需要糖原的，所以大家可以适当的吃一些糖分含量比较低的水果，比如说像苹果，香蕉等等，尤其是香蕉特别适合健身的人吃。

3 另外，健身人的主食应该以低碳水化合物为主，所以建议大家最好能够吃粗粮，比如说可以吃水煮的玉米，或者是吃红米饭杂粮粥燕麦等等，也可以吃蒸的红薯土豆或者是山药这一类的食物是比较适合健身人吃的。

注意事项

健身的人，饮食上最好是能够多餐少食，上午和下午在正餐之间最好都能够有一顿加餐，加餐的内容不用太多，可以吃几粒坚果或者是一颗水果。这样既能够保持饱腹感，不会感到饥饿。另一方面，对于健身的效果也会更好。

一、关于饮食原则

有两个原则：单醣类碳水化合物+小分子蛋白质(碳水化合物--白面白吐司白米，小分子蛋白质--乳清蛋白)

摄取碳和蛋时应该注意什么例如哪个先哪个后----碳先蛋后我怀疑是我之前解释的太差了。(呵呵)先补充碳水化合物--让身体有足够的能量进行合成，再补充蛋白质--长肉

运动完后30分钟内是补充热量及蛋白质的黄金时期，蛋白质量一般来说是30克以上。

五天的训练里补充外另外两天怎么办----也要补充啊身体就是在你不锻炼(休息)的时候修补组织的。

你说的都是乱吃一些碳水化合物阿----要长肌肉要摄取足够的蛋白质的

乳清蛋白运动后半小时内喝，不过记得先补充简单碳水化合物，如果很硬核hardcord的话，早上起床，晚上睡前，运动前，喝也可以。

碳和蛋白比因人而异，因目的性而异，因体质而异，好比说减重需要的蛋白质比例比增重来的高，内胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人，可以增加比较多的碳水化合物比例，还是老话一句，找出适合自己的方式才是王道，这很花心思和时间的。

转换率也是因人而异的其实相对来说运动和静态时候(你说的是基础代谢率)也是因人而异，有些人天生就是熊，有些人天生就有清晰的腹肌。(这和体型有关)

下班后不吃饭去运动好吗 不建议

运动前40分钟补充一点蛋白质和复杂碳水化合物(低GI升糖指数)

我不太清楚除了三餐以外，什么时候要吃，比如说运动前要不要晚上睡前要不要如果要吃的话，都吃些什么比较好----一搬来说有几个重点进食时间，1早餐--经过8小时的睡眠，已经至少8小时未进食了。2运动前--补充蛋白质避免肌肉分解,补充复杂+简单碳水化合物帮助运动。3运动后--说太多了，跳过。4睡前--8小时的未进食之前的唯一补充机会。

能量补充部分，可以在出门前摄取点复杂碳水化合物，或是训练前摄取点简单碳水化合物。

补充的问题我不好说，最方便的方法是自己反复检查，如果饮食情况很规律的话,过两个礼拜体重没变化,那表示可以增加摄取量，如果体重飙的太快,代表很有可能增加过多的脂肪。

二、关于体型

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰;身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：姜熹。

外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长;外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善;另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。另外，幸运(不属于内胚型)的是本人就属于这个类型，所以不准备成为肌肉男了。比较费劲。

科学上，一般是利用摄影的方式来对人体进行分类判断。拍摄正面、侧面与背面的人体全身照片，从这三张照片中量出各测量值，再参照相关表格，以决定此人的体型。每一成分以1到7的数字来代表该成分的高低，因此，711的体型代表极趋于内胚型，171的体型代表极趋于中胚型，117的体型代表极趋于外胚型。

三、关于训练

要突破可以尝试给肌肉不同的刺激，例如原本一组做10下,加重量到一组4下，本来做的慢现在做的快，本来正常组现在超级组等等

突破方面饮食是很有限的，靠的是训练上的刺激，当你发现练完不会酸了就是瓶颈，需要一些不同感受的刺激，多感受自己的肌肉收缩，推到酸痛的极限，多多少少会有所突破。

不过肌力和肌耐力的练法不同，因为肌力主要在于白肌而肌耐力为红肌。(补充：举个简单的例子来说吧!把一个10公斤的哑铃举过头顶，需要肌力的配合。但若是停留在头顶3分钟，那就不只是肌力了，一定要有足够的肌耐力。也就是说，肌力较需要爆发力，但肌耐力望文生义就需要耐力了。)

至于平台期，跟很多原因有关，当然最主要还是吃/练/睡的三个大因素，只能自己想办法找出原因来，因为我是那种唯心论的人。

四、关于维持体型

如果我停止力量一段时间,其间只做有氧和注意补充蛋白质,能否保持现在的肌肉使其不缩水----理论上是可以的，实际上不太可能跟个人体质也有很大的关系，麦片算是低GI的食物，建议换成水果，两个蛋太少，大约7克蛋白质，一般建议是运动后28克左右蛋白质。所以晚上锻炼不建议阿，不过我之前少打了几个字一颗蛋大约7克蛋白质，所以4颗蛋左右就差不多了。

不想有赘肉 = 高蛋白+高纤+低脂+低碳水

五、关于蛋白质的摄取

体重的磅数×22到3=(增重其所需的)蛋白质克数(1公斤=254磅)

首先，我必须说公式这种东西是很不靠谱的，因为每个人的体质不同，需要的蛋白质含量也不同，而且换算成蛋白很恐怖，但是换算成牛排或是鸡腿，其实那倒也还好，我不认为这种公式必须严格遵守，但是有几个方向可以考虑，就是先确认每天摄取的蛋白质含量有多少，还有总热量 (光是蛋白质不会让你变重)，过两三个礼拜磅体重看有无增减，再做修改，就像每个pro都有很多不同的训练方式，营养方面也是不尽相同的，找到自己的方式才是最好的方式。

当然，真正好的饮食方式是每餐都能摄取到不同来源的蛋白质，如早餐吃鱼　中午吃鸡　晚餐吃牛，实际上这真的花费很多时间和精力，以及金钱。

如果你计算一下，就会发现蛋白粉的经济效益其实比一般正常饮食来的大的多

如果还是不行，试试看奇异果(学名：猕猴桃)或是菠萝，因为也有相同的功效。

蛋白粉补剂

禽类蛋白基本上是不算是优良蛋白质来源，他的蛋白质转换率很低。

一般来说蛋白粉都是方便携带的

蛋白粉的话我其实没有很建议初学者就使用蛋白粉，如果你只是练健康的话 那就没必要了，均衡饮食能做到就差不多了。

最优良的蛋白质来源是鸡蛋和牛奶(我不知道这个数据是不是跟美国酪农业有勾结，反正是这样，营养学界的黑幕也不少的)，再来是海鲜类,牛羊次之，鸡鸭猪又次之。

为啥健美界都推崇鸡胸肉原因是他含脂肪量非常低，(所以很难吃，又老又干，只有笨蛋老法老美爱吃)

红肉如牛肉其实营养丰富，转换率高之外又含有天然肌酸，但是因为通常也夹带了不少脂肪，所以

至于蛋白粉要看，很多蛋白粉不是乳清蛋白，而是加入大豆蛋白或是鸡蛋蛋白，那价值就低了，最好的乳清蛋白是分离乳清，但是价格相对而言就贵上很多很多了

什么叫纯的碳水化合物另外，一块肉是纯蛋白质一杯牛奶是纯蛋白质----自然界没有什么东西是纯的，肉里面也是含有碳水化合物的，蔬菜里面也有蛋白质，只是量的多寡而已。

请确定有开始运动后再增加蛋白质摄取，如果只是节食的话，就避免精致食物和油脂啰。

鸡胸在你要补充蛋白质的时候吃，如果鸡胸贵，可以买鸡腿，不过之前先去皮，把油花切除，如果有时间的话口感会好很多，当然也会比较油一点。

六、关于蛋白粉

我最早以前完全没有健身概念的时候，买过做面包西点的发粉来吃，因为那个东西里面我有看到”乳清蛋白”四个字，实际上发粉充满了小苏打，每次喝就像洗胃一样，乳清蛋白的含量大概连10%都没有比饲料用的奶粉也还不如阿，但是我把买了5公斤都喝完了。

其实现在乳清口味很多，除了甜的以外像宫保鸡丁口味，或是麻婆豆腐口味，都是不错的选择。

蛋白粉看成分，有鸡蛋白、大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、分离乳清蛋白等等，有些也会添加氨基酸，除了看成份外(蛋白质含量太低的就免了)有时候很看口碑和经验，听说很多蛋白粉的标示和实际情况是两码子事。

蛋白粉是我们的好朋友，方便并可以解决不少问题。

不需要买鸡蛋或大豆蛋白粉，一来性价比不高，二来效果没有乳清蛋白粉好。

乳清混水喝ok阿，其实蛋白粉不是万能的我建议是很认真，有计划训练增重的再买就好了，一般饮食注意蛋白质摄取对于，一般大众的需求已经很足够了。

小分子蛋白质最好的就是乳清了，也就是蛋白粉。

胶原蛋白粉也不是拿来长肉的，是吃皮肤美容、结缔组织的。

跑步前=复杂碳水化合物+少许蛋白质

跑步后该不该摄取蛋白粉是个问题，一般说来是不用摄取，但是这牵涉到你日常蛋白质的摄取频率，还有就是你是不是还额外做重量训练，这个需要更多数据才有办法回答。

七、关于脂肪

　　燃烧完脂肪就会燃烧肌肉----脂肪燃烧不完的。其实说燃烧脂肪但是大概也只是很小幅度的提升，最好理解的方式，就是冬天吃下一些蛋白质，身体慢慢就会热起来，"热起来"就是基础代谢率提升了，但是不代表热起来就烧掉了一公斤脂肪。

　　蛋白质也并没有那么容易被拿来当做热量来源，毕竟脂肪的作用本来就是储能。人体利用蛋白质当能量也只有血糖太低的时候，而蛋白质分解后就是启动脂肪燃烧，低GI的碳　可以提供稳定的能量，让血糖维持稳定，所以一般说来健身饮食中已补充低GI为主，高GI的碳因为会让血糖飙高，之后胰岛素就会作用让多余的血糖储存成脂肪，所以尽量避免，唯一利用的时机就是健身后补充，让身体有足够的能量来吸收之后的蛋白质，进而长肌肉。

　　八、关于如何增强心肺功能

　　心肺功能：是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。

　　锻炼心肺功能主要靠有氧运动，主要运动：长跑、打网球、跳绳、爬山、骑单车、爬楼梯、长程游泳等

　　要不然就加上戒烟吧。

　　九、关于增重增肌

　　要增重不能只考虑蛋白质

　　简单说一下增重的饮食比例：所有热量来源中，蛋白质30-40% (30%)，碳水化合物 40-65% (60%)，脂肪5%-20% (10%)，括号中取概数。

　　碳水化合物比例一定是超过蛋白质的，问题是吃多少这个数值其实必须到推回去,因为每个人的生活型态不一样,基础代谢率也不同，设定值以后吃个一两个礼拜看看体重的增减再调整，所以说不只是蛋白质的问题。

　　低脂高纤、蛋白质+碳水化合物

　　年龄还小所以暂时还不能做太多增肌----你几岁 为何不能做太多增肌又，你以为肌肉怎么才是长的时候阿

　　减重和结实就是有氧运动啰，不过我非常建议你同时练重训，提高基础代谢率是不二法门。

　　十、关于减脂

　　"碳"的摄取和糖尿病没有直接的关系，比较多的是基因的影响，也就是说如果你有这方面的家族基因，应该避免摄取高GI的食物，餐与餐之间的补充应该是以蛋白质和低GI的碳为主，如果目标是减脂肪,有氧前后补充蛋白质就可以了。

　　蛋白质的确会让人变瘦，因为他会加速人体的代谢率，但是氨基酸饮料应该没那么利害。

　　减脂的饮食首重蛋白质，原因就是因为他可以加速身体代谢率，碳水化合物已低GI为主，比例也应该降低。

　　油脂要避免 但是不能不摄取，以不饱和脂肪为主。

　　少食多餐：注意进食的过程是会消耗能量的，所以为什么说健身的人要少量多餐,目的之一就是为了消耗能量，这些能量多半是来自于脂肪，也就是你越吃就越瘦惊人吧

　　这是一个好问题，也是最难的部分。因为减脂的过程一定会流失掉肌肉，很多人增完肌后增到太多脂肪，减脂的饮食又没控制好，之后就像是做白工一样又回到原点，如何避免肌肉流失如你所说，蛋白质摄取很重要，尤其是运动“前”，他避免了运动中血糖太低而分解肌肉当能量，因为减脂的时候通常我们碳的摄取会降低，之前我有提到，增重的时候蛋白质摄取大约在25-40%左右，而减脂的时候在50%左右，不过相对也要注意蔬果的摄取，还有水分，蔬果：肉=2：1左右，这些是理论啦知易行难阿。

　　正如同增重时也应该做有氧一般，减脂的时候也应该做力量训练的。不过这其实看个人　　我自己是推荐这么做，别忘记肌肉越多，基础代谢率就越高，也越容易代谢脂肪。

　　故意去喝些糖+水,饼,等等的甜东西,有用吗--会让你长脂肪啰

　　要知道饮料里头通常都是没有营养的糖水。简单碳水化合物会瞬间拉高血糖，之后胰岛素作用使血糖浓度降的比原本更低，而这个作用下很容易使血糖变成脂肪囤积起来变胖。而之后血糖浓度过低又容易使人精神不继，使你又想“喝点什么”，脂肪很容易这样不小心就累积起来，不可不慎。

　　难道在减脂做有氧时需求大量蛋白只为留着肌肉而已----没错

　　这个我很难回答，因为其实有点因人而异，传统的做法是组数次数提高，重量减轻，但是这是不是最好的减脂训练方法我个人持保留态度，因为我自己是唯心论者，也就是说我会依每次训练时的状况调整自己的练法，我其实也相信因为减脂的时候能量来源摄取不足，身体比较容易疲惫，不太有办法练太重，所以有点自然而然，说了半天好像等于白说不过反正就练的爽就好了，当每次的训练是种对自我的挑战，练到没有遗憾就好。

　　体重要降主要就是摄取的热量小于输出的，如果效果不明显 在你的食物中着量减少一些分量;运动方面：多做有氧，无氧的话以低重量高组数低休息为主，仰卧起坐和哑铃二三头一小时，对我来说不是太必须，可以换成健走45分钟;食物方面：糖要避免，猪肉避免改为鸡肉去皮，试试看啰。

　　减脂的时候蛋白质占的热量比例比起增重的时候来的高，用不用蛋白粉是个人选择，当然用了对饮食准备上比较方便;每个人对壮熊的标准认知不同，体脂肪含量也不同，多照镜子调整就好;

　　减重的平台期，以饮食为主的方法你可以做一周严格的控制，如无主食+低油脂饮食，然后于周日大吃大喝，利用卡路里摄取的极大差距来欺骗身体，不过这需要有基本的营养学认识，我不知道你能够做到多少。

　　举重选手的饮食是以高卡路里高油脂高碳水化合物，因为训练的过程中需要大量的能量消耗，但是我们也不是举重选手，而且目标是要变瘦，所以就慢慢来啰，别一直想着速成的事情。

　　锻炼后吃东西马上睡，营养学classic的说法是看热量总合，所以照理论上来说，是不会长肥肉的。只是如果锻炼后如果能马上睡着对我而言有点问题，一来吃饱了睡，隔天会胃酸过多，二来会因锻炼的关系处于精神亢奋状态，反而难以入眠。当然如果你都ok的话那倒是无所谓啦。

　　十一、关于力量训练和健美训练

　　一般标准的力量训练提升速度有差，又力量训练跟健美训练是两码子事。

　　十二、关于基础代谢率

　　基础代谢率不是用来干麻的，他只是人体的一个现象，也就是静止不动你也要消耗掉这些能量。他"是"脂肪燃烧的关键，而肌肉越多基础代谢率会越高。

　　基础代谢率=人体不活动所消耗的热量

　　而每公斤"肌肉" 每分钟消耗一卡热量，而脂肪消耗的热量就少了

　　当你进食蛋白质的时候，你的基础代谢率或许升高了3%(数据我不清楚 我想跟每个人的饮食习惯和身体状况有关)，总体来说是很惊人的消耗量，但是绝对不是"吃蛋白质会变瘦"这种直线思考方式。

　　我想你复杂化基础代谢率的意思了，他就是人体静止时所消耗的基本热量，有活动就上升，静止就下降。

　　那我们岂不时不运动也自己"燃烧"起来烧完脂肪就烧肌肉----基本上是这样，这也是所以我们会感到饿的原因，新陈代谢是需要消耗热量的，但是不用担心烧完脂肪这种事情如果有这么容易的话那我早就看到我的腹肌了。

　　十三、关于代谢和饮食 http://wwwjiroucom/jiroulilun/ydyy/2014/0307/7885html 基础营养这里有一些介绍

　　如果你是代谢快的人：摄取简单碳水化合物如白米饭 水果啥的，避免太复杂的来源，也就是饮食可以吃精致一点 但是油不能太多(要不然会拉肚子)

　　如果你不幸是代谢快+容易储存体脂肪的人：那还是粗糙饮食的好，绝大部分的人都是后者其实。

　　单醣类碳水化合物可以是白砂糖兑水吗----可以

　　十四、关于饮酒

　　酒精会一定程度破坏肌肉生长，原理我不太清楚是我B跟我说的(他算小有名气的trainer)，喝酒是健身大忌(据他的说法)。

　　十五、关于奶昔

　　何谓奶昔：把鲜奶、冰淇淋、冰块放进搅拌机里搅拌均匀，就是简单的奶昔了。另一种以牛奶作为基础材料的饮品，品味同样香甜可口，有益皮肤，提神， 富含维生素c。(详见：http://baikebaiducom/view/20562htmfr=ala0)

　　如果是运动后喝的：那光靠香蕉的简单碳水化合物来源是不够的，建议可以加入砂糖 或是就喝之前摄取一些简单碳水化合物来源，更好的是把香蕉换成木瓜或是芒果，因为木瓜酵素可以分解蛋白质 鸡胸肉的蛋白质其实是不太适合运动后的补充用，有木瓜酵素的辅助会更好一点。

　　十六、关于鸡蛋

　　鸡蛋算是营养价值非常非常高的食物

　　蛋白质利用率也很高

　　1颗全蛋可以提供7g的蛋白质(蛋清3g+蛋黄4g)

　　按照运动强度和体重去取舍蛋黄的量

　　我自己给自己的上限是一天吃到10颗全蛋，问题的关键是蛋黄的摄取量，因为理论上的蛋黄量是没有上限，实际上呢我其实也是会怕的

　　胆固醇的问题其实不能只看蛋，饮食习惯占很大的部分

　　我建议可以从一天3-5颗全蛋，注意我是说一天，不是一餐，剩下的，蛋白随便你吃，只要不怕吐，这是便宜的做法。

　　蛋白质可以是鸡蛋吗----可以

　　不要生吃鸡蛋，蛋壳上含有沙门式菌，在美国某些州，餐厅贩卖不全熟的鸡蛋甚至是违法的。鸡蛋壳上有沙门氏菌，生鸡蛋有较高的带菌率。

　　十七、关于方便面

　　泡面非常不建议吃

　　含有大量的氢化油脂,这种油脂人体无法代谢

　　泡面完全没有营养成分只有热量

　　十八、关于碳水化合物

　　碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

　　碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

　　过量表现为发胖的原因：膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，另外是食用糖类，碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理!

　　详见：http://baikebaiducom/view/184htmfr=ala0

　　十九、关于简单碳水化合物和复合碳水化合物

　　白米饭是简单碳水,白面条,白土司都是。(关于土司："土司"是英文toast音译，面包切成片，经过烤的之后，才能被叫做吐司。所以严格来说，吐司是面包再加工后的产物。国内说的土司面包在美国就叫bread, 所谓的土司面包(toast) 指的是在面包上涂上一层蒜泥,花生酱或是奶油下去烤的面包才叫toast。)

　　糙米饭,意大利面条,全麦面包就不是

　　我之所以说"简单"其实是以GI值来区分，GI值=升糖指数 也就是进食后使胰岛素上升的指数，另外不用担心血糖下降和蛋白质的关系，第一 不会低到那个质量 毕竟你有进食。第二 你还是有吃蛋白质阿,这就是为啥说服用氨基酸或是BCAA可以降低运动后肌肉损耗的问题，也不是说空腹吃糖就会让你肌肉分解掉

　　平常不需要补充单醣类的食物的，应该是以复杂碳水化合物为主

　　水果是非常好的热量，营养来源，多吃多吃。(但不需要拿来当饭吃，毕竟果醣是简单碳水化合物)

　　至于我建议的热量来源，就越天然的越好啰，我知道这样说的太广，但是本来人体就是需要吸收复杂性的食物来源。

　　单醣类的说法其实有点问题，应该说是简单碳水化合物，原理不举，例子的话，水果是个好方法。

　　我是否应该少吃家里的米饭，而多吃一点含有纤维素的蔬菜类----这其实是个很吊诡的问题，据我所知水溶性纤维可以减缓胺基酸的吸收，但是我不知道这跟醣类有没有关连，所以我没办法这样回答你，不过我还是建议你另外买糙米，就分开煮吧，糙米的营养价值跟白米是无法相提并论的。

　　二十、关于人体需要的七大类营养素

　　人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

　　七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类);其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。

　　详见：http://baikebaiducom/view/1743134html

　　二十一、关于GI值

　　所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

　　食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。

　

冬季如何进行健身锻炼

　冬季如何进行健身锻炼，现在越来越多的人，为了拥有更好的身体，都喜欢去健身，在冬季的时候应该注意什么呢，下面我为大家分享一些关于冬季如何进行健身锻炼的相关资料，大家一起看看吧！

冬季如何进行健身锻炼1

　 冬季锻炼的好处

　冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

　冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。

　同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。

　冬季在室外锻炼，不断受到冷空气的刺激，造血机能发生明显的变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多，对疾病的抵抗力增强。

　所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”，就是这个道理。

　冬季昼短夜长，阳光微弱，如多在室外锻炼，能弥补阳光的照射不足。阳光照射对身体有好处，如阳光中的紫外线能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体能起到消毒作用等，这在前边已经介绍过了。

　阳光还能使皮下的'脱氢胆固醇变成维生素D，促使身体对钙磷的吸收利用，有助于骨骼生长发育，尤其对青少年来说，他们正在长身体的时候多在室外锻炼，更有重要的意义。

　 冬季锻炼注意事项

　在冬季锻炼是一种非常能够锻炼人的耐力和免疫力，但是因为相对于夏季来说在冬季的运动量没有那么大，因此专家提醒在冬季锻炼的时候我们一定要注意一下几点。

　 1、做准备活动

　这是因为冬季气温低，有些人，特别是老年人，四肢末端的血液循环变慢，韧带的弹性、伸展性和关节的伸展性较低，如果不做准备活动，容易引起运动中的伤害事故。

　 2、别迎风呼吸

　这是因为冬季气候寒冷，在运动过程中，人体吸入大量的冷空气，对呼吸，消化等器官产生不良刺激，会诱发和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。

　 3、动作忌猛、硬

　这是因为冬季气候寒冷，在运动过程中，动作猛，硬，易引起高血压、动脉硬化、脊椎骨质增生等疾病症状。

　 4、别戴口罩锻炼

　冬季气候寒冷，有些人，特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼，甚至戴口罩长跑，这是很不科学的做法。

　这是因为口罩把鼻子挡住，不利于锻炼时通气量增加的需要，阻碍呼吸的顺利进行，影响氧气吸入，使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。

　 5、晨练后不要吃过烫食物

　这是因为冬季气候寒冷，在锻炼结束后，马上吃过烫食物，容易发生吐血、便血等病症。

　知道了冬季锻炼要注意五点，建议您在锻炼时动作一定要缓，锻炼时即使冷也不要戴口罩，同时锻炼后等会再吃东西。

　 健身四个误区

　 误区1：每天爬11层楼上班，怎么不会瘦

　为什么还是瘦不下来？问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没有错，但想想看爬上11楼要花多少时间，5分钟或10分钟？有氧运动要有效果，至少时间要达到20-30分钟以上，身体才会开始更有效率的燃烧脂肪。

　 误区2：每天慢跑、有氧运动，为何不瘦反胖

　每天起床第1件事就是到附近学校的操场跑个3圈，中午再到公司附近的健身房上有氧课，每天风雨无阻从不间断，饮食方面也相当注意，吃的相当低卡，但是仍然体重上升？都已经这么大的运动量了，还瘦不下来？

　这样每天的运动量确实很大，不过要提醒你长时间维持同一种运动处方而没有改变，久了身体就会渐渐习惯这种运动方式。你该做的是改变运动项目、强度和时间。把早上的慢跑换成游泳，或增加运动的强度，也可以增加运动时间，再多跑个几圈。

　 误区3：每天走路却瘦不下来

　下定决心开始运动的你，选择走路当作开始的第1步。可是怎么走都走不瘦呢？首先，希望你不是穿著拖鞋，吃饱饭后到公园的散步当作你每天的运动。

　或者是下班后踩著高跟鞋，走一段路回家就叫做健走。你必须让心跳达到至少每分钟130下，而且每星期至少3次，每次运动至少30分钟，这样的“健走”运动才有效果。

　 误区4：想尽办法流更多汗

　汗流得多，就会瘦得比较快？为了流更多的汗，你选择穿长裤长袖上衣去运动，或者是拿出瘦身秘密武器。三温暖塑身衣去上有氧课，你也确实挥汗如雨，不过甩掉的并不是身上的脂肪，反而只是水分。

　等到休息时间一到，教练说大家喝口水的时候，刚刚流的汗又马上回来了。所以，汗流的多或少并不是重点。更重要的是，如果穿不透气的三温暖塑身衣运动，可能会使体温升得太高，造成休克，十分危险。

冬季如何进行健身锻炼2

　冬季的晴日，气温的变化规律一般是早晨和上午较冷，下午较暖和。而人体活动受“生物钟”控制，人体自身温度也遵循“上午低、下午高”的规律，所以冬季健身的时间选择下午的14：00-19：00是比较理想的。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。而在早晨或上午9：00前健身，由于气温较低，低温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等)，体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。

　据专家研究，冬季后半夜经常会出现近地面逆温层，使得空气污染物在早晨6点前后最不易扩散，而当太阳出来后，地表和近地层温度会升高，污染物便容易向高空扩散。即便没有逆温层，也因为阳光尚未出现的清晨，一夜没有进行光合作用的绿色植物附近，积存了大量的二氧化碳，加之空气中释放出的一氧化碳等污染物的含量也较高，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，这个时候早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。所以，如果选择上午健身，应该在10时左右开始为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。

　生活中老年人是冬季晨练最大的群体，而老年人抗寒、抗病毒、抗污染物侵害的能力相对较差，所以冬季晨练务必“赶迟不赶早”，最好将晨练与晒太阳结合起来。当然，晨练前的准备也很重要：可先喝一杯白开水或牛奶、豆浆，最好还吃点面包、饼干之类的东西;然后在室内走动走动，活络一下关节、肌肉，待太阳升起后、觉着有明显暖意时，再外出晨练。