如何为田径运动做准备

目录方法1：备战赛季1、阶梯式训练。2、重复做短跑训练以提高速度。3、反复练习长跑以提升耐力。4、每周做1到2次下半身力量训练。5、每周做一次上半身力量训练。6、吃营养均衡的健康膳食。7、向教练寻求建议。方法2：为比赛做准备1、比赛前一晚，睡足9到10小时。2、每天喝至少6到8杯水3、开赛前，吃点清淡的健康零食。4、尽量保持积极的心态。5、听音乐。6、慢跑2圈。7、做至少15分钟的静态拉伸。8、再做15分钟的动态热身运动。从正在备战田径比赛的运动员，到想取得好成绩的初学者，无论经验丰富与否，可能都想知道如何做好准备工作。如果田径比赛或考试即将到来，而你不知道应该怎么做，不要惊慌。你可以使用很多方法来锻炼自己的身心，为尽量取得好成绩做好准备。

方法1：备战赛季

1、阶梯式训练。阶梯式训练又称金字塔式训练，它要求训练者从短跑开始，逐步提升跑步距离，然后慢慢回到初始的短距离。比如，以中等配速跑200米、400米、800米、400米、200米，两次跑步之间休息2到3分钟。这种训练可以提升你的耐力和配速。

你还可以把阶梯式训练倒过来，先从长跑开始，逐步缩短跑步距离，然后恢复到最初的长距离。

备战赛季时，每周做2到3次这种训练。

2、重复做短跑训练以提高速度。反复练习100米和200米，锻炼自己的短跑能力。多做这种短跑练习，有助于提升速度、配速能力和力量。训练时试着跑4整圈。跑的时候不要停，每圈要包含100米的直线冲刺和100米的曲线慢跑。

要收到最佳效果，每周最好做2到3次短跑练习。

专家提示

Francisco Gomez

健身教练Francisco Gomez是2011年创立于美国旧金山湾区的FIT Potato Gym的首席教练。作为一名曾经的竞赛型跑者，他如今帮助耐力项目运动员为波士顿马拉松等大型比赛进行训练。Francisco擅长于运动伤害复健、柔韧性训练、马拉松训练和老年健身。他拥有营养学、运动生理学和赛跑专业的理学学士学位。

Francisco Gomez

健身教练

不要快速冲刺，跑慢一点，让自己可以轻松跑完。你应该通过轻松地跑步训练来慢慢锻炼身体，以修复可能被过度使用的关节和肌肉，如果你刚刚完成了一个赛季的越野跑比赛，更应该注意这一点。此外，在比赛前几周，不要让心脏过于劳累。

3、反复练习长跑以提升耐力。反复练习长跑，让身体做好参加长跑项目的准备。在训练中一次性跑800米或1600米，以锻炼耐力。练习时，试着分5次慢跑，每次1000米，两次之间休息90秒。

要成功增强耐力，每周尽量做2到3次长跑训练。

4、每周做1到2次下半身力量训练。为赛跑而锻炼身体时，虽然跑步是更加直观的训练方式，但负重训练对有效锻炼肌肉来说也是必不可少的。在训练计划中加入下半身力量训练，每周1到2次，为跑步锻炼腿部肌肉。你可以尝试以下训练动作：深蹲

前弓步

提踵

仰卧起坐

5、每周做一次上半身力量训练。虽然会让很多觉得意外，但锻炼上半身对赛跑也很重要。在跑步时，胸部、肩膀和手臂必须拥有足够的力量来摆臂，而强壮的背部有助于保持良好的跑步姿势。试着在你的训练计划中加入以下上半身训练动作，大约每周做一次：卧推

直立划船

肱二头肌弯举

平板支撑

6、吃营养均衡的健康膳食。在每天的田径训练中，你会消耗很多能量。因此，一定要吃能够有效提供营养，满足身体需要的食物。每天吃一顿能量满满的早餐，启动身体的新陈代谢，午餐则吃富含蛋白质的食物和绿叶蔬菜。锻炼完不久后，吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。早餐试着吃燕麦片加浆果或几个鸡蛋、一片吐司和一杯橙汁。

午餐考虑吃烤鸡胸肉配包含胡萝卜、黄瓜和辣椒的大份沙拉。

运动餐吃意大利面配意式红酱、土豆、瘦肉和蚕豆。

7、向教练寻求建议。在为赛季备战时，你可以设置几个目标。告诉教练你有哪些弱项，问问他们能不能让你在这些方面有所提升。这样做不仅可以帮助你取得进步，还能拉近你和教练的关系。如果你正在因为身体素质上的不足而感到苦恼，比如配速或跨栏，可以咨询教练如何才能在这些方面得到提高。

你也可以和教练谈一谈如何处理心理上的问题，比如应对重大损失。

方法2：为比赛做准备

1、比赛前一晚，睡足9到10小时。为了让身体有适量的休息和恢复时间，运动员需要更多的睡眠。这能让身体保持最佳状态。在出赛前一晚，睡眠时间尽量保持在8小时以上。如果能够睡足9到10小时，就更好了。

2、每天喝至少6到8杯水。剧烈运动会导致出汗，让身体流失大量水分。开始训练前，把水瓶装满，一刻不离地带在身边，让自己可以随时补充水分。瓶子里的水喝完后，重新装满，让自己一整天都有水喝。

3、开赛前，吃点清淡的健康零食。如果吃完饭后还有很长时间比赛才会开始，就吃1到2份健康零食，让自己保持强壮、专注、能量充沛。选择小份的清淡零食，比如一块水果或一根燕麦能量棒，以免头晕眼花或胃部不适。

4、尽量保持积极的心态。赛前保持乐观非常重要。人很容易受到压力的影响，这只会造成心理负担，影响你的发挥，当自我怀疑的消极想法出现在脑海中时，给自己一点积极的心理暗示，比如：你已经尽你所能地做了充分准备，这很重要。

你能取得好成绩。

只要付出，就有收获。

5、听音乐。听音乐可以让你无视高压环境，消除干扰，从而在开赛前帮助你保持专注。听说唱音乐、摇滚歌曲或舞曲，为自己鼓劲加油。如果你想放松心情，试着听节奏较慢的舒缓音乐。

6、慢跑2圈。开始全力以赴之前，你得放松肌肉。先以非常慢的速度围着运动场慢跑2圈，跑的时候你必须能够开口说话。2圈等于800米。

7、做至少15分钟的静态拉伸。做静态拉伸时，身体需要保持固定的姿势10秒钟。慢跑一会儿后，静态拉伸有助于你继续放松肌肉。总共拉伸至少15分钟，可以让身体得到适当地伸展。你可以尝试以下基础的静态拉伸动作：站立_绳肌拉伸

站立四头肌拉伸

侧弓步拉伸

蝶式拉伸

俯卧小腿拉伸

8、再做15分钟的动态热身运动。做完静态拉伸后，继续做动态拉伸，后者涉及到身体动作。除了激活肌肉以外，它们还有很多好处，比如提高活动范围和身体知觉。动态拉伸动作包括：膝靠胸运动

高抬腿行走

高抬腿蹬腿

原地高抬腿

踢臀跑

　　1、青少年应懂得一些科学的健身方法和知识。如体育锻炼的原则、身体练习方法及体育锻炼后产生的一些正常的生理现象，提高运动过程中的安全意识。因此我们建议在体育锻炼过程中能结对进行练习，相互之间能互相帮助，互相评价，提高练习效果，防止意外事故的发生。

　　2、青少年要根据自身具体情况，制定一个田径锻炼计划，然后持之以恒地进行练习，而身体素质和机能发展是机体对逐步增加的运动刺激的反应，有一个适应—提高—再适应—再提高的循环上升的过程，因此青少年在练习过程中要根据运动练习情况不断调整运动计划，使自己始终处于一个适应—提高—再适应—再提高的过程，但切不可急于求成。

　　3、注意适度的体育锻炼

　　所谓适度就是指青少年经过体育锻炼后，没有不良现象，自我感觉良好，在体育锻炼中，出现肌肉酸痛是正常现象，也是能够得到消除的。只要继续坚持锻炼，或减少一点运动量，几天后机体就会适应，但较长时间酸痛则说明锻炼方法不科学，强度过大，运动过度对机体内各系统的隐性损伤会损害健康，青少年时期的学生容易兴奋，但自制力较差，活动起来不能控制，容易造成过度疲劳。过度运动对青少年的生长发育会带来负面效应，特别是对心肺功能的提高不利，由此

　　可见，体育锻炼即要坚持不懈又要注意运动适度。

　　4、学会自我医务监督

　　（1）青少年要学会测定自己的基础脉率和安静脉率的方法，并养成自我医务监督的习惯，平时通过测定脉率监督自我锻炼的情况，如基础脉率大大超过平时，说明你的身体方面可能存在某些问题。健康的体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前途，是中华民族旺盛的生命力体现。

　　一、科学地进行体育锻炼

　　1、青少年应懂得一些科学的健身方法和知识。如体育锻炼的原则、身体练习方法及体育锻炼后产生的一些正常的生理现象，提高运动过程中的安全意识。因此我们建议在体育锻炼过程中能结对进行练习 青少年怎样科学地锻炼身体。科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。

　　锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。

　　渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。

　　反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。

　　全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。

　　意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。

　　个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价。在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法。

田径运动包括哪些内容

　田径运动包括哪些内容，运动是保持身体健康的基本途径，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，散步是最简单的运动了，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解田径运动包括哪些内容好处。

田径运动包括哪些内容1

　男子：100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、10000米跑、马拉松、3000米障碍跑、110米跨栏跑、400米跨栏跑、跳高、撑竿跳高、跳远、三级跳远、铅球、铁饼、链球、标枪、十项全能、20公里竞走、50公里竞走、4×100米接力跑、4×400米接力跑;女子：100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、10000米跑、马拉松、100米跨栏跑、400米跨栏跑、跳高、撑竿跳高、跳远、三级跳远、铅球、铁饼、链球、标枪、七项全能、20公里竞走、4×100米接力跑、4×400米接力。

　共46个项目，其中男子24项，女子22项。

　跑是人类与生俱来的基本能力，自古以来就是一种比赛形式，几乎每个国家的文献中都有描述。据史料记载，短跑是公元前776年古希腊奥运会惟一的竞技项目，距离为19227米。现代短跑起源于欧洲，最早被列入正式比赛是在1850年的牛津大学运动会上，当时设有100码、330码、440码跑项目。

　男子十项全能第一天为100米跑、跳远、铅球、跳高、400米跑，第二天为110米跨栏跑、铁饼、撑竿跳高、标枪和1500米跑。女子七项全能第一天为100米跨栏跑、跳高、铅球、200米跑，第二天为跑远、标枪和800米跑。

　根据各单项成绩查国际田联制定的全能评分表，以累加总分计算名次，总分高者列前。运动员必须参加所有项目的比赛，如某个项目弃权，则不能参加后续项目的比赛，也不计算总分，但如果某个项目因成绩太低或失败，没有得分，仍可计算总分。

　运动其实内涵还是挺多的，我也希望热爱运动的'人能够多多的了解运动的种类和划分，也能让我们的运动更加科学，平时我们这些不是运动员的这些人也一定要坚持运动才能让我们有一个健壮的身体，树立一个好的习惯也能让我们更加充满自信。

田径运动包括哪些内容2

　田径运动，是人类长期社会实践发展起来的，包括男女竟走、跑跃、投掷四十多个单项，以及由跑跳、跳跃、投掷部分项目组成的全能运动。以时间计算成绩的竟走和跑的项目，叫"径赛"。以高度和远度计算成]绩的跳跃、投掷项目叫"田赛"，田径运动是径赛，田赛和全能比赛的全称。 田径运动是各项运动的基础。经常地、科学地参加田径运动，能促进人体的新陈代谢，改善神经系统的调节功能和内脏器官的机能，提高人体健康水平与工作能力。通过田径运动教学和训练能全面发展人的身体素质（ 速度、力量、耐力等），提高运动技术水平与运动成绩，培养人们勇敢、顽强、坚韧、果断的意志品质。

　所以，其它运动项目把田径运动作为发展身体素质的手段与提高技术、战术的基础。 田径运动项目较多，一般都为个人运动项目，运动强度大，竞争性强，锻炼形式多样，不受人数、年龄、性别、季节、气候等条件的限制，便于广泛开展。 田径运动历史悠久，有广泛群众基础。田径运动在国际体坛影响较大，在历届奥林匹克运动会和其它大型比赛中，田径比赛都在中心运动场举行，也是设奖牌最多的竞赛项目，世界各国都很重视发展田径运动，并把它作为衡量一个国家总体体育水平的重要标志。

　远在上古时代，人们为了获得生活资料，在和大自然及禽兽的斗争中，不得不走或跑相当的距离，跳过各种障碍，投掷石块和使用各种捕猎工具。在劳动中不断的重复这些动作，便形成了走、跑、跳跃和投掷的各种技能。随着社会的发展。人们有意识地把走、跑、跳跃、投掷作为练习和比赛形式。 生理学家和有经验的教练员们曾预言在田径运动成绩的最高界限，但过去和这些预言，一个个都被运动员的实践所冲破，历史奥运会中都出现了可观的被纪录的项目数，这说明田径运动成绩永无顶峰，这也是田径项目受人喜欢之所在。

　其实运动健身，一直以来都是我们需要注意坚持的，因为我们都知道缺乏运动健身的话，那么身体素质会下降，就更容易受到一些疾病的影响和伤害，所以我们就需要通过这些运动，去提高身体素质，帮助我们有效的预防和解决疾病的伤害。

现在的田径课程仍然是以竞技项目如：短跑、中长跑、跳高、跳远、标枪和跨栏等项目为主干。

田径课教学内容是体育课程体系的重要内容之一，是各项运动的基础。经常地、科学地参加田径运动，能促进人体的新陈代谢，改善神经系统的调节功能和内脏器官的机能，提高人体健康水平和工作能力。通过田径运动的教学和训练能全面全面发展人的身体素质（速度、力量、耐力等），能培养人的勇敢、顽强、坚韧、果断的意志品质。

本课程主要通过术课教学，并穿插适当的理论知识教学向学生传授和介绍：

1、田径运动的基本知识、运动特点及发展趋势。

2、熟练掌握有氧健身跑的方法。

3、掌握短跑、中长跑、跨栏、背越式跳高、跳远和接力的基本技术。

4、熟练掌握田径运动的练习方法、技能，着重培养学生的田径运动意识和兴趣，提高田径运动的参与能力。

　　一、准备期

　　这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

　　(一)周一

　　早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

　　下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

　　素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

　　(二)周二

　　专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

　　跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

　　(三)周三

　　早操4000米。要求同周一。

　　下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

　　(四)周四

　　专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

　　跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

　　负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

　　慢跑放松。

　　(五)周五

　　早操4000米。

　　下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

　　(六)周六

　　专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

　　(七)周日

　　休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

　　二、赛前训练

　　训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

　　(一)周一

　　早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

　　下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

　　摆臂练习，腰腹肌练习。

　　(二)周二

　　200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

　　(三)周三

　　专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

　　跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

　　200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

　　(四)周四

　　400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

　　(五)周五

　　200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

　　(六)周六

　　专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。

　　(七)周日

　　休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

　　三、赛前调整

　　一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：

　　(一)周一

　　早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。

　　(二)周二

　　4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

　　(三)周三

　　力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。

　　(四)周四

　　早操20分钟自由跑，下午休息。

　　(五)周五

　　200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。

　　(六)周六

　　做一个赛前的准备活动。

　　(七)周日

　　休息

　　400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩