没有跑步天赋的人怎么练长跑？

我就是一名长袍运动员，长跑训练比较艰苦，但是不需要太多天赋，短跑天赋要求很高， 如果你想练长跑，我给你训练方案吧 ，周一四百米变速，跑10个，或十五个，一分二十五秒一个，周二20圈，或十五圈，做腹背肌，周三，两千米变速，跑两个，到四个，周四，跑圈，十五圈到二十圈，周五跑1000,米变速，六到八个，周六跑十圈，做力量。周日休息。记住变速训练的时候，准备活动慢跑五圈，压腿，踢腿，小步跑，高抬腿，后蹬跑，加速跑，把身体做热才可以进行训练，负责很容易出伤。 以上纯手打，希望采纳。

长跑可以帮助增强核心肌肉，包括腹肌、背肌和髋部肌肉。当你跑步时，你的腹部肌肉需要保持紧张，以支撑身体并保持平衡，这样就会锻炼到腹部肌肉。此外，长跑还可以帮助减少腰部脂肪，促进腹肌的展现。但如果你想更专门地锻炼腹肌，还需通过其他训练方法进行针对性的训练。

体素质训练

2．3．1力量素质训练

力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础，各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好，必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现得较晚，可以大量减少损伤的发生，因此它在预防运动损伤中起着关键作用。

短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤，这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的，因此，在平时的训练中，加大股后群肌肉的力量训练，就能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。在其它运动项目中，也应加强易伤部位的力量训练，为了预防髌骨劳损，可采用站桩的方法以增强股四头肌和髌骨力量，为了预防腰部损伤，除了加强背肌训练，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。

2．3．2平衡能力训练

机体的平衡主要是由前庭分析器来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置的控制；跑步时虽然路不平整，但也不会摔倒，也会扭伤踝关节，这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后，由于一些解剖关系发生改变，如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏，从而失去了对肢体位置的精确控制，极易造成再次损伤，而这一环节易忽视，在症状消失后，在感受器控制能力未恢复之前训练，造成再次损伤和习惯性损伤，这样一来，对运动员的运动寿命有很大的危害。因此，在训练过程中，一定要注重平衡能力的训练，一旦出现损伤，除了进行功能性恢复训练，一定还要进行平衡能力恢复的训练。

2．3．3耐力素质训练

田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见，尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练，但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练，所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸，髂胫束因此而来回地前后滑动，与股骨外髁之间反复磨擦，易导致膝外侧疼痛征候群等，还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折；马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明，系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象，这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态，这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此，在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。

优秀耐力运动员安静心率可低至40次/分 ，心血管耐力强的人运动员，比体弱者能持续运动更长的时间，加强心血管耐力训练，可使机体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳，从而减少运动损伤出现的机率。

2．3．4灵敏和协调性训练

灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质，是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能，动作协调稳定而且高度自动化，在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时，还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展，迅速对情况作出判断，当机立断地完成新的动作。在田径运动中，上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力，从而有效地减少运动损伤，例如，在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中，虽出现不正常的落地姿势，但如果灵敏协调性较好，可以很快地从不正确的姿势中调整过来，尽量以安全的姿势落地。

2．3．5柔韧素质训练

柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，

提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。

柔韧素质训练一定要动静结合，如果静力练习时间过长，被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足，不仅不能达到练习的目的，而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛，因此，在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外，在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。

3．结论和建议

3．1良好的体能是田径运动的基础，不仅可以提高其学习各种运动技巧的效率，同时可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。在田径运动训练和比赛中，一定要加强运动损伤的预防意识,明确地认识到“防”重于“治”。

3．2体能训练特别是身体素质训练对预防田径运动损伤作用巨大。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键；平衡能力不仅可减少损伤，还可在出现损伤后，降低再次受伤的机率；耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；灵敏、协调素质的改善可提高人体的应激能力和自我保护能力；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。

练背肌可以有效预防驼背，让身体比较挺拔，有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法，并不能盲目进行，练背肌最快最有效的方式有：飞燕式训练，扩胸训练，静蹲训练。

一、飞燕式训练

飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，这几个动作分组进行，一组20次，每天坚持30分钟。

飞燕式训练来锻炼背部的肌肉，并不要求很高的专业性，自己在家中的床上就可以进行，或者铺上一个瑜伽垫，并不需要健身道具。而且动作简单易懂，非常容易操作，就算不是专业健身的人也可以，做这样的动作并没有什么危险性。当然，如果患有疾病，比如腰间盘突出的患者，可以适当参加这种方法的体育锻炼，但是一定要缓慢进行，避免剧烈运动。

二、扩胸训练

1扩胸训练可以徒手训练，安全系数很高。相信大家在上学时期都做过广播体操，对于扩胸训练都非常熟悉了，但是之前大家做的体操都是非常简单的训练，比如说双手握拳摆在胸前，高度与肩平行，腿部保持不动，利用腰部的力量来回摆动。

还有一种方式是双手并拢交叉在一起，手肘上抬，高于头顶停留两秒钟，自然放松，回到原来的位置，每一组进行15次，注意一定要保持呼吸平稳。

2扩胸训练还可以运用体育器材来进行，比如扩胸拉力器，哑铃，都可以用来锻炼背部肌肉。

扩胸拉力器，就是手握在两端用力向外扩张，能够使背部得到很好的舒张，锻炼背部肌肉。

哑铃的锻炼方法就是坐在地上，双腿弯曲，拿着哑铃在身体两侧左右摆动，注意保持呼吸平稳。

三、静蹲训练

静蹲训练是一种静力式的训练，核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的，并不需要器材的辅助。

具体的操作方法是靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，上身保持直立，慢慢下蹲，保持这种姿势静立不动，坚持到极限为止，然后休息几分钟再重复进行，每天进行3~5次，并不需要去进行剧烈的运动，保持静力的训练方式也比较累，需要恒心才能坚持下去。

健身可以让我们保持良好的体魄。其实健身也有方式方法，想要锻炼背部肌肉，可以试一下以上几种方法，都是简单操作，在家中就可以进行，当然，运动的时候一定要循序渐进，以自己的实际情况为主，安全是第一位的。