晚上运动后如果肚子饿了，应该吃还是不应该吃呢？

进入三月，很多朋友都想把储存一冬的脂肪，在这春暖花开的月份甩走，开始减肥的人也越来越多。很多咨询康倍琪营养师的朋友会问：晚上运动后如果肚子饿了，应该吃还是不应该吃呢？

很多朋友，傍晚下班后，为了减肥会增加运动时间和避免肠胃负担过重，不吃晚饭或者吃几口就开始运动。运动结束后才感觉肚子开始饿了。吃吧！总觉得刚才汗流浃背的运动等于白忙活，减肥效果要打折扣，而且听说运动后吃东西吸收更好，更容易增肥。不吃吧！根本无法入睡，甚至睡着了也是梦见各种美食，刚准备吃就饿醒了。

运动过后吃东西真的那么容易长胖吗？如果不是事实，那么到底怎么吃才能保住运动成果，还可以安心入睡呢？

1您做的是什么类型和什么强度的运动，真饿还是嘴馋？

如果您所谓的运动只是悠闲的散散步，或者是跳一段广场舞，而且还是吃过晚饭进行的，那么我猜您不是真的饿了，您只是口渴了，或者看见零食嘴巴馋了。这种情况下，你还是先喝杯水，然后做点其他的事情，分散一下注意力，别总想着吃东西。

2“忍受饥饿”不等于“脂肪燃烧”

一次45分钟以上的中强度的运动过后，离上一次进食有一段时间里，胃基本上是排空的状态，血糖数值肯定也是达到低谷，身体储存的糖原在运动过程中也消耗的差不多了。如果这个时候不吃东西，身体机能会靠脂肪来提供能量了，这个效果也是很多坚持运动过后不吃饭的主要原因。

这种中强度的运动过后您能坚持多久不吃？一个月，三个月，半年，一年… …您可以一辈子都不吃吗？您坚持运动而且不吃或者少吃，长时间入不敷出，也会影响到睡眠质量，还会导致体内肌肉的流失，降低基础代谢，形成易胖难瘦的体质。而且长期睡眠不好还会影响到身体机能的修复和细胞的新陈代谢，促进人体疾病和衰老。如果你是个美美，而且意志力够强大，这种方式坚持更久一点，大姨妈消失也是迟早的事情。

3让您惊讶不已的事实真相：运动后，不吃更胖！

的确，运动后吃东西会吸收得更好。合理地吃会让胰岛素增加，胰岛素能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃进去的营养。也就是说：这个时候你吃进去的东西会以最快的速度合成你的肌糖原和肝糖原，以备下一次运动消耗，而不是变成你身上的肥肉。运动后即刻补充糖原，糖原的合成速度远远高于推迟几个小时后补充的效果。也就是说，摄入同样多的食物，如果不在运动后吃，而是放在平时吃，那么变成脂肪堆积的可能性更大。而且，运动后不及时补充糖原，还会影响下一次的运动表现，身体容易出现倦怠而难以坚持，长胖的几率也就更大。

无论是跑步之类的有氧运动，还是力量阻抗运动，研究者都得出相似的结论：运动后，不吃更胖。

4运动过后如何正确的吃而不发胖呢？

不管什么强度的运动，只要您感觉饿了，我们都建议您选择一些中高GI的碳水，优质蛋白，少脂肪，少热量的食物进行补充能量。

训练后的1-2小时黄金时间段，你可以享受白米饭，白馒头等主食，他们能引起较高的胰岛素反应，刺激糖原加速合成。搭配低脂高蛋白的食物，例如鸡蛋清、纯瘦牛肉、鸡胸肉、海鲜、脱脂奶、豆腐等食物，再搭配一小碟绿叶蔬菜或者水果就更完美了。但也要尽量少吃。

为了不让您的运动辛苦白费，而且您感觉做饭些太麻烦，可以喝一杯康倍琪奶昔，简单快捷的解决一顿中高GI的碳水，优质蛋白，少脂肪，少热量，饱腹感强的营养瘦身饭，让您不饿肚子，还可以增肌减脂，不给肠胃增加负担，不让您的辛苦运动不白白浪费。

我们都应该清楚，运动后，高脂肪，高糖分的甜食、美味的烧烤和啤酒、油条油饼方面便等各种油炸食物、红烧肉东坡肉小炒肉等，还有各种高脂肪肉类、小肥牛小肥羊火锅、麻辣香锅、煎饼果子、驴肉火烧、肉夹馍、兰州拉面、印度飞饼等街边小吃都应该避免。

为了让晚上的运动更有效果，咱们应该选择正确的方法来抵抗饥饿，而不是不吃。医学上对健康减肥的准确定义是：减脂肪，增肌肉，增加脏器功能。也就是说判断一个减肥方式是否健康，就看看是否都能达到这三个标准。所以，晚上运动后如果肚子饿了，不但要吃，而且还要吃的有营养。

5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

5种健身公认的增肌食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

5种健身公认的增肌食物2

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

5种健身公认的增肌食物3

　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

一、关于饮食原则

有两个原则：单醣类碳水化合物+小分子蛋白质(碳水化合物--白面白吐司白米，小分子蛋白质--乳清蛋白)

摄取碳和蛋时应该注意什么例如哪个先哪个后----碳先蛋后我怀疑是我之前解释的太差了。(呵呵)先补充碳水化合物--让身体有足够的能量进行合成，再补充蛋白质--长肉

运动完后30分钟内是补充热量及蛋白质的黄金时期，蛋白质量一般来说是30克以上。

五天的训练里补充外另外两天怎么办----也要补充啊身体就是在你不锻炼(休息)的时候修补组织的。

你说的都是乱吃一些碳水化合物阿----要长肌肉要摄取足够的蛋白质的

乳清蛋白运动后半小时内喝，不过记得先补充简单碳水化合物，如果很硬核hardcord的话，早上起床，晚上睡前，运动前，喝也可以。

碳和蛋白比因人而异，因目的性而异，因体质而异，好比说减重需要的蛋白质比例比增重来的高，内胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人，可以增加比较多的碳水化合物比例，还是老话一句，找出适合自己的方式才是王道，这很花心思和时间的。

转换率也是因人而异的其实相对来说运动和静态时候(你说的是基础代谢率)也是因人而异，有些人天生就是熊，有些人天生就有清晰的腹肌。(这和体型有关)

下班后不吃饭去运动好吗 不建议

运动前40分钟补充一点蛋白质和复杂碳水化合物(低GI升糖指数)

我不太清楚除了三餐以外，什么时候要吃，比如说运动前要不要晚上睡前要不要如果要吃的话，都吃些什么比较好----一搬来说有几个重点进食时间，1早餐--经过8小时的睡眠，已经至少8小时未进食了。2运动前--补充蛋白质避免肌肉分解,补充复杂+简单碳水化合物帮助运动。3运动后--说太多了，跳过。4睡前--8小时的未进食之前的唯一补充机会。

能量补充部分，可以在出门前摄取点复杂碳水化合物，或是训练前摄取点简单碳水化合物。

补充的问题我不好说，最方便的方法是自己反复检查，如果饮食情况很规律的话,过两个礼拜体重没变化,那表示可以增加摄取量，如果体重飙的太快,代表很有可能增加过多的脂肪。

二、关于体型

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰;身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：姜熹。

外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长;外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善;另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。另外，幸运(不属于内胚型)的是本人就属于这个类型，所以不准备成为肌肉男了。比较费劲。

科学上，一般是利用摄影的方式来对人体进行分类判断。拍摄正面、侧面与背面的人体全身照片，从这三张照片中量出各测量值，再参照相关表格，以决定此人的体型。每一成分以1到7的数字来代表该成分的高低，因此，711的体型代表极趋于内胚型，171的体型代表极趋于中胚型，117的体型代表极趋于外胚型。

三、关于训练

要突破可以尝试给肌肉不同的刺激，例如原本一组做10下,加重量到一组4下，本来做的慢现在做的快，本来正常组现在超级组等等

突破方面饮食是很有限的，靠的是训练上的刺激，当你发现练完不会酸了就是瓶颈，需要一些不同感受的刺激，多感受自己的肌肉收缩，推到酸痛的极限，多多少少会有所突破。

不过肌力和肌耐力的练法不同，因为肌力主要在于白肌而肌耐力为红肌。(补充：举个简单的例子来说吧!把一个10公斤的哑铃举过头顶，需要肌力的配合。但若是停留在头顶3分钟，那就不只是肌力了，一定要有足够的肌耐力。也就是说，肌力较需要爆发力，但肌耐力望文生义就需要耐力了。)

至于平台期，跟很多原因有关，当然最主要还是吃/练/睡的三个大因素，只能自己想办法找出原因来，因为我是那种唯心论的人。

四、关于维持体型

如果我停止力量一段时间,其间只做有氧和注意补充蛋白质,能否保持现在的肌肉使其不缩水----理论上是可以的，实际上不太可能跟个人体质也有很大的关系，麦片算是低GI的食物，建议换成水果，两个蛋太少，大约7克蛋白质，一般建议是运动后28克左右蛋白质。所以晚上锻炼不建议阿，不过我之前少打了几个字一颗蛋大约7克蛋白质，所以4颗蛋左右就差不多了。

不想有赘肉 = 高蛋白+高纤+低脂+低碳水

五、关于蛋白质的摄取

体重的磅数×22到3=(增重其所需的)蛋白质克数(1公斤=254磅)

首先，我必须说公式这种东西是很不靠谱的，因为每个人的体质不同，需要的蛋白质含量也不同，而且换算成蛋白很恐怖，但是换算成牛排或是鸡腿，其实那倒也还好，我不认为这种公式必须严格遵守，但是有几个方向可以考虑，就是先确认每天摄取的蛋白质含量有多少，还有总热量 (光是蛋白质不会让你变重)，过两三个礼拜磅体重看有无增减，再做修改，就像每个pro都有很多不同的训练方式，营养方面也是不尽相同的，找到自己的方式才是最好的方式。

当然，真正好的饮食方式是每餐都能摄取到不同来源的蛋白质，如早餐吃鱼　中午吃鸡　晚餐吃牛，实际上这真的花费很多时间和精力，以及金钱。

如果你计算一下，就会发现蛋白粉的经济效益其实比一般正常饮食来的大的多

如果还是不行，试试看奇异果(学名：猕猴桃)或是菠萝，因为也有相同的功效。

蛋白粉补剂

禽类蛋白基本上是不算是优良蛋白质来源，他的蛋白质转换率很低。

一般来说蛋白粉都是方便携带的

蛋白粉的话我其实没有很建议初学者就使用蛋白粉，如果你只是练健康的话 那就没必要了，均衡饮食能做到就差不多了。

最优良的蛋白质来源是鸡蛋和牛奶(我不知道这个数据是不是跟美国酪农业有勾结，反正是这样，营养学界的黑幕也不少的)，再来是海鲜类,牛羊次之，鸡鸭猪又次之。

为啥健美界都推崇鸡胸肉原因是他含脂肪量非常低，(所以很难吃，又老又干，只有笨蛋老法老美爱吃)

红肉如牛肉其实营养丰富，转换率高之外又含有天然肌酸，但是因为通常也夹带了不少脂肪，所以

至于蛋白粉要看，很多蛋白粉不是乳清蛋白，而是加入大豆蛋白或是鸡蛋蛋白，那价值就低了，最好的乳清蛋白是分离乳清，但是价格相对而言就贵上很多很多了

什么叫纯的碳水化合物另外，一块肉是纯蛋白质一杯牛奶是纯蛋白质----自然界没有什么东西是纯的，肉里面也是含有碳水化合物的，蔬菜里面也有蛋白质，只是量的多寡而已。

请确定有开始运动后再增加蛋白质摄取，如果只是节食的话，就避免精致食物和油脂啰。

鸡胸在你要补充蛋白质的时候吃，如果鸡胸贵，可以买鸡腿，不过之前先去皮，把油花切除，如果有时间的话口感会好很多，当然也会比较油一点。

六、关于蛋白粉

我最早以前完全没有健身概念的时候，买过做面包西点的发粉来吃，因为那个东西里面我有看到”乳清蛋白”四个字，实际上发粉充满了小苏打，每次喝就像洗胃一样，乳清蛋白的含量大概连10%都没有比饲料用的奶粉也还不如阿，但是我把买了5公斤都喝完了。

其实现在乳清口味很多，除了甜的以外像宫保鸡丁口味，或是麻婆豆腐口味，都是不错的选择。

蛋白粉看成分，有鸡蛋白、大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、分离乳清蛋白等等，有些也会添加氨基酸，除了看成份外(蛋白质含量太低的就免了)有时候很看口碑和经验，听说很多蛋白粉的标示和实际情况是两码子事。

蛋白粉是我们的好朋友，方便并可以解决不少问题。

不需要买鸡蛋或大豆蛋白粉，一来性价比不高，二来效果没有乳清蛋白粉好。

乳清混水喝ok阿，其实蛋白粉不是万能的我建议是很认真，有计划训练增重的再买就好了，一般饮食注意蛋白质摄取对于，一般大众的需求已经很足够了。

小分子蛋白质最好的就是乳清了，也就是蛋白粉。

胶原蛋白粉也不是拿来长肉的，是吃皮肤美容、结缔组织的。

跑步前=复杂碳水化合物+少许蛋白质

跑步后该不该摄取蛋白粉是个问题，一般说来是不用摄取，但是这牵涉到你日常蛋白质的摄取频率，还有就是你是不是还额外做重量训练，这个需要更多数据才有办法回答。

七、关于脂肪

　　燃烧完脂肪就会燃烧肌肉----脂肪燃烧不完的。其实说燃烧脂肪但是大概也只是很小幅度的提升，最好理解的方式，就是冬天吃下一些蛋白质，身体慢慢就会热起来，"热起来"就是基础代谢率提升了，但是不代表热起来就烧掉了一公斤脂肪。

　　蛋白质也并没有那么容易被拿来当做热量来源，毕竟脂肪的作用本来就是储能。人体利用蛋白质当能量也只有血糖太低的时候，而蛋白质分解后就是启动脂肪燃烧，低GI的碳　可以提供稳定的能量，让血糖维持稳定，所以一般说来健身饮食中已补充低GI为主，高GI的碳因为会让血糖飙高，之后胰岛素就会作用让多余的血糖储存成脂肪，所以尽量避免，唯一利用的时机就是健身后补充，让身体有足够的能量来吸收之后的蛋白质，进而长肌肉。

　　八、关于如何增强心肺功能

　　心肺功能：是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。

　　锻炼心肺功能主要靠有氧运动，主要运动：长跑、打网球、跳绳、爬山、骑单车、爬楼梯、长程游泳等

　　要不然就加上戒烟吧。

　　九、关于增重增肌

　　要增重不能只考虑蛋白质

　　简单说一下增重的饮食比例：所有热量来源中，蛋白质30-40% (30%)，碳水化合物 40-65% (60%)，脂肪5%-20% (10%)，括号中取概数。

　　碳水化合物比例一定是超过蛋白质的，问题是吃多少这个数值其实必须到推回去,因为每个人的生活型态不一样,基础代谢率也不同，设定值以后吃个一两个礼拜看看体重的增减再调整，所以说不只是蛋白质的问题。

　　低脂高纤、蛋白质+碳水化合物

　　年龄还小所以暂时还不能做太多增肌----你几岁 为何不能做太多增肌又，你以为肌肉怎么才是长的时候阿

　　减重和结实就是有氧运动啰，不过我非常建议你同时练重训，提高基础代谢率是不二法门。

　　十、关于减脂

　　"碳"的摄取和糖尿病没有直接的关系，比较多的是基因的影响，也就是说如果你有这方面的家族基因，应该避免摄取高GI的食物，餐与餐之间的补充应该是以蛋白质和低GI的碳为主，如果目标是减脂肪,有氧前后补充蛋白质就可以了。

　　蛋白质的确会让人变瘦，因为他会加速人体的代谢率，但是氨基酸饮料应该没那么利害。

　　减脂的饮食首重蛋白质，原因就是因为他可以加速身体代谢率，碳水化合物已低GI为主，比例也应该降低。

　　油脂要避免 但是不能不摄取，以不饱和脂肪为主。

　　少食多餐：注意进食的过程是会消耗能量的，所以为什么说健身的人要少量多餐,目的之一就是为了消耗能量，这些能量多半是来自于脂肪，也就是你越吃就越瘦惊人吧

　　这是一个好问题，也是最难的部分。因为减脂的过程一定会流失掉肌肉，很多人增完肌后增到太多脂肪，减脂的饮食又没控制好，之后就像是做白工一样又回到原点，如何避免肌肉流失如你所说，蛋白质摄取很重要，尤其是运动“前”，他避免了运动中血糖太低而分解肌肉当能量，因为减脂的时候通常我们碳的摄取会降低，之前我有提到，增重的时候蛋白质摄取大约在25-40%左右，而减脂的时候在50%左右，不过相对也要注意蔬果的摄取，还有水分，蔬果：肉=2：1左右，这些是理论啦知易行难阿。

　　正如同增重时也应该做有氧一般，减脂的时候也应该做力量训练的。不过这其实看个人　　我自己是推荐这么做，别忘记肌肉越多，基础代谢率就越高，也越容易代谢脂肪。

　　故意去喝些糖+水,饼,等等的甜东西,有用吗--会让你长脂肪啰

　　要知道饮料里头通常都是没有营养的糖水。简单碳水化合物会瞬间拉高血糖，之后胰岛素作用使血糖浓度降的比原本更低，而这个作用下很容易使血糖变成脂肪囤积起来变胖。而之后血糖浓度过低又容易使人精神不继，使你又想“喝点什么”，脂肪很容易这样不小心就累积起来，不可不慎。

　　难道在减脂做有氧时需求大量蛋白只为留着肌肉而已----没错

　　这个我很难回答，因为其实有点因人而异，传统的做法是组数次数提高，重量减轻，但是这是不是最好的减脂训练方法我个人持保留态度，因为我自己是唯心论者，也就是说我会依每次训练时的状况调整自己的练法，我其实也相信因为减脂的时候能量来源摄取不足，身体比较容易疲惫，不太有办法练太重，所以有点自然而然，说了半天好像等于白说不过反正就练的爽就好了，当每次的训练是种对自我的挑战，练到没有遗憾就好。

　　体重要降主要就是摄取的热量小于输出的，如果效果不明显 在你的食物中着量减少一些分量;运动方面：多做有氧，无氧的话以低重量高组数低休息为主，仰卧起坐和哑铃二三头一小时，对我来说不是太必须，可以换成健走45分钟;食物方面：糖要避免，猪肉避免改为鸡肉去皮，试试看啰。

　　减脂的时候蛋白质占的热量比例比起增重的时候来的高，用不用蛋白粉是个人选择，当然用了对饮食准备上比较方便;每个人对壮熊的标准认知不同，体脂肪含量也不同，多照镜子调整就好;

　　减重的平台期，以饮食为主的方法你可以做一周严格的控制，如无主食+低油脂饮食，然后于周日大吃大喝，利用卡路里摄取的极大差距来欺骗身体，不过这需要有基本的营养学认识，我不知道你能够做到多少。

　　举重选手的饮食是以高卡路里高油脂高碳水化合物，因为训练的过程中需要大量的能量消耗，但是我们也不是举重选手，而且目标是要变瘦，所以就慢慢来啰，别一直想着速成的事情。

　　锻炼后吃东西马上睡，营养学classic的说法是看热量总合，所以照理论上来说，是不会长肥肉的。只是如果锻炼后如果能马上睡着对我而言有点问题，一来吃饱了睡，隔天会胃酸过多，二来会因锻炼的关系处于精神亢奋状态，反而难以入眠。当然如果你都ok的话那倒是无所谓啦。

　　十一、关于力量训练和健美训练

　　一般标准的力量训练提升速度有差，又力量训练跟健美训练是两码子事。

　　十二、关于基础代谢率

　　基础代谢率不是用来干麻的，他只是人体的一个现象，也就是静止不动你也要消耗掉这些能量。他"是"脂肪燃烧的关键，而肌肉越多基础代谢率会越高。

　　基础代谢率=人体不活动所消耗的热量

　　而每公斤"肌肉" 每分钟消耗一卡热量，而脂肪消耗的热量就少了

　　当你进食蛋白质的时候，你的基础代谢率或许升高了3%(数据我不清楚 我想跟每个人的饮食习惯和身体状况有关)，总体来说是很惊人的消耗量，但是绝对不是"吃蛋白质会变瘦"这种直线思考方式。

　　我想你复杂化基础代谢率的意思了，他就是人体静止时所消耗的基本热量，有活动就上升，静止就下降。

　　那我们岂不时不运动也自己"燃烧"起来烧完脂肪就烧肌肉----基本上是这样，这也是所以我们会感到饿的原因，新陈代谢是需要消耗热量的，但是不用担心烧完脂肪这种事情如果有这么容易的话那我早就看到我的腹肌了。

　　十三、关于代谢和饮食 http://wwwjiroucom/jiroulilun/ydyy/2014/0307/7885html 基础营养这里有一些介绍

　　如果你是代谢快的人：摄取简单碳水化合物如白米饭 水果啥的，避免太复杂的来源，也就是饮食可以吃精致一点 但是油不能太多(要不然会拉肚子)

　　如果你不幸是代谢快+容易储存体脂肪的人：那还是粗糙饮食的好，绝大部分的人都是后者其实。

　　单醣类碳水化合物可以是白砂糖兑水吗----可以

　　十四、关于饮酒

　　酒精会一定程度破坏肌肉生长，原理我不太清楚是我B跟我说的(他算小有名气的trainer)，喝酒是健身大忌(据他的说法)。

　　十五、关于奶昔

　　何谓奶昔：把鲜奶、冰淇淋、冰块放进搅拌机里搅拌均匀，就是简单的奶昔了。另一种以牛奶作为基础材料的饮品，品味同样香甜可口，有益皮肤，提神， 富含维生素c。(详见：http://baikebaiducom/view/20562htmfr=ala0)

　　如果是运动后喝的：那光靠香蕉的简单碳水化合物来源是不够的，建议可以加入砂糖 或是就喝之前摄取一些简单碳水化合物来源，更好的是把香蕉换成木瓜或是芒果，因为木瓜酵素可以分解蛋白质 鸡胸肉的蛋白质其实是不太适合运动后的补充用，有木瓜酵素的辅助会更好一点。

　　十六、关于鸡蛋

　　鸡蛋算是营养价值非常非常高的食物

　　蛋白质利用率也很高

　　1颗全蛋可以提供7g的蛋白质(蛋清3g+蛋黄4g)

　　按照运动强度和体重去取舍蛋黄的量

　　我自己给自己的上限是一天吃到10颗全蛋，问题的关键是蛋黄的摄取量，因为理论上的蛋黄量是没有上限，实际上呢我其实也是会怕的

　　胆固醇的问题其实不能只看蛋，饮食习惯占很大的部分

　　我建议可以从一天3-5颗全蛋，注意我是说一天，不是一餐，剩下的，蛋白随便你吃，只要不怕吐，这是便宜的做法。

　　蛋白质可以是鸡蛋吗----可以

　　不要生吃鸡蛋，蛋壳上含有沙门式菌，在美国某些州，餐厅贩卖不全熟的鸡蛋甚至是违法的。鸡蛋壳上有沙门氏菌，生鸡蛋有较高的带菌率。

　　十七、关于方便面

　　泡面非常不建议吃

　　含有大量的氢化油脂,这种油脂人体无法代谢

　　泡面完全没有营养成分只有热量

　　十八、关于碳水化合物

　　碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

　　碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

　　过量表现为发胖的原因：膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，另外是食用糖类，碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理!

　　详见：http://baikebaiducom/view/184htmfr=ala0

　　十九、关于简单碳水化合物和复合碳水化合物

　　白米饭是简单碳水,白面条,白土司都是。(关于土司："土司"是英文toast音译，面包切成片，经过烤的之后，才能被叫做吐司。所以严格来说，吐司是面包再加工后的产物。国内说的土司面包在美国就叫bread, 所谓的土司面包(toast) 指的是在面包上涂上一层蒜泥,花生酱或是奶油下去烤的面包才叫toast。)

　　糙米饭,意大利面条,全麦面包就不是

　　我之所以说"简单"其实是以GI值来区分，GI值=升糖指数 也就是进食后使胰岛素上升的指数，另外不用担心血糖下降和蛋白质的关系，第一 不会低到那个质量 毕竟你有进食。第二 你还是有吃蛋白质阿,这就是为啥说服用氨基酸或是BCAA可以降低运动后肌肉损耗的问题，也不是说空腹吃糖就会让你肌肉分解掉

　　平常不需要补充单醣类的食物的，应该是以复杂碳水化合物为主

　　水果是非常好的热量，营养来源，多吃多吃。(但不需要拿来当饭吃，毕竟果醣是简单碳水化合物)

　　至于我建议的热量来源，就越天然的越好啰，我知道这样说的太广，但是本来人体就是需要吸收复杂性的食物来源。

　　单醣类的说法其实有点问题，应该说是简单碳水化合物，原理不举，例子的话，水果是个好方法。

　　我是否应该少吃家里的米饭，而多吃一点含有纤维素的蔬菜类----这其实是个很吊诡的问题，据我所知水溶性纤维可以减缓胺基酸的吸收，但是我不知道这跟醣类有没有关连，所以我没办法这样回答你，不过我还是建议你另外买糙米，就分开煮吧，糙米的营养价值跟白米是无法相提并论的。

　　二十、关于人体需要的七大类营养素

　　人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

　　七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类);其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。

　　详见：http://baikebaiducom/view/1743134html

　　二十一、关于GI值

　　所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

　　食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。

　

糖友们都知道，糖尿病患者非常忌讳血糖波动，血糖的稳定关系到他们的健康。高血糖会给健康带来极大威胁，低血糖也同样要不得。衡量血糖控制好坏的“金标准”是糖化血红蛋白(HbA1c)，但HbA1c仅代表血糖的平均值，并不能反映血糖的波动。血糖波动很大的患者，其血糖平均值可以与血糖波动很小的患者的相同或相似，但前者患血管并发症的风险却远远大于后者。

有很多糖友以前不知道胰岛素，现在医学发达了，知道了胰岛素的好处，开始逐渐接受胰岛素，打胰岛素了，而且打胰岛素的方式也和之前有较大改观，现在有胰岛素无针注射器，更方便快捷，让血糖更易吸收。但打胰岛素这件事也需要注意一些问题。就拿患糖尿病多年的张先生来说，3个月前在医生的指导下开始注射胰岛素，血糖控制得很不错。但前不久，张先生快走锻炼之后，突然出现浑身乏力、心慌难受，送到医院后发现是低血糖。医生告诉他，这可能与张先生运动量过大或胰岛素注射不当有关系。

胰岛素最适合注射的部位是腹部。其次是上臂三角肌下缘、大腿前外侧、臀部这四处。但一般情况下，以腹部注射为主。运动前应正确选择部位注射胰岛素。如果注射在上臂三角肌下缘或大腿前、外侧，患者之后又进行剧烈的上肢或下肢活动时，就容易发生低血糖。这是因为运动处的肌肉血液循环会加速，这样容易导致胰岛素吸收过快，出现低血糖症状。

专家建议，为防止低血糖尽量避免运动前注射胰岛素。一些需要胰岛素强化治疗的糖尿病患者，如需要餐后注射胰岛素，应尽量打完3小时后再运动。因为速效胰岛素作用时间为1～3小时，此时如果剧烈运动容易低血糖。如果实在难避开，注射时就不要打在运动部位，如打球就不要注射在上臂；若是快走或跑步，避开大腿；做仰卧起坐前，不要在腹部注射。但一般情况下，不建议糖友做的运动动作太大。

增肌饮食及健身技巧

　增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果完美结合的产物。增肌粉是锻炼身体后补充能量增肌的解药，不管男女都合适食用。下面是由我为大家分享关于增肌饮食及健身技巧，欢迎大家阅读浏览。

　第一篇你必须重视的碳水化合物

　(一)碳水化合物的分类

　碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。

　碳水化合物可以简单地分成：

　简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;

　复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

　(二)碳水化合物与肌肉合成

　除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

　之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

　之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。

　鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!

　(三)碳水化合物的摄入

　作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!

　相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。

　(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

　对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：

　- 晨起;

　- 运动前、中、后;

　- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。

　1)晨起

　晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：

　晨起后立刻摄入：

　1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。

　理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

　45-60分钟后摄入:

　1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。

　理由此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

　2)训练前

　训练前90-120分钟：

　与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。

　理由保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。

　训练前30分钟：

　一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)

　理由你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。

　3)训练中

　继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)

　理由让身体持续处于合成状态。

　4)训练后

　训练后立刻：

　30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

　理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。

　5)训练后：

　在喝完蛋白的粉之后1小时之内，不要超过90分钟

　75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜

　理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错，米饭也有)。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的`营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利)。

　6)睡前

　睡前30-60分钟：

　300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可选)

　理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入)，保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。

　第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则

　不去做更多科普，说几个原则吧。

　(一)脂肪摄入原则：

　1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸)，可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;

　2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;

　3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;

　4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现;

　5)早晨第一顿(正餐)，和训练后的那一顿(正餐)，可以相对地多摄入些脂肪。

　(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则：

　1)占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源;

　2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;

　3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;

　4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!

　第三篇运动篇

　同样，只谈原则：

　1)有氧能免就免!对，你没看错，能免就免!你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可;

　2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;

　3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

　4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

　5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

　以胸部训练为例：

　a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)

　b)哑铃卧推：48-10

　c)杠铃上斜卧推：48-10

　d)绳索飞鸟：410-12

　e)双杠曲臂伸：48-10(负重)

　两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。

　第四篇增肌的偏方(个人经验随感)

　分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：

　1)　吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;

　2)　零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

　3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);

　4)　全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;

　5)　全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;

　6)　坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。

　7)　寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。

　8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。

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