新手第一次健身步骤

一、热身

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温；能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活。

二、拉伸

拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。简单说，想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！时间保持在5分钟左右。

三、器械运动

健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

四、放松

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

五、补充营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等，增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐，减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。

扩展资料：

注意事项：

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

“健身”

每个人心里都有一个好身材的梦，许多健身的小白都有着一颗变成大肌霸的心，但是却不知道如何进行健身入门训练，今天我们就针对这个问题，来向大家介绍几个比较基础的动作，这些动作对器械和场地的要求都不是很高，掌握起来也不算太困难，所以推荐给新手们，下面就一起来看看吧。

动作一：俯卧撑

这是名气最大的基础训练动作，基本上所有的人都能够做上几个，这个动作在学生时代最常见，老师用来体罚调皮的男生或者男生之间耍帅。但其实很多时候，大家做的俯卧撑都不标准，都是用一些偷懒，敷衍的方式去做。而如果我们想要达到我们的训练效果，想胸肌能够变得壮实起来，就一定要把俯卧撑做得标准起来。

想要做标准的俯卧撑首先我们的两手放的距离要比肩稍宽，掌心线和平板卧推的位置差不多处于一样的位置，这样胸肌和三角肌两个位置的肌肉都能练到，而且肩部受到的压力也会相对小。在做俯卧撑的时候，我们的速度可以放慢一点，不用太急。腰部一直保持挺直不用过于伸开，俯卧撑能够充分的训练我们的胸大肌、肱三头肌和我们的肩部三角肌，想要发挥好你的上肢力量，练好俯卧撑是你绝对应该掌握的基础。

难度系数：★☆☆☆☆

动作二：下斜俯卧撑

下斜俯卧撑可以说是俯卧撑的一个变形动作，这个动作主要训练我们的胸肌上部，动作要领就是首先把脚部比较高的地方，这样上胸肌就成为了受力的重点区域。如果你的脚部所放重物越高，随之肌肉受到的压力就会越大，难度也会随之增高。当你把重物越放越高的时候，最后就是类似倒立撑这样就能训练我们的三角肌了，当然后者属于比较高阶的训练了，在这我们只是一提。

难度系数：★★☆☆☆

动作三：臂屈撑

这是一个训练我们的下胸肌和三头肌的基础动作，动作简单充血速度也快。但是这个动作在对于一些新手来说看起来很高大上，是一个经常拿来秀的动作。想要做起来是需要力量的也就是需要一定的体重，不过我们可以借助工具弹力带来帮忙，最要注意的就是躯体和腿要始终保持一个水平角度。

难度系数：★★★☆☆

动作四：引体向上（宽握）

第四个动作我们介绍的是引体向上，虽然说新手可能由于力量不足或者体重过大的原因，在做这个动作的时候无法完成一组，但是我们想要我们的身体变得更宽更厚，我们就一定要去学习，去训练这个动作，没有一个动作比引体向上对我们背部的刺激更大了，引体向上一直以来都是我们健身爱好者训练背部的黄金动作。

引体向上的动作要领是我们的双手握在单杠的两侧比较宽的位置，在我们把身体拉上去的过程中，我们要充分感到我们的背部在发力，不要让我们的手臂代偿过多，否则就成为了一个训练手臂的动作。

难度系数：★★★★☆

动作5：引体向上（窄握）

相比于前面所提到的常规的引体向上，这个动作就要稍微轻松一些，因为在做引体向上的时候，我们可以更多的利用我们手臂的力量将我们的身体拉上去，而不像正握引体向上，大部分都需要我们用背部的力量来拉动，这个动作的动作要领就是需要我们窄握在单杠上，动作开始时双手的肱二头肌发力，利用二头肌和背部的力量，将我们的身体拉动至上面去。

难度系数：★★★☆☆

以上就是想给大家推荐的几个简单的动作，健身中的动作五花八门，这几个动作虽然看上去比较简单，但是却非常有用，也是可以让我们夯实基础的好动作，如果你属于初级健身者，那就记得赶快练起来。

许多健身的朋友发现坚持健身很长时间却发现自己的肌肉力量并没有增长，身材并没有显现，健身的效果不大，他们就很苦恼，其实这就是我们心肺功能，或者是肌肉功能为得到加强的原因，你试想一下，如果我们心肺功能一直没有得到增强，那我们的运动量就会被限制住，如果每天都是同样的运动量，不能提高的话，这就会使我们的锻炼效果很不明显，就会打击我们的信心。

今天就让我来给大家介绍一下我们该怎样循序渐进的提高我们心肺的功能和肌肉耐受度，当这些功能提高以后我们的身体才能承受更大的重量的训练，我们的锻炼效果才会更加明显。

提高心肺耐受度有什么作用？

1 使我们更好的训练

心肺耐受度的增加，说明我们的身体素质越来越好了，这就证明你能接受越来越大的训练量，这样我们的身体才能得到更好的锻炼，从而得到更好的生长。这样，我们的健身效果才能更加明显的显现。

2 能够减脂

在我们提高心肺耐受度的同时，我们的体脂率也会一点一点的在降低，因为在提高心肺耐受度的同时，我们身体会消耗大量的脂肪，这很有利于我们健身的朋友们，因为低的体脂率可以是我们的身体线条更加明显，使我们的肌肉更加强壮。

3 抗击疲劳的能力加强

在提高心肺耐受度的同时，我们的体能也在一步又一步的加强，这是我们身体的疲劳作用的时间就会被推迟，这样就会让我们的锻炼时间加强，得到更好的锻炼效果。

三个阶段

1 低强度阶段

心肺功能的增强并不是一蹴而就的，如果我们进行高强度的训练就会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会让我们受伤。首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。

2 中强度训练

当我们的身体有一定的基础后，我们就可以挑战中强度的训练了，我们可以提高跑步的速度，配合缓慢的呼吸，是我们心跳达到我们正常水平的70%到75%左右，我们在运动20到30分钟以后我们可以休息几分钟，休息时最好以缓慢跑步为主，最好不要停下来。然后我们就可以继续运动了。这样的反复训练，就能很好的进一步提高我们的心肺功能。

3 高强度训练

现在健身界都流行一种高强度的训练，他就是hit训练，他的意思就是，在短时间内进行高强度的训练，从而达到训练的目的，其实这种高强度训练，能够很好的燃烧我们大量的脂肪。节省我们大量的时间，最重要的是如果你坚持了一两个月以后，我们的心肺功能就会明显的加强，最大耗氧量就会明显的提高，而且是我们的心脏耐受力大大提高，在进行高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90%。在健身房中，我们可以采用动感单车来训练，我们以30秒为一个单位，用最大的力气来蹬车，做完以后休息一两分钟，在进行运动每次做三次。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

 心肺能力 ：心血管能力越好，心脏泵血功能越强，回血速度越快，其实我们代谢得就越快，代谢废物被清除的也越快，恢复得相对也会越快。但好在 心肺能力，是能通过平常的训练积累改变的 。

关于心肺能力的训练，我们从三方面来说

第一、基础心肺能力训练

1、 跑步

平时我们在进行慢跑的时候，应该也都知道这项训练是属于非常好的有氧运动之一，而有氧运动大多数都是要锻炼半个小时以上的。其实如果我们能够坚持慢跑和快走半个小时的话，这样会非常有利于我们的身体健康，主要也不是锻炼身体的原因，是因为这项锻炼能够有效提高大家的心肺功能。大多数情况下，十分钟之内会让自己的体温上升，能坚持30分钟的话，身体就开始出汗，并且开始锻炼心肺功能。

跑步之妙，众所周知， 心率在130~140左右的匀速跑，保持这个配速并坚持30~90分钟，是我们进行心肺能力训练的重要手段 。 30分钟左右的匀速跑 ，对于 初级的普通大众 来说已经能够很好的起到刺激心肺的效果，如果你 有更高的需求 ，比如你想在球场上更加叱咤风云，那么50分钟往上则更加适合。如果换成里程的话， 3000~10000米 都是不错的选择。

2、游泳

说到对心肺的刺激， 游泳其实比跑步效果更好 ，因为在水中，除了运动本身能刺激心肺之外， 水压给身体的刺激会加大肺部的压力 ，虽然呼吸更加困难，但也 让我们的心肺能得到更好的训练 。一般的心肺训练，也是保持匀速的长时间的游泳即可。

3、 自行车

自行车也是不错的训练手段，但由于以下肢为主，躯干和上肢基本上是静止不动的，所以 整体心肺刺激效果一般 ，更多的是下肢区域的耐酸能力训练，如果只做匀速的骑行，其实很难有呼吸困难气喘吁吁的感觉，所以 自行车要练到心肺，最重要的是要有冲刺 。给大家看一下我们队的自行车训练，我们采用的是间歇训练方式进行安排，20秒~60秒，做一个金字塔的模式，20-20；30-30；40-40；50-50；60-60；50-50；40-40；30-30；20-20，练20s歇20s，依次类推，这样一圈下来为一组，一般是要做3~4组，大组间歇式2分钟。

4、 跳绳

跳绳在羽毛球专项的跳绳训练中一般采用的是 计时双摇 ，1500次，成绩从14分到20分不等，各个运动员按自己最快速度完成即可，一般就一组，这个训练如果能流畅的完成其实对心肺刺激非常大，但对于新手来说，心肺可能还没刺激到，小腿先要爆炸了。所以，对于大多数人来说，可以采用标准双脚跳、换脚跳等多种方式进行，不需要用双摇。

4、爬山

爬山锻炼能改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力。山中植被丰富，空气中含有较多的负氧离子，对身体有极大的好处。

4、瑜珈

千变万化的瑜伽体式，就是改变直立状态下血一直在肺部底端的情况，下犬一下，倒立一下，前屈一下，都是帮助让血液去往肺部的顶端。

当我们随着深长的呼吸，去做各种各样的瑜伽体式，就是帮助氧气和血液上下接触，充分地“水乳交融”，生命开始焕发青春的气息。

第二，专项心肺能力训练

从上面的各项内容我们可以看出， 一般心肺能力训练，采用低强度（心率130~140），长时间（30~90分钟）的持续性运动即可 。但 专项的心肺训练，则需要配合专项特征，采用高强度，短间歇，高刺激的方法，再配合专项运动具体时长的间歇训练来进行 。我们以跑步为例来进行专项心肺能力训练的说明：

专项的心肺训练一般就是根据比赛时间 ，比如 羽毛球 一局比赛可能在20分钟左右，打三局，一般平均心率在160左右，那我们在跑步的时候也是找到运动员心率在160左右的配速，然后保持20分钟，算一组，组间间歇5分钟，一共完成3组。

上面是以跑步为例，但其实对于游泳、跳绳、自行车，都可以采用这个思路去进行安排，这就看大家的需求了。

运动员有氧能力的提高能够帮助我们提高身体恢复能力，更好的进行高强度的无氧运动，羽毛球的跳杀和变向，需要无氧爆发力做基础；但连续完成多次跳杀变向则需要有氧能力做保障，所以，以无氧带动有氧，以有氧辅助无氧，才是心肺训练的正确思路。

一定要按照个人的身体情况进行训练安排，量力而行，安全第一。心肺训练，关键在于耐心和坚持，所以，专注于脚下的每一步才是关键，加油吧！

第三、然后再根据下表确定自己的运动计划吧。