新手肌肉健身指南

下面就介绍几种健身运动，一起来看看。

1、扶墙半蹲健腿一蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼。

2、俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加气力不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力，15个一组，做三组。

3、俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

4、坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息,但不易太长。

5 、二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

捷安特锁死前叉用途就是在不需要减震的时候，前叉不要工作。

1、平路上，前叉可以锁死。

2、冲刺，站起来摇车，会发现前叉会因为车手用力而不停伸缩，这是影响发力和加速的，所以要锁死，还有爬坡也是一样的。在砂石路面上打开避震，可以起到缓冲的作用。

扩展资料：

山地车前叉保养

1、装有保护套的前叉就让它装着，不要耍酷而去掉保护套，否则到时泥沙、杂质跑进去，又得把前叉拆开来洗。前叉用了一段时间后，就应该灌油脂或拆开来清洗、润滑。洗车时也应注意检查前叉碗、肩盖、刹车补强板附近、勾爪及碟刹附近的下管部，这都是平时容易出现裂纹的地方。

2、选择好了避震前叉，平时注意好好保养，出去游玩时才能骑的尽兴，安心享受越野的兴趣。;前叉的保养工作可说是与链条同等重要，若不妥善加以保养，他将提前达到使用年限，并越来越硬化，渐渐丧失其必要的舒适性。

3、当人们谈及越野车时，具有避震功能已是很平常的事了，套管式前叉是比较常见的避震形式，若我们想让其长期发挥最好的效能，保养工作尤为重要。不过，你不需要什么高深的技术知识，阅读下文，你就可以轻松搞定。

-前叉

锁死是一个网络流行词，用来形容对于一对CP（Couple，即情侣）的支持和喜爱程度非常高，希望他们在一起，不希望分开。

CP（Couple）是指两个人在虚拟或现实世界中被粉丝配对的情侣关系。这种配对可能是基于剧情、互动、化学反应或者粉丝的意愿。锁死一对CP，意味着粉丝对于这对情侣的喜爱和支持到了极致，不愿意接受他们分开的可能性。他们希望这对CP永远在一起，不愿意看到他们与其他人有任何亲密关系。

锁死通常是在网络社区中使用的词语，粉丝们会在社交媒体平台上发布有关自己支持并希望锁死某对CP的内容，例如绘画、视频编辑、文学创作等。锁死的概念在娱乐圈中也非常常见。粉丝会对自己喜欢的明星之间的搭配表达强烈的意愿，希望他们成为真实的情侣。这种情感表达也可以被称为锁死。

锁死造句

1、我的心里永远锁死了他们，不管发生什么，我都希望他们在一起。

2、这对CP的化学反应太强了，我锁死他们，无论如何都不接受其他人的介入。

3、粉丝们纷纷表示要锁死这对情侣，他们的互动实在是太甜蜜了。

4、每次看到他们在一起的画面，我的心情都会变得很开心，我真的想锁死他们。

5、这对CP的剧情发展让人欲罢不能，我就是要锁死他们，不允许分开！

6、他们的互动让人看了心动，我希望能够锁死他们，让他们永远在一起。

7、粉丝们的爱和支持将会锁死这对CP，他们的幸福就是我们最大的心愿。

8、我们为他们的搭配欢呼，希望能够锁死他们，让他们成为现实中的情侣。

如果给球足够的旋转，落地后的摩擦减速效应可以减小。与一般击球相比，也达到了落地加速的击球效果(更恰当的说法是向前落地，因为球落地后没有动力再主动加速)。所以纳达尔的正手超上旋球重又重。1摆动轨迹，充分减少拍头低于来球，有时甚至整个拍头都掉在地上。网球正手如何打加速落地重重量的球？按照练习3的步骤

球拍从低到高摆动到击球点，击球后继续保持向上向前。特别是在前臂的帮助下，快速的内旋使拍头在身体前方向上向前划出一个弧线。但是要注意不要把球从低抬到高，而是要向前推，在向上刷的基础上做出向前的驱动力，这也是重球向前所需要的。2头部速度为了提高球落地后的前进速度和重量，提高拍头速度至关重要。

因为球的旋转动力来源于球拍的摩擦力(球与线床的相互作用和线的反弹)，拍头速度越快，球的旋转速度越快，就越容易打中落地且球重的球。转弯导程应作为头部加速的起点。从快转领先开始，到后挥和前挥之间球拍平稳运行，再到加速前挥。这是一个动力逐渐传递和加速，击球瞬间释放出最大击球速度的过程。击球后不能停下来，跟着动能继续完整快速的挥杆。

常见错误：加快停顿。领先下沉球拍后，还没落下拍头准备挥杆就停止了，相当于没有施加领先预载的能量来加速拍头，所以动力传递中断，动力积累从0开始3放松，保持放松是提高拍头速度和落地前击打重球的关键。如果身体肌肉过紧，会影响肌肉收缩和拍头速度。尤其是击球后的挥杆，不需要锁定手腕，小臂放松。小贴士：合理的呼吸技巧可以让身体保持放松。拍的时候用鼻子吸气，这样可以保证胸部有足够的氧气。挥杆击球时呼气，这样击球时可以更好地释放力量。

侧身站在离网很近的地方，把球刷过网。记住以上三点，并运用到实践中。保持身体和手臂放松，从领先开始，沉下拍面，极低拍头，由低到高刷球过网。退到服务线附近，做同样的练习，可以适当增加一些力量。回到底线和搭档打正手。还要记得从低到高摆动，逐渐加快头部的速度，随着吸气和呼气保持身体放松。

胳膊肌肉锻炼方法

　主要靠提重物锻炼 进行锻炼前臂的肌肉通常要先进行热身，避免肌肉过于紧张，在锻炼的时候导致肌肉出现拉伤的状况。健康的体魄，想要有完美的肌肉必须科学的锻炼，坚持不懈的努力。

胳膊肌肉1

　相信大家肯定都知道胳膊对于我们的重要性吧，我们的胳膊如果出现了问题，不但会给我们带来疼痛的感觉而且还会影响到我们的动作，所以大家在日常的生活中一定要注意保护好自己的胳膊，我们可以通过锻炼的方法让自己的胳膊更加的强壮，那么我们有什么好的方法可以用来锻炼胳膊的肌肉呢，一起看看下文的详细介绍。

　手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不做腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。尽管人与人之间是有差异的，但是我们还要分享一些共同的健身理念，比如我们在健身过程中尽量避免锁死关节，是为了保证肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或保持我们的组间休息时间到最低限度。

　动作一杠铃窄卧推

　重复12-15次，1组热身

　重复12-15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

　动作二仰卧曲杠臂屈伸4组(每组10-12次)使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　动作三单臂绳索下拉3组(每组12-15次)练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

　训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。这些上去是一些很小的事情，但却是至关重要的，它会让你的泵感更强烈，会让你的成绩更引人注目！这套训练可以帮助你增加臂部肌肉，但是如果你摄入的热量不够，它也是无法完成的！因为摄入都被消耗而没有结余。

　在上面的`文章里面我们介绍了胳膊对于我们人体的重要性，我们建议读者朋友们在日常的生活中一定要注意保护好自己的胳膊，一旦胳膊出现问题要及时去处理，上文为我们详细介绍了胳膊肌肉锻炼方法。

胳膊肌肉2

　男性拥有强健有力的臂膀会显得更加有魅力，尤其是强劲的臂膀会给女性带来更多的安全感。其实，由于先天因素，部分男性的手臂膀肌肉并不发达，甚至是细胳膊细腿儿，这个时候就需要通过后天的锻炼，来上手臂肌肉发达，下面介绍一些有关手臂肌肉的锻炼方式或者技巧，希望对有需要的朋友有帮助。

　手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸：身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举：依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　手臂肌肉锻炼三、抓提重物法：打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑：首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　胳膊肌肉锻炼方法还有一些，比如说进行手臂肌肉锻炼五、卷绳法锻炼，这种锻炼方法很简单，双脚开立站着，或者是在凳子上坐着，然后双臂向上平举，肘关节稍微弯曲，双手之间保持15到20公分左右的距离，这个时候双手可以握住哑铃，或者是两只手分别提起重物。

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢