练腿最好的6个动作

练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。

前叉常见的变形有三种情况：前又立管弯曲，前叉左右腿一前一后，前叉左右腿一里一外。

前叉立管弯曲的校正方法：将弯曲的前叉立管卡在台钳上或墙洞内，用一根钢棒插进立管的村管内，两手握住钢棒的另一端，立管往下弯时，将钢棒往上扳转，若往上弯时往下扳转。扳动时用力不要过猛。

前叉左右腿一前一后的检查方法是：将两个前叉腿的上端（前叉肩处）放在很平的桌子边缘，让左右前又嘴和桌面接触，

，如果左右前叉嘴同时和桌面接触，说明前叉腿没有变形，如果只有一个前叉腿和桌商接触，说明前叉腿一前一后。

前叉腿变形的校正：若一边腿的坡度过大，可按图25的方法将前叉夹在台钳上，握住叉嘴向弯曲相反方向扳，如果坡度过小，则向弯曲的方向扳，调正至两个前叉腿坡度相同。

左右前叉腿一里一外的检查方法是：可用一只眼睛检查前叉立管中心线的延长线与左右腿距离是否相等，即AB是否等于BC

，如不相等说明前又腿一里一外。校正的方法：将变形的一支前叉腿放在地上用脚踏住前叉肩处，

如果上面的一支前叉腿向里变形，用手向上扳，反之向下压。翻转前叉使原来着地的叉腿向上，用同样方法校正另一个前叉腿。也可将前叉夹在台钳上，用手扳动叉腿来校正变形。

校正后的前叉要求AB等于BC，前叉嘴之间的距离正好放进前圈。一般达到95毫米。