女生减肥健身食谱

女生减肥健身食谱,第1张

女生减肥健身食谱

女生减肥健身食谱,很多女孩健身减肥,害怕运动过后食量大增导致身体发胖而不敢吃任何食物,但是健身的过程中消耗的能量也会带走身体所必须的营养元素,该吃的还是要吃。下面介绍女生减肥健身食谱。

女生减肥健身食谱1

一日三餐减肥套餐一:

早餐:一杯豆浆,两片全麦面包、一个鸡蛋

午餐:半碗米饭、水煮豆芽

晚餐:冬瓜粥两碗

这样的减肥套餐,在早餐的时候补充了足够的蛋白质,能够使人体保持充足的能量,而且这些食物的热量都是不含脂肪的!午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物,女性朋友们多吃也不会发胖!晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效,冬瓜是最佳的减肥食物,冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦!

一日三餐减肥套餐二:

早餐:红豆粥一碗,蜂蜜水一杯

午餐:米饭半碗,清炒竹笋一碟

晚餐:小米粥一碗,凉拌青笋

早餐的蜂蜜水能够润肠道,有促进身体排毒的作用,红豆粥可是利水的佳品,能够让身体的多余水分排出来!竹笋的卡路里只有19大卡,在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女性朋友们摄入很高的热量!

一日三餐减肥套餐三:

早餐:半个馒头,一杯豆浆,蒸蛋羹一碗

午餐:半碗米饭,木耳炒芹菜,清炒油麦菜

晚餐:一碗小米粥,半碗冬瓜排骨汤

在早餐是的时候让肚子吃得饱一点,这样在午餐的时候就不会吃很多的食物,不会摄入过多的热量,而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜汤有利于减肥!

一日三餐减肥套餐四:

早餐:南瓜粥一碗、半个馒头

午餐:一碗米饭,清炒黄瓜

晚餐:小米粥一碗,凉拌海带丝

早餐的'时候是一天的开始,可以摄入多一点热量,便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里,晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦!减肥的女性朋友们可以吃到饱!

女生减肥健身食谱2

第一天

早餐:薏米粥一碗、荷叶小黄瓜一份、枸杞30克冲水服用。

中餐:红豆糯米饭一份、黄花菜炒肉一盘。

晚餐:猪肚莲藕汤、米饭一小碗、枸杞30克冲水服用。

第二天

早餐:皮蛋瘦肉粥一碗。

中餐:章鱼绿豆煲酿莲藕、米饭一碗、枸杞30克冲水服用。

晚餐:木耳鱿鱼汤、米饭半碗、胡萝卜榨汁一杯。

第三天

早餐:蜂蜜2勺温开水冲服、地瓜饼两块、拌菠菜一份。

中餐:茯苓豆腐、细面馒头一个。

晚餐:粉红魔芋丝、过水面条一小碗、苹果汁一杯。

第四天

早餐:绿茶粉加少许蜂蜜加温水冲服、南瓜粥一碗。

中餐:怪味海带、糯米饭一碗、西红柿汁一杯。

晚餐:玫瑰蜜枣茶、米饭小半碗、苹果汁一杯。

第五天

早餐:枸杞30克冲水服用、黑米核桃粥一碗、西芹拌百合一份。

中餐:红花鸡蛋面、米饭小半碗、花草茶一杯。

晚餐:党参枸杞鸡肉汤、花草茶一杯

女生减肥健身食谱3

油醋沙拉

油醋汁号称是最健康的吃法,简单得如同在北京吃拍黄瓜,所以又是犯懒时候的最好选择。

材料:伯爵橄榄油8大匙、红酒醋3大匙、盐和胡椒适量;生菜、西红柿、黄瓜(一切可以生吃又足够好看的菜品)

做法:

1、切一点葱花细细的,放在碗底,倒上橄榄油和醋,加点糖、盐、黑胡椒粉,搅匀;

2、将入选沙拉的各色菜品切成适中的大小,倒入调好的汁拌匀。

酸甜素鱼

自己做素鱼更健康!将大土豆切小块,在沸水中煮至熟软,黑木耳水发切丝,香菇4朵水发切末,马蹄切末,淀粉用水调好备用;土豆捞出放入容器,与香菇末、马蹄末混匀,打入一个鸡蛋,放入盐、糖、味精适量,酱油约1毫升即可,打匀成土豆泥(这一步骤最好用木槌,不要打得过稀);

将土豆泥放入热油中翻炒至翻炒成很稠的糊状;用豆腐皮包裹土豆泥,修饰成鱼形,另外取2厘米宽、20厘米长的豆腐皮长条,搓成豆绳,在近鱼尾处扎一下,鱼尾巴就出来了;最后把素鱼放在热油中两面炸一下,就制成了一条素鱼。听起来很复杂,不过有趣得很!

材料:素鱼一条(偷懒的人即可直接到超市购买)、伯爵橄榄油,番茄酱少许

做法:

1、将素鱼改刀,表面切成菱形小块;

2、在改刀后的素鱼表面挂上脆皮粉;

3、将橄榄油倒入锅中,待油热后,将素鱼放入锅中炸至金黄捞起;

4、另起锅,将番茄酱放入炒香,浇在素鱼上即可。

酸甜素鱼

冬季又是火锅横行之时,传统火锅,以肉为主,在这种本来就容易堆积脂肪的日子里,更是雪上加霜。而素食火锅,除了汤底多变、涮品清淡外,衣服也不会被熏得味道怪怪的。锅底除了奶汤、麻辣汤底外,还可以做成咖喱锅底,而酸酸辣辣的冬荫功汤底最受女生喜欢。

材料:新鲜大虾、南姜、香茅、青柠檬、薄荷叶、香叶、红椒、鱼露、伯爵橄榄油、椰奶

做法:

1、虾、草菇洗净,红椒、香茅、南姜洗净切碎,青柠檬切片;

2、起油锅,将大虾放入橄榄油中,炒至粉红色;

3、原锅加水6杯,再加1匙盐及两匙椰奶,将香茅碎、红椒碎、青柠檬片薄荷叶及香叶放入水中,煮沸后加盖,锅底汤即制成;

4、涮品可选素鱼片、素鱼丸、蔬菜丸等等。[page]

迷你素排

在很早以前,莲藕已经成为人们惯食的滋养食品,是可增加精力的菜肴之一。其富含优良的淀粉质,同时也富含维生素B1、C、铁等营养元素,再加上烹调形成的酸甜口味,是极符合女生的喜好的。

材料:莲藕、面粉、吉士粉、泡打粉、伯爵橄榄油

做法:

1、首先用吉士粉、面粉、泡打粉和在一起;

2、根据个人口味加入少许的盐,再放一些水和橄榄油,和成面团,分成12份;

3、将莲藕洗净、切条;

4、在每份面团中间包上一根莲藕条,然后入油锅中炸至金黄;

5、出锅后,另起锅加入老抽、橄榄油红烧,最后收汁即成。

在进行无氧运动前1小时左右,补充适量的碳水化合物和蛋白质。

目的是使身体补充运动之前消耗的热量,使我们在进行高强度训练时,有最好的运动状态,有充足的热量维持1个小时以上的运动。

补充蛋白质是目的提高血液中的氨基酸水平,减少运动过程中肌肉的分解。

碳水化合物的摄入量在50克左右为宜,一定要注意,我们要选择低升糖指数的碳水化合物,以此保持稳定的胰岛素水平,可以让我们在训练中,有持续的能量供应,推荐食用80克左右的燕麦片。

蛋白质可以喝一袋纯牛奶,或者吃1-2个鸡蛋,选择原则是容易消化的蛋白质,不要在胃中停留时间过长。

在训练的过程中,我们身体会消耗大量的能量,肌纤维也会被撕裂,此时身体会分解脂肪和肌肉来给身体供能,并修复收缩细胞,此时身体是处于分解代谢状态的,对于增肌训练来说,分解肌肉并不是我们要看到的事情。

训练后的饮食,主要目的是快速补充能量,恢复体力,阻止身体处于分解代谢状态。

女生健身的饮食注意事项

 俗话说,健身三分靠练,七分靠吃。我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水,增肌的朋友大量摄入蛋白,这些都是错误的。无论何种目的的健身,碳水和蛋白质都是不可或缺,关键是科学运用,达到健身目的。下面一起看看健身前后的饮食注意事项吧!

 一、健身前

 训练前半个小时要补充适量的碳水,为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,身体势必会分解肌蛋白来提供能量,这就会导致肌肉白白流失,肌肉围度下降。

 很多减脂的朋友喜欢空腹有氧,这样做危害更大,一方面导致肌肉流失,另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高,对心脏产生压力,容易引起各种心率失常。

 我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住这可是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的秘籍。

 二、健身中

 训练很辛苦,经常看到很多人大口喝水,本想补充些水分,结果却适得其反。训练消耗水分,也会消耗体内盐分,喝水补充了水分,却稀释了盐分,盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多,反而会出现“越喝越渴”的情况,更会加快身体的疲劳程度。

 我们建议训练中饮水采用小口多次的方法,也可以少量补充些运动补剂。

 三、健身后

 练后一小时内是身体能量需求的高峰,这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

 训练后的一餐对健身的人来说至关重要,成败取决于如何摄入碳水化合物,主要原因有三:

 1碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

 2碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态,提高蛋白质的吸收。

 3练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

 胰岛素的作用主要有以下③个:①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

 由于碳水不仅能够提供能量,还能促进蛋白质的吸收,所以练后不仅要补充碳水,还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

 训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等,而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期,因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

 我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式,更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

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  运动之前1小时进食

  对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

  补水宜有量

  肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝15升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25℃则为1升)。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水,如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水)。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素。

  白天,您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水,以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求,汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。避免喝冰水,因为它可能引起消化系统方面的问题。

  注意事项

  您的运动少于一个小时:

  对于少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐,那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记,如果您游泳,即使是浸泡在水中,仍会损失水分。

  您的运动持续一到三个小时:

  对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料,掺水的果汁、香茶,可以为运动补糖的饮料,或者就喝水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品:如“果酱”夹心饼干,香料蜜糖面包,水果干,谷物营养棒,果冻。

  您的运动超过三个小时:

  如果您的运动超过三个小时,那您必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼酱沙拉。

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