请问如何健康健身？

健身现在已经成为了一种潮流的锻炼方式，虽然现在健身的人数逐渐增多，但因为健身而受伤的人也在逐渐增加，所以我们一定要注意健身的方法！

一、系统性安排

健身一定不要胡乱的进行，我们对于身体的锻炼，一定要有条例，有秩序，比如说今天练上肢力量，明天练下肢力量，这样非常有助肌肉的增加和力量的增长

二、不可盲目训练

对于许多新手来说，当我们看到健身房那些琳琅满目的器材，我们很容易头与演化，不知道要选择哪一种！如果我们盲目的训练很有可能导致我们的身体受损！健身初期，我们一定要循序渐进，让身体逐渐适应健身的强度，重量可以一点一点的增加，千万不能过于急迫，否则有一些身体的受损是很难痊愈的，会留下终身的后遗症！

三、休息也是一种智慧

如果你认为只要每天坚持锻炼，那么我们的肌肉就会越来越大，身材也会越来越好，那么你的这种想法就是非常错误的，我们一定要学会适当运动，学会放松身体！

健身的基础训练计划

快速高效的基础健身运动计划

1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动

目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

工具/原料

平板哑铃

单臂哑铃

各种健身工具，跑步机等

方法/步骤

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。

星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

时间规划：可以通过配合手机辅助软件更好进行搭配规划每组运动的时间与次数。

1健身房健身常识是什么

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

2健身必知的十个健身常识是什么

不做热身和伸展活动 在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。

在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。 2。

不写健身日记 有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记？说实话，每天都训练，从来不写下来，但心里记着呢。

可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。 根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3。从不改变健身安排 健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。

有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。 如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。

改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。 4。

过度使用肩带和腰带 当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。是不是经常发生这样的情况？那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。

那就看一看你有没有犯下列几项错误。 5。

饮食错误 饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。

还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

6。忽视身体部位 要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。

不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。 比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

7。盲目练举重 每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。

良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。 8。

缺乏休息 如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。

另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

9。不增加强度 健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。

人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一 力，这真是一个大大的错误。 10。

锻炼过度 比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。

为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

3健身房必须要知道的几个常识

1、去正规的健身房锻炼

选择专业的、有经验的健身房教练。开始有计划的练习前，要在健身房进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让健身房教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依旧教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划

每个人去健身房都有着各自的目的，有的是增肌，有的减脂，想要快速高效且健康的实现自己的健身目的，制定一个完善的有规律的健身计划很有必要。必要的时候，可以咨询健身房的教练。

以减脂为例：一般来说，首先每周安排2次健身房力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周健身房训练中安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%~80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。

当然，每周2次简单的心肺练习，例如健身房肌体健身课，让你的健身课程更有乐趣。最后，还建议你做半个小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况

健身前后的饮食是很多人的困惑，是吃完再去健身房运动还是先去运动再吃呢？

一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要半个小时后在开始。健身房健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复，但如果你要减脂，就一定要在健身结束后30分钟后再进食，以免吸收太好。

4、极力呼吁，跳操时一定要喝水。

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你的身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

健身房1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的联系，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

5、健身者自我防范小贴士

4健身需知的常识有哪些

先热身，再上跑步机。

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 练大型器械前先测平衡。

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。 力量练习从哑铃开始。

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而， 器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15 个，2—3组即可。 40分钟为最佳运动时间。

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。

因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。 练肌肉，健身后一小时内补充食物。

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。 对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

健身前的热身运动不管是新手还是熟手都是必做的，健身的阶段不同，所要注意的事项也会相应改变，以上这些常识就是针对于健身新手的，新手们可要注意了。

5健身必须要了解哪些常识

1、身上常有淤血，需要补充维生素（维生素食品）K。

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。 常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

2、不要形成锻炼癖。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。

这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。

而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。 有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、恢复对训练来说，也是同样重要的。 在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。

作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

5、大汗淋漓，小心脱水。 男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性（女性食品）身体中，肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动（运动食品）的男人会有成倍的耗水量。

6健身运动有哪些常识

1、一天最佳的锻炼时间 上午9点，下午3点，晚上7点左右。

2、最常用的健身器械是什么 哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。 3、关于哑铃如何选择 在使用哑铃锻炼的时候应该注意质量，及重量的选择，不同人群适合不同的哑铃。

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。 4、初级健身者一周锻炼几次 一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

5、三大力量锻炼动作是什么 三大力量锻炼动作是卧推、深蹲、硬拉。 6、肌肉锻炼后的修复时间 肌肉锻炼后的修复时间最好是48-72小时。

7、肌肉的增长原理是什么 力量锻炼对肌肉的 ，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。 8、健身动作要保持正确性 只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

9、初级健身者以什么动作为主 复合训练动作。 10、8RM的重量是什么意思 某个动作每组只能做8次的重量。

7运动健身有哪些必备知识

适量科学的运动能锻炼身体，但同时也不要忽视在运动中保护自己，避免运动伤害。

在运动前最好先做个10~15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时地补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动时最好能配合呼吸（腹式呼吸）以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。 运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的 缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成 运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好， 和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都 是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它 不至于受伤。 最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运 动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。

场地是否适当、安全，空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。扭伤后不要推揉不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。

运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。1。

如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休J窗、。2。

先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及靭带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。 3。

若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。4。

刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10 ~20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。 冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位（切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤）。

5。扭伤后的第4苯以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。

每次热敷时间约30分钟，每天2 ~ 3次。若能持续3 ~ 10天，效果更好。

如果在扭伤2天后，持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛，建议您就应该去骨科或康复科诊治。健康地喝水运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，\这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。

一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。

在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。

喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。

饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易 呼吸及消化系统，影响身体扩张；而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。

市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多；不运动时，则最好少喝。 7JC分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。

其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动地释放到血液中，来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖^量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。

运动健身知识，存在于运动健身的全过程中，只要自己多留意，你会有更多的收获体会。

8健身房健身常识

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

新手在健身三个月后，这时候会出现一个小瓶颈期，你会觉得锻炼很无趣，你感觉不到明显的锻炼效果，你很想让自己放弃健身这个锻炼方式。

这是正常的，很多的新手健身都会遇到这个时期，这时候要做的不是让自己放弃，而应该是继续坚持下去。你要去寻找不同的方法，让自己走出这个瓶颈时期，让自己成功进阶。

当你出现了锻炼瓶颈时，你就要让自己在锻炼上做出足够的改变，并且加上足够的理论学习，这样你才能更好的走出这个瓶颈阶段。

下面我会教各位新手4点突破技巧，它们可以让你更有效率的走出瓶颈期，让自己的锻炼向下一个阶段进阶。

第一点、锻炼重量的全面提升

我们要想由新手期向下一阶段成功突破，这时候就要让自己多尝试大重量的锻炼，把自己的锻炼重量全面提升，这样你的锻炼对于肌肉的刺激才会更加深入有效。

我们在提升重量的过程中还要注意一点就是不要急功近利，要逐步的提高，让自己的身体能够慢慢的承受，这样在锻炼中才不会受伤。

第二点、更改自己的锻炼计划

当你感觉自己进入了锻炼瓶颈后，你就要重新修改自己的锻炼计划，对于很多过于简单的锻炼动作可以舍去，加入一些有难度并且高效的锻炼动作，这样你的肌肉会重新感受到锻炼刺激，这对于瓶颈期的突破效果是非常好的。

第三点、扎实锻炼基础，补充理论知识

我们在健身中一定不要急躁，要把锻炼基础做扎实，特别是新手，在新手期的时候，在锻炼中一定要务实基础，在没有把基础动作掌握清楚之前，不要乱使用一些并不必要的锻炼技巧，或者学着别的健身者进行借力锻炼。

我们在突破期间，在做好基础锻炼同时，还要不断的补充理论知识，让自己不断吸收健身知识，这样你才可以更高效的完成进阶。

第四点、保持乐观向上的锻炼心态

最后一点就是心态的维持，在突破瓶颈期间，一定要让自己保持乐观积极的心态，不要总是用很低落的心态去锻炼，这样你是很难让自己收获到显著的锻炼效果。

在整个瓶颈突破期间，保持乐观的心态，可以让你拥有足够的锻炼激情，让你在锻炼中始终充满动力，这对于肌肉的刺激是非常重要的。

大家掌握这4点技巧，一定可以让自己迅速进阶，突破新手期。所以，赶紧练起来吧，不要再偷懒了！

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。