新手怎么做三分化训练？

新手健身 三分化训练    

1 直臂下压+宽距高位下拉

容量：三组超级组

强度：直臂下压每组10-12个，做完不要去休息立刻做宽距高位下拉每组10-12个；

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两个动作算一组，组间休息60-90秒。

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2 杠铃划船

容量：两组热身组+三组正式组

强度：热身组每组12个，组间休息60-90秒；正式组每组8-10个，组间休息90-120秒。

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3 T杠划船

容量：两组热身组+两组正式组+两组递减组

强度：热身组每组12个，组间休息60-90秒；正式组每组6-8个，组间休息90-120秒；

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做完第两组正式组后，不休息减轻重量，立刻做两组递减组直到力竭。

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4 T杠高位下拉

容量：三组正式组

强度：每组12-15个，组间休息60-90秒。

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注意下拉姿势，身体后仰，拉到腰部为止。

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5 杠铃硬拉

容量：两组热身组+两组正式组

强度：热身组每组12个，组间休息60-90秒；正式组每组6-8个，组间休息90-120秒。

6 器械二头弯举

容量：三组递减组

强度：第一个重量做6-8个，不休息减轻重量，立刻做下一组10-15个。

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两组加起来算一组，组间休息60-90秒。

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7 单臂直杆弯举

容量：三组正式组

强度：单手8-10个为一组，左右手都做算一组。组间休息60-90秒。

正常的全身计划 胸背手肩腿 5部分顺序进行 一周5练2休就行了 如果练到一定水平或者有特殊要求的集训 将手部拆分 胸和三头 背和二头 肩和腿 这样4天3练就是最紧凑的玩法 肌肉的成长是在休息中进行的 除腹肌外恢复最快的小肌肉也要48小时恢复 要有效成长单部分3天一练不能再少了

所以稍微有点水平的一看就知道这残缺方案不论怎么安排都是扯淡 非要规整那就凑合分下吧

第一天 4 2 3 6

第二天 1 5 7

第三天休息

你的内容中1是背 4勉强算胸 5是腿 算是大项 4的描述很令人费解 初步判断为俄挺 那显然需要手臂和核心力量 必须前置 然后将腹部手部训练全叠在这天就行了

硬拉虽然用腿但目标肌肉一般是竖直肌 大多时候归到背部训练来 15合练效率最高 背部训练说到底就三个动作 引体 硬拉 划船 有空顺道补5组划船算了

颈部训练和全身其他任何部位都没关系（都是些特别小的肌肉 练也练不出什么来） 而别的部位锻炼也尽可能的别借力到颈部 非要来就丢第二天吧

题外话 腹肌是最欠操的肌肉 稍微练开了的每天3组300个都毫无压力 你这20个若是负重20kg什么的练力量就算了 仅仅能做到自体负重 基本上连肌肉都没有 也没啥线条给你雕琢 与其瞎折腾这个 每天跑10km将体脂低下来哪怕郭敬明那等货色都能显“肌肉”