高考结束，女生假期健身居家哑铃全身训练？

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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我们大多数人在健身房锻炼的时候，是怎样锻炼的呢？你会选择每天是针对一个地方进行训练呢，还是会选择要锻炼到身体的各个肌肉呢？又或者你会为自己制定一个合理的周期，在周期之内，按照自己的计划，进行一个或多个肌肉群的练习。

很多人为了想要更加完美的身材，也许会选择锻炼到身体的各个肌肉。其实这样是没有必要的，只要你能够锻炼到身体各个肌肉群，你的体型自然会变得更加完美。要知道有一些小的肌肉，即便你再怎么用心的去锻炼，也不会收到显著的效果。因为这些小的肌肉，属于大的肌肉群的一部分。

为了增加手臂的维度，你可以选择利用哑铃进行手臂肌肉的训练，手臂的肌肉群是身体的比较小的一个肌肉群，但是进行手臂的锻炼的话，可以收到很好的效果。如果你仅仅想进行肩膀的锻炼，而肩膀是属于比手臂还要小的肌肉，不会有专门的体育器材，仅仅针对肩膀的锻炼，因此你想要锻炼肩膀这个小肌肉的话，肯定要将它放在比它大的肌肉群当中。可以将它放在手臂的练习，也可以将它放在背部的练习中，只是单独的训练是很难的，并且也很难收获到效果。

所以在锻炼中苦苦挣扎的你们，小编告诉你一个简单又又能够带来很大收益的方法，即是，锻炼各个肌肉群。一般只需要训练胸肌，背部，臀部，腿部这四个大的肌肉群就好了。

因为进行这四个肌肉群的练习，就等于进行了全身的肌肉练习。同时，它还可以提高你的健身效率。你不必毫无头绪的练习，也不必像以前一样，觉得必须锻炼到各个地方才好。你只需要找到能锻炼这四个肌肉群的适合你的锻炼方式即可，同时制定合理的锻炼计划，相信不久你就可以拥有一个完美的身材。

不可以。

这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。

肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。　　

1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。

2、营养补充训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

3、加强伸拉主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

你说的锻炼是指健身吗？健身的话没必要天天练的。有氧运动（跑步，快走，跳绳，健身操）可天天练，一般要练40分钟以上。但是无氧运动（锻炼肌肉，器械运动）要记得休息才好，因为肌肉是在休息和恢复中增长。不休息你累肌肉累，不长肌肉不说还容易受伤，一受伤就是十天半个月不能练，浪费时间浪费金钱。大肌肉群（胸部，背部，腿部）要休息2天以上，小肌肉群（二三头，肩部，腹部）要休息2天。按照这个可以给自己定个计划表在锻炼吧，有什么疑问可以继续问我。

这样当然不好，首先你不能把个部分肌肉充分锻炼到，每种运动的次数必须要达到要求，比如练手臂，简单的杠铃弯举，每次250个一下都不能起到增肌的作用。另外你这样做容易引起过度运动，导致疲劳，机体劳损，影响你的运动质量，在过度疲劳的情况下你甚至厌倦运动，导致健身计划半途而废。

科学的做法是：周一和周五锻炼腿部，周二和周六锻炼胸部和三头肌，周三和周日锻炼背部和二头肌，周四休息，至于腹部训练，你可以在每次锻炼的最后都加入。