健身前饮食:
1、香蕉
香蕉富含可以快速见效的碳水化合物,同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能,这也就是为什么很多诸如世纪之门的健身教练一样的人会选择在运动前吃根香蕉了。而如果想同时快速补充蛋白质,可以加一点花生酱。
2、燕麦
燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放到血液中,纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片水果可以增添一些风味。
3、咖啡因
咖啡因已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳,以及提高脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多,也就是说,咖啡因能从侧面提升锻炼效果。世纪之门的健身教练表示,喝一小杯加了低脂奶的咖啡,记得不要加糖,否则咖啡的好处都白费哦。
4、全麦面包
全麦面包片是碳水化合物的最佳来源,当然,它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。
5、干果
非常适合在路上吃,这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升,驱走疲劳。世纪之门的健身教练强调,坚果类食物都含有高脂肪,这意味着他们需要更长的时间来消化,吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以,吃几颗就足够,可不能敞开吃哦。
6、巧克力牛奶
虽然这听起来有点奇怪,但饮用巧克力奶其实可以有意想不到的妙处。它含有丰富的促进骨骼生长的钙质,可以防止因流汗造成的钙流失。健身前喝一小袋巧克力牛奶,能让健身效果更好。
这些食物就是在健身前可以吃的了,并且吃这些食物还可以促进你在健身时脂肪燃烧哦!
健身后饮食
1、白面包
相比粗粮它们含纤维素少、营养也少,而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后,白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长,并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。 以训练更多组。
2、意大利面
增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是,碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是,没有碳水化合物,你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物,一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
3、酸奶
天然酸奶,不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。
4、瘦牛肉
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。
5、鸡蛋
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想,但是在非赛季的增重时期,千万别忘了它。
6、苹果汁
具有讽刺意味的是,疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获,当你的身体开始修复,而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖),而且能量源源不断(因为还含有果糖)。
8、三文鱼
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
练肌肉吃什么好增肌
练肌肉吃什么好增肌,很多健身增肌的人,体内都需要大量蛋白质,蛋白质是细胞和组织必不可少的主要成分,身体上所有重要组成部分都离不开蛋白质参与,以下分享练肌肉吃什么好增肌
练肌肉吃什么好增肌11、牛肉
很多人都非常喜欢吃牛肉,不仅口感好,吃起来更是十分美味。牛肉就是非常适合锻炼肌肉的人吃的一种食物,牛肉中所含的的蛋白质非常多,能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用。
相信大家都知道,想要增长肌肉那就一定要进行锻炼,而在锻炼的时候肌肉很有可能会被拉伤,这个时候就需要好好的休息让肌肉进行增长,而这个时候摄入适量牛肉,其中的蛋白质就能够帮助肌肉进行修复。
2、鸡胸肉
都知道鸡胸肉当中的脂肪含量非常低,所以很多健身的人平时都非常喜欢吃鸡胸肉。而且在所有的鸡肉当中,鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的,能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质,也能够更快地被身体所吸收。
在鸡胸肉当中,除了蛋白质的含量比较高,其他的微量元素含量非常低,所以在锻炼完肌肉之后,想要补充蛋白质,鸡胸肉绝对是最好的选择,但是在这里提醒大家一下,鸡胸肉微量元素比较低,一定不能够将日常所有的肉都替代,不然很容易导致营养不足。
3、木瓜
在木瓜当中含有非常丰富的钾元素,能够帮助人体更快的生长肌糖,还能够提高肌肉的收缩功能。
除了钾元素之外,木瓜当中的木瓜酶也是非常好的一种元素,能够更好地帮助人体去消化摄入的蛋白质,更好地促进体内肌肉生长。所以在健身之后,如果摄入了含有蛋白质的食物,可以再吃一点木瓜,能够达到更好的效果。
4、紫菜
紫菜当中镁元素含量非常高,这种元素对增长肌肉能起到很好的作用。紫菜中的镁元素能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度,让身体的肌肉更加有力量,所以在健身的时候吃点紫菜,也能够帮助肌肉快速增长。
肌肉的锻炼需要长时间的坚持,并不是你心血来潮想要练几天就能够锻炼成功的,另外要注意一点,肌肉锻炼一定要缓慢进行,慢慢提高锻炼强度,避免造成拉伤。
练肌肉吃什么好增肌2健身后吃什么增肌最好
1、瘦牛肉
瘦牛肉中含有丰富的蛋白质、脂肪酸和其它微量元素,能够为人体肌肉的形成提供必需的营养物质,对于健身后增长肌肉效果特别好。
2、鸡胸肉
鸡胸肉中脂肪和热量的含量低,蛋白质和其它营养物质的含量高,能够在不造成多余热量的前提下提供优质的蛋白质,帮助肌肉生成。
3、鸡蛋清
鸡蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白质和丰富的卵磷脂,能够调整人体内多种营养物质的含量,起到减脂增肌的作用。
4、三文鱼
三文鱼能够提供优质的蛋白质和大量的omega-3脂肪酸,有助于肌肉的修复和生成,是适宜于减肥增肌人士选择的食物之一。
5、奶酪
奶酪中含有大量的酪蛋白,酪蛋白是一种吸收缓慢的蛋白质,能够长时间补充人体所需的蛋白质,促进健身后肌肉的修复和增加。
6、酸奶
酸奶中含有丰富的营养物质和大量乳酸菌,有助于调整人体肠道菌群、促进消化和吸收、防止代谢废物堆积,起到促进新陈代谢的作用,对增肌也有一定的帮助。
7、燕麦片
燕麦片是一种优质的碳水化合物来源,具有极低的糖分和热量,能够为人体提供大量的碳水化合物,增加饱腹感,但不会导致大量的热量剩余。
8、虾仁
虾仁是一种热量极低的肉类,但是其蛋白质非常丰富,还含有优质的omega-3脂肪酸,能够促进人体肌肉的合成,又不会造成多余热量,健身后常吃虾仁可以达到减脂增肌的目的。
9、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是健身后补充蛋白质的一个快捷有效的方法,它是由天然食物制作而成,食用方便,能够及时补充易于吸收的蛋白质,不仅能够帮助增肌,还具有一定的增强免疫力功效。
10、淡盐水
水分也是健身后肌肉生成必须的物质之一,但由于健身时大量出汗,可能会导致身体水分和盐分流失,及时补充适量的淡盐水,有助于健身后肌肉的再生和增加。
练肌肉吃什么好增肌3一、高性价比的蛋白质选择
其中,蛋白质对于健身和增肌尤为重要。蛋白质参与肌肉的合成,防止肌肉分解,富含蛋白质的食物饱腹感更强(吃得少、饿得晚),我们优先推荐这类食物:
1、鸡蛋(蛋黄+蛋清)
吃掉一个鸡蛋,大概可以给身体提供7g左右的蛋白质,如果丢掉蛋黄,蛋白质要减半。
很多人不爱吃蛋黄,认为胆固醇高,但每天3~5个全蛋并没有太大影响,尤其是健身人群的运动量大,热量消耗更多。同时,蛋黄中富含蛋白质和磷脂、油酸、维生素等营养物质,以鸡蛋的价格来说,说它是最亲民的健身食品并不为过。
2、 鸡胸肉
超市里有鲜鸡胸和冷冻鸡胸,鲜肉适合当天烹饪、口感更好,冻鸡胸适合储存烹饪,更加方便。
100g鸡胸肉中约含有30g蛋白质,但饱和脂肪只有1g左右,是名副其实的高蛋白、低脂食物,和鸡腿肉相比口感更柴,但硒含量也很高。鸡胸最大的`好处是便宜+低脂,所以是健身党最青睐的蛋白质来源之一。
3、蛋白粉/增肌粉
对于不喜欢做饭和没时间做饭的人来说,蛋白粉是更加便捷补充蛋白质方法。
蛋白粉的蛋白质含量更高,一勺蛋白粉中的蛋白质含量有20g左右,相当于6个蛋清,而且只需要用水冲调就可以,非常适合健身前后食用。增肌粉则是在蛋白粉基础上增加了碳水化合物含量,适合小体重、瘦子增肌。
二、优质碳水化合物的选择
1、藜麦
藜麦是非常健康的碳水化合物选择,更难得的是它同样富含蛋白质:100g藜麦中碳水约60g,蛋白质约14g。同时藜麦还富含锌,有助于睾酮分泌、提高增肌效率。
藜麦的另一个优势是做法简单快捷,一般10~15分钟就煮熟,可以放到一日三餐任意一顿,也是很多减脂餐的主食选择,它的饱腹感很强,但口感就看个人喜好了。
2、 燕麦片
燕麦和藜麦类似,100g中有60g的碳水化合物,同时富含纤维素,尤其适合当早餐,和蛋白粉或者酸奶搭配起来口感更好。
同时燕麦对于心脑血管健康大有好处,稳定血糖水平,是增肌减脂都推荐的食物。
三、其他增肌必吃的食物
1、初榨橄榄油
橄榄油中富含不饱和脂肪,有助于肌肉生长所需的蛋白质合成,还可以提高肌肉对胰岛素的敏感性,加快人体内脂肪的燃烧与分解,减脂增肌都非常值得食用。
有条件的朋友可以用橄榄油作为增肌期脂肪来源,烹饪肉类和蔬菜类时少放一点就可以。
2、蔬菜水果
吃蔬菜水果并不是因为它们能增肌,而是蔬菜中有很多营养丰富、帮助增肌的食物。
例如西蓝花富含锌元素,有助于提升睾酮水平,改善增肌效果。还有很多蔬果当中含有大量的维生素、矿物质,帮助消除训练疲劳感和身体炎症,对增肌的人来说也是很重要的。
健身和饮食需要合理的安排才能够让健身效果变得更好,才能避免不良的症状出现,到底健身之前吃饭还是健身之后吃饭和每一个人的身体体质有很大关系,饮食的正确选择也非常重要,营养一定要均衡,下面就来和看一下健身前吃饭还是健身后吃饭。
健身前吃饭还是健身后吃饭
如果身体肠胃允许的话,可以一边锻炼身体一边吃东西,可以通过正确的方式调整来达到一边锻炼身体一边吃东西的能力,每天的饭应该要分三次吃完,在训练之前,训练中以及训练之后来吃,大概在健身前的半个小时可以吃一些糖分含量比较低的食物,像原味麦片,杂粮,馒头,炒米饭等,在健身过程当中,在休息的时候可以吃一些高蛋白以及糖分含量比较高的饮食,这样可以让蛋白质在不被分解的情况下消耗更多的脂肪,能够让运动的耐力变得更好,可以吃一些西瓜,梨子,苹果,补充身体所需要的水分,也可以吃一些肉类食物,健身结束以后再放松,拉伸后可以把剩下的一些食物全部吃完,这种饮食方式就比较合适,但并不是所有的人都能够接受,应该要循序渐进的慢慢养成这种方法。
健身适合吃什么
喜欢健身的人应该吃一些糙米,能够让肠道蠕动的速度变得更快,能够把不饱和脂肪调节好,预防便秘问题出现,糙米里面还含有非常丰富的胆固醇以及膳食纤维,能够让胆固醇更好的排出,能够让血脂降低,糙米里面的血糖指数是比较低的,容易让人产生饱足的感觉,这样饮食量就能够控制好,而且它也是一种很好的利尿剂,能够让新陈代谢的速度变得更快,把身体里面的毒素以及养分有效的排出,预防疲劳情况出现。
健身的人还可以吃一些火鸡肉,里面含有的营养物质也非常多,肉质非常细,也是一种清淡食物,含有非常丰富的蛋白质,胆固醇以及脂肪含量都比较少,所以对于健身减肥的人来说就非常适合。
健身的人还可以吃三文鱼,三文鱼是一种低热量高蛋白的食物,里面含有非常丰富的矿物质以及维生素,还含有不饱和脂肪酸,在所有鱼类食物里面,三文鱼里面所含有的不饱和脂肪酸是最多的。
健身还可以吃一些生菜,生菜里面含有的纤维非常多,能够把多余的脂肪有效的清除,是一种很好的减肥食物,生菜里面还含有莴苣素,可以达到降低胆固醇以及镇痛催眠效果,可以让神经衰弱问题得到有效的治疗。
健身还可以吃芦笋,芦笋里面含有微量元素以及维生素,味道也是非常鲜美的,和其他一些蔬菜比起来,里面所含有的蔬菜纤维非常多,又很柔软可口,还含有比较多的叶酸成分,能够满足身体营养需求。
健身的食谱推荐
健身的人食谱的正确选择非常重要,可以吃一些藜麦鸡胸豆腐丸,需要准备一个新鲜鸡蛋,几朵香菇,一些豆腐,鸡胸肉,适量洋葱碎,菠菜以及藜麦,首先把藜麦香菇提前清洗干净以后浸泡几个小时,鸡脯肉放到搅拌机里面搅碎,然后再加入适量的烤鸡调料洋葱碎,鸡蛋,黑胡椒粉,料酒,盐,蒜末以及生姜粉,按照一个方向不停的搅打上劲,把菠菜清洗干净以后切碎,把里面的水分挤干净,香菇切碎,豆腐捏碎,然后一起放进肉馅里面搅拌均匀,用干净的手把肉馅团均匀的分成不同的丸子,再裹上一些藜麦,蒸锅里面加入适量的水,烧开以后就可以把丸子放到蒸锅里面用大火蒸二分钟左右,一次可以多做一些,然后再用保鲜盒分装进行冷冻,吃的时候就可以稍微热一下,非常的方便,肉馅应该提前一晚进行腌制,这样能够让味道变得更好。
上面给大家介绍的就是健身前吃饭还是健身后吃饭,每一个人的身体情况不一样,到底是健身前吃饭还是健身后吃饭就应该根据自己的身体情况来判断,这样才不会对身体健康造成不利的影响,有锻炼身体习惯的人这方面的选择肯定是很重要的,饮食的方法不正确就容易导致各种不舒服的情况发生,所以一定要特别注意。
长跑前吃的食物有:
1、香蕉
跑步前半个小时可以吃一些体积小的容易消化的碳水化合物。比如:半个香蕉、半个苹果,少量威化饼干、葡萄干。香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,适合跑步者在运动前储备能量,也可以在中场休息时食用。
2、瘦牛肉
牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高,这是跑步者尤为重要的一种元素,因为铁元素不足会导致疲劳。
3、三文鱼
三文鱼也是良好的蛋白质来源,而且包含很多有利于心脏健康的欧米茄3脂肪酸,对于预防心脏疾病有帮助。
长跑不适合吃的食物有:
4、酸奶
大多数健康专家建议跑者在运动后再饮用酸奶,如果要在跑步前喝,也要提前几个小时。因为跑前喝酸奶有可能会导致胃痉挛、不适,甚至腹泻。
5、碳酸饮料
碳酸饮料喝起来虽然爽快,但并不是跑步者健康的选择。碳酸饮料中含糖较多,跑前喝的话会因为运动而导致胃部不适,缩短锻炼时间。
6、糖果和巧克力
糖果和巧克力虽然能为运动提供能量,但是跑步者要尽量避免高糖、高脂肪及高蛋白的食物,因为这类难消化吸收,会降低血液的循环。如果在跑步之前摄入了过多的糖,会导致在跑步过程中喘不上气,无法继续跑步。
健身吃三文鱼当然是好的啦,因为三文鱼的蛋白质含量较高。但是烹饪的好坏可以更好的发挥三文鱼的效果。
烹饪方法:
1、时蔬烤三文鱼
原料:三文鱼一块(约200克左右)、胡萝卜半根、洋葱半个、西葫芦半根、柠檬半个。
调料:黄油20克、盐1/3茶匙(2克)、黑胡椒碎1/4茶匙(1克)。
三文鱼肉,用清水冲净后,用厨房纸巾将表面的水份吸干。将盐、黑胡椒碎均匀的撒在鱼肉表面,用手轻轻按压几下,并将柠檬汁挤在鱼肉上涂均,腌20分钟左右。胡萝卜去皮切细丝,洋葱去皮切细丝,西葫芦洗净切细丝(这三种食材基本切成等长、等粗的丝即可)。
锅中放入黄油,用小火将其融化后,先放入洋葱丝炒半分钟,接着再放入胡萝卜丝炒半分钟,最后放入西葫芦丝炒半分钟,然后把所有的菜盛出。
锡纸上抹些植物油,先铺上一层蔬菜丝,再把腌好的三文鱼放在蔬菜丝上面,将锡纸折叠盖好,四周封死,放入烤盘,将烤盘放在烤箱的中层,180度烤15分钟左右即可。
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