健完身如果吃低gi碳水是不是就白健身了?

是的

健身完吃什么最好？健身教练都说，健身三分靠练，七分靠吃。这里的吃不是指进食大量的食物，而是指健身前后选择正确的食物，错误的健身饮食可能，让你的健身效果大打折扣，来看看健完身应该吃什么，促进身体减脂增肌吧！



　　No1

　　健身完吃什么最好

　　健身完吃的 临时餐，吃一些 酸奶、香蕉、坚果都可以，另外60-120分钟左右可进食 正餐，如： 杂豆粥、牛肉饭、全麦面包、鲑鱼等。另外，根据 每天健身运动不同，摄入的营养种类的比例也应不同。

　　No2

　　健身完即刻进食吃这些最好

　　有位体能教练说过：”运动饮食最好的时刻便是即刻”。健身完马上吃些零食，如：蛋白奶昔、电解质饮料、坚果30克左右、香蕉等都是能促进身体恢复的，而且也能够防止你在健身完的正餐中过度进食。

　　No3

　　健身完正餐进食吃这些最好

　　健身之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后30-60分钟，从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。

健身后稍事休息(约1-2小时)，便可吃正餐。如： 全麦 鲑鱼、黑豆 米粥、煎豆腐 米饭、土豆鸡肉糙米饭、牛肉饭都不错。健完身应该吃什么正餐遵循有饭(主食)有菜，均衡营养的原则，尽量低脂肪是最好的。

　　No4

　　健身完吃什么最好 不同训练有差别

　　有氧健身后：多吃碳水

　　健身完吃东西，是可以促进身体恢复，而且不同的健身运动吃的重点也不太一样：有氧健身运动后吃什么好

　　有氧后应该多吃碳水(糙米粥、玉米、全麦意面等)，促进糖原恢复。

　　力量健身后：多吃碳水+蛋白质

　　力量训练后则 多吃碳水主食 蛋白质(清蒸鱼虾、牛腱子肉、鸡胸肉最好 )，促进肌蛋白合成。另外所有健身完吃的东西最好不要摄入脂肪哦。

　　健身完是你”可以”且”应该”进食高碳水和高蛋白食物的时候，相反，如果你训练后却不好好补充营养，你这训练也就可以说是白练了。

        在健身健美等体育训练期间，糖的无氧酵解是训练者非常重要的一个环节，如果糖的储备不够，训练中运动能力会下降非常快，因此，训练者必须提前摄入充足的碳水化合物，或者在训练期间补充相应的碳水化合物等饮料或补剂

        两个能增强说服力的理由：①缺乏碳水化合物的训练者疲劳会提前到来，甚至在训练过程中会出现力竭等严重的问题；②训练过程中如有补充相应的碳水化合物，也会有很好的促进增肌的作用。

支持理由

1

        训练者如若在训练前没有采取低碳饮食的话，那么训练者体内的糖原储备是完全充足的，而且这些糖原储备可以使身体训练支撑达到60-90分钟。当然训练者在训练强度特别大的时候，体内糖的无氧酵解情况会明显增强很多倍，而且训练者多组数、多次数、大重量等超大强度训练时，在组间休息时补充适量的碳水化合物饮料可以明显降低训练能力下降的情况。但在平时实际的训练过程中，大多数训练者，特别是力量训练者很少或者基本上没有补充相应的碳水化合物饮料的好习惯，因此容易使训练效果大打折扣。

        所以从上述内容中可以得出以下结论：①总体来说，在训练过程中，训练者如果在训练前提前补充能量，注意饮食上均衡补充的话，一般训练者不会出现缺糖的现象，也不需要额外的再补充糖水化合物，但对于个别低血糖患者的人群除外。②如果训练者在训练过程中补充相应的碳水化合物，会影响他正在实施的低碳饮食的效果吗？其实不会影响的，因为在大强度训练过程中，训练者的胰岛素的作用明显会大打折扣，因此不会对低碳饮食的效果有影响，所以在低碳饮食过程中，训练者适当补充一些糖水化合物的饮料，如一杯果汁等，效果还是不错的。

支持理由

2

        训练者在训练过程中补充碳水化合物，而且同时一起补充相应的蛋白质，这样会有利于训练者增加肌肉量吗？其实为了解释这个问题，很早之前就有相应的科学研究人员做过实验：实验者让训练者在为期近一个月的训练期间，对不同的训练者分别采取补充：①纯碳水化合物饮料，②零热量饮料，③氨基酸饮料，④碳水化合物与氨基酸的混合饮料四种不同的运动饮料，在期间多个阶段测试这些饮料对训练所产生的效果比较它们的效果。

        最终实验者发现：饮用纯碳水化合物、碳水化合物和氨基酸混合饮料的两种训练者体内的皮质醇（俗称失败激素，抑制神经肌肉兴奋性）水平有分别下降了11%和7%；而相反的是饮用零热量饮料的训练者在训练后测试的皮质醇水平最多的提升达到了105%；另外，只有碳水化合物与氨基酸的混合饮料真正抑制了肌肉的降解，而且可以让肌肉讲解的效果一直延续到训练后的48小时外。

        因此从上述内容中可以再得出以下结论：①训练者在训练期间补充碳水化合物可以明显降低训练者体内的皮质醇水平。②训练者如若在补充碳水化合物的同时在加入相应蛋白质成分，可以有效的防止肌肉的讲解。

        最终建议：①训练者在训练前需要提前补充充足的糖原，这样有利于提升训练效果和防止肌肉的讲解；②训练者在训练期间也要适量的补充一些糖水化合物或者能够跟蛋白质一起补充，这样可以有效的提升训练能力也可以防止肌肉的讲解，对于训练的效果是事半功倍的。③当然，如果能在训练结束后也能补充一些糖水化合物和蛋白质，那是最好的，因此可以快速的恢复训练完的机体。但对于减肥人群可以减少补充的量，对于低血糖人群可以加大糖水化合物的量。

感谢大家的阅读。

                                梦想青成国际健身学院

碳水化合物是人体所需的三大营养素之一，它在健身过程中发挥着非常重要的作用。碳水化合物的主要作用是提供能量，这对于进行高强度的训练非常重要。当人体进行高强度的运动时，肌肉组织需要大量的能量来支持运动，碳水化合物就是提供这些能量的主要来源。

此外，碳水化合物还有助于维持肌肉的体积和形态。在进行训练时，肌肉组织会发生微小的损伤，碳水化合物可以帮助修复这些损伤，从而加速肌肉的恢复和生长。此外，碳水化合物还可以促进肌肉细胞中的蛋白质合成，从而增加肌肉质量和力量。

然而，碳水化合物的作用也有一定的限制。如果摄入过量的碳水化合物，就会导致体重增加和脂肪堆积，这对于健身目标并不利。因此，在进行健身训练时，需要根据个人的身体状况和训练目标来合理控制碳水化合物的摄入量。

综上所述，碳水化合物对于健身训练来说是非常重要的营养素，它可以提供能量、促进肌肉生长和恢复，但是需要注意合理控制摄入量，以达到最佳的训练效果。

      很多人会在开始健身之后会有一些成效，可是过了一段时间之后就发现运动的效果停滞不前了，很多人经常会说，我已经吃的很少了，为什么还是不瘦呢？可能是以下几种原因。

      1实在吃的太少了，只是一味的节食，而不是去合理的根据自身情况去安排饮食安排碳水，蛋白，脂肪的含量。一味的节食只会让我们进入节能模式，这会导致我们肌肉被分解，并形成中心性肥胖，让脂肪更容易堆积在腰腹臀腿上。

      2 觉得自己吃的很少，我在上一期的分享里提到过能量密度的概念，很多人觉得自己吃的很少，只是吃了点“小”东西，或者是不知不觉的吃了“热量炸弹”，最简单的方法就是把自己吃的东西都记录下来并且看一看到底吃了多少卡。

      3不运动，很多人可能只控制饮食而不去运动，这样只有前期会有效果，因为你吃的再怎么少，也有一个限度，越到后面越没有效果，这个时候掉的体重也不全是脂肪 还有肌肉，因为你不运动，身体觉得肌肉没有作用就会把它分解当作能量，而且肌肉还有提高我们基础代谢的作用，身体已经觉得摄入的能量不够了，所以更会倾向于分解肌肉保留脂肪，免得我们吃东西不够，这样还能够利用脂肪。所以想要有个好身材还是动起来吧！

      4只是有氧不做力量训练，这个我也在前几天的分享里面有提到过，如果我们想要更好的去塑形减脂一定是要以力量为主，有氧为辅。对于减脂来说，保留肌肉是特别重要的。他能更好地提高我们的代谢，并且也能让我们看起来更紧致。

      5吃的很少运动的很多，这可能是大家碰到的最多的情况很多人，一旦开始剪纸就会对自己特别的很吃的特别的少，并且还天天高强度的运动。对于我们的身体来说，吃得少是一种压力，天天高强度的运动更是一种压力，让我们的身体处于一种高压的状态。他就会导致我们的身体激素紊乱，这样我们减脂肯定会遇到瓶颈期另外高强度长时间的运动也会导致我们大量的损失肌肉。

     6最后一点，刚刚开始运动的人很多都会以运动时间来衡量运动的强度经常会有人跟我说我每天运动两个小时，三个小时，为什么我不瘦我已经很努力了，后来经过我的询问他们这两个小时和三个小时达到的运动量其实特别的低，所以我们不要再以运动时间来衡量运动量了。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

在健身力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物都是非常重要的，但它们在不同的方面起着不同的作用。

1、首先，蛋白质是构建肌肉所必需的营养素。力量训练会导致肌肉组织的微小损伤，而蛋白质是修复和重建肌肉组织所需的基本建筑材料。因此，摄入足够的蛋白质可以帮助促进肌肉生长和修复，从而提高力量和肌肉质量。

2、然而，碳水化合物也是必不可少的。在运动期间，肌肉组织需要能量来进行收缩，而碳水化合物是肌肉的主要能源。此外，摄入足够的碳水化合物可以帮助恢复体力和疲劳，因为它们可以补充运动期间消耗的糖原储备。

3、因此，对于健身力量训练后的饮食，建议同时摄入足够的蛋白质和碳水化合物。一个通用的推荐比例是，在训练后30分钟内摄入1-12克/公斤体重的蛋白质和1-15克/公斤体重的碳水化合物。但具体的饮食需求可能因人而异，因此最好咨询专业营养师的建议，以确保你的饮食方案符合个人需要和目标。

1、少吃多餐。饥饿意味着体内糖原耗尽，身体开始消耗肌肉以补充能量，所以在一天的饮食当中要少吃多餐，不给身体任何饥饿的机会，同时少吃多餐也保证了食物的最大化吸收。

2、高蛋白食物。对于肌肉的增长来说，蛋白质无疑是最重要的，它是肌肉的基本组成。对于没有条件购买补剂的健身爱好者来说，高蛋白食物如乳制品和鸡蛋则是最佳的选择。

3、补充缓慢吸收碳水化合物。缓慢吸收碳水化合物通过指固态的多糖食物如全麦面包等，这类食物在身体内消化吸收周期长，从而能为身体长期的、源源不断的提供能量。相比之下，简单碳水化合物一般指单糖食物如碳酸饮料等液态饮料，它们很容易短时间内被身体吸收，导致身体分泌胰岛素使糖元转化成脂肪储藏起来，这是我们健身者所不想看到的。通常在训练后为了快速补充能量，可以适量进食一些简单碳水化合物。