新手健身需要蛋白粉吗，蛋白粉练出的是死肌肉

蛋白粉是作为健身的补剂使用，在健身初期不需要蛋白粉，只需要调整饮食，少油少盐，多白肉多果蔬蛋清，就能够保证足够的蛋白质摄入。在健身一段时间，自己的水平已经提高到一定地步的时候，如果你想追求更好的肌肉围度，这时候就可以选择蛋白粉以及其他补剂。最好是请有经验的人帮忙挑选和搭配，如果有一个优秀的私教，你的健身之旅会少走很多弯路。

另外，一定要声明，只要是正规厂家的蛋白粉，都没毒！没激素！不会吃一次蛋白粉就变成施瓦辛格！那只是蛋白质而已，只是比较容易吸收，作为健身后的补充。但是如果运动量达不到，摄入的过多蛋白质反而会增加代谢负担，影响身体健康。所以健身初期不需要额外补充蛋白粉。

还有一点，死肌肉这个词经常被不健身的人拿来嘲讽健身行业，但是我敢说随便一个坚持健身的人都可以吊打键盘侠。键盘侠只会说，你练这么久，还不是打不过格斗选手，你练了格斗他又会说练的再厉害一枪也放倒。

每个运动追求的目标不一样，健美追求肌肉的线条与纬度，健体追求整体的匀称的肌肉美，力量举追求极致的力量，CrossFit追求身体的协调性与整体力量的均衡发展。其实很多系统健身的人的反应能力，爆发力都优于常人。肌肉围度过大的确会对身体的协调性产生一定影响，但绝大多数人都练不到那种地步。肌肉没那么容易练的，说什么吃了蛋白粉肌肉就会很快凸显出来，这都是假的。

退一万步说，我就是想有一身好看的肌肉不行吗。题主既然想健身，那就坚持下去吧，希望不要两星期热度。

平心而论，你的目的是要减脂和增肌，而且要半年时间内要达到“能够有发达的胸肌、臂膀肌肉和腹肌”的程度，这个想实现的话真的挺难！~~~

想减少脂肪的话，要靠有氧运动。因为有氧运动过程中的能量，主要都来自于脂肪的有氧燃烧，所以说有氧运动最能减脂。

有氧运动的项目很多，常见的有慢跑、快走、骑自行车、游泳、爬山等等。这其中减少上身皮下脂肪比较好的运动项目是慢跑、快走这类全身大肌肉群参与的运动项目，你已经办理的健身卡，通常的健身房当中是一定会有椭圆仪的，推荐你使用该设备。

如果你想在半年内达成目标的话，请你严格按照下面计划进行锻炼

有氧运动的训练计划

运动项目：椭圆仪

运动频率：每天1次。

运动时间：每次1小时

运动强度：强度用你的心率来反映，对于减脂而言每次运动时候让心率保持在你最大心率(220-年龄）的50%~75%的范围内减脂效果最好。

增肌的话就要靠力量训练在加上饮食的配合才能达成。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》 这是一个推荐给健美初学者的训练计划；很适合健身房里的力量训练。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

注意事项：

卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

补剂在这个阶段完全不建议上。

健身是要坚持和毅力。没有捷径。

初级训练计划！！！

5分练，5分吃1，训练项目：深蹲，卧推，硬拉！三大王牌动作，量力而行，多做复合训练，以大肌肉群为主，小肌肉不要着急，手臂先不练，也就是孤立动作不练！整体块头上来了，再说！最好，找个人当面指导你。

2增加2餐，主要补充蛋白质，先吃碳水，后蛋白。。你适合蛋白粉，记住，主要还是饮食，补剂份额很小，其他补剂对于普通人都是浮云。你偏胖，得少吃垃圾食品！！！

3练1天休1天，胸  背  腿   肩，，记住以复合为主！结束休息2天

照这个初级计划，快得很。。我18岁练得，5年了，180，126斤，开始的，现在，身高没变，体重156。。脂肪不多，能看见腹肌。这就是当时，我们馆里的壮汉最初教我的，训练要有激情！喊出来！要流汗！记住，做到力竭！希望可以帮到你。谢谢！！！！！！付，本人照片。谢谢，练得不好，误喷！