我们可以把目标分为两种:
一,只要是以有氧训练为主,亦或是减脂期间,以增加肌肉耐力爆发力以及心肺功能为目标。这就跟我们平常走路逛街跑步是一样的运动模式,消耗脂肪卡路里。是可以天天锻炼的,前提是在自己的控制之内不过度劳损肌肉的前提下,这样才能有效果。
二,还有就是以无氧器械为主,增强肌肉力量,纬度为目标。那么这根据每个人的训练方式不同来看,有人以腿推拉的训练方式,有人以单一肌肉部位几天一轮回的训练方式等。有人因时间问题几天一练,有健身规律的人按照自身计划四至五天一休息,也是要注意休息的。
其实也是因为无氧重量训需要给自己的肌肉一个恢复期,一般为48小时,比如今天练胸,那么第二天就不要练胸,转为训练其他的大肌群。
最后我们要记住的是:无氧健身可以天天训练,但是不要重复的连这两天训练同一部位,另应按照自身计划在训练四至五天一个大轮回后休息一至两天。如果天天训练,不光从健身的专业角度上不可取,我想你自己也受不,那样也会让自己受伤的。
运动最合理的是有氧加无氧一起,并且每周要保证1-2天的休息恢复时间,这样才是最重要。
如果你是职业健美,那么一天总计3~4小时很正常,如果你业余健体,在不上班的情况下,一天两练,每次1小时以经相当不错了,但健身理论上不超过一小时,我每次9O分钟感觉很不错。因人而意,听说职业健美运动员很容易出内伤,如心脏病,因为超大运动量与药物的关系。
每天健身60分钟左右最佳。
运动时间小于25分钟,健身效果不大;25~30分钟,人体微微发热,开始消化卡路里,并且肌肉、骨骼都开始运动,起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限,容易受伤。不过具体因人而异:
1、经常参加体育锻炼的人
每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果,那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动。
2、初期参加体育健身活动的人群
可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天,逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。
从事8周体育健身活动后,可以将每次运动时间提高到30~50分钟,至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天,其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。
运动顺序一般是
热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩
运动时间建议:
以减脂为主
热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟
以塑形为主
热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟
初级健身者一周锻炼几次
对减脂需求大的,可以一周4-5次练,对塑形需求大的,可以一周3-4次练,对增肌需求大的,可以一周3-4次练
不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内
运动内容建议
热身内容建议:选择跑步机:坡度1,速度5-6,快走10min;开合跳:每组30分钟,每组间隔20秒,做4组;高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组
无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重
有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操;跑步机可以选择慢跑或者爬坡;慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟。
什么情况下需要拉伸和按摩
运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除缓解运动酸痛
训练安排建议:
建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部
训练前后吃什么:
运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂。运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平。
低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等
蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等
高碳水食物推荐:白米饭、馒头等
蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒
训练中要注意什么
由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就要喝一次水。
一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做812次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖。
女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。
有氧运动尽量不要超过60分钟。
建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。
最常见的五大误区:
只要每天都运动饮食就不用控制
要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好
锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖
不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了
减脂只有靠有氧运动
有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果
什么是减肥什么是减脂
减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群
想瘦哪里就瘦哪里
减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦
一次锻炼一般多久?
无论你是去健身房,还是在户外或在其他场地运动,不深究每个人身体的具体差异,可以考虑以40-60分钟左右为宜。普通锻炼者有一定运动基础的,一般可以每次安排约1小时的运动时长。
因为从人的心理上来说,当人们从事健身这类活动时,可以较有效保持专注力的时间大约在40分钟左右,40分钟后专注效率会下降,同时身体的疲劳感也快速上升。特别是在力量训练中,需要高度专注于发力、肌肉募集感时,过长的训练时间会影响神经支配的专注力,从而导致训练水准的下降。
具体来说,可以分为以下几种情况:
1、如果是病后恢复,应有一个恢复期,让身体对重启健身模式有一个适应的过程。在这个恢复期健身,应在专业人员的指导下适当降低强度、负重和时长,逐步过渡到正常的训练。
所以病后恢复期的运动,建议应减少每次的训练时长,随着体能恢复逐步延长。具体时长,应配合教练,在每次训练中进行观察,在每次训练中和训练后进行及时的分析和小结,并调整当次或下次训练的时长。
2、进行力量训练时,建议将每次每个主要肌群的正式训练内容安排在40-60分钟之内完成,在训练前应安排10-20分钟的充分热身运动。在主训练结束后,应安排适当的肌肉拉伸和放松时间。总的时长加起来,建议不要超过90分钟。
3、如果你想以有氧训练为主,那么每次的有氧运动时长保持在30-60分钟,但不建议总是长期地从事一项单一的有氧运动。一不成不变的有氧运动,比如跑步,会让身体长期陷在平台期里,减肥或健身效果都会停滞。
以跑步为例,同样跑40分钟,在发现匀速跑已经没有什么减肥效果时,可以增加变速跑、爬坡跑、折返跑等方案。虽然是同样的运动时长,但有助于锻炼者突破当前的平台期困境。
4、如果力量训练和有氧训练在同一天都需要训练,可以分开训练,比如上午30分钟有氧运动,下午45分钟力量训练。
5、平时很少运动或者根本不运动的新人,开始锻炼时应有一个适应期。根据每个人的情况(年龄、运动基础、体能等)不同,适应期可以从几周到几个月不等,建议至少1个月。
在适应期内,每周可以从1至2次运动开始,逐步增加。运动时长可以从每次15、20或30分钟开始,慢慢提升。这样做的目的是确保身体能循序渐进地适应,以及运动量和运动强度始终在锻炼者的能力范围内,降低运动风险。
健身建议每天运动30-60分钟为宜,不要超过15小时。可以选择有氧运动,比如游泳、慢跑、瑜伽、跳绳等,不仅能有效减脂塑形,长期坚持可增强心肺功能,促进血液循环,增强身体机能和抵抗力,可以强身健体。对于新手或身体偏虚弱的人群,建议每天运动半小时即可。或每周运动3-5次,每次1小时以内,根据自身情况酌情延长运动时间,调整运动强度。
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