有哪些食物搭配着吃，既美味，又能够不长胖呢？

　　每个人都有爱美之心。不管男女，虽然我不胖，但我仍然不放松对自己的要求，每天坚持锻炼。但是，运动了这么多年，我不仅想每天坚持跑步、跳跃等有氧运动，还想加强力量练习。为了让自己的动作更规范，他开始去私教。指导培训的同时，私教还让我多吃高蛋白低脂肪的食物，比如牛肉、鸡蛋、鸡胸肉。

　　说到健身减肥，我们都知道要“三分练七分吃”，尤其是想减肥的人，不仅要管好自己的嘴，还要吃好合适的食物。健身教练建议，一顿营养丰富的减脂餐要搭配肉类和蔬菜，保证蛋白质等营养物质的充足摄入，保证营养均衡，从而达到减脂增肌的目的。

　　鸡胸肉是健身餐中最常见的食物。是鸡中脂肪含量和热量最低的。它不仅蛋白质高，脂肪低，而且饱腹感强，容易被人体吸收和利用。它是健身者最喜欢的食物之一。鸡胸肉吃起来有点木质，不妨换一种方式做的超级好吃，就是把鸡胸肉煮熟后撕成丝拌进去。为了营养更均衡，我还配了几千块木耳丝。豆制品和蘑菇的加入，将三种食材混合在一起，不仅使肉类和蔬菜的营养更加全面，而且味道鲜美，是一种不容错过的健身餐。很简单，味道不一般。这位美味的女士可以在9月份打开吃。高蛋白、低脂肪、营养比肉类好，低脂肪、饱满。多吃不怕胖。在这里我将具体做法分享给大家，喜欢的朋友不妨一试。

　　千片木耳拌鸡丝

　　配料：鸡胸肉1小片，木耳1片，香菜1片，蒜末2片，红辣椒1茶匙，生姜2片，酱油2片，香醋1茶匙，油1茶匙，盐1茶匙

　　制作：1。准备原材料；2将一小块鸡胸肉放入冷水锅中煮沸，加入姜片去除腥味；3煮到筷子容易插入。将鸡肉煮熟，取出；4将数千块和黑木耳丝加入锅中，用锅水煮2分钟；5用手将煮熟的鸡肉撕成细丝；6将三种配料放入碗中，加入适量香菜；7加入蒜末和红辣椒；8加入适量的盐；9加入酱油、香醋、橄榄油；这三种成分混合在一起，简单又营养又美味，低脂又饱满，多吃也不会发胖10搅拌均匀，放入盘中食用。

　　小技巧：1。鸡胸肉用冷水煮熟，加入姜片去痰，煮熟后撕成细丝；2把千张丝和黑木耳丝放进锅里煮；3将鸡丝、千张丝和黑木耳丝放入碗中，加入盐等调味料和芫荽等配料，拌匀。这三种成分混合在一起，简单又营养又美味，低脂又饱满，多吃也不会发胖

减肥减脂餐食谱

　减肥减脂餐食谱，减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法，但是并不是让大家节食，而是不挨饿又能享受美食，也就是要合理的安排好自己的饮食，下面了解减肥减脂餐食谱及相关资料。

减肥减脂餐食谱1

　 第一天

　以鸡胸肉、红薯为主。都是减脂、增肌很有帮助的食物。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、西蓝花一份(约40g)

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个

　 第二天

　全麦面包非常适合减脂的时期使用，虽然热量不高但是里面会掺杂少量的奶油成分，毕竟是精炼的主食所以也不宜多实用。

　早餐：全麦面包2片(约200g)、红薯1个、苹果一个

　午餐：鸡胸肉沙拉、红薯2个、香蕉1根

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉

　 第三天

　碳水必不可少，对于减肥的人来说可以把米饭换做糙米、或者五谷米更低脂健康。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个、牛奶1杯

　午餐：糙米饭1碗、大酱汤、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉1根

　 第四天

　一样是以鸡胸肉为主的低脂菜单，一天下来摄取的热量只有1000卡，但还是要吃饱不要挨饿。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、苹果一个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、小番茄10颗

　 第五天

　早餐可以非常丰盛，但晚餐的分量要相对少一些。人在晚上代谢率会变低，所以减肥的人在晚上一定要少摄入一些。

　早餐：糙米饭1碗、海带汤、泡菜

　午餐：鸡胸肉2片(约200g)、蔬菜沙拉

　晚餐：鸡胸肉沙拉、红薯1个

　 第六天

　已经是周六了，那么给自己放一个小假。不要在“枯燥无味”，沙拉中加入少许油醋，可以促进肠胃消化。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉2根、西蓝花一份(约40g)

　午餐：糙米饭1碗、豆芽菜1份(约40g)、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)

　 第七天

　在减脂的同时也要加强蛋白质的摄入，加入一些增肌的食物对减肥又帮助。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、西蓝花一份(约40g)、苹果一个

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)、红薯1个

　晚餐：水煮蛋2个

减肥减脂餐食谱2

　 周一减肥餐单

　早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

　餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

　晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

　 周二减肥餐单

　早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

　餐点：桃一个。

　晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

　 周三减肥餐单

　早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

　餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

　午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

　餐点：橘子一个。

　晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

　 周四减肥餐单

　早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

　餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

　午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

　餐点：桃一个。

　晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

　 周五减肥餐单

　早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

　餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

　午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

　餐点：葡萄几颗。

　晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐食谱3

　说到瘦身减脂餐食谱有哪些这个问题，其实每个人的饮食习惯都不一样，因此每个人制作出来的减脂餐自然是不一样的。但是一般来说，正确的减脂餐比例应该是25%的主食 25%的肉类 50%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。

　首先，早餐建议豆浆或牛奶一大杯，因为牛奶和豆浆都是营养非常丰富的饮品，也非常适合当作早餐来食用。而除了饮品以外，为了增加饱腹感，大家可以赠加粗粮面包100g或瘦肉包子一个，也可以加1个鸡蛋，并且这个时候也可以吃半颗猕猴桃增加膳食纤维的摄入，这样能量满满的一顿早餐就完成了，是非常不错的。

　接下来，午餐建议均衡地摄入足够的营养，首先是主食一定是少不了的，建议以糙米饭或者杂粮米饭为主，一小碗就够了，再搭配一些清蒸鱼肉、香煎鸡胸肉等，还可以搭配少许焯水的青菜，营养丰富又健康。

　最后，晚餐建议主食或豆制品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海产品，两餐间若有饥饿感，可以加餐如黄瓜，西红柿，苹果这类蔬菜水果。

　以上就是关于瘦身减脂餐食谱有哪些的相关内容介绍，其实瘦身减脂餐食谱有很多，大家可以根据自己的饮食喜好来自己动手烹饪制作。但是这个过程中一定要注意的是，碳水化合物、维生素、蛋白质都是减肥效率在线不可或缺的成分，缺少了哪一样，减肥事业的效率很有可能事倍功半，因此一定要注意均衡的营养搭配。

　 一、减肥食谱一周菜单

　1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。

　2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

　3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。

　4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

　5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。

　6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。

　7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。

　 二、减脂餐食谱做法大全

　减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

　 7：00 早餐

　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

　 9：00 加餐

　食谱：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　 11：30 午餐

　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　 15：00 加餐

　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

　 17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

　 21：00 夜宵

　食谱：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

　 三、减肥餐怎么吃

　1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。

　番茄跟黄瓜的热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。

　 2、主食米饭改为粗粮杂粮。

　三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。

　此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。

　你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。

　 3、提高蛋白食物的摄入。

　蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。

　当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。

　我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。

　 4、饮食的选择要多样化

　不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。

　减肥是每个人的心头大事，也是大家每天都想要坚持做的一件事情，而往往都是在吃和动上面重点体现，大家不仅仅要运动，在饮食方面也要注意，尤其是一日三餐的规律饮食和绿色健康饮食都是非常重要的，我也给大家介绍了很多的减肥食谱，希望可以给大家带来一定的帮助哦！

宿舍做减脂餐的话，可能会因为锅具和调料之类的不太方便，可以做一些简单的减脂餐

全麦减脂三明治（很简单）

材料：舌里全麦面包，煎鸡蛋，番茄片，生菜，舌里低脂鸡胸肉

这里面唯一需要开火的就是煎一个鸡蛋就可以了。

煎鸡蛋

这种开袋即食的鸡胸肉很方便。

鸡排

全麦面包我是经常吃的舌里的藜麦0脂肪全麦面包，保质期60天，也比较适合在宿舍囤放

一包两片，很方便，100%真全麦。

全麦面包

这样随便很简单就是一餐减脂早餐或者晚餐都可以。

汉堡

减脂餐8种做法

①荷包蛋番茄豆皮

食材：

豆皮1张、鸡蛋1个、午餐肉2片、番茄2个、生抽1勺、蚝油1勺、盐和鸡精适量

做法：

1、番茄去皮切小块，豆皮切条，鸡蛋和午餐肉煎至两面金黄。

2、锅中热油倒入番茄翻炒出汁，加入一勺生抽，一勺蚝油倒入水煮开，放入豆皮，加入少许盐和鸡精调味，出锅前放入午餐肉和荷包蛋，撒上葱花即可!

②菠菜拌金针菇

食材：

金针菇1把、菠菜1把、生抽3勺、蒜末3瓣、醋2勺、蚝油1勺、盐和糖5克、辣椒粉1勺、小米辣3个、芝麻5克

做法：

1、调个酱汁:-勺辣椒粉+-勺蒜末+-勺小米辣+一勺白芝麻，淋上热油，三勺生抽、两勺陈醋、一勺蚝油、少许盐和糖搅拌均匀。

2、菠菜金针菇洗干净，焯水煮熟捞出，菠菜焯水煮熟捞出，挤干水份放入碗中。

3、倒入酱汁，抓拌均匀即可开吃

③包菜大阪烧

食材：

包菜三分之一个、鸡蛋2个、黑胡椒适量、生抽、盐、全麦面粉两大勺

做法：

1、包菜切丝放入一个鸡蛋，放入适量黑胡椒，生抽，盐放入两大勺全麦面粉搅匀。

2、热锅刷油倒入包菜糊，中间掏一个洞打一个鸡蛋倒入适量清水盖住闷到蛋熟即可。

④无米番茄烩饭

食材：

鸡蛋1个、番茄1个、花菜三分之一颗、蒜适量、番茄酱适量、耗油适量、生抽适量、黑胡椒适量

做法：

1、花菜切碎，鸡蛋搅匀，番茄切丁。

2、热锅少油炒鸡蛋，蒜切片，利用刺下的油炒香蒜片。

3、倒入番茄炒出汁水，倒入适量清水煮沸放入花菜。

4、放适量番茄酱耗油生抽黑胡椒调味，最后放入鸡蛋翻炒均匀出锅，可以撒上一些葱花。

⑤鸡蛋拌生菜

食材：

鸡蛋2个、生菜1棵、小米椒几个蒜末、洋葱半个、苦菊1把。

做法：

1、碗里小米椒、芝麻、蒜末、辣椒面、加生抽2勺、陈醋3勺、蚝油 1勺混合均匀、鸡蛋打散煎熟盛出。

2、生菜、苦菊洗干净、撕成小块洋葱切丝。装在盆里、放上鸡蛋，倒入酱汁，混合均匀，开动啦!

⑥时蔬鸡肉饼

食材：

鸡胸肉280克、胡萝卜50克、西兰花80克、玉米粒80克

做法：

1、西兰花切碎，胡萝卜去皮切碎备用。

2、鸡胸肉绞成泥，加1勺生抽+少许盐+适量黑胡椒粉+1勺玉米淀粉+半勺料酒+1勺蚝油+西兰花+玉米粒+胡萝卜，搅拌均匀。

3、分成七份揉圆按扁成饼状，锅中少油加热，小火前至两面金黄熟透即可。

⑦香煎孜然豆腐

食材：

豆腐1块、盐1勺、鸡精或味精半勺胡椒粉半勺、花椒粉半勺、孜然粉2大勺、辣椒粉1大勺

做法：

1、准备一块豆腐切成片，热锅倒入冷油，不用太多。转动一下锅，尽量使油沾满锅底，避免糊锅。

2、转小火，依次下入豆腐，转中大火，煎至两面金黄。所有豆腐煎好，盛入碗中。

3、关火，一定要关火，再下入煎好的豆腐。锅中加入:1勺盐，半勺鸡精(或味精)，半勺胡椒粉，半勺花椒粉，2大勺孜然粉，1大勺辣椒粉。所有调料放入锅中以后，再开小火，小火，小火!翻炒一下豆腐，翻炒到豆腐均匀沾上调味料，大概6秒就可以出锅了。

⑧芦笋口蘑&滑蛋虾仁拼盘

食材：

芦笋、口蘑、虾仁、鸡蛋、黑胡椒碎

做法：

1、虾仁用少许盐和黑胡椒腌制10分钟少油煎熟。

2、口蘑和芦笋切好

3、芦笋焯水后，和口蘑一起煎熟。

下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐，想瘦下来的赶紧学着做起来吧（至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择）

NO1

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

NO 2

午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

NO 3

午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

NO 4

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药

我自己也照样子做了一份，都比较简单，大家也可以做做看哦！

（ 胡萝卜，黄瓜，绿豆芽，西蓝花，鸡胸肉 ）