女生在健身房进行深蹲的时候,需要注意什么?

女生在健身房进行深蹲的时候,需要注意什么?,第1张

有句话说得好,爱美之心,人皆有之。尤其是女孩子,对美丽的追求可以说是终身的事业。现在越来越多的女孩子不仅追求姣好的面容,也追求挺拔迷人的身材。因此我们在健身房里,常常看到女孩子大汗淋漓地做着深蹲。但并不是每个女孩子都做对了,错误的姿势反而会损害身体。所以下面跟着我一起看看女孩子做深蹲有哪些注意事项吧!

一合适的运动装备

在健身房里,就不要过于追求衣着打扮了,尤其在做深蹲时,必须要穿上正确合适的服装鞋子。进行深蹲时应选择好穿的T恤,避免选择人工合成材料制成的衣服,不然很容易使得杠铃杆下滑,蹲起的时候会很危险。一条舒服的裤子可以让你的腿部肌肉更好地发力。下蹲时请选择延展性好的裤子,这样运动流汗也不会导致你的裤子粘在腿上。

二合理的运动强度

女生的承受能力比较低,所以在刚刚开始接触深蹲这项运动的时候,运动强度不宜过大。如果要负重,先从小重量做起,等到适应后再逐步增加重量。如果是新手,不需要每天都进行深蹲,一周进行3到4次就够了。

三正确的运动姿势

做深蹲时,先做好预备姿势,两脚距离稍宽于的肩膀距离。蹲下去的时候,先启动髋关节,下背必须保持绷紧打直,胸口朝前,两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向,背跟臀部要全程保持紧绷不要放松。

对于这种强制的锻炼自己是可以接受的。但对于健身这方面我觉得有以下四种健身的方式,你可以尝试去了解一下这四种健身方式,根据自己的喜好去调整自己的训练内容,并让自己有一个比较固定的训练时间。

1力量训练:

第一块我们想给大家说的是力量训练,这是一种比较常见的健身方式,做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量,可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式,但并不是说力量训练只能男士做,我们的女性也是可以去做力量训练的。

女性去做力量训练,可以帮助我们打好健身的基础,不仅可以帮助我们打好健身的基础,还有助于我们打好身体的基础,可以帮助我们强健骨络,帮助我们缓解肌肉的衰老,维持骨骼的密度,这样可以大大降低我们身体骨折的风险。

2有氧训练:

说完了力量训练之后我们就来给大家说一说有氧训练,这也是一种大家比较常见的运动方式,我更推荐大家把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成,这样会对我们的训练效果更好。我们常见的有氧训练有很多,例如快走、跑步、游泳等等。

你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容,给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话,那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练,这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。

3灵活性训练:

接下来我们想给大家说的是灵活性的训练,这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练,可以增强我们身体的灵活性,促进我们身体的平衡,这会有助于我们更好的完成一些其他的训练。

如果你不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练,那么我会推荐你利用敏捷梯去完成你的灵活训练,如果你身边没有这个健身工具,那么你也可以在地上画一些格子,然后有节奏的去完成一些动作。

4瑜伽训练:

最后一个想给大家分享的是瑜伽训练,这是一个被很多人所热爱的训练方式,不论男士还是女士,我们都可以加入到瑜伽的训练中去,就可以帮助我们增强身体的灵活性,增强我们身体的力量以及平衡性等等。

9个女性健身冷知识

9个女性健身冷知识

1、新手可以不做分化训练

新手,应该把训练计划的重点,放在学习各种主要的动作上,比如深蹲、硬拉、卧推、臀桥第等,而不一定要去遵循分化的训练。

2、先改善体态再训练

女孩子的体态问题是最多的,什么含胸驼背翼状肩脚、足弓塌陷等等,不调整这些问题身材只会越练越差。

3、光练卷腹不会有马甲线

想拥有马甲线,需要靠的是你去减脂而得来的,不是整天卷腹使劲做得来的,体脂率够低,每个女生都能拥有马甲线。

4、女生真的很难练壮

不用担心做力量训练,会不会变成肌肉女,女性的睾酮水平,大大低于男性,想练出男性那样的肌肉,真的比登天还难。

5、核心力量很重要

很多女生只会练固定器械,一旦让她做自由重量,核心就很难调动起来,怎么也做不好,所以核心力量的训练,也是需要重点关注的。

6、充分热身保护关节

肩关节、膝关节、腰部,这是我们身上最脆弱的三个地方,做任何这些部位参与的动作,都应该充分进行动态热身,来保护它们。

7、减脂期也要做力量训练

总是狂做有氧的女生,身上的肉一定是软趴趴的,而且很容易反弹。想解决这两个问题,把力量训练加入减脂期的训练就行了。

8、骨架决定身村比例

假如你是H形身材的女生,那你想通过训练变成沙漏型身材,这几乎是不可能的事情,你能改变的只有脂肪和肌肉,无法改变骨架

9、基因决定运动特点

每个人的基因不同,有的人就是力量大,有的人就是耐力好。不要妄想通过训练同时拥有这两项能力,这也是几乎不可能的事情。

女生健身的饮食注意事项

 俗话说,健身三分靠练,七分靠吃。我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水,增肌的朋友大量摄入蛋白,这些都是错误的。无论何种目的的健身,碳水和蛋白质都是不可或缺,关键是科学运用,达到健身目的。下面一起看看健身前后的饮食注意事项吧!

 一、健身前

 训练前半个小时要补充适量的碳水,为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,身体势必会分解肌蛋白来提供能量,这就会导致肌肉白白流失,肌肉围度下降。

 很多减脂的朋友喜欢空腹有氧,这样做危害更大,一方面导致肌肉流失,另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高,对心脏产生压力,容易引起各种心率失常。

 我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住这可是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的秘籍。

 二、健身中

 训练很辛苦,经常看到很多人大口喝水,本想补充些水分,结果却适得其反。训练消耗水分,也会消耗体内盐分,喝水补充了水分,却稀释了盐分,盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多,反而会出现“越喝越渴”的情况,更会加快身体的疲劳程度。

 我们建议训练中饮水采用小口多次的方法,也可以少量补充些运动补剂。

 三、健身后

 练后一小时内是身体能量需求的高峰,这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

 训练后的一餐对健身的人来说至关重要,成败取决于如何摄入碳水化合物,主要原因有三:

 1碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

 2碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态,提高蛋白质的吸收。

 3练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

 胰岛素的作用主要有以下③个:①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

 由于碳水不仅能够提供能量,还能促进蛋白质的吸收,所以练后不仅要补充碳水,还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

 训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等,而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期,因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

 我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式,更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

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