基础代谢真的可以通过健身有效提高吗

基础代谢，是指基础状态下的能量代谢，所谓基础状态是指人在清醒，安静，空腹，温度在20-25度的情况下。基础代谢率是指单位时间内的基础代谢，即在基础状态下，单位时间内的能量代谢，这种能量代谢是维持最基本生命活动所需要的最低限度的能量。运动时人体体温升高，血液循环加速。而肌肉活动对能量代谢的影响最大。任何轻微的活动都会提高代谢。运动中集体耗氧量增加，消耗能量多，产热量增加，那么相对应的就是能量代谢增高，简单的说，在机体大量消耗能量时，会补充比平时多的能量来维持，长期进行运动和锻炼，那么基础代谢的水平就会改变。

1，大家可以去健身房测一下自己的基础代谢。

2，基础代谢是人在24小时躺尸的绝对安静状态下的代谢消耗，可以理解为你活一天的最低代价，是理论值。

3，基础代谢称为BMR，计算包括身高体重年龄这三个变量，事实上在生活中影响基础代谢的因素很多。

4，接下来还有个活动指数，因为活动量的大小直接影响基础代谢的大小，基础代谢加上活动指数的加成，就变成代谢消耗总值，称为TDEE，这个总值就包括你一天的食物代谢，说话，走路，大脑工作等等。

《重点》那么我们每天要摄入多少热量呢，很多文章说人每天摄入的热量应该不小于bmr，举栗子，我就不能少于1730，但是实际操作起来就不是这个样子。因为再懒的人，他每天也要说话，走两步，动动脑想今天吃什么，拿手机点个外卖，说不定还要哼歌，如果唱歌太累。。算下来怎么着也要有个12的加成。所以不管你是增肌还是减脂，你每天都要算上这个加成。我呢，就必须吃够2076。以前一直认为我应该是1731，时间久了确实会影响基础代谢，会更容易反弹。

我们先来说说什么是基础代谢：

人体在18~25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢(BM)

基础代谢和减肥的关系

一公斤的脂肪每天只会消耗4-10kcal的热量，但一公斤肌肉每天的耗能是75-125kcal（竟然是10几倍！）因为粗壮的肌纤维在充血时需要更多血液和ATP，所以肌肉比高新陈代谢自然会快，所以只要提高我们的肌肉比例基础代谢也会相应提高，我们的基础代谢提高了，以后就不容易复胖了！

划重点

那么问题来了，随着年龄的增长，基础代谢也会随之下降。所以，提高身体的基础代谢率就会格外重要，下面教练就着重讲一下几个提高代谢的生活习惯：

1、不要狂减热量的摄入

人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉 1000 大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身

你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入 200 大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

刚开始吃8分饱，不要饿着，饿了要加餐，要以自己胃口为主，不要和别人去做对比的原因了~

2、早餐一定要吃

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。

所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。

3、多吃蛋白质食物

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧 150～200 大卡的热量。

蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为 12 克- 2 克。

4、增加进食次数

每天吃 4-5 顿小餐要比 3 顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在 2～3 小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

少吃多餐并不代表多吃多餐哈，要把平时吃三餐的份量拿一些出来当加餐吃，才是少吃多餐

5、学会吃碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。

因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6、戒酒

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入 200 千卡热量

另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下

7、进行力量训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。

随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1 磅肌肉所燃烧的热量是1 磅脂肪的 9 倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高 68%～78% 。也就是说，如果你体重 120 磅，每天就会多燃烧约 100 千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，力量训练是最健康的方式。

8、学会利用经期燃烧脂肪

每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地窝在沙发上。

不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉 20% 的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

9、常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

10、补充铁质和维生素等

铁质对于健身十分重要，如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。

成年人每日应补充 18 毫克铁质。为了达到这一目标，可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。女性学员可以每周吃一到三次的运物内脏。

11、充足的睡眠时间

睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。

但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

人体基础代谢十分重要，代谢率降低则会引起身体一系列变化，比如长胖、长痘等。因此，教练提醒大家提高基础代谢从日常生活中做起，身体才更健康，减脂才能不容易反弹！

首先我们要了解什么是基础代谢，百度解释基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是说基础代谢与任何外在的运动无关，是一种自然消耗。

换个角度理解，也就是说不管你是喜欢宅在家里什么都不做，还是去健身房锻炼很久，你的基础代谢没有发生什么大的变化。也就是说你可以把基础代谢理解为是你身体的一部分，它是与身俱来的，不会受外力产生影响。

那么肌肉的提升对于我们的基础代谢有没有好处呢，那么毋庸置疑，好处肯定是有的。也不要觉得这和我上面所说的有矛盾，因为通常来说，我们人体每增加一公斤肌肉它能够提高的基础代谢大约在在10~40大卡左右。

有一篇发表在《美国人类生物学杂志》的文章中曾准确计算出1公斤肌肉和脂肪燃烧的热量，它们分别为13和45卡，这之间的热量大部分是由器官来完成的，其次我们不能认为脂肪它不消耗热量。

因此我们能够观察到，1公斤的肌肉虽然只可以燃烧13卡的热量（13卡只是一个标准数字），但是实际上在健身之后很多基础代谢会超出标准值，这可能是因为血液循环的加速，使得体能变得更好。因为之前有一位叫Jose

Raymond的健美运动员曾用自己来实际测量过基础代谢，他的基础代谢大概在3182卡相比于正常人要高出很多！

因此综上可以看出每练出1公斤肌肉，可以增加的基础代谢是因人而异的。

通过健身减肥，最好的方法是提高自己的基础代谢。平时控制下饮食，少油盐糖，高蛋白减少热量摄入。本身锻炼就会增大消耗能提高总消耗量。提高新陈代谢和增长肌肉，能提高基础代谢。摄入的热量少了，消耗的多了，自然就瘦了。基础代谢指的是你身体维持功能的基本消耗例如你呼吸心跳，加上你运动的消耗例如走路，就是总消耗。

如何提高你的基础代谢水平

睡眠

睡眠时代谢率降低10～15％，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。

化解：每晚11点到第二天凌晨5点一定要睡觉

这期间肝脏、胆囊、肺、皮肤等器官依次排毒，保证这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

过多节食

节食的人对自己要求很严格，恨不得只用“两颗小皇后苹果仁”果腹。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20～30％。所以她们成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

化解：一天5餐

1多餐。瘦身和进餐，听上去有些矛盾。但实际上，每天5～6次的少食多餐和一日3顿的正餐相比，其代谢率比为24∶7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

2摄入足够热量。现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。我们的身体已经“编程”设计了热量需求，以保证基础代谢。如果饮食中突然减少1000卡路里，身体会误认为你在挨饿，需要平衡，用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。

不同的食物

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，产热增加30％。

化解：别错过早餐，多吃鸡蛋

1用足够蛋白质来“挥霍热量”。确保每日所需热量的10～20％来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。

推荐蛋白质食物：鸡蛋、牛奶、豆类、鱼。进食时注意种类尽量多一些。

2早餐是恢复代谢速度的信号。熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度。

甲状腺激素

如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50％。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。

化解：吃点辛辣食物

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

代谢综合征，你该知道的

判定标准

1体重(kg)/身高(m)的平方是否超过25

2空腹血糖是否超过61mmol/L，或餐后血糖超过78mmol/L？

3血压是否超过140/90mmHg？

4空腹血甘油三酯是否超过17mmol/L，或空腹高密度脂蛋白小于09mmol/L（男）、10mmol/L（女）？

如果以上4项中，有3项你的回答为“是”，赶快去求医，根据中华医学会糖尿病学会建议的诊断标准，你已位于代谢综合征行列。

高危人群

1≥40岁者

2女性腰围超过80厘米，男性超过86厘米，关注级别；女性腰围超过88厘米，男性超过94厘米，危险级别

3有1项或2项代谢综合征判定标准者

4有心血管病、非酒精性脂肪肝病、痛风、多囊卵巢综合征者

5有肥胖、继发性糖尿病、高血压、血脂异常或有代谢综合征家族史者

6有心血管病家族史者

代谢综合征的因果传承

我们的食物太精致了，精制的米面碳水化合物含量高，造成血糖增高。血糖居高不下很快转化成脂肪。血脂渐高了，血液流动阻力增大，血压偏高。“三高”的外表特征是肥胖，而这一切是心血管病最可能的前期征兆。

还有哪些帮我们代谢的食物

燕麦　　含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。

玉米　　含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。

海带　　含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇；食物纤维褐藻酸，可以抑制胆固醇的吸收。

大蒜　　含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。

苹果　　含有丰富的钾，可排出体内多余的钾盐，维持正常的血压。

牛奶　　因含有较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，可减少人体内胆固醇的吸收。

洋葱　　所含成分不仅具有杀菌功能，还可降低人体血脂，防止动脉硬化；可激活纤维蛋白的活性成分，能有效地防止血管内血栓的形成；前列腺素A对人体也有较好的降压作用。

甘薯　　能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸，保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素，能吸收胃肠中较多的水分，润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。