健身应该吃什么坚果

问题一：吃坚果对健身有帮助吗 吃点什么好 坚果是补充蛋白质的良好来源。但也富含脂肪，要控制量，少量的某些脂肪却可以增进健康、保持身材，坚果中的不饱和脂肪对人有利，可以降低人体胆固醇含量。坚果中的高量纤维已被证明有助于预防糖尿病，还能增加饱腹感。另外坚果对于保护你的器官和心脏也有帮助。

问题二：健身完吃什么坚果好呢 不得不知的健身常识 坚果在巩固健康方面早已是名声在外，坚果可以有效的预防心脏疾病、高血压、糖尿病；甚至最近的越来越多的研究表明坚果还能帮助人类控制体重。国际营养协会最近列出了一张坚果全明星出场表，这张表单中收录了6大最有营养，最健康的坚果。

但是，健身完吃坚果是个愚蠢的决定，建议楼主喝白开水

问题三：健身吃什么坚果好？ 黑豆

问题四：女生健身减肥适合吃什么坚果 10分 坚果热量都比较高，不要多吃。平时正常饮食就可以，晚上一定少吃饭。

问题五：健身之前应该吃什么 饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

问题六：刚开始健身 一般注意些什么 吃什么 正所谓“三分练七分吃”，吃什么吃多少是比运动更重要的事情，我可以肯定地说，如果吃对了，即使每天只是散步20分钟，也是有效果的。

减肥吃什么

总体原则是高蛋白、低脂肪、适当碳水。人体三大营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪，建议初期这三类比例大概控制在 3:3:2。

1 蛋白质

蛋白质是维持肌肉的最重要因素。蛋白质的主要来源有：鸡胸肉、鸡蛋清、黄豆、豆腐。澄清一下，牛奶中脂肪很多，也可以补钙，但是不能以为喝一盒牛奶就可以补充蛋白质了，其实喝下去的脂肪要比蛋白质多多了。酸奶可以喝希腊酸奶，蛋白质相对比较高。

鸡蛋是便宜又优质的蛋白质来源，可以多吃，不用受每天一个鸡蛋的限制，我现在大概一天吃4个鸡蛋，偶尔五六个也是有可能的……

2 碳水化合物

碳水化合物听起来很高大上，但是其实质就是：糖。所以除了我们以为的主食，水果也是高碳水的来源。主食应该以粗粮为主，包括：红薯（所以街边的烤红薯不要当做零食，那一大块当一顿饭都绰绰有余）、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮，玉米也勉强算。这类食物相比一般的白米白面饱腹感更强，不容易饿。

中国人的饮食传统是一定要吃主食，所以就算不吃别的，一碗面一碗米线就算一顿饭，但是实际上不应该是这样的，你可以试试一顿饭不吃所谓的主食，吃一整块牛排或者鸡胸配蔬菜，喝一杯柠檬水，保证一上午都不会饿的！所以一定要高蛋白！

3 脂肪

脂肪有分类，我们应当多摄取不饱和脂肪酸，来源主要有橄榄油、三文鱼、牛油果等。当然我平时几乎不吃牛油果这种“口感还可以但是死贵死贵”的东西，做饭的时候用橄榄油代替一般的植物油就可以了，平时其他的东西就会含有油脂，所以不用特别注意摄取，反而是要尽量控制。

牛肉是很好的蛋白质和脂肪的来源。但只是牛肉，不包括猪肉、羊肉、鸭肉和其他肉类。零食要基本杜绝，因为其中反式脂肪太多。坚果可以吃，因为其中的脂肪很健康。（但是健康也是脂肪，以巴旦木为例，每天最好不要吃超过15颗。）

4 其他

除了这三大营养素，其他必说的就是蔬菜和水果。蔬菜随便吃，真的，什么蔬菜都可以，随便吃，吃多少都行，我日常吃的蔬菜主要有：西兰花（蛋白质含量也非常丰富）、芹菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿、茄子、油麦菜、青椒。

水果是很好的东西，但是如果你要严格减脂的话，水果摄入量也要注意。因为水果含糖量很高，所以你吃水果的时候就想着“这和吃馒头是一样一样的”。一些水果要少吃，特别是西瓜。有些水果可以多吃，比如猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、樱桃。

总结一下

1可以吃的东西：肉蛋类――去皮鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、黄豆、豆腐；主食类――红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮、玉米；蔬菜瓜果类――所有蔬菜，草莓，蓝莓，香蕉，猕猴桃，柠檬。其他――希腊酸奶、牛奶、各类坚果（重点推荐巴旦木）

2完全杜绝的东西：各类薯片等零食（馋的时候可以吃一点牛肉干）、各类果汁、各类汽水、各类冰激凌、各类蛋糕。反正就是除了满足日常供能的吃饭以外的这些只为口感的都杜绝就对了。

减肥怎么吃

除了吃对东西之外，什么时候吃、怎么个吃法也是要注意的。总体原则是以下几点：

1 高碳水放在早上吃

所有忍不住想吃但是不应该吃的东西都尽量放在早上和中午吃。这样会有比较长的时间去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋。

如果没有锻炼，那么碳水尽量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白质，就不要摄取碳水了；如果要锻练，那么其他时间可以减少碳水摄入，而放在训练之后吃。训练之后应该以蛋白质、碳水为主。

2 少吃多餐

这个原则我自己贯彻得也不是很好，因为受工作环境所限。但是我们可以在这一原则下不>>

问题七：健身吃什么东西长肌肉快呢 一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋功质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>

问题八：晚上运动完吃些坚果可以吗,不会发胖吧 “坚果富含不饱和脂肪，这是降低胆固醇的主要动力。”专家介绍，坚果是植物蛋白的丰富来源，而且还有纤维和植物固醇，这些会与胆固醇竞争被吸收。而所有这些营养成分都已经被证明会降低胆固醇。最明显的降低胆固醇效果发生在“坏的”胆固醇较高的人群中以及非肥胖人群中。他们吃的坚果越多，效果越好。 生坚果含有一定量的优良脂肪，也提供能减慢糖从碳水化合物中释放蛋白质的速度。将碳水化合物与蛋白质的比例平衡在2：1是控制体重非常重要的一个方面。吃坚果有助于降低总胆固醇（脂类的一种）量和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇，提升“好的”高密度脂蛋白胆固醇。 吃坚果会发胖吗？ 虽然，坚果的脂肪含量很高，但这并不意味着吃坚果会就会发胖。 杏仁、核桃、花生等优质坚果，也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。 专家提醒，吃坚果时，应与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃，不要超过健康饮食搭配推荐的量。 在减肥期间，应限制热量、运动及补充营养之外，还应适量的吃些坚果。

建议提问的朋友遇到正确答案时，能够及时将最快回答正确的答案采纳，免得其他朋友以为前面还没正确的答案而费尽脑筋。

采纳他人的答案，既是对他人劳动成果的肯定，提问者和答题者双方都能获得财富值，正所谓一举多得，何乐而不为？

如果觉得我的回答未彻底解决你的问题，尽可向我发起追问。

问题九：健身期间 吃什么水果有助于增加肌肉 1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2加餐10：00，香蕉一根

3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

516：00训练

6训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

有条件还可以吃增肌粉。

问题十：健身期间，应该吃什么？能不能吃一些零食 要根据你的现状和健身目的来。目的是减肥还是增肌，饮食会很不一样。

回答如下：

一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

二、建议食谱如下：

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。

扩展资料：

健身的方式

1、健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

2、健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

3、为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

：健身

新手健身基本饮食指南

　营养对于每个人都是必不可少的，从事健身训练的人更需要充足的营养。很多人往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的。下面是我为大家分享新手健身基本饮食指南，欢迎大家阅读浏览。

　一，需要杜绝的食物：

　这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。这里我们主要提一些经常为常人所忽视的：

　1，高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这也是为何我们说从某种程度上讲，蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥，补：防止部分人想当然或曲解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白合适的蔬菜。知道他的局限和价值共存。

　2，腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。

　3，加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。

　具体介绍下:

　和大多数人想的不同，减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物!可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。

　碳水化合物提供给人体的营养本质是什么答案是——糖。

　虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。

　当你食用谷物、蔬菜、豆类、水果时，你都会摄入碳水化合物，最后它们分别转化为各种形式的糖，来给身体提供源源不断的能量和动力。

　不要认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，事实上，碳水化合物是最适宜人体摄取的能量来源，这是我们老祖宗为我们决定的基因，就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。一味高蛋白、低碳水化合物地饮食，不仅容易造成肾脏的巨大负担，同时也会让增肌减脂变得事倍功半，因为以上两种过程都需要碳水化合物参与合成及代谢。

　所以，摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。

　在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。

　水果含有的果糖虽然也是单糖，不需要消化，很快进入血液。但是与其他单糖不同，果糖是缓慢释放能量的碳水化合物，这是因为果糖在人体内需要先被转化为葡萄糖，才会参与代谢，这一过程有效地减小了对代谢的影响。乳糖也是一样。但是不同的水果，释放能量的快慢也有不同，比如苹果主要含果糖，就是慢速碳水，而葡萄、枣类和香蕉，因为含有葡萄糖，所以在水果中属于快速碳水。

　白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。

　分辨快速碳水和慢速碳水的意义在哪里

　为了帮助你尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。

　让我们先来做一个糖耐量测试

　起床后20分钟之内你是否很难进入完全清醒的状态

　早晨有喝茶、咖啡、烟酒或者巧克力等甜食提神的习惯吗

　白天或者饭后是否容易昏昏欲睡

　傍晚是否十分容易疲倦或者白天时总要小睡几次

　不去锻炼的理由常常是身体太过疲乏，只想睡觉

　如果6小时不进食，是否会出现头晕或者焦躁

　是否感觉自己对事物的兴致和精力都在不断下降

　容易出虚汗或者定期偏头疼

　如果以上测试中有4个或以上的是，则证明你的血糖水平已经处在不稳定的状态下，即一会儿升得很高，一会儿降得很低。

　这其中，遗传因素是决定性的，但后天的饮食习惯也起着重大的不可忽视的作用。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

　因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。

　比如：

　全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪

　燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜

　简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。

　值得一提的是，当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

　比如：

　一份意大利面中放入烟熏三文鱼、两片黑麦面包配合一把核桃。

　除了快速碳水和慢速碳水外，还有一种碳水化合物几乎难以被人体消化吸收，我们称之为膳食纤维，因此，多食用蔬菜、水果、豆类、薯类等这类碳水化合物，还可以帮助改善便秘，提高饱腹感。

　大家可以根据各自的情况尽量选择以上食物作为自己的主食。只有一种情况除外，当你接下来即将进行高强度无氧力量训练前或者训练中，你都可以选择快速碳水来作为能量的补充，主页君的建议是：白面包或者香蕉。

　最后，全球健身中心要提醒各位妹子们，尽可能地戒除一切糖果和糕点，当然，这很难，总之，尽你所能吧。

　二：必须要摄入的食物：

　1：水

　人体内2/3都是水，没有水，我们会在4天内死亡。

　正常情况下，24小时内，人体通过尿液排出15升水，通过皮肤蒸发750毫升水，通过呼吸损失400毫升水，通过粪便排出150毫升水。也就是说，我们的身体每天至少流失28升水。

　另外，我们自身的新陈代谢会产生300毫升水，正常饮食下食物会带来1升水。你可以算一算，我们到底应该补充多少水呢

　答案是：至少15升。

　注意，这只是对一个不专门进行额外锻炼的普通人来说的标准。如果你每周至少进行三次以上的规律锻炼的话，15升水是远远不够的。

　水在人体中起到的作用相当多：溶解矿物质、担任传输介质、担任润滑剂以及调节体温。当你感到口渴时，你已经处于脱水状态，因为你的口渴机制已经开启。运动营养学家更是发现，当体内缺水达3%时，肌肉强度会降低8%。

　增肌的你，需要水。

　如果你正在进行增肌计划，那么你想必每天都在进行大量的蛋白质摄取，并有极大的可能还在额外补充蛋白质粉和其他诸如肌酸、氮泵等运动补剂。

　蛋白质是在胃部停留时间最长，需要人体调动最多精力来进行消化分解的营养物质。水的参与能够大大加快这一进程，相反，若补充不够或不及时，那么蛋白质就不能被完全分解吸收，则会对肾脏造成极大的负担。

　减脂的你，需要水。

　如果你正在进行减脂计划，那么水可以帮助你进一步提高新陈代谢，让脂肪得以更好地燃烧。

　此外，充足的饮水量还可以帮助避免包括胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏等诸多疾病的发生。

　如何饮水

　无氧力量训练为主的增肌组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在3升以上，女性25升以上。

　有氧耐力训练为主的减脂组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在25升以上，女性2升以上。

　饮什么水

　咖啡茶碳酸饮料果汁酒精

　都错。

　咖啡和茶含有咖啡因，近几年的研究表明，摄入咖啡因并不会导致人体的脱水，但是主页君不建议大家把咖啡和茶当水喝是因为咖啡因摄入不宜过量。

　果汁和其他所有含糖饮料更是你越喝越渴的元凶，其中的葡萄糖会让你的血糖迅速升高，身体就希望通过摄入更多水分来稀释血液中的葡萄糖，这也是为什么糖尿病人会经常口渴的原因。

　酒精更是一种看似是水实则是让你脱水的东西。

　所以，答案是，最好喝矿泉水、其次是纯水。

　建议：

　1、上班族，特别是长时间伏案工作的白领族，请在办公桌上放一个有明确标度(比如1L或者500ml等)的大口瓶，给自己规划好几点前应该喝掉。

　2、尽可能白天多喝，晚上少喝。举例：规划喝3升的小伙伴，可以白天喝22升，5点到9点喝600ml，9点以后喝最后的200ml。

　3、运动当中必须及时补充水分，不带水瓶不运动。

　4、早晨起来后就应该一口气喝一大杯(至少350ml)水。

　5、有条件的小伙伴可以购买新鲜柠檬浸泡在水中，其他如菊花、玫瑰花、大麦等不含咖啡因的入茶本草植物都是不错的选择。

　2、蛋白质的摄取：

　一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1~15 克的蛋白质。也就是说，体重70KG的运动员，每天必须摄取70~105 克的蛋白质。当然，对于一般健身爱好者，尤其是非增肌人群以及女士可以酌情减少摄入量。您可以从低脂肪乳制品、豆类食品中获取足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱。。。等等。

　3、铁质的摄取：

　铁是人体不可缺少的微量元素，特别是女性， 更必须注意铁质的摄取，铁存在食物中的型态包括：

　1 血基质铁：来自于动物肌肉，为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收，较不易受其他营养素影响，吸收效率约15% 。

　2 非血基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以三价铁为主，必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收，易受其他营养素干扰，吸收效率约3-8% 。素食主义者主要通过该等植物摄取铁质。

　4、维生素C 的重要性 ：

　维生素C 对于植物中的非血基质铁吸收具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果以及蔬菜里。大部分的素食主义者没有维生素C 缺乏的问题。

　5、维生素B 12 的摄取 ：

　维生素B 12 是体内生成红血球的必备元素，并维持神经系统功能正常。由于维生素B 12 只存在于畜产品中，因此也是素食主义者最容易摄取不足的营养素之一，所幸人体回收维生素B 12 的效率很高，以至于维生素B 12 缺乏症并不常见。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳制品中摄取到足够的B 12 。

　如果把我们平时摄入的饮食按照营养性质分个类，基本可以归为：

　水 ，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质、

　这里我们主要介绍蛋白质类食物。为什么要摄入蛋白质呢因为人体供能的最终方式主要通过碳水化合物，脂肪和蛋白质三种。众所周知，我们一定要控制脂肪与碳水化合物在减脂时期的摄入。由此一来，我们的能量就自然而然要少许多。如果此时不加入蛋白质摄入，那么自身便会出现十分危险的情况，即身体摄入能量极小，导致身体内分泌、甚至器官的不健康。

　有些训练者可能会说，我们减肥不就是为了摄入少能量吗话虽如此，但你要明白，摄入少不等于不摄入，或者说不是极少摄入。如果用这种极端的方式去减肥，那么与所谓的节食其实是没有任何区别的。

　这里我们建议的蛋白质补充食物主要是通过鱼类，当然如果你敢于吃鸡肉的话也可以。不要吃猪肉，那会让你的身体进一步发胖。

　可帮助减肥的食物：

　有些人可能希望我们说左旋肉碱，左旋肉碱存在于红色肉类中。很多人说减肥不能吃肉，我们刚才从必须摄入蛋白质的角度已经分析了这个问题。现在如果从左旋肉碱摄入的角度考虑，那么更应当进食红色瘦肉。甚至于要进食大量的红色瘦肉。

　可是，你要明白一个道理，即左旋肉碱的使用范围是很固定的。它只适合那些体内缺少左旋肉碱的训练者，因为其是人体本身的一种氨基酸。如果你的体内不缺少这种氨基酸，那么你吃再多的左旋肉碱也是聊胜于无。当然，我们要明白一个问题，就是如何判断自己是否属于缺少左旋肉碱的范畴其实一个很典型的方法就是看你自己是否经常性食用富含左旋肉碱的食物：瘦肉，肝，蛋清，奇异果，木瓜，芦荟等。要注意，虽然水果与蔬菜中也含有左旋肉碱，即后三种食物，但其含量几乎可以忽略不计。

　这里我们说几种真正可以减肥的食物：

　1，苹果

　苹果可以给你大量的饱腹感，吃一个苹果会让你少吃很多别的东西。并且，苹果中的纤维会加速你的消化能力，进而避免脂肪堆积。

　2，酸奶

　如果你是低热量饮食的爱好者，那么使用酸奶会比不使用酸奶在同等饮食条件下多减去61%的脂肪。

　3，麦片

　饱腹感能力最强，这也是为什么很多人在减肥期间主食选择使用麦片的缘故。

　4，香蕉：富含碳酸钾，有助于降低血压。在所有的食品中，几乎没有一种只含60卡热量的无脂快餐，能同香蕉一样满足吃甜食者的需要。

　5，甜瓜：甜瓜富含胡萝卜素和维生素C，一小个甜瓜所含的胡萝卜素要远远高于一杯桔子汁，所含维生素C相当于一杯桔子汁，而且只含40卡热量和不到1克脂肪。

　6，梨：一个清脆而汁水丰富的梨，只含50卡热量和不到1克的脂肪。

　7，菠萝：2大片约180克的菠萝，既含有纤维，又完全满足专家所推荐的每日维生素C的需要量，同时它只含有70卡热量，而且无脂肪。

　8，墨鱼干：一盒50克的墨鱼干只含有120卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。

　9，金枪鱼：一只金枪鱼含有120卡热量、25克脂肪和23克蛋白质。

　10，对虾：胆固醇含量虽比贝类略高一些，但饱合脂肪酸却低大大于贝类，并含有少量营养心脏的“奥米加脂肪酸”，100克对虾含有80卡热量和不到1克的脂肪。

　11，鸭脯：一份120克去皮的鸭脯，只含有190卡热量、2克脂肪，同时却有丰富的微量元素铁、锌及B族维生素。

　12，蛋花汤：蛋花汤配上鸡汁汤料，营养丰富。餐前先喝些蛋花汤可以控制胃口。要做低脂肪、低热量的汤，可用蛋白而不用全蛋，这样一杯蛋汤只含90卡热量和1克脂肪。

　健康饮食五颜色

　“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化淤，预防动脉粥样硬化。

　“黄”指**蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

　“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。

　“白”指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食50克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。

　“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

　具体饮食方式：

　如果你真的十分希望减肥，那么一定不要吃油炸、酱爆等温度过高或调料过重的食物。前者的方式会让食物中的营养流失，导致你吃下去的全是废弃物质，身体无法吸收。后者的方式会让食物本身的脂肪、糖类、盐分含量增加，不利于我们的减肥目标。

　理想的是采取清蒸、煮、炖等方式，当然这也会让你的食欲或者食物的口感大大下降。不过，这也从侧面帮助你提升了减肥的效果。

　此外，一定要注意避免每次吃完饭后就立即坐下或者躺下，这不仅对于身体健康不好，更不利于脂肪的消失。会在腹部，特别是下腹部堆积过多的脂肪。每次饭后尽量站着二十分钟，不用快走也不用跑步，只是避免久坐所带来的脂肪堆积。

　至于一日多餐的重要性就不必多说，如果一天摄入的总食物在2KG，以前是三次，现在就要改为五次，每次吃的都少点，会帮助消化器官分担一部分压力，更可以避免脂肪的过度堆积。这也从侧面佐证了，如果你一天只吃两次或者一次，那么反而会影响你的减肥成果。因为消化器官长久不工作，吸收能力在逐渐下降，一顿饭需要满足一天的热量摄入，那请问消化器官又该如何处理呢

　这四个问题看似简单，看似很多人都知道。但是，问问自己是否真的做到了这对于帮助你减肥，帮助你的身形得到改善起着最重要的作用!

　安排每日的饮食

　1、膳食的安排

　初学者采用“日食五餐法”较为合适：即每日吃5顿。5顿的比例为早餐占全天总热量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　2、膳食的组成

　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为20:20:60左右。

　(1)馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　(2)蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以脱脂或低脂的高蛋白食品为主，如脱脂牛奶、鸡蛋白、鱼、去皮家禽、牛肉、菠菜等等。

　(3)促进肌肉合成的重要激素——睾酮的正常分泌需要一定量的脂肪酸，脂肪酸多存在于橄榄油、玉米油、生鱼片和瘦牛肉等食物中，适量摄入对增肌更有利。

　3、多吃蔬菜及水果

　蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质及抗氧化物质，能够补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　此外，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　牢记以下原则。(注意：一定要结合每周至少三次的规律锻炼。)

　一、每天饮食的热量必须达到你的基础代谢的11倍，如果你同时还在进行每周三次以上的运动，那么，你必须吃到自己基础代谢的12倍。

　二、碳水化合物的量必须吃到每日摄入的蛋白质的2倍，但不要吃饼干和糕点这些添加剂过多的食物。

　三、每天吃些坚果。

　四、每天至少喝1-2升水。

　五、定期给自己享受喜欢的垃圾食品的机会和时间，但不要太过频繁。

　六、不要害怕水果的糖分，它们都是容易代谢的果糖，只要你坚持运动。除非你有糖尿病，否则尽可多吃。充足的维生素同样可以帮助你提高代谢。

　一句话：“优质蛋白质、慢速粗粮主食、健康少量的脂肪、丰富的纯水、充足的蔬果矿物质，这些加起来，就是健康饮食。”

　减肥误区1

　节食不是减脂的捷径，而是减脂的绝境

　每个人基于先天遗传和后天养成，都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢，就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时，身体仍然要消耗掉的热量。我们常说，人比人，气死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都发胖，虽然有夸张的成分，但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。基础代谢高的人，不仅在睡觉时消耗的多，在运动时也消耗的多。举个例子：

　A的基础代谢是1300卡，B的代谢是1100卡，他们俩每天都爬到四楼上班，上下班步行20分钟，挤地铁20分钟，晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到2000卡，而B的消耗可能只有1500卡，为什么热量差扩大了呢因为基础代谢高的人，做任何事的消耗都更大。

　而节食会造成你的基础代谢降低，身体不但会分解肌肉来提供能量，而且你的身体会认为你陷入了绝境，为了生存，自动调整到了储脂状态，于是你哪怕多吃一个苹果，多余的热量都会马上储存为脂肪。同时，由于肌肉大量分解，你的基础代谢又进一步降低，就此进入了恶性循环，也就是俗称的越减越肥。

　减肥误区2

　碳水化合物不是减脂的敌人，而是帮手

　你一定听说过要想减肥就要减少碳水化合物的摄入这种经典名言吧于是很多人闻碳水色变，米饭面包一律忌口，碰都不碰。

　但真相却是，脂肪的燃烧，需要碳水化合物来参与代谢，如果你的碳水化合物摄入不足，那么脂肪也很难被燃烧，折腾到最后，还是在分解你的肌肉。

　减肥误区3

　健康的不饱和脂肪酸有利于减脂

　所有的坚果和部分水果(比如牛油果)含有很高的脂肪和热量，所以让你望而却步，明确列入禁食的黑名单。

　事实上，坚果和水果中的脂肪，大多是不饱和脂肪酸，这种脂肪酸很容易代谢，同时，他们又能提供能量和饱腹感，是你抵制垃圾食品时的好帮手。同样的，三文鱼中虽然也含有大量的脂肪，但却是健康的omega-3和omega-6，对于提高你的代谢，改善你的体质和精力，都有着极大的好处。

　减肥误区4

　多喝水才不会水肿

　如果你是代谢不佳的易肿体质，你一定很害怕喝水。但事实却是，水肿一般都是由体内大量的纳滞留引起的，简单来说就是，如果体内盐分太高，就会造成水肿。而多喝水，可以提高你的新陈代谢，帮助排水消肿。

　减肥误区5

　一味压抑自己对垃圾食品的渴望，只会让你情绪低落

　每个人都有自己的饮食喜好，有的人热爱油炸食品，有的人沉溺甜点蛋糕，有的人追捧腌制熟食，有的人则迷恋烧烤板烧。

　这些垃圾食品固然应该少吃，但若一味压抑，容易造成情绪低落和逆反心理，一旦某天爆发，反而得不偿失。

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