器械健身多久可以出效果？求解答

健身房训练计划(恩，身材和我当初练得时候差不多，这样的身材最容易练了，一个月就要效果了，三个月肌肉的分离度就相当好，围度会大幅增加的，哪里不懂可以再问我)

第一天，胸、肩、腿

胸：平板卧推，斜板卧推（杠铃，这两个动作顺序可以平时换一换）斜板飞鸟（哑铃）、蝴蝶夹胸（器械）

肩：肩上推举（颈前杠铃）、肩上推举（颈后杠铃）、俯立飞鸟（哑铃）

腿：深蹲（杠铃）、脚尖提踵（杠铃扛在肩上掂脚尖）

第二天，腰、背、胳膊

腰：握杠铃直腰（杠铃）、哑铃侧拉

背：拉背（器械）或宽握引体向上、划船（器械）、俯立划船（哑铃），单臂划船（哑铃）

肱二头肌：哑铃交替弯举、杠铃弯举

肱三头肌：站姿哑铃曲臂伸、俯身哑铃曲臂伸 、仰卧杠铃曲臂伸

周一到周六练习，周天休息一天，每个动作做三组，每组8到12个，最后都要达到力竭才是自己适合的重量，每组间休息1到2分钟，比如我开始用20斤的做到10个，第二组做不到8个了，就换轻一点的重量，一次类推。

练习三个月后调整

第一天练胸和肩

第二天练背和胳膊

第三天练腰和腿每个动作组数调整为4组，哪里练得不好可以适当加大训练量。

另外腹肌是小肌肉群，每天都可以穿插着练，斜方肌没有必要练就别练了，练太好了也难看练完后可以吃点香蕉、牛奶补补能量，吃点蛋清补补蛋白什么的，不过没有条件不吃也无所谓，健身讲究少吃多餐

当我们在体育馆训练的时候，很多人建议我们先用器材训练自己，然后再做有氧运动。很多人不知道这个健身顺序的原因，但是有一个问题。我们需要休息一段时间后，做设备运动，然后再锻炼。你知道器械运动后，有氧减肥需要多长时间吗？让我们一起来看看体育知识！

一、器械锻炼后需要做多长时间有氧减脂效果才好？

半小时，事实上，脂肪减少是因为能量的负平衡。当身体的能量不足时，身体的脂肪、蛋白质和其他物质就会分解为能量供应。我们称之为糖异生。糖异生的问题与能量的负能量有关。平衡与糖原储存有关。因此，设备训练后的有氧时间控制在半小时内，以避免由于身体能量不足而导致的糖异生。其次，每天补充足够的糖原。一项研究表明，当身体的糖原充足时，蛋白质在能量消耗中的参与将大大减少。通常，在器械训练结束后，你可以补充碳水化合物，然后去跑步。运行时间控制在半小时内，所以你可以有良好的结果。

二、先器械锻炼还是有氧？

1、先器械后有氧。这就是我的建议，因为不管我们是想减肥还是增肌，我们都可以通过使用设备达到良好的效果。有氧训练至少需要30分钟才能完成。在燃烧脂肪之前先消耗所有的肌醇，如果你先做器械训练然后再做有氧训练，你会更快地燃烧体内储存的大部分糖原。也就是说，燃烧脂肪的效率会高得多。坚持做有氧运动可以突破我们的身体素质极限，更好地提高我们的身体素质，这是一个很好的方法。

2、我们需要足够的糖原来提供有氧和无氧的能量，如果体内的糖原太少，这两项运动的表现都会很差。我们的高级无氧运动会消耗身体三分之一的糖原，在这个时候做有氧训练可以促进身体分解脂肪来提供能量。但是如果我们把有氧训练放在无氧运动之前，那么不仅你的减肥效果会很差，而且还会影响你的肌肉训练。因此，如果你必须做有氧训练，比如在某个时间点跑步，你需要做无氧运动来锻炼肌肉，那么先锻炼肌肉，然后再跑步，效果会更好！