健身只喝bcaa可以不

你打算做专业健美运动员吗？还是私教？你不打算专业健身最好不要吃着些。bcaa就是支链氨基酸主要作用是（1防止肌肉分解，运动需要能量，身体会把肌肉当做能量消耗掉，这样辛辛苦苦增肌得来的就没力，BCAA可以防止这样，所以对于BCAA流行的用法是在训练中或者有氧前服用。）问题是要肌肉供能要先消耗掉大部分糖原，然后脂肪分解跟不上消耗的前提下，才会转化蛋白质加强运动恢复。你做力量训练的话，大概大强度训练120分钟左右才会加大肌肉供能。所以你确定自己需要吗？（摄入BCAA可以使机体新陈代谢趋向于合成代谢，促进运动后身体的恢复。加速肌肉合成。）通俗讲就是加速肌肉恢复。如果你每天都花大量时间锻炼那你的确需要。如果你一周只有3-5次每次都换着肌肉群锻炼你确定自己需要吗？（BCAA能够提高胰岛素敏感性，让肌肉分子更好的吸收糖分，侧面协助肌肉合成。）着条看上去不错很有用可是你知道要付出的代价吗？

长期服用(超过6个月)有机会导致体力透支

可能出现呕吐感

可能减低肠脏吸收水份的功能

酗酒人士服用BCAAS可能会引发肝性脑病变

可能影响血糖水平，手术前15天应停止服用

长期高份量服用BCAAS可以导止精神问题

支链氨基酸（BCAAs）是三种常见氨基酸：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。作用的话，BCAAS能促进肌肉蛋白的组成，有助于预防蛋白分解和肌肉丢失。运动员服用BCAAS能起到加强运动表现及减少肌肉在剧烈运动中分解。 线上线下的PQfitness就有bcaa卖，可以去看下。

肥胖人士想要减肥，往往会通过健身的方式。健身时的服装和蛋白粉一类是很多人都会强调的一点，毕竟会直接影响你健身的效果。那么胖子健身该怎么穿衣服呢？胖子健身要吃bcaa支链氨基酸吗？

胖子健身怎么穿衣服好

肥胖人士健身时，腹部赘肉的晃动、大腿间的摩擦、胸部的弹跳会让肥胖者改变运动的步态，从而更容易受伤或患上关节疾病。

肥胖者双脚落地时，两腿间宽度比体重正常的人更大。采用宽步是为了站立时保持平衡，以支撑更宽大的腹部和背部，同时减少大腿间的摩擦。但这种步幅却将运动时的力量转移到了膝盖内侧，使人更易患上关节炎。

所以一定要穿专门的健身服装，只要自己在运动中觉得舒服、合适就行了，当然保质保量的推荐阿迪达斯、耐克有专门推出健身系列款式；健身服装排汗要好，如果喜欢宽松的健身服装，排汗吸湿性的材质很重要，也不宜太宽松，不然很束缚运动，容易受伤。选择T恤，五分裤或者是长裤就可以了。

胖子健身要吃bcaa支链氨基酸吗

支链氨基酸（BCAAs）是三种常见氨基酸：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。再说作用，BCAAS促进肌肉蛋白的组成，减少身体分解肌肉作为能量来源。运动员服用BCAAS能起到加强运动表现及减少肌肉在剧烈运动中分解。

强烈运动一般指超量的有氧运动或无氧运动，初学者在健身初期运动量不大，身体无法达到足够的有氧消耗，无氧抗阻训练也处于熟悉动作，已经掌握要领阶段，不会有较大重量负荷，因此对支链氨基酸暂时无需求。

胖子健身首要的还是要控制饮食然后通过有氧运动减脂，补剂一类不必着急吃。等到运动量增大的中后期的话可以加入支链氨基酸作为补充。

bcaa的好处 1BCAA 可以促进肌肉的生长

BCAA 是肌肉蛋白质的砖头。肌肉是由蛋白质组成的，而蛋白质则是通过蛋白质合成这个过程把各种氨基酸组合在一起的。

BCAA可以直接到达肌肉组织。肌肉纤维接着会决定它们的去处。其中的方向之一就是建造肌肉纤维。就蛋白质合成而言，亮氨酸对于刺激肌肉的生长是三者中最有价值的。

BCAA 还可以降低训练期间的皮质醇水平，减少肌肉的分解，同时还能加速肌肉的恢复。

2BCAA 可能可以支持燃脂

BCAA 不仅仅可以增肌，亮氨酸和异亮氨酸也可以让你获得更加精的身材。1997 年的一项研究发现，在低热量饮食的基础上额外补充 BCAA 可以降低更多的体脂。

3BCAA 增加能量水平，延迟疲劳

BCAA 的作用之一就是可以立即做为能量的来源，这对于高强度训练来说非常重要。强度越高，训练时间越长，BCAA 的需要量就越多。

4BCAA 能够支持免疫系统

高强度的训练对你的免疫系统压力非常大，摄入 BCAA 能够防止你感冒，错过健身房。

支链氨基酸（BCAA）包括异亮氨酸（Ile）、亮氨酸（Leu）、缬氨酸（Val），是人体不能合成的3种必需氨基酸，是骨骼肌主要供能的氨基酸；亮氨基酸具有抑制蛋白质降解的作用；具有延缓运动性疲劳的作用。有资料表明，氨基酸代谢特别是支链氨基酸代谢与运动性疲劳的发生关系密切，长时间运动引起血浆氨基酸谱发生变化，导致芳香氨基酸（AAA）/支链氨基酸（BCAA）的比值增加，促进AAA入脑，增加脑内5-羟色胺（5-TH）合成，引起中枢疲劳。在运动中补充一定量的BCAA，可以竞争性抑制AAA入脑，延迟疲劳发生；同时补充BCAA可以促进肌肉组织内糖异生和氨基酸的利用，节约肌糖原，减少肌肉分解，在组织修复中起到节约氨基酸的作用。此外，有研究表明支链氨基酸能减轻运动造成的自由基损伤，降低运动后血乳酸浓度，同时有利于机体钙浓度稳定，对运动后的疲劳恢复有一定作用，并能提高机体的运动能力。

BCAA的膳食推荐量为3g/d，可以从蛋白食物中轻易获得。BCAA的安全补充量5～20g/d。长时间运动多采用小剂量补充支链氨基酸（05g/h），小剂量服用口感好，不易刺激胃，能发挥防止血支链氨基酸轻度下降的作用。

（1）引起血氨升高；（2）引起丙酮酸消耗，影响有氧代谢合成ATP;（3）刺激肠胃，使水吸收能力下降；（4）促进蛋白质合成，但抑制糖异生。

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500～750 umol/L。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。

为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺是免疫系统的重要物质，可增强免疫系统的功能。谷氨酰胺具有重要的免疫调节作用，它是淋巴细胞分泌、增殖及其功能维持所必需的。作为核酸生物合成的前体和主要能源，谷氨酰胺可促使淋巴细胞、巨噬细胞的有丝分裂和分化增殖，增加细胞因子TNF、IL-1等的产生和磷脂的mRNA合成。另外，谷氨酰胺还参与合成谷胱甘肽（一种重要的抗氧化剂）。

谷氨酰胺是肠道黏膜细胞代谢必需的营养物质，对维持肠道黏膜上皮结构的完整性起着十分重要的作用。尤其是在外伤、感染、疲劳等严重应激状态下，肠道黏膜上皮细胞内谷氨酰胺很快耗竭。

研究显示，及时适量地补充谷氨酸胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。

与其他的氨基酸补剂相比，谷氨酰胺相对较便宜。

建议在训练后1 h内正餐前30～45min左右空腹服用含有谷氨酰胺的运动饮料，谷氨酰胺服用量范围为1～10g/d。运动员在比赛后服用含3～5g谷氨酰胺的糖饮料，对预防运动后感染有效果。

牛磺酸是人体条件性必需氨基酸，它的主要生物学作用是能够维护膜结构的稳定和调节渗透平衡，对细胞膜的脂质过氧化反应具有抑制作用，还是重要的细胞保护剂。运动时自由基的生成增多，与运动能力降低关系最为密切的表现是自由基使体内各种器官的生物膜中发生了脂质过氧化反应。牛磺酸作为运动营养补剂，可以直接发挥其抗氧化功能，也可通过提高体内抗氧化酶系统的活力来增强机体的抗氧化能力，保护细胞膜免受自由基的攻击，从而能增强机体的运动能力。牛磺酸能有效调节多种原因所致的Ca2+稳态失调，是一种良好的内源性Ca2+稳定调节剂。运动性疲劳时出现的脂质过氧化、Ca2+稳态失调、能量代谢紊乱以及生物膜损伤之间具有紧密的联系，而牛磺酸对上述诸过程均有良好作用。

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸为前体在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成。正常人体肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干重肌肉，肌酸和磷酸肌酸组成人体的肌酸池，大约96%的肌酸池存在于骨骼肌中，骨骼肌中磷酸肌酸占总肌酸池的2/3。肌酸和磷酸肌酸储量的增加有利于维持高强度运动时的ATP水平，并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。短期肌酸补充可使最大做功和最大力量增加5%～15%。

肌酸的补充方法：应根据运动员的实际体重严格掌握补充剂量，一般冲击剂量为每天20g，服用5～7d；维持剂量为每天2～5g；最好肌酸与葡萄糖同时补充，可以刺激胰岛素的分泌，使肌肉摄取肌酸的效率增加。但要注意补充量不当时，会引起体重增加和肌肉僵硬2种副作用。

　由于最近不止一位朋友在询问我：我在增肌，是不是除了喝蛋白粉以外，再喝点BCAA甚至肌酸效果更好我就问他了：你知道BCAA是什么吗他不知道。今天我们就来认识一下经常被健身房推荐购买的BCAA是什么。

　1BCAA是什么

　BCAA，是branched-chain amino acid 的缩写，中文名为支链氨基酸，包括亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸这三种必需氨基酸，其中以亮氨酸的实用性最高，可以作为合成谷氨酰胺的基质物，也可直接用作细胞燃料。

　大家都知道想要长肌肉需要补充足够的蛋白质，而蛋白质就是由不同的氨基酸组合而成的，可以说氨基酸是蛋白质的基本组成成分。而对于人来说，有8种(小baby9种)必需的氨基酸，它们是人自身无法合成，只能通过外界摄取的。而支链氨基酸就是这8种里的三种。

　2BCAA的供能作用

　BCAA可参与供能，而且在长时间运动的供能中起重要作用。它在骨骼肌中完成转氨和氧化，且完全氧化产生atp能力远高于其他氨基酸，每分子产生40分子左右的ATP，且在长时间运动中供能效率更高(在50%最大摄氧量的强度下训练2小时，支链氨基酸氧化供能效率提高2倍)。

　3参与糖代谢

　补充BCAA能够促进糖异生作用，抑制糖原的分解，推迟运动性肌肉疲劳的来临，糖原的合成被加快，消耗被减缓，耗尽被推迟，相当于增加了运动员的运动水平，延长了运动时间。

　4影响蛋白质的代谢

　支链氨基酸尤其是亮氨酸，通过刺激多肽链的合成来促进骨骼肌的合成，同时还会抑制蛋白质水解酶活性，减少蛋白质分解，促进肌肉的修复。总的来说BCAA的合理运用有助于促进瘦体重增加，减缓肌肉流失。

　5改善神经中枢抗疲劳能力

　当人体内糖原被大量消耗时，机体对氨基酸的动员加强，血液中游离色氨酸水平升高，使得大量色氨酸进入大脑变成5-羟色胺。脑中的5-羟色胺浓度升高会降低中枢神经兴奋，导致大脑疲劳。而支链氨基酸要进入大脑需要和色氨酸抢占同一个载体进行转运，所以摄入了支链氨基酸，会占据原本属于色氨酸的载体，减少色氨酸进入大脑的几率，减缓神经疲劳。

　总结

　总的来说，支链氨基酸BCAA是一种在持续运动中提高耐力，改善中枢疲劳以及促进肌肉力量增长的运动营养补剂。但人们通过日常饮食是可以获取BCAA的，比如瘦牛肉，鸡胸肉，金枪鱼，三文鱼等常见的健身食品中都会含有大量支链氨基酸。所以大部分人并不需要特意的去买BCAA来补充，食补即可。而对于日常训练量大强度高，瘦体重也比较大的健身爱好者来说，在训练前中后及时的补充BCAA来保持瘦体重是个不错的选择。

　原文标题：运动营养补剂系列1--BCAA--支链氨基酸

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作者：杨泽远

健身初期不建议使用支链氨基酸。

先了解下支链氨基酸的作用，BCAAS促进肌肉蛋白的组成，并且减少身体分解肌肉作为能量来源。BCAAS亦可以防止患上肝病、迟发性不自住运动(或厌食症病人的脑细胞传送错误讯息。不少运动员服用BCAAS能起到加强运动表现及减少肌肉在剧烈运动中分解。

对于强烈运动一般指超量的有氧运动或无氧运动，初学者在健身初期，运动量不大，身体无法达到足够的有氧消耗，当然无氧抗阻训练也处于熟悉动作，已经掌握要领阶段，不会有较大重量负荷，对于支链氨基酸的需求可以忽略不计。

有什么疑问可以咨询我。