有氧健身操有哪些动作

弓箭步蹲的正确姿势如下

1、保持身体直立状态，收紧腰腹肌群，保持重心平衡，然后往前跨一大步，大概2个肩部的宽度，然后慢慢下蹲。身体重心可以稍稍往前，重力放在前面大腿上。

2、保持膝盖方向跟脚尖方向一致，水平朝外，不要内扣。脊椎保持直线垂直地面，避免东倒西歪。

3、当前面大腿跟地面水平的时候，保持前脚膝盖不要超过脚尖，这时稍微停顿一下，再恢复原来的站姿状态。

4、再换另一条腿往前跨一步，重复这个动作。

在箭步蹲这个复合动作的基础上，健身人士还将这个动作进行变式升级，比如：弓步行走、箭步蹲跳跃，保加利亚分腿蹲等训练就是它的升级动作，训练强度也会更大。

弓箭步主要有股四头肌伸膝，臀大肌伸髋为主发力。 对比深蹲硬拉来说，对臀中肌刺激更高。

它是个单侧复合动作，在训练过程中，对肌肉稳定，平衡与控制协调能力有很好的提升。

弓箭步动作要领：

起始姿势-前后分开站立，宽距与肩同宽，迈步距离大概下蹲可以让大小腿呈90度的距离。

前后脚尖朝前，膝髋踝在一条直线上，上半身微微前倾，脊柱保持直立状态。

下蹲时身体重心在双腿之间直线往下屈膝，大小腿约呈90度。

发力时，整个脚掌发力把身体往上推，回到起始姿势。

注意：

前后脚站立时不是一条直线，应与肩同宽。

后脚跟始终抬起，前脚掌踩实。

下蹲和起式上半身始终保持直立，并且不动

膝盖不要内扣，不要过度前移。

标准弓箭步太难？可以先从退阶开始。

原地分腿蹲 ：

不需要向前跨步，只需要原地下蹲起立，更容易把握重心，感受臀腿发力。

后撤弓步蹲：

和标准弓箭步刚好相反，往后撤一步在回到起始位。

如果不好控制平衡，可以手握一个固定物保持平衡去训练。

如何进阶？

加负重

可以手握哑铃/壶铃，肩上负重杠铃或者羊角包，脚上绑沙袋等

改变方向，角度，高度

箭步走

迈步向前时，身体重心会靠前侧臀部发力更多！

侧弓箭步

像侧面进行弓箭步，保持固定那条腿伸直，屈膝那条腿脚尖超前。俯身角度更大，可作为激活臀部肌肉训练

宫廷蹲

一只腿后撤约45度，支撑在前腿，脚尖和膝盖方向一致。对臀大肌和臀中肌刺激更强！

保加利亚蹲

一只腿架在凳子上，重心放前腿的臀部发力，减少了后侧腿股四头肌，增加了臀部刺激！

弓步跳是体育运动的基本动作之一，弓步跳和深蹲动作相似，但是弓步跳要比深蹲跳难得多，因此在做弓步跳的时候，运动量不要太大，重复的次数在刚开始练习弓步跳的时候，可以适当减少。下面就是弓步跳的一些动作要领：

1、要先从一个标准的弓箭步开始，标准的弓箭步是一个脚在前，一个脚在后，双膝要弯曲。前腿的膝盖不要超过前腿的脚尖，后腿的膝盖则需要接近地面。需要注意的是后腿的膝盖是要接近地面，而不是与地面接触。避免后腿膝盖与地面接触，在下落的时候，与地面摩擦而擦伤运动者的膝盖。

2、接着向上跳起，在向上跳起的过程中，双腿要交换位置，前腿要向后，后腿要向前，在交换双腿位置的同时，要进行摆臂。摆臂要求上下肢要协调配合，也就是前腿向后时，手臂要向前摆动，后腿向前时，手臂要向后摆动。最后同样以开始的弓箭步的姿势落地，这样就完成了一个完的弓步跳动作。