如何练肩膀上的肌肉呢?

如何练肩膀上的肌肉呢?,第1张

  如今很多人都会出现肩膀酸痛不适的现象,这与工作压力大,过度劳累有关系。如果能够坚持锻炼身体,不断的活动肩膀,甚至能够锻炼出肌肉来,就不会遇到这样的困扰与伤害了,同时还能让自己的身体更加的健康,那么如何练肩膀上的肌肉呢?接下来我们就一起来看一下吧。

 1、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

 2、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

 3、做倒立的俯卧撑,这个比较难,慢慢练习,你要相信自己,敢做就一定行!

 4、躺着举杠铃,这个需要在健身房做,这个效果比较好。

 5、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行,做耸肩运动,也分组做,每组慢慢加量。

 6、呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

 注释:如果你为了锻炼力量,可以加快速度和强度,但是如果你想让肌肉变大,有形状,一定要注意做所有的动作都要慢,有规律,分组去多次完成而且要每天相应的加量,让你肌肉有一种撕裂的`感觉。

 相信大家对如何练肩膀上的肌肉也都很清楚了,肌肉的锻炼方法确实有很多,但是并不是所有的方法都能达到理想的效果。既然是锻炼肩膀肌肉,自然是需要选择肩膀活动量最大的运动,而且还需要注意休息,不能过度劳累,否则会适得其反的。

我曾经和你一样的状况,总是肩膀酸痛,以为是疲劳,总是按摩,但是制表不治根,还想过去买牵引器。

后来我锻炼以后就明白了,其实不是肩膀的问题是颈椎的问题,颈椎总是保持一个姿势时间太长血液循环不好,致使肩膀酸痛。

还有个问题就是活动太少,我建议你每天早上慢跑20分钟,在家买个哑铃和仰卧板,然后适当的锻炼每天一个小时,15天你就会有效果。

最好是早餐以前做运动,休息好心律后喝点运动饮料,然后吃一顿丰富的早餐,高蛋白的食物,我目前吃的是全麦切片加奶酪(建议你买进口的)花生浆或者果酱,花生酱有很多的蛋白质,果酱有你身体缺少的糖份。生菜阿,西红柿阿黄瓜阿都可以加,然后牛奶或者自磨的豆浆(买的我想都是水没什么营养成分),然后中午一定要吃牛肉,因为蛋白质含量高。我想这些你都知道我只是说我的现状。

以上做完后在完电脑的时候每个小时休息5分钟做伸展动作。我想你的问题解决了。

如果直接回答你的问题的话:那就是每天慢跑30分20天你的肩膀酸痛就会小时的。

在健身房里有这样一个争论,有人说负重越大,肌肉就越大,而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准,更正确,会让肌肉更加饱满,你觉得哪个人说的对呢?我们的肩部发展是非常缓慢的,因为肩部的肌肉比较小,而且肩关节容易受伤,所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上,你是会选择大负重呢?还是会选择小负重,来完成更多的次数呢?

在进行肩部训练之前,你做了计划了吗?我们可以先了解肩部的结构,同时要构建训练的计划,了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱,那么我们就应该先练习肩部,如果胸部比较弱,那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开,因为肌肉会疲劳,所以我们在训练的时候,要注意肌肉的疲劳程度,不要一直做相同的动作或者效果相同的动作,这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态,要给肌肉一定的恢复时间,才能够让我们的训练有效果,才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间,所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日,我们主要训练的就是三角肌,当然也可以加入一些背部动作,在有效地刺激背阔肌的时候,也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀,我们就必须让三角肌的三个头都发展,要给它们有效的刺激,才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束,所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上,也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟,反向飞鸟属于孤立的训练动作,所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候,要注意不是臂屈伸,我们不需要弯曲肘部,只需要让三角肌后束肩水平外展,让手臂打开,同时肩胛骨也要打开,这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么,都要注意训练的基础原理,想要三角肌后束发挥最大的作用,就要让它的作用发挥到极致,三角肌后束的作用就是肩水平外展,所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展,能够孤立有效地刺激三角肌后束,让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点,不管是大重量还是小负重高次数,这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能,掌握三角肌训练动作的技巧和细节,才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换,这样才能让训练更有效,同时也可以加入一些变式动作,通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起,成为巨人组或者超级组,来进行练习,这样可以让肌肉得到更大的泵感,同时也会让肌肉生长的更快。

健身的朋友总会有一个疑惑,为什么肩膀总是练不好。接下来小编给大家推荐一些练肩的小技巧。

首先大家要摆正一个心态,不要急于求成,练肩是一个慢慢锻炼的过程。练肩也是一个循序渐进的过程,不要太心急。选择合适的重量,超过的话反而会使自己的动作不标准,不能够深度的刺激肌肉。很多人注重做动作的次数,就忽略了器材的重量。从一开始从较轻的,当你的肌肉适应了这个重量之后,然后增加重量,继续寻找对肌肉深度的刺激。一定要记得,不要一下就举太重的。

第二点就是,不要做太多的关节动作。每次选择性的练习,不要做太多像侧平举,前平举等关节类动作,选择一些多关节的复合动作才是。这样的突然训练既不会伤害身体,又可以达到很好的训练效果,关节是我们训练时特别需要注意的一点。

最后就是训练的强度。很多人在决定练肩以后盲目,疯狂训练肩部,直接跳过简单动作,选择难度较大的动作,反向飞鸟,俯身侧平举等动作,这样做是非常不对的。第二天训练以后就会肩膀痛,肌肉痛。

在做运动时,一定要考虑自己的训练强度,一张一弛,训练与休息结合起来,让肩膀的肌肉也可以得到休息和生长,让你可以更快,更有效地锻炼到肩部。

总体来说锻炼肩部的小技巧就是不要着急盲目训练,重量不要太重,关节动作不要太多,选择合适的强度。 

练肩器材有坐姿平拉器、坐姿推胸机、高位下拉器、杠铃、哑铃、龙门架、坐姿划船机等。

1坐姿推胸机可锻炼肱三头肌,即手臂后侧的肌肉;高位下拉器在坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉;保持脚尖向前,膝盖向前。膝关节不要离太开,两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸,眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉,拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下,然后再慢慢向前伸。需要注意的是,一定要挺身,不能弯腰,否则很难达到锻炼效果。

2哑铃和杠铃有些类似,比如持铃耸肩,要两脚分开站立,间距略宽于肩,双手抓紧哑铃,手背朝前。双肩用力向上提,然后放松;俯身划船是向下俯身,双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌,其他肌肉也可得到辅助锻炼。

坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿划船机。

1、坐姿推胸机可锻炼肱三头肌,即手臂后侧的肌肉。初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

2、坐姿下拉器械可锻炼肱二头肌,即手臂大臂前侧的肌肉。肱二头肌,肱桡肌会受力。

重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上,做不动后再用高位下拉,选择小于体重的重量雕刻肌肉。

3、坐姿划船机可锻炼肱二头肌,即大臂前侧的肌肉。划船这个动作就是从双桨划船的动作中演变而来,大家可以有空看看赛艇比赛,与划船动作非常相似,可锻炼到胳膊。

扩展资料:

在锻炼前一定要做好热身运动,是因为做热身运动可以有效防止锻炼受伤。早上起来3组俯卧撑,一组20个。这样的自重练习可以对手臂肌肉的锻炼有很好的作用。

起得早的话,可以来一组20个站姿哑铃交替弯举。身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。所使用的哑铃可以从轻到重,循序渐进,不要急,慢慢来。

参考资料:

肩部

三角肌前束、中束、后束锻炼方法,哑铃动作练出宽阔的肩膀

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一,肩部的三角肌有三束:前束、中束、后束,而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

1三角肌前束:

(1)前平举:自然站立,两手哑铃垂于腿前,握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手,也可以单手,用的多的还有交替前平举。

(2)阿诺德推举:因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

(3)立正划船:和杠铃直立划船差不多。

(4)斯科特举:拉里·斯科特独创动作,双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前。

2三角肌中束:

(1)侧平举:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

(2)肩上推举:主要练三角肌中束,但前束和后束也能参与锻炼,是一个较为综合性的动作。

坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

3三角肌后束:

(1)俯身侧平举:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。可以站姿,也可以坐姿。

(2)俯卧侧平举:俯卧于平凳(也可斜度约20~30度)上,下巴伸出凳外,双脚撑踏地面,保持胸贴凳,以防借力,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。

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