宽阔雄壮的背部挺拔坚硬的胸肌,绝对是男人最具有撩妹吸引女性魅力的两件法宝神器,据研究证明98%的女性都非常喜欢身体强壮拥有强壮胸肌和宽阔背部的雄壮男人,同等条件下她们的第一选择就是身体强壮的男人作为伴偶,可见肌肉的魅力对女性有着多大的吸引魅力。
强大的肌肉力量不但能给女性带来巨大的安全感,同时也会给带来强大的自信和气场,所以每个男人都应该加强身体锻炼,把自己的身体练的强壮有魅力,因为没有一个女人会喜欢一个手无缚鸡之力犹如伪娘一样的男人,哪个女人不希望自己的另一半是一个强壮威武的男人。
小编为大家推荐一组背部训练计划,可以帮助大家练出强壮威武的背部,让自己更有吸引女性的魅力。
下面4个动作,每个动作做4组,每组10-12个,每组做完休息60秒,每个动作做完休息90秒,健身训练一定要记住:每个动作或每组之间的休息时间最好不要超过3分钟,否则会极大影当日的训练效果,每周至少训练3次。
动作一 T型杆划船(如果健身房没有这个器械,可以把杠铃的一端固定于墙角即可),使用的重量逐渐递增(图1),做2组,每组12-10次用恒定重量+停顿收缩的方式(图2),做2组,每组做10次
动作二 利用杠铃做划船,使用的重量逐渐递增(图3),做2组,每组12-10次用恒定重量+停顿收缩的方式(图4),做2组,每组做10次
动作三 坐姿绳索+直杆(掌心相对宽握),使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
动作四 站立利用绳索+V绳做直臂下拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
如今人们越来越重视身体健康,开启了全民健身的时代。可说起来容易,能够数十年如一日的坚持健身的人很少。人都有惰性,当身体达到自己想要的状态后就会懈怠偷懒,殊不知一旦停止训练,身体会发生翻天覆地的变化。
一、训练痕迹逐渐消失。
人们进行力量训练,出现了漂亮的马甲线,蜜桃臀,腹肌,麒麟臂,这让你变得很自信,以自己的身材为傲。可当你停止训练后,肌肉就会开始逐渐分解,半个月后六块腹肌变成了四块,两个月后变成了两块,三个月后归为一体,即便体重没有增加,肚子也会变得软绵绵的,再也看不出你曾经挥汗如雨的成果了。当然身体是有记忆性的,因为你曾经有肌肉的形成,想要再次练出腹肌,会比普通人容易很多。
二、基础代谢降低,更容易变胖。
运动有一个很明显的效果就是身体的基础代谢率提高了,比如你之前的代谢是1200大卡,但通过长期跑步,就会提高到1500大卡,即便一天躺着不动,身体也会自动消耗1500的热量,你比常人更容易保持易瘦体质。但运动停止后,身体的代谢就会逐渐降回之前的水平。这就意味着如果你继续保持和运动时一样的饮食,必定会长胖。
三、精神状态不如从前。
运动不仅仅带来身体的变化,更能让人精神保持充沛,是一个很好的解压排压方式,增加自信感。而当你运动停止,可能就会采取其他的方式来排压和解闷,熬夜追剧,暴食解决坏情绪等等。
所以,运动一天两天,一个月两个月,谁都可以做到。想要健康,想要好的生活状态,就要把这个好习惯一直保持下去,就像每天吃饭一样,彻底融入到自己的生命里。
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
练背阔肌(由于背阔肌本身就是倒三角,所以非常重要)的方法:
1、在单杠上进行引体向上;
2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;
3、单手握哑铃进行划船式动作。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
除了练以上部位的肌肉外,还要减掉腰腹部多余的脂肪,所有的有氧运动都是减脂的好方法,如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上,在家做原地跑,快速挥臂,多排汗,既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上,否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法,看电视时,坐在长沙发一角,将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上,双手置于胸前(可以交叉),最大角度地转动腰,这样,在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。
科学健身,才会拥有完美肌肉,才会拥有倒三角型身材。
不管你健不健身,“倒三角身材”你一定听说过,而这也是太多男性同胞们追求的东西,大家都想练出男模一样的倒三角身材,那话说回来,如果想要练出这样的身材,我们到底应该去训练哪些肌肉呢?下面我们一一告诉大家。
一:背部肌肉
背部一定是首当其冲的,在你的上半身,背部肌肉是最大的肌肉群,只有将你的背部练宽以后,你才能够显得更像一个倒着的三角形,而如何练背呢?下面教大家两个最好的动作。
动作一:高位下拉
动作要领:双手抓住器械的长杠两端较宽的位置,双腿固定在泡沫之下,动作开始时将横杠朝自己的胸肌(上胸肌)处拉动,在拉动至底部的时候,身体可以随着动作略微往后倾斜,这样起到一个超程锻炼的作用。
动作二:绳索下拉
动作要领:利用龙门架进行,双手握住绳索两端,上半身与地面处于四十五度角,臀部略微抬高,双腿窄距站立,动作开始后双手将绳索拉动至我们的腰腹部两侧,这个动作主要也是训练背阔肌,而背阔肌就是倒三角身材最应该训练的肌肉。
二:肩部肌肉
为什么倒三角要练肩呢?首先我们的肩部连接了背部肌肉和胸部肌肉,且在我们的头部两侧,是一个关键的区域。
如果肩部练发达了以后,三角肌外翻也能够从一定程度上让我们的宽度增加,配合上背部的宽度,更能有倒三角的感觉了,训练动作如下。
动作一:哑铃推举
动作要领:双手各持一枚哑铃,坐在健身椅上,动作开始时用力朝上推举起哑铃,手掌心可以由内朝外变化,这样的动作背施瓦辛格所重用,所以也称为阿诺德推举。
这个动作主要训练肩部的中束和前束,如果想让你的肩部体积变大,这是不二选择。
动作二:哑铃侧平举
动作要领:肩部的黄金动作,给侧平举一定是最没有争议的,侧平举需要注意的地方就是,选择的哑铃重量不宜过重,保证我们的肩部发力,少利用斜方肌带动。
三:减脂
估计很多人想问,为什么倒三角和减脂也有关系?这里就应该给大家说一下了,因为我们知道,脂肪过多,就会造成我们的身体变得“臃肿”,而肚子又是脂肪最容易囤积的地方,所以我们如果想要一个倒三角的身材,可不能让我们的肚子大起来啊。
如果肚子脂肪多了,变大了,就算我们的背部肌肉,肩部肌肉都很发达,看上去虽然很壮实,但是也缺少倒三角的美感,所以减脂也是很重要的。
以上就是我们给大家总结的经验,如果你也想练出倒三角的身材,那就赶紧按我们说的训练去做,去改善吧!
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