日常生活中，健身饮食怎么定量控制脂肪摄入呢？

引言：在健身的过程中需要严格的控制饮食的，因为如果说饮食出了问题，那么在健身的时候消耗的热量就白费了，而且尤其需要控制脂肪的数量，那么在健身饮食中怎么定量的控制脂肪的摄入量啊？

一、了解需要脂肪量

首先必须要了解到很多食物它们都含有脂肪的，虽然人们观察不到，而且脂肪是必须摄入的营养物质，不能说完全不摄入脂肪。但是人体中具体需要多少脂肪是根据人所处的状态以及性别有关的。在健身之前可以测一下自己的身高体重，以及根据年龄状态计算一下，一个正常人一天所需要摄入的最低脂肪含量。然后再计算一下健身的目标想要达到怎样的状态，从而计算出一个具体的量值。

二、合理的饮食

另外就是要进行合理的饮食了，如果想要控制脂肪的含量，那么在油这方面就可以将菜籽油猪油等换成橄榄油。在饮食过程中减少高脂肪以及高糖分的食物的收入，因为脂肪和糖分经常是混合在一起，从而促进人们的吸收的。通常情况下，脂肪含量高的就是有一些油炸食品。 以及那种需要给很多油进行烹饪的菜品，都需要减少食用。可以选择低脂肪的蔬菜水果以及高蛋白的肉类作为替代品。

三、记录食谱

但是人的饮食有时候是没有办法自己计算的，所以这个时候最好自己制作一个食谱，把每天需要吃的东西都记录下来，然后提前做好准备。当记录食谱的时候，就可以看一看自己想要吃的食物有哪一些，从而计算出这些食物中的脂肪含量。现在有很多平台都可以帮助人们去计算各个食物中的营养成分。另外记录食谱也可以免去每一天都要去重新的做菜，或者想自己要吃什么的麻烦，这样是非常费脑筋的。把食谱制定好之后，就可以免去自己做菜时的烦恼。

我觉得其实健身是一个特别需要毅力和耐力的事情，因为健身本身就是把自己的肌肉变得更加强硬一点，所以我觉得这件事情还是挺难的，不仅要在运动上下功夫，还得在饮食上也要下很大的功夫。

尤其是饮食其实还挺重要的，有可能你一个吃的不对，就把你好几天的运动成果都给打破了，觉得你运动了几天都没有用，所以说一个好的健身方法一定要制定一个好的饮食习惯。

饮食这方面的话，我觉得首先你不要吃特别热量高的东西，也不要喝那些气泡水啦什么的东西。因为热量高的东西可能会造成你的肌肉没有那么容易的就形成，然后可能会破坏你的肌肉，所以我觉得尽量不要吃那些热量特别高的东西，也不要喝雪碧，可乐这种汽水。

平时应该尽量吃一下鸡胸肉啦，或者是那种水煮的肉，还有一些水果，蔬菜，我觉得只要控制好这些合理一点，不要大吃大喝，然后也不要一顿吃，一顿不吃，只要持续地一直吃就好。

而且我也觉得你可以选择一下牛肉，因为牛肉就是特别好的东西，然后可以有效地补充你体内的蛋白质，但是也不会长肉什么的，所以我觉得你可以试一试。也可以多吃西红柿，多吃一些蔬菜，这些东西吃了对身体都是有好处的，对你健身也是有好处的，所以我觉得可以多吃一点。

健身其实就是一个特别辛苦的事情，有很多人可能都特别喜欢健身，但是都没有坚持下来，也有很多人觉得健身没有成果。我觉得健身最重要的就是坚持，一定要坚持最重要。

运动前一定要吃一点容易消化的东西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等，这样也能达到减肥的效果，而且不会因为低血糖而产生不适。而且，应该进食30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。

运动后，一般在30分钟内进食为宜。有研究显示，运动后15—30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。不仅如此，在食物的选择上也有讲究，运动后可以喝牛奶，多吃蔬菜、水果等，或吃些瘦肉等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡等不能吃。

饮食安排：

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。那是因为人们在经过一夜的睡眠之后，脑部的营养基本耗完，所以早餐需要补充大脑的消耗。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

午餐要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背。因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。

早餐午餐晚餐由以下搭配：

1、零食类：15勺冰淇淋。4个巧克力牛角面包。7个半的巧克力奶油。

2、饮品类：15大半杯可乐。15杯啤酒。1875毫升白葡萄酒。

3、水果类：15小串葡萄+15个苹果。15根香蕉。450个左右的桑葚。

扩展资料

三餐要定量

合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。

比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。

要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算，青年男女一天的进食量大致如下;粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

健身期间的饮食真的很重要，因为俗话说得好，健身三分靠练七分靠吃。能正确的吃也是一门挺大的学问，如果能学会怎么吃。那么就能向健身迈一大步了，你就能成功一大半了。

如果想健身的话尽量吃粗粮不要吃细食，多吃大米饭少吃面条。面食是很容易让人长胖的，面食的糖分很大。如果要健身的话，糖分的摄入量一定要减少，但是如果是低血糖的话就不能这样了。

还有一定要戒掉零食，油炸膨化食品一定不能吃，还有面包，零食的热量是最大的了。油炸的食品也一定要戒掉，油炸的食品就和肉类差不多了，特别的不好消化。

少吃油腻的肉类，多吃清淡的，有利于消化的食物。多吃蔬菜水果。吃太多的油腻的东西本身就对身体不好，多吃水果蔬菜补充补充维生素。对身体也很好。

还有一个很好的办法，比如说把自己的手机屏幕换成自己身材的，一开手机就是自己身上的肉，一开手机就知道健身。时时刻刻的监督自己，让自己时时刻刻提起精神健身。

如果想着问，怎么才能更有效果的监督自己健身，监督自己坚持下去，那么你就身上穿着紧身的衣服，不要再穿宽松的了，穿宽松的会让你觉得，其实你也没那么差。

如果你一直穿着紧身的衣服那你肯定就会发现自己身材上的缺陷了。一定会激励你继续坚持。控制住自己的嘴和自己的懒惰。

吃东西最好只吃就五六分饱，不要吃的太满，吃的太慢不利于身体的消化，这样对身体特别不好。但是有的人说吃得少就不吃了，要记住这样的想法十分的不可取，不吃饭的话会对身体造成很大的伤害，还会得胆结石胆囊炎！

在你想吃零食的时候可以多吃一点苹果，苹果对健身的人来说是特别有利的，可以用苹果代替瓜子花生一类的坚果食物，坚果的食物也是健身的人不能碰的。

健身是需要日积月累的努力的，一时之间是不会改变什么的，只有坚持才会看到成效。吃的东西也是一样，不可能一下子就把自己的食物减到很少，这中间总是会有一个过度的时间的。可以适当的减少适量，慢慢的，不要急于求成。

还有就是在健身注意饮食的同时也要注意适当运动。希望可以帮到你，希望你可以获得好身材。加油！

问题一：健身期间一日三餐最好吃什么 非常简单，不论你健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

先给你一份总结性的饮食规划：

蛋白质：去皮鸡胸肉（鸡肉的皮含有大量脂肪，去皮后几乎没有脂肪，但是蛋白质含量和牛肉相差无几），牛肉（相比去皮鸡胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各种虾，各种鱼（最高含量的蛋白质，几乎无脂肪，三文鱼虽然含有大量脂肪，但那是不饱和脂肪，反而有利于身体）。

碳水化合物（说到碳水就不得不提到升糖指数GI值，这个值讲的是碳水化合物中有多少比率会转换成糖分，而因为糖分最终又会转换成脂肪，所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物，一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方，我在法国食品包装上都有写，但不知道中国包装上会不会有）：意面（粗粮，高碳水，高纤维，却拥有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条，是薯条吸收的油使人变胖而不是土豆本身），全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。你想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入；想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

脂肪（请不用害怕脂肪，当然，我说的是不用害怕健康脂肪，也就是不饱和脂肪）：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

蔬菜，这就不用多说了，各种蔬菜基本都是好的，尤其是西兰花，芦笋还有羽衣甘蓝，所谓蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就变脂肪了。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了，我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人体基础代谢消耗的热量都要有1200多千卡路里，再加上运动运动，所以其实人一天消耗的热量还是挺高的，只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少，再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打个比方，我身高近两米，体重125kg左右，而且几乎每天健身，每天所消耗的热量基本在3200千卡以上，而我每天摄入的热量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题，因为摄入还是小于消耗。即使是增肌也要注意热量缺口哦。

最后，怎么吃，蛋白质（主要靠肉类，当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要，但一次不需要摄入太多，因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质，差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要减脂，那么少吃，一般可以安排只有早餐一顿摄入碳水；想增肌，那么就多吃，最好是锻炼完毕马上吃高碳水食物。其余的东西平均分配到每一顿就行啦。还有，最健康的烹饪方式是蒸，其次是煮，当然肉类烤一下也是可以的，油少放点勤于翻面就是了。

问题二：健身期间一天三餐吃什么？ 最佳健身时间段 16点到19点 健身前2个小时补充碳水化合物 可以是全麦面包 健身前一个小时不要吃东西 练完后40-60分钟 吃大量蛋白质 蛋白 低脂牛奶 想要减肥 就要放弃美味的晚餐!

问题三：健身的人一般一日三餐吃什么，最好吃什么？ 没有固定要去吃什么。健身的人一般都是少吃多餐，每顿吃的量不多，过了几小时肚子就饿了，然后再吃，大概一天吃5-7餐。这么做是为了保持身材的苗条，如果一顿吃饱，容易囤积脂肪

问题四：健身的人一日三餐应该吃什么？ 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

问题五：健身一日三餐怎么吃 早餐：一片面包，一个白煮蛋，一块瘦肉，半个西红柿

午餐：两碗米饭，一块牛肉，一条鱼，蔬菜若干，肉汤一碗（饭后一小时一个苹果）

晚餐：一碗米饭，一块鱼肉（或者鸡肉），蔬菜若干

在三餐稳定的情况下，适当补充维生素、蛋白质。

问题六：健身肌肉塑型怎么练。三餐吃什么好 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题七：健身三餐吃什么 一、关于饮食原则

有两个原则：单醣类碳水化合物+小分子蛋白质(碳水化合物--白面白吐司白米，小分子蛋白质--乳清蛋白)

摄取碳和蛋时应该注意什么例如哪个先哪个后----碳先蛋后我怀疑是我之前解释的太差了。(呵呵)先补充碳水化合物--让身体有足够的能量进行合成，再补充蛋白质--长肉

运动完后30分钟内是补充热量及蛋白质的黄金时期，蛋白质量一般来说是30克以上。

五天的训练里补充外另外两天怎么办----也要补充啊身体就是在你不锻炼(休息)的时候修补组织的。

你说的都是乱吃一些碳水化合物阿----要长肌肉要摄取足够的蛋白质的

乳清蛋白运动后半小时内喝，不过记得先补充简单碳水化合物，如果很硬核hardcord的话，早上起床，晚上睡前，运动前，喝也可以。

碳和蛋白比因人而异，因目的性而异，因体质而异，好比说减重需要的蛋白质比例比增重来的高，内胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人，可以增加比较多的碳水化合物比例，还是老话一句，找出适合自己的方式才是王道，这很花心思和时间的。

转换率也是因人而异的其实相对来说运动和静态时候(你说的是基础代谢率)也是因人而异，有些人天生就是熊，有些人天生就有清晰的腹肌。(这和体型有关)

下班后不吃饭去运动好吗 不建议

运动前40分钟补充一点蛋白质和复杂碳水化合物(低GI升糖指数)

我不太清楚除了三餐以外，什么时候要吃，比如说运动前要不要晚上睡前要不要如果要吃的话，都吃些什么比较好----一搬来说有几个重点进食时间，1早餐--经过8小时的睡眠，已经至少8小时未进食了。2运动前--补充蛋白质避免肌肉分解,补充复杂+简单碳水化合物帮助运动。3运动后--说太多了，跳过。4睡前--8小时的未进食之前的唯一补充机会。

能量补充部分，可以在出门前摄取点复杂碳水化合物，或是训练前摄取点简单碳水化合物。

补充的问题我不好说，最方便的方法是自己反复检查，如果饮食情况很规律的话,过两个礼拜体重没变化,那表示可以增加摄取量，如果体重飙的太快,代表很有可能增加过多的脂肪。

二、关于体型

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练――慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手>>

问题八：健身一日三餐的话该吃什么，（我是大学生，就是想稍微练点肌肉） 我也是大学生，经济有限，建议早上鸡蛋牛奶面包，中午找个有肉的菜瘦肉别要肥肉，晚上的话吃点蔬菜，少吃零食甜点。

问题九：哑铃健身一天三餐吃什么 我是一名健身教练，简单给你说下

早饭 面包三片或麦片+鸡蛋2个+水果1份

午饭 米饭4两+肉类或鱼+蔬菜

晚饭 米饭3两+肉类+蔬菜

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

问题十：天天锻炼身体一日三餐吃什么最好对于长肌肉 每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因

早上,鸡蛋1个(全蛋),瘦肉80克,米饭(几口就好,建议吃个馒头,因为面食蛋白质高一些),香蕉1根

中午,米饭(一碗),燕麦片80g,肉类200g,牛奶200毫升,多吃蔬菜

健身后,燕麦片80g(先吃,补充碳水化合物和能量),香蕉1根,蔬菜(有叶子那种),牛奶200g,鸡蛋3-4个(蛋黄不吃),肉类100g(建议鸡胸肉,相对便宜,蛋白质又高)

晚上,随你便(因为之前已经够了)可再吃一根香蕉(白天吃那么多,要加强消化)

好好锻炼才是关键,光吃不练肥肉飚长!

减肥应该是一件非常困难的事情，对于我本人来说真的是太难了，毕竟这个世界上有太多的美食了，一时的口腹之欲让自己变成了胖子，这件事真的是不可以忍受的一件事，很多时候就在想自己为什么是那种喝口水都可以长胖的人，每当看见自己身上的赘肉，那种心情真的是太难过了，因此，为了自己的健康，也为了拥有一个好的身材，最近的我也在克制自己，希望自己可以瘦下来，可以穿那些好看的衣服。

而在减肥过程中，饮食上的控制也是一件不容易克服的事情，必须减少平日里的大吃大喝，拒绝一切膨化食品以及碳酸饮料，还有拒绝一切油腻的东西，而且要少吃多餐，这种方法对于我这一个吃货是一件很不容易的事情，因此，当好友在你面前吃那些油炸的食物时，是真的控制不住自己手，每当这时，心里的天秤就会朝着吃一顿下次在减肥的一边倾斜下去，真的是太难了，所以对于我减肥是一件超级困难的事情，前段时间，坚持了一个多月的少吃，然后体重成功的也掉秤了10几斤，看到这内心还是非常开心的，瘦了一点的自己明显有了变化，可以穿那种好看的裙子了，这就是我的知足了。

因此，在减肥期间，真的需要有很大的意志力才可以坚持下去，除了在饮食上控制，还要控制碳水的摄入，将糙米、红薯、南瓜代替白米饭为主食，而且还需要运动，才可以掉秤，前段时间一直晚上跑步。如果在很长的一段时间中你觉得要放弃了，那么你就要为自己定一个小目标，在后在这个小目标实现后，可以吃一段好吃的去奖励自己，不可以天天吃哈，一顿食物的热量是不足以变胖的，所以借此鼓励自己更好的毅力去减肥。